延遲性肌肉痠痛不可怕,緩解症狀這樣做! - SuperFIT極度塑身私人教練會館
延遲性肌肉痠痛

延遲性肌肉痠痛不可怕,緩解症狀這樣做!

 

前言

有的人運動當下很酸,但是過了一天或是兩三天之後,肌肉更加痠痛、僵硬、有的人甚至會疼痛。

這是為什麼呢?可以避免嗎?

發生之後,可以減緩症狀嗎?

 

為什麼運動當下肌肉會痠痛?

運動的時候,當下很酸但是休息一下子之後就不酸了,這是肌肉隨著運動強度的提高,有氧代謝的能量供應不足,進而使用無氧代謝來產生能量,乳酸就是無氧代謝的副產物。

乳酸在身體裡面是會被分解、重新利用的。但是隨著運動強度提高,乳酸產生的速度大於分解的速度,這時候就開始乳酸堆積。

停下運動乳酸不再繼續產生累積,休息一段時間後被重新分解使用,這就是為什麼會有「運動的時候,當下很酸 但是休息一下子之後就不酸了」的現象了。

 

肌肉延遲性痠痛介紹(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)

但是,運動完之後隔天或是隔幾天,肌肉變得僵硬、緊繃甚至疼痛了呢?難道乳酸又開始堆積了嗎??這時候就必須提到「延遲性痠痛」了。

許多研究指出,延遲性痠痛不是乳酸堆積所造成的,肌肉在使用過程隨著運動強度提升產生細微的肌肉撕裂、發炎反應、局部水腫發熱、提高神經對疼痛的刺激。

延遲性痠痛普遍認為是肌肉被使用、訓練之後被修補的過程。

但是過度的延遲性痠痛也常常讓許多開始運動的初學者卻步,害怕延遲性痠痛太過痛苦而不敢或是不願意運動。這邊提供幾個預防和事後降低延遲性痠痛的方法。

 

延遲性痠痛常發生在:

1. 不常運動的人開始高強度的運動訓練
2. 進行自己不熟悉的運動項目
3. 反覆或是著重離心訓練
4. 強度超乎平時運動的程度

 

延遲性酸痛發生的原因:

目前並沒有一個理論可以完全地解釋DOMS的發生機制,因此,有些學者整合上述理論來解釋DOMS:

1.首先,劇烈的離心運動造成在肌肉肌腱處的結締組織和附近肌纖維肌原蛋白的斷裂,特別在比較脆弱的Z線處;(結締組織損傷和肌肉損傷理論)

2.因肌漿網受到破壞,造成鈣質流出、抑制細胞呼吸,並活化水解蛋白脢和磷酸脂質脢,破壞肌原蛋白;(酵素流出理論)

3.幾小時後,血液內的發炎細胞增加;(發炎理論)

4.因細胞內的組成物流入血液中 (HP and CK),在6-12小時內引起中性球等發炎細胞的聚集,引發後續的發炎反應。而中性球和巨噬細胞的數量在48小時內達到高峰,且巨噬細胞會分泌PGE2,降低神經末梢對疼痛剌激的闕值;(發炎理論)

5.發炎反應造成組織水腫和局部溫度增加,活化疼痛受器;(發炎理論)

6.此時肌肉的活動會使局部肌肉內的壓力增加,更剌激已被PGE2活化的疼痛受器。

上提出的整合理論仍是假說,對DOMS的發生機制需要未來更多的研究(台北市醫師公會會刊 吳韋廷 2007)

降低肌肉延遲性痠痛有幾種方式:

1. 使用冷療,低溫可以減輕疼痛、抑制發炎、減少水腫、收縮血管。但是冷療無法預防或是解除延遲性痠痛,僅在延遲性痠痛發生的當下有止痛效果。

2. 使用藥物,研究指出抗發炎藥物,如阿斯匹靈,能夠紓解延遲性痠痛,不同的抗發炎藥物對於延遲性痠痛的效果並不一致。有些研究指出在運動前預先給藥可以避免延遲性痠痛的產生。

3. 超音波療法,在運動之後的一段時間,使用超音波療法增加局部的血液流動與代謝,提高軟組織的延展性和疼痛闕值。

4. 運動,延遲性痠痛產生之後,繼續運動可以在運動的當下有效減輕症狀。但是一旦停止運動之後,延遲性痠痛又會再度發生。普遍認為是因為運動當下增加血液循環、運動時的腦內啡產生、甚至是注意力的轉移,其詳細原因尚未被確認。

 

不管是事前預防,或是事後降低延遲性痠痛,使用藥物都務必和醫師有充分的溝通和諮詢。

最好的方式就是去尋求一個適合自己目前強度的運動訓練,尤其是在自己不熟悉的狀況下,可以尋求專業教練的指導,找到適合自己的運動強度,避免過度的延遲性痠痛發生。

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