前言
有的人運動當下很酸，但是過了一天或是兩、三天之後，肌肉更加痠痛、僵硬、有的人甚至會疼痛。
為什麼會延遲性肌肉痠痛呢？可以避免嗎？發生之後，可以減緩症狀嗎？就讓我們來看看吧！
為什麼運動當下肌肉會痠痛？
運動的時候，當下很酸但是休息一下子之後就不酸了，這是肌肉隨著運動強度的提高，有氧代謝的能量供應不足，進而使用無氧代謝來產生能量，乳酸就是無氧代謝的副產物。
乳酸在身體裡面是會被分解、重新利用的。但是隨著運動強度提高，乳酸產生的速度大於分解的速度，這時候就開始乳酸堆積。
停下運動乳酸不再繼續產生累積，休息一段時間後被重新分解使用，這就是為什麼會有「運動的時候，當下很酸，但是休息一下子之後就不酸了」的現象了。
但是，運動完之後隔天或是隔幾天，肌肉變得僵硬、緊繃甚至疼痛了，難道乳酸又開始堆積了嗎？這時候就必須提到「延遲性痠痛」了。
延遲性肌肉痠痛介紹（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）
根據美國運動醫學會的數據，DOMS症狀通常會在運動後至少12至24小時內出現。運動後一到三天左右，疼痛往往會達到頂峰，之後就會漸漸緩解。
延遲性痠痛不是乳酸堆積所造成的，肌肉在使用過程隨著運動強度提升產生細微的肌肉撕裂、發炎反應、局部水腫發熱、提高神經對疼痛的刺激。
延遲性痠痛普遍認為是肌肉被使用、訓練之後被修補的過程。
但是過度的延遲性痠痛也常常讓許多開始運動的初學者卻步，害怕延遲性痠痛太過痛苦而不敢或是不願意運動。這邊提供幾個預防和事後降低延遲性痠痛的方法。
延遲性肌肉痠痛常發生在這些情況
1. 不常運動的人開始高強度的運動訓練
2. 進行自己不熟悉的運動項目
3. 反覆或是著重離心訓練
4. 強度超乎平時運動的程度
需要注意的 DOMS 症狀可能包括：
- 伸展肌肉時疼痛，導致肌肉收縮緊繃
- 觸感柔軟的肌肉
- 移動時因疼痛和僵硬而導致運動範圍縮小
- 受影響的肌肉腫脹、肌肉疲勞
延遲性肌肉痠痛發生的原因
目前僅有研究表示高強度運動可能會導致肌肉纖維出現微小的撕裂。身體會透過增加發炎來應對這種損傷，這可能會導致肌肉酸痛的延遲發生。
並沒有一個理論可以完全地解釋DOMS的發生機制，因此，有些學者整合上述理論來解釋DOMS：
1.首先，劇烈的離心運動造成在肌肉肌腱處的結締組織和附近肌纖維肌原蛋白的斷裂，特別在比較脆弱的Z線處；（結締組織損傷和肌肉損傷理論）
2.因肌漿網受到破壞，造成鈣質流出、抑制細胞呼吸，並活化水解蛋白脢和磷酸脂質脢，破壞肌原蛋白；（酵素流出理論）
3.幾小時後，血液內的發炎細胞增加；（發炎理論）
4.因細胞內的組成物流入血液中（HP and CK），在6-12小時內引起中性球等發炎細胞的聚集，引發後續的發炎反應。而中性球和巨噬細胞的數量在48小時內達到高峰，且巨噬細胞會分泌PGE2，降低神經末梢對疼痛剌激的闕值（發炎理論）
5.發炎反應造成組織水腫和局部溫度增加，活化疼痛受器（發炎理論）
6.此時肌肉的活動會使局部肌肉內的壓力增加，更剌激已被PGE2活化的疼痛受器。
以上提出的整合理論仍是假說，對DOMS的發生機制需要未來更多的研究（台北市醫師公會會刊 吳韋廷 2007）
應該有很多朋友看到這裡都特別想問一句：「所以說，肌肉痠痛怎麼解決？」關於這個問題就讓SuperFIT來教你解決萬惡的肌肉痠痛吧！
預防延遲性肌肉痠痛的方式
運動前，適當的暖身動作，將肌肉放鬆、伸展是非常必要的！抬腿跳、開合跳等動態熱身可以提升肌肉和關節的柔軟性，能有效減緩運動後的延遲性肌肉痠痛。
降低延遲性肌肉痠痛的方式
1. 使用冷療（冰敷）
低溫可以減輕疼痛、抑制發炎、減少水腫、收縮血管。但是冷療無法預防或是解除延遲性痠痛，僅在延遲性痠痛發生的當下有止痛效果，冰敷這一招其實在最開始的時候最有用，就像你一開始扭傷、拉傷腳踝時，物理治療師總會讓你先冰敷，但注意冰敷時間需要每10~15分鐘就休息個5分鐘這樣，不然容易凍傷喔。
2.使用熱敷
事實上肌肉痠痛其實是可以熱敷的，只是不要在最一開始急性肌肉痠痛的時候，不然反而會加重病情，肌肉在剛開始耗損時反而會發燙，這時候就是在發炎的預兆，如果再加上熱敷反而會引起不適，但如果是那種長期的肌肉酸痛，熱敷反而會給你很大的幫助，加速血液循環到肌肉之中，會讓你更加舒緩喔。
3.使用藥物
研究指出抗發炎藥物，如阿斯匹靈，能夠紓解延遲性痠痛，不同的抗發炎藥物對於延遲性痠痛的效果並不一致。有些研究指出在運動前預先給藥可以避免延遲性痠痛的產生。
4. 超音波療法
這也是物理治療診所經常會使用的一招，會先讓你接受熱敷、電療以及在運動之後的一段時間，使用超音波療法增加局部的血液流動與代謝，提高軟組織的延展性和疼痛闕值。常常去物理治療診所的應該都挺熟悉的！
5. 運動
延遲性痠痛產生之後，繼續運動可以在運動的當下有效減輕症狀，但是一旦停止運動之後，延遲性痠痛又會再度發生。普遍認為是因為運動當下增加血液循環、運動時的腦內啡產生、甚至是注意力的轉移，其詳細原因尚未被確認。
6. 穿著
在運動時，穿著具有醫療等級或評估的壓力褲。
7. 飲食
為了協助肌肉盡快修復，在運動後，可多攝取鈣質及蛋白質。
參考文獻：The Treatment of Acute Low Back Pain — Bed Rest, Exercises, or Ordinary Activity?
不管是事前預防，或是事後降低延遲性肌肉痠痛，使用藥物都務必和醫師有充分的溝通和諮詢。
最好的方式就是去尋求一個適合自己目前強度的運動訓練，尤其是在自己不熟悉的狀況下，可以尋求專業教練的指導，找到適合自己的運動強度，避免過度的延遲性痠痛發生。
