做對運動!腰痛問題不再來

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腰痛

現代人長時間久坐,或是坐姿不正,導致全世界幾乎有10%的人會有下背腰痠或腰痛的困擾,有些人因為擔心惡化或疼痛,就減少腰部的活動,或者綁起束腹,但如果長期讓腰部處於低活動的狀態,可能會造成脊柱關節退化唷!

腰痛(LBP)定義為身體後側第十二肋下緣至臀下皺襞疼痛,通常伴隨一側或雙下肢疼痛,持續至少1天。腰痛給個人、家庭、社區、行業和政府造成巨大的經濟負擔。作為 2010 年全球疾病負擔研究的一部分(GBD 2010),已經成為全球負擔。

許多研究對腰痛的盛行率、發病率、緩解、持續時間和死亡風險進行了評估。腰痛比任何其他疾病導致更多的全身殘疾。隨著人口老化,迫切需要進一步研究以更好地了解不同環境下的腰痛。本篇論文詳細介紹了估算 2010 年 GBD 全球 LBP 負擔的方法和結果。這是一系列文章中的一篇。GBD 2010 的整體頂點論文發表在《風濕病年鑑》上。

結論為在全球範圍內,腰痛導致的生命損失年數比其他疾病都多。政府、衛生服務和研究提供者以及捐助者需要比以前更加關注 LBP 造成的負擔,以及預防和更好地管理腰痛的方法。

資料來源:The global burden of low back pain: estimates from the Global Burden of Disease 2010 study

 

下背腰痛的原因

究竟什麼原因會導致腰痛?

許多傷害和疾病都會導致腰痛。包括:

  1. 拉傷和扭傷

背部拉傷和扭傷是背痛的最常見原因。提太重的物品或不安全的舉重鍛鍊可能會損傷肌肉、肌腱或韌帶。少部分人也會因打噴嚏、咳嗽、扭轉或彎腰而拉傷背部。

  1. 骨折

脊柱中的骨頭可能會在事故中骨折,例如車禍或跌倒。某些特殊情況,會增加骨折的風險,例如椎弓峽部裂或骨質疏鬆症。

  1. 椎間盤問題

椎間盤緩衝椎骨(小脊椎骨)可能會從脊柱中的位置突出並壓迫神經,還可能造成撕裂也就是椎間盤突出。隨著年齡的增長,椎間盤會變得更扁平,對身體的保護也會更少,成為退行性椎間盤疾病的一種。

  1. 關節炎

骨關節炎是引起腰痛的最常見關節炎。僵直性脊柱炎會導致腰痛和脊柱僵硬。

  1. 疾病

脊柱腫瘤、感染和幾種癌症都可能導致背痛,也包括腎結石和腹主動脈瘤。

  1. 脊椎滑脫

這種情況會導致脊柱中的椎骨滑脫。脊椎滑脫會導致腰痛,通常還會導致腿部疼痛並存。

參考資料:Lower Back Pain

首先要先評估自己的下背痛是屬於哪一種,在針對症狀去做適當的運動,才會有效果,避免更加惡化,腰痛大致上可以分為:

  1. 前彎型腰痛
  2. 後仰型腰痛
  3. 非前彎後仰型腰痛

前彎型腰痛

通常前彎型腰痛症狀較容易出現在現代人身上,長期使用電腦或手機,或是看護大多處於身體前傾或半蹲的姿勢,使得腰椎附近的韌帶、椎間盤以及肌肉造成負擔。

後仰型腰痛

會有後仰型腰痛的人,都是由於身體脊柱老化或者是疾病引發脊椎的疼痛,引起腰痛的疾病有腰部脊柱管狹窄症、腰椎解離症、解離滑脫症、變形性腰椎症、退化性腰椎滑脫症等等。

非前彎後仰型腰痛

如果你前彎或後仰下背都不會有特別痠痛的感覺,那可能就無法單靠自己運動來改善這個問題了,建議找個專業的醫師,做個詳細的檢查。

參考資料:早安健康〔腰痛怎麼辦?2種簡單伸展操改善腰痠背痛〕

 

針對各別的腰痛做運動達到改善

改善前彎型腰痛

  • 眼鏡蛇式
  1. 平貼地板,將手肘垂直肩膀平貼地板
  2. 將手肘伸直,並將上身用手掌向上撐起
  3. 保持髖部以下平貼地板,讓下背部呈現彎曲緊繃狀態
  4. 維持1秒後,再將手肘平貼地板,使身體恢復成起始狀態
  5. 接者反覆操作20次,做2-3組

改善前彎型腰痛

  • 挺腰
  1. 將右手放至腰部最酸痛的部位,接者用左手包住右手
  2. 用手抵住身體,將身體向後仰到最極限的位置
  3. 維持1秒之後,再將身體恢復成直立放鬆的狀態
  4. 接者反覆操作20次,做2~3組

前彎型腰痛

  • 俯臥抬手抬腳
  1. 將身體平貼俯臥至地板,並將雙手雙腳微抬離開地板保持懸空
  2. 接者用力將雙手、雙腳再向上抬起至極限
  3. 維持1秒之後,再將身體恢復成起始的狀態
  4. 接者反覆操作20次,做2~3組

改善腰痛動作

改善後仰型腰痛

  • 屈腿抱膝
  1. 仰臥躺至地板上
  2. 將雙腳抬起,並用雙手將腳抱住雙腳
  3. 用雙手將雙腳力向身體拉,將尾骨順勢被帶離地板
  4. 接者維持這個動作20~30秒
  5. 反覆操作10次

改善後仰型腰痛



  • 跪撐縮腿
  1. 身體採四足跪姿,並保持腰部打直不凹陷
  2. 將單腳向手臂移動,並保持背部高度不變
  3. 接者再將腳恢復成四足跪姿,再換腳操作
  4. 反覆操作20次,做3組

後仰型腰痛

  • 死蟲
  1. 仰臥躺至地板上,並將下背貼平地板,保持腹部緊繃
  2. 將雙腳抬起,並用雙手掌撐住膝蓋
  3. 用雙手將雙膝往前推,雙腳並同時向身體移動出力,保持兩者力量抗衡
  4. 接者維持這個動作30-60秒
  5. 反覆操作3組

 

根據日本國內村上市統計,再14000多名40~74歲的居民中,有9.7%的居民有下背疼痛的徵狀,有13.9%的居民有下背或是膝蓋疼痛的徵狀。

其中男性在【低教育程度】、【低收入】及【從事手工業】的居民與下背痛有顯著相關性;而女性則再【體重過重】及【BMI值過高】有相關性。

資料來源:Epidemiological profiles of chronic low back and knee pain in middle-aged and elderly Japanese from the Murakami cohort.

前彎型和後仰型腰痛都適合的運動

提升脊柱周圍的肌群(束脊肌、腹直肌)包含臀大肌都能幫助穩定腰椎,可以減少腰部退化和腰痛的問題,而可以同時訓練到這些肌群的動作就是深蹲。

延伸閱讀:為什麼深蹲做起來怪怪的?

  1. 雙腳站至與肩略寬,並將骨盆往後傾,將下腹部收緊,並保持下背直立
  2. 維持下腹收緊以及下背直立,將身體下蹲
  3. 蹲至大腿和地板呈現水平狀,身體保持中立(耳朵和腳跟呈現一直線)
  4. 過程中保持下腹收緊以及下背直立的狀態,將身體恢復直立狀態
  5. 反覆操作15次,做3組

(如果覺得太輕鬆,可以用雙手拿取相等重量的物品,增加負重)

深蹲 腰痛

 

記得運動要持之以恆,運動停止之後,身體還是會隨者時間慢慢退化,即使已經改善的腰痛情況,也會再度復發喔。

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