健身環減肥真的有效嗎?專業健身教練這樣說

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健身環真的有效?專業教練這樣說

 

健身教練要來聊聊最近很夯,被炒超高價甚至還缺貨的任天堂遊戲「健身環」。

被稱作「阿宅的健身教練」的健身環是利用體感模式,讓你與遊戲中的人物,利用有氧訓練動作去打擊遊戲中的怪獸,將運動與遊戲結合在一起的冒險遊戲 (當然廣告的新垣結衣也是不少人購入的要點XD)。

不過身為SuperFIT專業教練,不免俗我們也要簡單聊聊,如果你選擇用「健身環」作為減肥器材或做一些健身的動作,可能會發生的常見的問題:

 

健身環減肥真的有用嗎?

健身環本身即有一定的阻力,執行動作時需要特定地進行發力,因此是有一定作用的。

  1. 平時較少運動:健身環的阻力對平時沒運動的人,是一定足夠造成刺激,相信執行幾個星期後,至少也能讓身體較微緊實。
  2. 平時有「重訓」習慣:雖然比起真正的重訓,健身環強度給予的刺激是較不足的,但這代表沒有效果嗎?

答案是否定的,當平時你喜歡負點重量不愛純有氧、覺得跑步很無聊或想要補強心肺,那麼健身環的娛樂性,就可以給予滿足運動嗜好和訓練心肺的效果了(當然若是跑者想要補強心肺,那健身環的強度應該就無法滿足了。)

遊戲調整了動作的節奏,讓你在執行動作時刻意保持離心較長時間,而且遊戲強度除了一開始的選擇外,在後續的執行會依照體感反饋幫你調整強度,其實執行健身環的肌耐力跟心肺訓練,也會因強度調整出現疲勞。

 

健身環減肥的效果

網路上有不少人反饋完健身環的確瘦了好幾公斤,精神狀況也變好了⋯之類的回應。健身環的強度調整與訓練方式的確是可以幫忙減肥瘦身的,但針對的往往是較沒運動經驗,或是肌肉量較不足的對象。

健身環減肥的執行方法,除了健身環本身阻力,往往都是利用使用者自體重量給予身體刺激,動作節奏較於離心收縮,以遊戲中深蹲為例,於蹲下位置停留較久,給予臀部與大腿支撐刺激,這樣的強度與方式偏向於「肌耐力」訓練。

而肌耐力,是指肌肉維持使用某種肌力時,能持續用力的時間或反覆次數,針對體力與動作持續執行上的補強。若想要有好的體態、增加肌肉,那麼適時地拿起重量會是較好的選擇。

當然健身環也能幫忙訓練心肺,遊戲中會有大量原地跑步動作,在這邊也先建議遊玩的群眾可以穿鞋子,以免大量重複墊腳尖的動作給予腳掌、足底筋膜有較大的負擔。

 

健身環減肥動作的正確性

來到最重點,也是不少玩健身環的人會在意的。遊戲中畫面會有動作畫面,與訓練主要肌群位置,健身環的動作雖然都有體感幫忙偵測,但當然還是有極大可能失準。以深蹲舉例,若刻意將腳跨地較大步,或是膝蓋內夾,腰部過拱,但只要臀部位置低於膝蓋,遊戲也會給予動作過關。

健身環減肥dcard

圖1:健身環減肥的深蹲動作


 

其中也有訓練胸部動作:向下推壓(圖2),一項是拿著健身環用力向內壓,但執行動作當中若肩膀較為緊繃可能會造成上斜方肌的代償,可能練錯部位。

健身環瘦身心得

圖2:利用健身環向下推壓

 

遊戲中一項核心訓練:提腿(圖3),手撐地抬腳,亦是需要注意肩膀聳肩代償與身體是否保持打直。

健身環減肥效果

圖3:利用健身環的提腿動作

 

隨著遊戲執行,動作選項也會越多,難度越高,到後面也有瑜珈常見的「單腳抬高」(遊戲中稱為英雄3姿勢),這是一項針對下半身不平衡很好的訓練動作,動作重點在於支撐腳的臀部與腿後拉伸,但也需要注意若核心背部無力可能導致動作執行時的腰椎過拱、胸椎下掉;臀中較沒力者,甚至出現支撐腳蓋旋轉等問題。

健身環瘦身心得

圖4:健身環的英雄姿勢

 

SuperFIT私人教練建議您,若是遇到不確定的動作,可以架設手機錄製動作影片,之後可以觀看自己動作執行,找動作比對。

官方在網路上有放上動作影片,並附註訓練目的肌群,也有運動和飲食的小知識可供參考~

 

每人活動度不同,動作一定會有差異,遊玩時若是遇到哪個部位痠痛與提示位置不合,可以先暫停遊戲或是換其他動作繼續,但若遊玩當下出現「立即性」或是痠痛部位會有「辣辣、刺刺」的感覺可能是急性受傷,請立刻停止,痠痛持續兩天以上、執行動作實有不舒服的情況也會建議去看醫生囉。

若關節有受過傷,在沒有專業指導確定動作正確性之前,也不建議遊玩。

參考資料:Effects of Nintendo Ring Fit Adventure Exergame on Pain and Psychological Factors in Patients with Chronic Low Back Pain.2021 Jun;10(3):158-164.doi: 10.1089/g4h.2020.0180. Epub 2021 Apr 22.PMID:33891508.

健身環減肥菜單

 

健身環好處

在有使用健身環的組別中的受試者,腰痛、臀痛和疼痛自我評估分數皆在運動8週後呈現顯著改善,但是下肢麻木、疼痛惡化或運動恐懼症並沒有得到顯著改善。因此根據研究結論,有使用健身環運動可能可以降低慢性腰痛的疼痛程度,對於疼痛自我評估分數也會有所進步。

另外,有一篇研究探討了關於健身環的介入與跑步時間、心力指數 (CFI)、睡眠質量(中文版匹茲堡睡眠質量指數評分)和情緒障礙(5 -項目簡要症狀評定量表分數)之間的關聯性。結果顯示,有使用健身環的組運動耗費時間顯著減少。經過4週的體能訓練,有使用健身環的組裡女性完成1600公尺跑的時間比基準值少了19.79秒(P=.03),男性則縮短了 22.56 秒(P=.03)。在情緒障礙方面,有使用健身環的組裡男性平均分從1.81增加到3.31(差異=1.50,P=.04),女性從3.17增加到4.54(差異=1.38,P=.06)。可能得出結論: 有使用健身環可以維持或改善個人的身體狀況,因此也可以當作非實體學習鍛鍊或長期沒有運動的人一個非常好的方法,以解決想改變體態卻沒有長時間運動的煩惱。

參考資料:

Effects of Nintendo Ring Fit Adventure Exergame on Pain and Psychological Factors in Patients with Chronic Low Back Pain.2021 Jun;10(3):158-164.doi: 10.1089/g4h.2020.0180.Epub 2021 Apr 22.PMID:33891508.

然而,使用健身環運動應該要持久才能展現出正向效果,維持或改善個體的體質,為長時間沒有辦法運動的人提供了一個很好的方案,但這項運動不是唯一,如果可以戶外運動或者是去健身房使用重訓器材,塑身效果還是比健身環運動明顯許多。

參考來源﹕

Effect of the Nintendo Ring Fit Adventure Exergame on Running Completion Time and Psychological Factors Among University Students Engaging in Distance Learning During the COVID-19 Pandemic: Randomized Controlled Trial (nih.gov) JMIR Serious Games. 2022 Mar 22;10(1):e35040. doi: 10.2196/35040.

 

健身環減重案例分享

2019年9月,Jen健身總是斷斷續續的,飲食越來越嚴格也令她感到沮喪,之後懷孕了對自己的自我意識越來越強。由於她的外貌、睡眠不足以及日益增加的焦慮,Jen現在需要進行膽囊手術。但是,她的醫生說如果生活方式發生改變,就可以避免手術。因此朋友建議她使用健身環並開始定期玩。慢慢地,健身環運動成為她的日常習慣,也讓她找到自信鍛鍊的基礎。因為沒有健身經驗的人開始鍛煉並養成新的、更健康的習慣是非常難的,現有通過”遊戲”的方式堅持運動,也可以保持社交關係,讓運動變得不再想像中的無趣,而且在疫情衝擊下,許多健身房關閉,這時健身環幫助緩解憂鬱,又能夠鍛煉肌肉,這種簡單的方法會比傳統運動更有吸引力。

參考資料 : How Ring Fit Adventure Transformed the Lives of Those Who Beat It.

健身環減肥推薦嗎?教練說「吃比動更重要」

網路不少玩家反應有瘦,但不同的運動經驗與生活飲食習慣,適合他們不一定適合自己。雖然玩了健身環,但飲食上沒有特別注意,吃進去的熱量大於消耗熱量,也不一定能有瘦身效果。這裡有一個方式是利用TDEE計算機去計算一日熱量,透過減少每日進食量來減肥。

根據國民健康署的飲食指南來看,主要將食物分成了六大類:全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、­乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類等六大類食物。均衡飲食不是多吃菜、多喝水就可以了,更多的是這六大類食物要攝取足量搭配均衡

那麼推薦健身環減肥嗎? 對平時沒有運動習慣、喜歡玩遊戲的人,還是推薦的,健身環的遊戲劇情設定的確會讓人想接著玩下去,能幫助養成運動習慣,(就算遊戲已經跳出建議休息,可能還是會持續玩下一個關卡),而且假日若不喜歡出門,在家裡跑跑動動也勝於在家當沙發馬鈴薯。

除了運動動作建議找專業私人教練幫忙調整,有動作訓練目的的概念後再來執行當然可以減少受傷;飲食也是相同的,了解吃的分量與種類,安排好的減肥菜單,還有足夠的水分和休息,才能有更好更健康的身體喔。

最後強調,此篇沒有拿健身環的贊助,不是廣告,寫下這篇的時候,健身環經被炒到高價,不建議這時入手,僅提供多樣化運動方式;但建議任何的運動與飲食,請找專業教練與營養師詢問以免受傷或是運動效果打折。

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。

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