近十年最紅的17種飲食減重法【2023新】

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減重法大解密!不管男女,對於身材曲線越來越重視的時代,幾乎每年都會出現不同的飲食減重方式,企圖吸引不愛運動又想要有魔鬼身材的群眾,你是否也是其中一員呢?

減重方式

市面上減重方式百百種,但你知道那些減重方式是最適合你的嗎?減肥可不是輕輕鬆鬆就能成功的,相信有減肥過的大家應該都深有同感,選對減肥方式,不僅讓你事半功倍的瘦下來,而且也會更有動力的減重;選錯減肥方式的話,可能會導致你復胖又或者是沒瘦反而比之前更胖。可見減肥方式有多重要!

接下來就讓SuperFIT營養師分析一下曾經風行一時的飲食減重法,提供給大家作為減肥時的參考!

17種飲食減重法介紹

體重增加的原理很簡單:能量攝入超過能量消耗。然而,超重和肥胖顯然是遺傳、行為和環境因素之間一系列複雜相互作用的結果。雖然已經向超重公眾提供了數百種(如果不是數千種)減肥策略、飲食、藥水和設備,但超重的多因素病因對從業者、研究人員和超重者本身提出了挑戰,以確定永久性、有效的減肥策略。據估計,減重並成功維持減重的個體百分比只有1%到3%。

有證據表明,遺傳學在超重和肥胖的病因學中起作用。然而,遺傳學不能解釋過去二十年來人口中觀察到的超重增加。相反,行為和環境因素共同導致個人進行的體力活動過少,相對於他們的能量消耗吃得過多,必須承擔大部分責任。

有效的體重管理計劃最重要的是必須防止過多的體脂肪儲存導致不必要的體重增加,而每個人都應盡可能維持正常身體質量指數(BMI)和體脂肪比率。然而,一般人復胖的風險非常高,因此必須向每個人傳達體重過度增加的根本解決方法,而不適盲目降低體重機上的數值而已。

可能會促進體重增加的飲食習慣:

  1. 在家不吃主食(你沒看錯!都不吃飯反而影響代謝使體重增加)
  2. 高脂肪、高熱量的食物
  3. 經常去吃到飽自助餐廳用餐

可以改變飲食行為的方法:

  1. 在家準備一餐並攜帶成隔天午餐
  2. 學習估算餐廳的食物份量並控制攝取量
  3. 了解不同菜餚的做法及脂肪含量
  4. 減少飲酒、吸菸
  5. 用低熱量大體積食物代替高熱量食物
  6. 上下班路線盡量避開喜歡的加工食品店

研究來源:Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. Washington (DC): National Academies Press (US); 2004. 4, Weight-Loss and Maintenance 

參考文獻:Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. Weight Management: State of the Science and Opportunities for Military Programs. Washington (DC): National Academies Press (US); 2004. 4, Weight-Loss and Maintenance 

以下就來帶大家看看17種飲食減重法介紹,總會有一種減重法適合你的!

1.杜坎纖食減重法

這方法理念是以鞏固蛋白質攝取並控制葡萄糖與脂肪攝取量為主,簡單來說就是以減少攝取脂肪提高高蛋白降低熱量的方式來控制,杜坎醫生利用真正食物取代減肥藥。原理是為病人的量身制定一個可遵循食物計劃。這方式會加重肝臟和腎臟的工作量,所以該方式需要飲用大量的水作為平衡。

一篇研究背景為有代謝紊亂問題的過重以及肥胖成年人以及兒童針對疾病的有效治療重點是透過個人化和均衡飲食來減少體重,同時增加體力活動量。然而,肥胖者通常選擇高蛋白飲食來減肥。因此學者們最近在波蘭探討了非常流行的高蛋白杜坎飲食,目的是要評估杜坎飲食的女性的飲食消耗,包括蛋白質、脂肪、碳水化合物以及維生素和礦物質的攝取量。研究對象為51名年齡在19-64歲之間、食用杜坎飲食的女性,透過單獨訪談的方式對她們進行了調查。這些女性被要求提供她們飲食各個階段的典型菜單。結果發現與建議的營養標準相比,所有受試者的蛋白質攝取量平均過多,尤其是動物來源的蛋白質。相較之下,由於水果和蔬菜的攝取不足,飲食中碳水化合物的攝取量較低。礦物質和維生素攝取量顯示鉀、鐵和維生素 A、D 和 B2 含量較高,但維生素C和葉酸含量較低。節食8-10週後,女性平均體重減輕約15公斤,因此學者們的結論是採用高蛋白杜坎飲食的女性要注意長期採用這種飲食可能會導致肝腎疾病、骨質疏鬆症和心血管疾病的風險。

 

杜坎減重法食物清單建議

 

杜坎飲食的每個階段都有不同的飲食模式。以下是每個期間可以吃的食物

積極階段

積極階段主要以高蛋白食物為主,再加上一些額外提供最低熱量的食物:

瘦牛肉、小牛肉、羊肉、瘦豬肉和其他野味

去皮家禽類

魚類和貝類

蛋類

脫脂乳製品,例如牛奶、優格、乾酪、乳清乾酪

豆腐、麵筋,

少量檸檬汁和泡菜

 

維持階段

此階段在2天之間交替。

可以吃積極階段的食物,以及以下蔬菜:

菠菜、羽衣甘藍、生菜和其他綠葉蔬菜

綠花椰菜、花椰菜、高麗菜和球芽甘藍

蘆筍、茄子、黃瓜、芹菜、番茄、菇類、洋蔥、韭菜、胡蘿蔔和青蔥

義大利麵、南瓜

 鞏固階段

在此階段,鼓勵人們混合搭配積極和維持階段的任何食物,以及以下食物:水果:每天一份水果,如100克水果或切碎的瓜類;一個中等大小的蘋果、橘子、梨子、桃子或油桃;或兩個奇異果、李子或杏子麵包:每天兩片全麥麵包,塗抹少量低脂奶油或抹醬起司:每天一份起司(40公克)穀物:每週1-2份澱粉,例如225公克玉米、豆類、大米或花生肉類:烤羊肉、豬肉或火腿,每週 1-2 次燕麥麩:每日2.5湯匙(15 克) 穩定階段穩定階段是杜坎飲食的最後階段。這一切都是為了維持早期階段所取得的改善。沒有嚴格限制的食物,但有一些原則需要遵守: 使用維持階段作為規劃飲食的基本架構。繼續每週每天吃一頓純蛋白質餐。如果可以走樓梯,切勿搭乘電梯或手扶梯。

 參考資料: The Dukan Diet Review: Does It Work for Weight Loss? Medically reviewed by Katherine Marengo LDN, R.D., Nutrition — By Franziska Spritzler and SaVanna Shoemaker, MS, RDN, LD — Updated on August 2

什麼是杜坎飲食法?

由專攻體重管理的法國全科Pierre Dukan博士創建的。杜坎飲食是一種高蛋白、低碳水化合物的減肥飲食,分為四個階段。由專攻體重管理的法國全科醫生Pierre Dukan博士創建的。1970年代創造了這種飲食法,可以幫助人們在不飢餓的情況下快速、輕鬆地減肥。與阿金飲食法共同具有高蛋白、低碳水化合物的一些特點。以下是杜坎飲食的四個階段:1-7天:開始飲食時每天攝取無限量的瘦肉或蛋白質類食物加上1.5匙的燕麥。7-12天:一天只吃瘦肉或蛋白質類,隔天吃瘦肉或蛋白質類以及蔬菜,再加上2匙的燕麥。12天後鞏固階段:無限量的瘦肉或蛋白質類以及蔬菜,加上3匙的燕麥。

參考資料: The Dukan Diet Review: Does It Work for Weight Loss? Written by Katherine Marengo. August 22, 2022

2.黑咖啡減重法

黑咖啡的熱量低,其中的咖啡有促進腸胃蠕動,增進新陳代謝的功能,但若是長期靠這種方式,久了身體會出現防禦機制,若一天東西吃很少,只喝黑咖啡,也會因整體攝取熱量不足,反而會降低基礎代謝率,影響減肥功效,增加復胖機會。

咖啡減重法



 

3.飢餓減重法

這應該是我們最常聽到,也最常使用的一種方式,主要源由於很多人想吃太多會發胖,減少攝取來作為控制體重的方式也就一點也不意外;But,就是這個But,看起來一片好的情況,節食的副作用是營養不良、新陳代謝降低、精神容易渙散不集中等情況,這些都是會影響日常生活的情況,就別說過程中會讓皮膚失去彈性、光澤,這方式也不可能無止盡持續,這些體內空間取而代之的就是脂肪,而非我們期待的肌肉組織。

假使真的想用這方式,「早餐吃得像國王、午餐吃得像王子、晚餐吃得像貧民」是通用的法則,只是對於這個方式,不是那麼建議就是。

飢餓和間歇性斷食有什麼區別?

間歇性斷食是一種飲食模式,涉及「進食」和「斷食」時期之間的循環。例如,最典型的形式是 16:8,其中包括 8 小時進食窗口和 16 小時禁食。雖然間歇性斷食可以幫助減重,但目標不是過度限制卡路里。相反地只需每天在較短的時間內攝取正常的每日卡路里。

飢餓通常被定義為長時間沒有食物或食物攝取量非常有限,遠低於身體的每日卡路里需求。這會使身體出現大量卡路里不足,並導致無法持續減重。一般來說,營養師將極低熱量飲食定義為每天攝取 450-800 卡路里或更少,從長遠來看,這是不健康或不可能持續的。因此,讓身體缺乏卡路里可能會帶來許多健康風險,因此不建議這樣做!

小結論: 間歇性斷食是指在特定的時間範圍內吃食物,而飢餓則是指在較長時間內完全不吃食物或只吃很少的卡路里。

飢餓造成新陳代謝減慢

在長期卡路里缺乏期間,身體開始使用其脂肪儲存作為主要能量來源,並使用肌肉和骨骼組織作為次要能量來源。隨著時間的推移,身體會透過適應性產熱(代謝適應)降低靜止代謝率 (RMR),以應對卡路里匱乏。這會使身體在努力保存盡可能多的能量時燃燒卡路里的效率降低。一項針對《最大輸家》節目中 14 名參與者的里程碑式研究表明了這一點。在為期 30 週的節目中,受試者平均減重 129 磅(58.3 公斤),他們的 RMR 從平均每天 2,607 卡路里下降到每天 1,996 卡路里。儘管他們平均體重增加了90磅(41 公斤),但他們的平均 RMR 仍然受到抑制。結果表明,受試者需要消耗更少的卡路里並消耗更多的卡路里來維持體重,因此維持減重會更加困難。最近的研究也表明,處於卡路里不足狀態,代謝適應就會消退。大多數體重反彈是由於卡路里攝取過多,這可能是由於飢餓感增加和感覺「擺脫」了卡路里缺乏。此外,新陳代謝速度減慢可能會更容易疲勞。身體為防止消耗過多能量而設定的機制。身體也會增加飢餓激素的釋放,以激勵進食。

長期飢餓期間身體工作效率會降低,根據飢餓的嚴重程度、限制的卡路里數量和時間長度,身體可能會開始優先考慮基本的身體功能,例如呼吸和心率,並減慢非必要的身體過程,例如:頭髮和指甲的生長,頭髮和指甲可能會變脆。免疫系統可能更難抵抗感染和疾病、加劇的飢餓感、反覆出現的腹脹或胃部不適、傷口癒合不當或延遲或過早老化,更可能不利心理健康。 透過飢餓節食可能會導致飲食失調行為的發展,例如食物限制、對食物選擇的恐懼、與食物的負面關係、過度運動以及對體重和體型的執著。 在嚴重的情況下,長期飢餓會發展成飲食失調,例如神經性厭食症、神經性貪食症或暴食症。

資料來源: Why Starving Yourself Isn’t a Good Idea for Weight Loss. Written by Adrienne Seitz. June 28, 2021

 

4.催吐減重法

記得這是由影視明星流傳出來的,據說是吃完東西後,用手指掏喉嚨。刺激讓剛剛攝取的食物反芻出來,不僅長期下來會有胃食道逆流情況,更是對於身體很極端也很有強大傷害性的方式。據營養師聽過,就算不常使用,每當吃東西就會有個反射動作,自動把食物吐出來,你想想對身體有任何好處嗎?

不僅長期下來會有胃食道逆流情況,更是對於身體很極端也很有強大傷害性的方式,因為嘔吐物不只是吃進去的食物,還包含了胃酸和消化酵素。胃酸對食道黏膜、聲帶、口腔都有很強的刺激作用,會引起發炎、黏膜破損,嚴重甚至會引發癌病變導致食道癌,因此極度不建議用催吐的方式瘦身。

資料來源﹕邱正宏醫師 景升診所 醫美中心

5.腹瀉減重法

這方式與催吐差不多,差別只在於使用藥物達成效果,同樣的也會讓身體原有的代謝功能失調或是喪失,結果都是一樣,對於人體的危害同樣不可小看。

腹瀉減重法

6.吃減重藥

坊間到現在,因為醫藥署的關係,無法直接說明醫療效果,但是總在不經意的地方,加強減重效果的成效,使許多不愛運動的男女,不明就裡相信只要按時服用,就可以獲得成效,像是曾經風行一時的甲殼素,經過廠商與醫師大力推薦,曾經風靡一時,但是今天你可曾聽到這個產品?

最糟糕的是這類產品,往往含有不能為人所知的禁藥成分,倘若你輕信這些廣告效果,輕則浪費金錢,重則對身體產生無法彌補的傷害。

所以還是建議大家不要嘗試吃減肥藥,不要拿自己的身體去嘗試壓,有機會讓你的身體健康覆水難收,還是要健康飲食健康運動,這樣對於減肥才是有用的喔!

7.減重時不吃含有脂肪的食物

由於平面、網路媒體的傳播,讓許多女性看到油、脂肪都怕的像看到老鼠般,躲的遠遠的。甚至在女性中有很大影響力的Jolin,在她的書中就有提到,完全不吃有油的食物,甚至嚴重到每樣食物都要過一次熱水,徹底去掉多餘的油脂後,才會進食。營養師要提醒大家,脂肪對於維持身體運作有著不可或缺的作用,假使完全不吃或是吃的過多,都是會對身體造成傷害,但假使完全不吃,還有一個女生最害怕的後果會很容易發生——便秘。

脂肪減重

8.水果減重法

不曉得你有沒有聽過、或者周圍親友曾經嘗試過正餐僅利用水果作為食物來源,一份水果所含熱量僅60大卡,除此之外,水果也有養顏美容的功效,更重要是避免便秘的發生。

但真的如此美好嗎?的確水果有許多的維生素,但若只攝取水果作為一天能量以及營養素來源,長期依賴某類食物容易產生營養失衡狀況,比方說鐵質、動物性蛋白質等都會攝取不足,勸大家不要輕易嘗試!

蔬果減重

9. 蔬菜湯減重法

你知道蔬菜一份的熱量為25大卡,熱量極低且富含膳食纖維,多攝取蔬菜可以增加飽足感同時促進腸道蠕動,以及有助於維持正常腸道機能等。

但是若在減肥期間單靠蔬菜湯,容易造成整日總熱量偏低以及營養素來源不夠完整喔。

10.間歇性斷食減重法

近年來斷食議題越來越熱門,也越來越多研究顯示斷食法所帶來的健康益處,除此之外,斷食也有助於體重控制。斷食的方式有很多種,其中間歇性斷法例如168斷食法滿常見。此方式屬於限制進食時間(Time restricted feeding)將進食時間壓縮並拉長空腹時間。

根據先前研究顯示,給予肥胖者每日限制進食時間(每日進食時間為8小時),實驗為期12周發現有控制進食時間的肥胖組相較於控制組,其體重與能量攝取皆有下降。

參考來源:Gabel K, Hoddy KK, Haggerty N, Song J, Kroeger CM, Trepanowski JF, Panda S, Varady KA. Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutr Healthy Aging. 2018 Jun 15;4(4):345-353. doi: 10.3233/NHA-170036. PMID: 29951594; PMCID: PMC6004924.

 

 

 

因為最近很多人注目,所以營養師再多說一點,這種飲食法又稱為「8小時瘦身法」,簡單來說就是把一天三餐塞在8小時內進食完畢,讓腸胃道有16個小時可以進行消化吸收,降低身體的負擔與預防肥胖、糖尿病等風險,聽起來好像百利無一害,真是如此嗎?
從剛剛營養師提供資料可以知道,採用這種方式最忌諱是作息不規律、飲食質量過差,這就會讓復胖機率大大提高,有多高呢?35%人群會在晚上六點以後進食,加上週休節日更難以維持,發胖機率自然很高。

11.長時間斷食法

相較於前面所說的間歇性斷食法,長時間斷食的空腹期間可能較長,例如:三日斷食、五日斷食、七日斷食。

近期很多人嘗試的長斷食法具有多種提升健康效益的潛力;建議可先從較容易執行的168間歇性斷食法開始,循序漸進,日後若想嘗試長時間的斷食方式仍然建議先評估自身的身體狀況再進行,若具有特殊疾病、服用特定藥物等群族仍建議詢問專業醫師。

12.軍隊減重法

主要是由2018年重新由韓國傳入,主要由「3日菜單」其他四天正常進食,號稱一週能夠有4-5kg的成果。說穿了就是利用超低熱量飲食,這三天攝取的熱量低於1000卡,每一餐就像是軍隊按表操課。這種菜單有可能因為低熱量帶來快速減重效果,但由於缺乏優質蛋白質等營養,即使三天這種極限飲食也很難徹底改變,營養師與醫師都不推薦的喔!

13.低碳減重法

不少朋友都被許多減重法洗腦,認為澱粉是萬惡之首,但是人是需要平衡飲食,不攝取澱粉會有不蠕動、死亡風險,既然如此,可以試試看「低碳減重法」,醫師也表示,比較無澱粉,這種去掉全穀雜糧類與精緻含糖食物,對於健康生病產生風險不大,短時間內會有情緒低落、熱量不足情況,不過也能減低攝取的熱量,在達到減重目的後,逐步調整各類營養素的比例與熱量,至足以維持健康生活所需。尤其要把握五大原則:
1.蛋白質:蔬菜每餐體積比例採1:3,以達到酸鹼平衡的效果。

2.一天需要300公克蔬菜、一拳頭的水果,讓醣類攝取足夠。

3.油脂攝取沒有嚴格規範。

4.一天水的攝取量:每公斤體重x 40 c.c.

5.持續時間不超過3個月。

 

14.生酮飲食

      這個大概是許多健身房教練,也是近期最熱門的飲食方式,70%拿來減肥,30%是為了身體健康目的。

生酮飲食減重

很弔詭的情況是大部分使用這種飲食方式,但是在健身界大多數人都予以排除,這到底是什麼情況呢?對於一般人這麼有用,怎麼健身界棄之如敝屣呢?

 

生酮飲食法主要是以高脂肪、適量蛋白質和極低碳水化合物組成的一種特殊飲食法,依照營養素熱量佔比的方式來看,一整天飲食中,55~60%的熱量來自脂肪、30~35%來自蛋白質,以及5~10%來自碳水化合物,甚至更低。簡單舉例,如果每日熱量攝取為2000大卡,那其中碳水化合物僅佔25公克。

生酮飲食在1921年首次由Russell Wilder博士運用在治療癲癇兒童,在營養醫學界是非常有名的治療方法,藉由改變身體的能量代謝方式,讓體內產生可以穩定腦神經細胞的酮體,改善癲癇的發作。後來被發現因為能量代謝方式改變,將低碳水化合物的攝取,當體內葡萄糖無法滿足身體所需能量時,改用脂肪作為主要能量來源,開始分解脂肪,體重和體脂可能隨之減少。

 

做為熱門飲食方式,也當然也會有優劣對吧,所以我們先來看優點吧:

  1. 燃燒更多脂肪、減少肌肉消耗。
  2. 控制食慾。
  3. 對心血管方面好:好的膽固醇(HDL)上升,壞的膽固醇(LDL)下降。
  4. 讓身體對胰島素更敏感:空腹血糖、胰島素下降。
  5. 對頭腦好:當頭腦使用酮體當作能量時,可以更有效的運作。
  6. 降低血壓。
  7. 抗氧化、降低自由基形成、保護頭腦神經系統,以及神經細胞再生。

 

缺點也是很明顯的:
1.需要時間適應。

2.適應期感覺精神不好。

3.維持肌肉可以,但是增肌效果不確定。

4.肌力一開始會掉。

5.有些人一開始吃太油,胃腸會不適應。

15.代餐減重法

相信有部分的人為了達到減重效果會選擇代餐作為減肥方式。通常代餐的熱量偏低、且營養素不均衡,即使利用代餐進行減肥,只要停止使用代餐後仍有很高的機率會復胖產生溜溜球效應。

所以不是很建議大家執行代餐減肥法,也許在短時間終能看到驚人的效果,但發生溜溜球效應可是得不償所失,反而有機會讓你的身材比還沒減肥前更胖,健康的飲食才是減肥的法寶!

16. 酵素減肥法

市售酵素產品常常會被誤會可以協助減重。其實酵素產品裡頭可能含有膳食纖維,因此有助於增加糞便體積、促進蠕動、排便,同時也可能含有一些易造成腹瀉、刺激腸道的成分,讓您吃下去之後因排便量增加,而產生酵素有助於減重的錯誤認知。

像是坊間常見的酵素咖啡到底對減肥有幫助嗎?實際上酵素咖啡中的酵素不太可能對減肥產生影響,這是因為一些支持酵素咖啡有效的商家是聲稱產品含有“脂肪燃燒”的酵素。然而,減脂並不是消化酵素的作用。

當一個人吃東西時,身體會釋放酵素,將食物分解成更小的分子,幫助身體吸收,包括脂肪,但是!攝入額外的酶並不能阻止脂肪吸收,而且高溫(例如沸水)會阻止它們工作。另外,咖啡因是一種興奮劑,可以加速身體過程,例如新陳代謝,還可以使人感覺更加精神以及清醒,因此,任何類型的咖啡中的咖啡因都可能有助於減肥。像是2019年的一項對照試驗的回顧文獻發現,隨著咖啡因攝取量的增加,體重、身體質量指數以及體脂也會隨之減少。2022年的一項雙盲隨機對照試驗也對喝含咖啡因咖啡的人和喝不含咖啡因咖啡的人進行了比較,發現喝含咖啡因咖啡的人的體脂、臂圍和腰圍都有顯著減少,因此想要減肥,還不如直接喝黑咖啡呢!

17. 442減肥法

442減肥法是將進食時間分為「4小時、4小時、2小時」,早餐與午餐之間相隔4小時、午餐和晚餐間隔4小時,而晚餐需在2小時內消化完,所以盡量選擇易消化油量低的食物,剩下的14小時則不進食,讓身體習慣用脂肪當作能量來源。

442飲食法不但有助於荷爾蒙調節,也可以提高代謝率、減少體內發炎現象與增加細胞修復能力,並且過度飢餓感帶來身體不適或報復性飲食。

減肥方法結語

看了這麼多的減重方法,大家或多或少都有所接觸,所獲得的成果不一,但是有個可以確定的是,每個人因為體質、執行徹底程度、或是其他因素,即使同樣一種方式也會有不同的效果,不管你試過幾個,只要找到最適合你的方式,就是最適合你的。

在開始減肥之前先設定好目標,不建議以快速減重來控制以及改變體態,利用任何不健康的速效瘦身方式得到的減重成果通常不健康,且無法達到長期體重管理。

應該改變過去舊有的不良飲食習慣,並培養正確飲食觀念,以及留意熱量、營養素、水份,並找出合適自己且可長久執行的運動模式,才可以協助您達到良好體態管理的目的。

持續增加中……

 

 

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。

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