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營養師減肥菜單大公開!你吃的營養嗎?

減肥菜單

減肥時你該吃多少熱量?

網路上的BMR是什麼TDEE又是什麼?先用短短的時間介紹兩者差異,以及想要減脂減肥的朋友們,到底是要看哪一個呢?

 

基礎代謝率 ( BMR )

是在室溫下,我們人體為了維持身體所需基本功能的最低熱量。(這裡面包括了呼吸、心跳、排泄、解毒、肌肉活動…等等)會影響到BMR的因子包括年齡、體重、疾病。。但是因為BMR呈現的只是維持生命的最低熱量,如果你有打算要減脂減肥或是增肌,那你需要看的就是TDEE了。

 

每日總消耗熱量( TDEE )

一整天所消耗掉的熱量。也有人稱為維持體重的熱量,當一整天攝取的熱量小於TDEE時,體重會減少。反之,則體重增加。那TDEE要如何計算,在網路上已經有很多TDEE計算機可以計算,這邊就不在贅述。

 

計算出來後

  • 想增肌:可以做的是TDEE+300~500卡/天
  • 想減肥:可以做的是TDEE-300~500卡/天

 

不管目的為何,調整飲食後都需要搭配運動才能達到最好的減肥效果

 

減肥

 

減肥菜單該怎麼安排?

早餐的減肥菜單

『麵包』在現在已經是隨手可得的一個食品,現在很多人為求快速、方便,直接選擇買超商的麵包當作早餐,但是超商麵包多數都含有餡料,餡料為了好吃高油及高糖是最簡單的方式,雖然提升了口味但這也同時提高了麵包的熱量,這是需要多加注意的。

(食品營養成份資料庫,資料來源:https://www.fda.gov.tw/TC/siteList.aspx?sid=284)

麵包的主食材『麵粉』是屬於精緻過澱粉,在精緻過程中把麩皮、胚芽…都被輾磨掉,基本上多數礦物質、維生素都不見了,所以營養師會推薦如果是在減肥的朋友們,要吃麵包的話請選擇全榖雜糧製成的傳統歐式麵包。

 

減肥 麵包 熱量

 

  • 標榜全麥就真的健康營養嗎?

全麥麵粉含有較豐富的纖維、維生素B群、維生素E、礦物質,以及較低的GI值,比起白麵粉是更健康的選擇,但是產品標榜全麥的麵包就真的全麥嗎?

 

依據全穀產品宣稱及標示原則,固體產品所含全穀成分佔配方總重量百分比51%(含) 以上,始可以全穀產品宣稱,有些店家為了節省成本或是想讓口感更好而壓低了全麥麵粉的比例,所以在挑選時應避免過於鬆軟的全麥麵包,或在購買前詢問店家。

如果你正在減肥又想吃的營養,麵包該如何選擇呢?

  1. 全穀麵包取代白麵包
  2. 避免過多調味、添加物
  3. 避免高油酥脆的麵包(可頌、唱片麵包)
  4. 適量

 

 

營養師的早餐外食減肥菜單

雖然全麥麵包是一個不錯的選擇,但一般人吃一個麵包就再也不吃其他東西了,如此營養素是不夠的!!

在安排減肥菜單時,營養師會建議每餐一定要有蔬菜、澱粉、蛋白質來組成,其實只要仔細挑選是不會很難達成的。

  • 超商減肥菜單(熱量:285 kcal):茶葉蛋一顆、生菜沙拉一盒、無糖豆漿一罐
  • 早餐店減肥菜單(熱量:375 kcal):蔬菜蛋餅一份、無糖豆漿一杯

 

減肥菜單

 

午餐菜單安排

外送便當相信是最方便簡單的選擇,但是外送便當有幾大缺點是要注意的喔

 

主菜:

不管雞腿、排骨大多是先炸後滷、或是先炸後裹醬汁。除了油炸油的熱量外,還吃進了額外醬料的熱量呢!

肉類油炸後的吸油量=約可用油炸前肉量x 10%去計算

舉例:生肉200克裹粉油炸後吸油量=200克x 10%= 20公克(=180大卡)

副菜:

大多是豆干、青菜、玉米,這樣的配色雖然好看,但蔬菜量根本無法滿足一天所需。

勾芡:

台灣便當店大多都會用勾芡的方式讓顏色變亮、味道濃烈,但也因此吃盡很多熱量。

主食:

一般人每餐主食量大約在3~4份之間(白飯約120~160公克),但是便當店的主食大都會盛到200~230公克,如果再加副菜就超量了。

 

市售的便當熱量在6000~1000大卡,炸雞腿+香腸甚至會到1200大卡。附贈的冬瓜茶、養樂多都是額外的醣類來源。

 

如果你正在減肥又想吃的營養,外送便當該如何選擇呢?

  1. 飯只吃一半、不淋滷汁
  2. 選擇水煮、油雞做為主菜
  3. 不喝附贈飲料

 

減肥

 

營養師的午餐自助餐減肥菜單

以下會分享自助餐的三種減肥菜單

油雞便當:半碗飯、油雞2~3塊、番茄炒蛋一瓢、清炒青菜兩個拳頭量

招牌便當:半碗飯、肉片半個手掌大、滷蛋一個、清炒青菜兩個拳頭量

海鮮便當:半碗飯、魚肉一條(避免油炸)、紅蘿蔔炒蛋、清炒青菜兩個拳頭量

 

晚餐時的減肥菜單

火鍋想必是你我最常接觸到的一種餐廳,如果聰明選擇食材,那它將是一個很棒的減肥菜單,但是也很容易不小心吃進過多熱量。

今天就讓我們從常見的食材著手,幫正在減肥的你比較這些常見食材的熱量、營養並附上敘述,供你作為選擇食材時的參考。

 

 

常見火鍋料熱量大比拼(以下食材列出每100公克所含熱量):

主食類:

  • 熱量較高前三名的分別為【油條】、【王子麵】、【鍋燒意麵】,100g的熱量就相當於兩碗白飯。

這是由於以上三種主食皆是以油炸方式進行製作,在製作過程中所吸附的油脂使其具有非常高的熱量!

 

  • 熱量較低的主食類則有【芋頭】、【南瓜】、【山藥】。

在來臨的新年期間,建議你不妨選擇熱量較低的芋頭、南瓜、山藥作為火鍋中的主食來源,說到這!普遍被認為熱量較低的冬粉為什麼沒上榜呢?這是由於冬粉具有非常高的吸附湯汁的能力,而選擇冬粉做為主食則會因你所選擇湯底的種類不同而造成攝取的熱量各有所異。

 

火鍋料:

  • 火鍋料熱量最高的前三名依序是【小巧香腸】、【芝麻麻糬燒】、【燕餃】,熱量皆大於一碗白飯所提供的熱量。

以上食材脂肪比例是比較高的,像是香腸與燕餃中所使用的絞肉肥肉比例高,而芝麻麻糬燒中的芝麻屬於油脂類,芝麻餡又都會額外添加糖分以增加甜味。

  • 火鍋料中熱量較低的為【蒟蒻絲】、【雞蛋豆腐】、【嫩豆腐】,熱量約為1/4碗飯。

其中雞蛋豆腐與嫩豆腐不但熱量低也是良好的植物性蛋白質來源,是正在進行體重控制的你非常好的食物選擇。

 

減肥菜單

 

火鍋湯底:

  • 蔬菜湯底

建議在配料下鍋烹煮前喝,這是由於蔬菜中含有較高的鉀,鉀離子會在烹煮過程中融入湯底中,而鉀離子對於高血壓、腎臟病患者更是危險因子,因此以上病患患者則不宜飲用湯底。

  • 大骨湯底

曾經有人說過,大骨湯底會有重金屬溶出的疑慮,但經研究證實要造成重金屬中毒至少需要喝下500碗的大骨湯,因此偶爾喝大骨是不需要擔心的重金屬中毒風險的。

  • 昆布湯底

富含碘,甲狀腺亢進患者不宜飲用。

  • 麻辣湯底

湯底上上漂浮的辣油要盡量避開,也應盡量避免用麻辣湯底烹煮蔬菜類,這是由於蔬菜類會免吸油脂,將吸附辣油的蔬菜吃下肚不僅吃進大量的熱量,更會造成對腸胃道等消化系統的負擔,特別是針對腸胃較弱及肝膽不好的民眾更是不宜飲用麻辣湯底。

 

營養師的晚餐火鍋減肥菜單

  1. 主食:選擇原形的全榖雜糧類食物(山藥、芋頭、南瓜)。
  2. 配菜:豆、魚、蛋、肉都可攝取,須避免過度加工的煉製品。
  3. 湯底:選擇原味湯底,過度調味(高油、高鹽)對身體都是負擔。
  4. 醬料:清醬油搭配辛香料,無油無負擔。
  5. 加開水稀釋湯頭,清淡不死鹹。
  6. 如果是有腎臟疾病、尿酸過高問題的朋友,火鍋湯一定要避免飲用。

 

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