一篇就懂!「自由重量」VS「機械式器材」全解析

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你聽過「機械訓練」或是「自由重量訓練」這兩個名詞嗎?
若你已經是健身老手,可能已經駕輕就熟,甚至很清楚自己適合怎樣的訓練方式,但若您是健身新手,請一定要看這篇文章,幫助你健身效果事半功倍!
已經接觸健身一陣子的朋友,或許已經發現,關於這個問題,網路上的說法百百種,到底要聽誰的?
這篇文章也能幫助你打破一些迷思!接下來我們將清楚的講解這兩者的特性~

前言

「自由重量」跟「機械式器材」究竟哪個比較好呢?這兩者皆是可以使用來增加肌肉量、增強力量並改善身體功能性的運動。因此,對於「自由重量」以及「機械式器材」哪個更好這個問題並沒有一個明確的答案。但兩者之間存在著重要差異:

「自由重量」是阻力訓練工具,可以自由舉起和移動。例如啞鈴、槓鈴和壺鈴。學員可以根據自己的健身程度選擇使用的重量,並且可以使用相同的重量進行各種練習。

「機械式器材」旨在進行一種類型的鍛鍊。可以按特定增量調整重量來改變阻力。這比較能引導完成某些獨立肌肉群的控制。例如纜繩機可以專注於推動練習以增強胸肌力量。

培訓師兼West Kept Secret健身工作室的創始人Marissa West(C.P.T.)說「一般而言機械式器材比自由重量更能活化更多的肌肉,從而整體上燃燒更多的卡路里。」然而什麼時候使用自由重量比較好呢?自由重量是用在允許更大的運動範圍、專注於特定的運動的時候。每個人可以以自然、不受限制的方式進行自由重量練習,也有更大的運動範圍可以調動更多的肌肉來增強肌力。

參考資料: Free Weights vs. Machines: Which Is Better for Strength Training? Written by Elizabeth Millard. July 5, 2023.

 

 

自由重量訓練

自由重量一般指可以舉起來並四處移動的任何重量的器材訓練,例如啞鈴、槓鈴和壺鈴等。

不同於機器式器材,在機器式器材方面,運動和自身肌肉使用皆是固定的,而自由重量可以在任何自己喜歡的運動去提升不同部位肌肉的穩定性。

自由重量訓練中,身體的肌肉被迫使用重量、張力而收縮,以刺激生長、爆發力和耐力,因此自由重量訓練也稱為“阻力訓練”和“力量訓練”。

自由重量訓練分為初級、中級和高級三種級別:

級別 目前計畫 訓練時長 訓練頻率
初級 剛接觸訓練 2個月以下 1-2次/週
中級 已訓練 2-6個月 2-3次/週
高級 已訓練 1年以上 3-4次/週

自由重量之所以叫做自由,是因為它們施加阻力的來源只有一個,就是地心引力,因此阻力的方向只有一個,就是「垂直向下」。
最常見的自由重量訓練方法有深蹲、硬舉、臥推等等。若你還是初學者,可以參考這篇教你如何深蹲,以及硬舉前必看攻略,讓你事半功倍。

 

參考資料:

The Basics of Weight Training Practices and Programs. Written by Paul Rogers. March 19, 2020.

常見的自由重量器材

槓鈴(Barbells)
是圖片中,那根管狀物品,而標準的奧林匹克槓為20公斤,旁邊一片一片的,稱之為「槓片」。

啞鈴(Dumbbells)
下面的圖就是啞鈴,通常啞鈴側邊會標示重量,有些是標示公斤,有些則是標示磅,健身新/老手,都是必會運用到的器材;但務必多加小心,許多人沒有專業私人教練在旁陪同評估,有時出力姿勢錯誤,或急於一時拿太重的重量,可是會導致受傷的。

延伸閱讀:用一組啞鈴訓練全身!四招比擬健身房效果

自由重量 啞鈴

自由重量訓練的優點分析

由重量訓練通常是多關節參與,全身參與的肌群相對比較多,耗能也比較大,減脂效果非常好。也較能刺激荷爾蒙的分泌,2014年運動期刊的一項研究《Journal of Strength and Conditioning Research》,研究出自由重量所分泌的合成代謝荷爾蒙會比固定機械訓練來的更多!

另外一大優勢,是可以在家進行,只需要一組啞鈴就可以做到全身的訓練,非常適合沒時間去健身房的人,或是想要增加在家自主訓練的你。

自由重量訓練的缺點分析

自由重量訓靈活度高、更加彈性,但相比機械訓練,因為不需要大型器械固定姿勢,自己可以調整及控制,所以運用此器材的難度也高,若是動作錯誤會有受傷風險。

 

機械式器材


機械式器材,最早是給運動傷害的患者復健用的,它的好處是可以固定力的軌跡,能更精確的訓練到目標肌群。用到健美訓練上,固定器械能更好的孤立目標肌肉,幫助穩定關節,減小拮抗肌肉的對抗力矩。比如:腿推器械,胸推器械,背部下拉器械等。
第一次使用機械式器材,若是沒有已有經驗的人朋友在旁邊指導,也沒有完全清楚使用方式、順序以及吃力姿勢等,也是有可能造成傷害。
建議在前幾次使用機械式器材時,也要有專業朋友或教練在旁邊指導陪同。
 

機械式器材優點分析

健身器材都是經過廠商多年的研發設計,對於運動強度和幅度的掌握相當精準,只要調整好適當的座椅高度,就可以輕鬆地來操作。針對不同部位的肌肉,都有適合的機械可以使用,較不用擔心因為動作不標準,而達不到效果;另外,運動軌跡固定,多數有保護機制,相對安全。

機械式器材缺點分析

就因為過於精確的固定運動軌跡,對人體一些起穩定姿勢作用的深層肌肉刺激不大,所以可能不利於這類肌肉的鍛鍊。另外,通常一台器材只能訓練到一至兩個肌群,肌群參與少,相對耗能少,減脂效果較自由重量差。

機械式器材的優缺點分析

結論
在訓練效果方面,自由重量比組合器械的要好很多。因為對於自由重量來說,無論是上舉還是下放,都要承受同樣的重力。
這就是肌肉全程挑戰最關鍵的點。也因此據許多研究顯示,在想要刺激肌肉,促進肌肉生長的角度,自由重量佔有較大優勢。
另外因為人體活動不是固定軌跡,學習自由重量對你要建立身體活動機能、協調性及關節活動有更好的幫助,但是如果對於自由重量動作不熟悉,在剛起步的時候最好都有專業的教練在一旁指導,才能避免繞遠路,讓訓練更有效率,也避免受傷的產生。

延伸閱讀:教練私房重訓菜單,十個必練的健身動作《Journal of Strength and Conditioning Research》

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。

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