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用一組啞鈴訓練全身!四招比擬健身房效果

用一組啞鈴訓練全身

 

啞鈴居家訓練

若你礙於時間及生活型態,沒有時間上健身房,但仍然不能成為放任自己發福、變胖的藉口

沒有辦法上健身房,依然可以在家訓練

除了徒手動作之外,最建議在家使用的健身器材就是「啞鈴」

 

延伸閱讀:一篇就懂!「自由重量」VS「機械式器材」全解析

 

啞鈴不但不占空間,而且相較於徒手訓練又增加了負重,成效相對好又快

今天就是要教大家用一組啞鈴,做到全身健身訓練,建議趕快準備一組啞鈴,跟我們一起做下去吧!

 

在訓練前,還是要提醒大家,啞鈴屬於自由重量

如果動作還不太熟悉,記得一定要先找教練幫你調整姿勢,免得成效不好外,又容易增加受傷風險。

另外,全身肌群能做到的負重一定不一樣,因此建議大家要準備不同重量的啞鈴

現在市面上有賣組合式的啞鈴,重量可以調到很輕也可以到很重,並不佔太大的空間,非常適合居家健身的人。

 

啞鈴高腳杯式深蹲

訓練肌群:腿部股四頭、股二頭、臀大肌以及小腿肌群


為什麼稱為啞鈴高腳杯式深蹲呢?

因為在持著啞鈴時就好像您持著酒杯,裡面裝滿了酒。

高腳杯深蹲可以作為開啟核心及上半身穩定度的工具,適合給已經熟悉徒手深蹲,想要嘗試做一些負重深蹲的人

由於重量在身體前側,使你在做深蹲的時候身體能保持挺直,維持脊柱中立。

延伸閱讀:為甚麼深蹲做起來怪怪的?

 

啞鈴高腳杯式深蹲

一開始先呈站姿,雙腳打開與髖同寬

雙手持啞鈴靠著身體,吸氣時髖關節向後推,膝關節屈曲,成下蹲姿勢,保持脊柱中立

吐氣時臀腿同時發力,讓身體回到起始位置。

 

啞鈴俯身划船

訓練肌群:上背部、肱二頭肌

啞鈴俯身划船

一開始先呈站姿,雙腳打開與髖同寬,雙手各持一個啞鈴。膝蓋微彎,髖關節向後推,背部保持打直。

將啞鈴握在身體前方,手臂完全伸直,吐氣並彎曲手臂,收縮背部,將啞鈴向上拉至腹部,然後吸氣將啞鈴放下至起始位置。

 

啞鈴臥推

訓練肌群:胸大肌、前三角肌、肱三頭肌

仰臥在地板上,兩腳平踏在地

兩肘彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,啞鈴的軸線位於乳頭上方,吐氣向上推同時感覺胸部內夾

兩臂伸直時,啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上

下來時吸氣,兩臂向兩側張開,放置地面

啞鈴臥推

啞鈴肩推

訓練肌群:前中三角肌、肱三頭肌

站姿雙手拿一對啞鈴,彎曲手臂,將啞鈴舉至肩膀的高度,保持胸背打直,雙腳打開與肩同寬。

吐氣將啞鈴推舉過頭,然後吸氣慢慢將啞鈴放下,回到起始位置。

啞鈴肩推

 

看完了以上四式,今晚就來嘗試看看吧!

再次提醒,啞鈴屬於較難控制的自由重量,雖然效益性極佳,但還是要先把姿式跟發力方式學會再去操作

才能在讀受傷的狀況下,有效訓練各個肌群

 

另外,也需要依據個人的能力選擇適合的重量,啪配適合的次數跟組數才能將訓練效益發揮到最大值

初期建議找尋專業教練,學會了再自行操作是最好的喔!

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