在家健身怎麼做?教你徒手健身鍛鍊不受疫情影響!

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自去年底以來,由於民眾開始因為新型冠狀病毒的影響而產生了許多生活變化。疫情的影響會延燒多久我們並不曉得,但是自己的運動計畫不可以少!疫情再延燒下去,還能去健身房嗎?在家健身或許是一個出乎意料的小建議呦!工作、聚會能夠改成遠距的方式,但運動呢?是否同時也在苦惱究竟日常的運動模式該怎麼進行呢?你或許有想過在家健身,但總是因為各式理由和原因無法繼續持續健身…例如:器材設備該怎麼準備呢?該從哪裡開始呢?只有自己一個人做運動好沒動力喲…等等。實際上,若能掌握在家健身的一些小技巧,就有可能產生平常妳在健身房所達到的效果。

參考來源:Schnitzer M, Schöttl SE, Kopp M, Barth M. COVID-19 stay-at-home order in Tyrol, Austria: sports and exercise behaviour in change? Public Health. 2020 Aug;185:218-220. doi: 10.1016/j.puhe.2020.06.042. Epub 2020 Jun 26. PMID: 32659514; PMCID: PMC7318923.

在家健身小訣竅

在家健身需要掌握一個最重要的小訣竅—用簡易訓練動作達到肌肉、力量增強,燃燒卡路里。用自身體重循序漸進增加動作次數。以下是一些簡易的訓練項目,適合在家健身時操作,建議每項動作次數由15-20下,總共作3組為最適合的訓練組數,每項動作完成休息40秒~1分鐘、每組完成休息2~3分。整套訓練時間約為20分鐘,如果身體已經可以輕鬆負荷強度,可自行調整組數,以及組間休息時間。

  • 深蹲
  • 膝蓋伏地挺身
  • 固定弓箭步
  • 核心棒式
  • 地板下犬式

在家健身訓練方式

基本上,無論是在家健身或是在健身房或運動場鍛鍊身體,不外乎都是結合有氧運動及重量訓練以達到減重強身的效果。而由於在家健身總是不免俗的很可能會有怠惰或是偷懶,因此建議使用「循環訓練」來進行。

所謂的「循環訓練」,是一種涉及一系列鍛鍊的技術。將重量訓練有氧運動兩者結合,中間不間斷的交替進行。而循環訓練本身又有甚麼好處呢?

  1. 循環訓練一系列的訓練動作是不間斷的,以利心跳數短時間達到燃燒脂肪效率,便能有效的燃燒卡路里並達到減重的效果。
  2. 循環訓練方式必須在不同動作的訓練中不間斷地轉換各種訓練肌群,因此會訓練到身體的對訓練動作的熟悉度和使用肌群的控制程度。
  3. 進行循環訓練屬於相對強度較高的方式,需要衡量自身狀況,在確保安全的狀況下去執行訓練,才能享受訓練完產生的脂肪後燃效應。

在家健身的訓練推薦

1.瑜珈

在面臨新冠疫情時代壓力的時候,瑜珈的緩慢運動頻率和控制呼吸節奏可以緩解憂慮並幫助緩解身體緊張。試試這些簡單的瑜珈動作:

一開始,膝蓋彎曲在胸部和軀幹下方,頭朝下。雙腿向外伸展,雙手向上推,形成下犬式。臀部應處於空中,使身體形成倒V字形。

將一條腿向前放在雙手之間,腳平放在地上,膝蓋彎曲,雙手放在腳的兩側。抬起上半身和手臂,伸直後腿,後腳旋轉成 45 度角。

將一隻手臂伸到身體後面,另一隻手臂伸到身體前面。伸展身體並深呼吸。

重複以上整個順序,並且換邊。

瑜伽不僅僅適合成年人。父母和照顧者甚至可以教導很小的孩子瑜珈姿勢並與他們一起練習。

 

2.自主重訓練習

自主重訓具有與使用昂貴的健身器材相似的好處。試試這些簡單的練習:

深蹲:做 2-3 組深蹲,逐漸增加重複次數和組數。先站立,然後將臀部向後放下,彎曲膝蓋成坐姿。

掌握俯臥撐:新手可以將膝蓋放在地面上來開始練習,而俯臥撐進階學員可以嘗試單手俯臥撐。

透過平板支撐培養強壯的腹肌核心:俯臥,然後將前臂向上推,手肘彎曲。保持至少 10 秒鐘並重複或堅持更久。

弓箭步:單腳向前邁出一大步,彎曲雙膝,確保前膝不超過腳趾。在另一側重複。反向弓箭步(從向後一步開始)和側弓箭步(從向一側邁出一步開始)。

 

3.舉重

舉重不需要花俏的健身器材,如果一個人沒有重物,他們可以使用其他重物代替。試著將啞鈴納入自重訓練過程中,手持啞鈴進行深蹲和弓箭步。或者也可以試試二頭肌彎舉、肩膀推舉和三頭肌伸展。要進行臥推,只需仰臥並將重量向上推,每隻手各握一個。對於不同的肩部練習,在上舉重物後,請嘗試將手臂向外、向下和向側面伸展。5.          線上鍛鍊計劃有些人在團體支持下,會更加茁壯成長,現在也有許多當地的健身房和瑜伽場館也轉向了線上課程,提供更方便的服務。

4.  線上鍛鍊計劃有些人在團體支持下,會更加茁壯成長,現在也有許多當地的健身房和瑜伽場館也轉向了線上課程,提供更方便的服務。

參考資料: Coronavirus: 10 ways to exercise at home. Written by Lauren Jarmusz, PT, DPT, OCS — By Zawn Villines on April 6, 2020.

 

 

維持在家健身動力

此外,要怎麼維持在家健身的動力呢?畢竟家裡非比健身房,並非是周遭的大家都在運動的環境,然而對於在家健身的你來說,最好的夥伴便是你手邊的各式3C產品了。透過使用3C產品中的應用程式可以增加運動的效率,你可以在進行有氧運動時找到適合的節奏音樂,或者於串流平台上找到適合自己的指導健身影片等,都是你最能夠有效運用且不費成本的方式,再者,也能增添你在家中運動樂趣!

最常見的例子便是現今許多遊戲公司都會開發出一些小遊戲是能夠使你藉由活動身體來進行的。透過遊戲,在家運動就不再那麼痛苦乏味,近期也蠻多人想透過健身環減肥,想邊玩樂邊運動瘦身,但由於這類運動方式仍舊是基於娛樂性質所設計出來的遊戲,對於真正想要達到減重或是強身的效果是不夠的。建議偶而還是必須進行一些傳統、以記數方式來進行的鍛鍊方式,才能保證能夠真正達到在家運動健身的效果呦。

最後,建議大家如果要維持健身的習慣,還是先要找位專業健身教練,學習如何透過健身訓練或減重減脂的正確運動觀念。雖然在這網路發達的社會,動動手指就可以查詢很多想要的訓練方式。但大部分民眾都不確定這些訓練方法自己操作起來是不是真的有達到訓練效果,甚至動作不熟悉導致運動傷害產生,豈不是得不償失,學習運動不難,難的是不知道該從何處開始。

所以尋找一位專業的教練學習正確的訓練吧!正在尋找台北健身房高雄健身房的各位,在這些地區都有多個superfit分店,跟我們一起學習健身技巧!

 

 

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