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生酮飲食怎麼吃

生酮飲食怎麼吃?快速入門三步驟!

 

只要知道多少量,沒有東西不能吃,包括碳水化合物

 

前言

生酮飲食(ketogenic diet),簡單來說就是高脂,低碳水化合物(醣);適當的蛋白質的一種飲食法。

起初是發現對於癲癇患者的症狀改善而出現的一種飲食法。

並且因為網路上有眾多因為生酮飲食而減肥成功案例,不少人把生酮飲食與減肥聯想再一起。

是否每個人都可以吃生酮?生酮前該做哪些功課呢?如何簡單入門生酮飲食?開始吧!!

 

什麼是生酮飲食?

如果想知道生酮飲食的詳細原理,可以先參考這篇 【什麼是生酮飲食?

 

低碳飲食 vs 生酮飲食

最近常見的低碳飲食與生酮飲食的差別可以去看看下方這篇文章喔

 

你適合執行生酮飲食嗎?

Q1:你對食材『營養成分』了解嗎?

Ans:『醣、脂肪、蛋白質之間的比例』是生酮飲食最主要的一環,在還不了解前建議不要輕易嘗試

 

適合執行生酮飲食嗎?

 

Q2:你可以克制『糖跟醣』的誘惑嗎?

Ans:雖然有『代糖』可以替代,但如果無法克制自己去吃甜食,還是很容易誤踩地雷。

 

Q3:你可以勤勞自備三餐嗎?

Ans:就如同剛剛說到,生酮是要去計算份量、熱量的。外食族除非選擇一些有品牌的營養餐盒,要不然是較困難去落實生酮飲食的。

 

生酮飲食計算熱量

 

Q4:你是否有些特殊疾病呢?

Ans:依據台灣家庭醫學醫學會-生酮飲食(ketogenic diet)之機轉及臨床應用有提到,有先天性代謝缺陷,進而會影響到脂肪酸運輸或氧化的病患,是絕對不可執行生酮飲食的。

 

Q5:你是否做足了功課?

Ans:生酮飲食是一種完全改變熱量來源的一種飲食法,所以身體在初期勢必會有一些不適應症的產生,這些是要去克服或是去了解的。

 

諮詢專業營養師或是熟識你身體狀況的醫師是最簡單的方式

如果以上五題,都充分瞭解了那就可以開始嘗試執行生酮飲食了,就讓我們進入Step.2吧!!!

 

嘗試執行生酮飲食

 

執行生酮飲食前的準備

你的熱量該如何分配?

首先,你必須知道你每天該吃多少熱量,不知道的話可以參考TDEE網路計算機(好像每篇都會提到TDEE,沒辦法因為控制飲食最主要的就是要了解熱量囉~)

例如:你一天的熱量是1800大卡,那就需攝取脂肪140~160公克、蛋白質90~112.5公克、醣5~45公克。大家不妨可以試著去算算看。

生酮飲食熱量分配

食物種類你都搞清楚了嗎?

主食類:

除了大家都知道的米、麵、冬粉、麵包外。地瓜、南瓜、芋頭、山藥、菱角…這些都是富含碳水化合物的食物,所以這些都是生酮飲食要盡量避免的。

豆魚肉蛋類:

看上面比例就知道,生酮飲食其實還是有在控制蛋白質的量,根據國健署-食物代換表,一分的豆魚肉蛋類蛋白質大約7公克,如果一天1800大卡約只能吃13~16份蛋白質。

蔬菜:

那5~10%的醣熱量基本上都可由蔬菜類取得喔(提醒大家:小番茄是水果、大番茄是蔬菜唷)

水果:

水果含有果糖、蔗糖就跟主食類一樣,要盡量避免或透過精算去攝取喔。

脂肪:

生酮飲食大部分的能量來源都由脂肪提供,而且因為是主要的飲食來源,所以需要攝取多種不一樣的油脂,才能平衡每種油脂的特點喔(這等下會好好介紹)。

 

簡單入門生酮飲食

 

如何簡單入門生酮飲食

一、看懂營養標示

不管是醬油、胡椒、醬汁…調味料,根據法規都是需要有完整營養標示。

在挑選時,注意營養標示中的『碳水化合物』『糖』這兩項的量是很重要的,但也必須說因為在法規上有制定,如果每100公克的碳水化合物及糖量小於0.5公克,是可以註記為0的,所以還可以用成分中是否有添加『糖』或是『○○澱粉』去判斷唷!

但也再次提醒,只要妳的碳水化合物量控制得當,還是可以吃少許的水果、主食喔!!!

 

二、了解油脂的種類及特性

油脂大部分是由脂肪酸合成,而脂肪酸又可以分為SFA飽和脂肪酸、UFA不飽和脂肪酸

[  PUFA多元不飽和脂肪酸(ω-3、ω-6)、MUFA單元不飽和脂肪酸(ω-9)]

    • ω-3:足夠的ω-3脂肪酸對於大腦記憶力及學習能力使有益的,大家眾所皆知的EPA、DHA都是ω-3的一種,所以除了一些堅果種子類富含ω-3外,深海魚類也有喔。
    • ω-6:與ω-3相似的一種脂肪酸。但已有許多研究證明,過多的ω-6是會增加慢性發炎反應(心血管疾病、非酒精性脂肪肝…等)。在一些植物油中ω-6都是明顯高於ω-3的。包含:花生油、紅花油…等。
    • ω-9:為非必需脂肪酸,有研究證明是有益於心血管的預防保健。最常見於:酪梨、苦茶油、橄欖油

 

營養師會建議我們攝取的油脂ω-6:ω-3的比例是1:1~4:1是最理想的。

但是現在市售單品油好較少有這樣子的比例,所以才會需要攝取多種的油脂來達到這樣的平衡。

 

一篇311位7~12歲小朋友的研究中發現,攝取較多比例的PUFA是有較高的除脂體重,及較低的內臟脂肪及體脂。

進一步分析ω-6、ω-3比例發現,較高的ω-6:ω-3比例與是更有利於降低腹部脂肪的。

資料來源:Cardel M, Lemas DJ, Jackson KH et al. Higher Intake of PUFAs Is Associated with Lower Total and Visceral Adiposity and Higher Lean Mass in a Racially Diverse Sample of Children. J Nutr. 2015 Sep;145(9):2146-52.

 

三、椰子油、MCT oil又是什麼?

中鏈脂肪酸,與上述的脂肪酸不同的地方在碳鏈較短。

在小腸吸收時因為碳鏈較短,代謝路線不同於以往的長鏈脂肪酸,是經由肝門靜脈直接運送到肝臟產生酮體當作能量使用,所以能夠快速的當作產生能量,重點是代謝過程中幾乎不產生三酸甘油脂。

 

生酮飲食菜單

 

四、營養師的簡易生酮飲食菜單

以1800大卡為例,脂肪140~160公克、蛋白質90~112.5公克、醣22.5~45公克去設計。

 

簡易生酮飲食菜單

 

數據資料來源:食品營養成分資料庫(新版)

 

生酮飲食是否會影響運動表現

很多人都會擔心,如果成功進入生酮飲食世界減肥了,那會不會也把自己身體的力量減掉,導致運動表現越來越差。

網路上面其實有很多實測影片,在執行生酮飲食後會有一段時間身體會感到不適,大多是因為改變飲食所產生的不適症。

 

2014年研究中發現,給予越野自行車運動員生酮飲食後觀察運動員的體能表現中發現:

1.長期高脂飲食再訓練期間,其實是對有氧耐力型運動員有利的(推測是因為減少體重、並減少運動後肌肉傷害)。

2.但須要注意的是,較低碳水化合物的飲食會影響執行高強度工作的能力

 

另一篇有關生酮飲食與身體表現的文章中也提到,限制碳水化合物的攝取量,仍然可以保有身體的最大肌力,但須注意的就是酮適應症問題、礦物質營養及蛋白質的攝取量的限制,最後作者也不約而同的提到:

生酮飲食導致的肌肉肝糖不足會限制無氧運動的運動表現喔。

 

有在重訓的人可以去看看這篇文章,重訓可用的生酮飲食 – 循環式補碳生酮

 

生酮飲食是否會影響運動表現

 

執行生酮飲食小叮嚀

大家都認為生酮飲食只要完全『戒醣』就可以,其實是錯的。

因為在生酮飲食中是要足夠的蔬菜,搭配適量的豆魚肉蛋及大量且多種的油脂,才是最重要的。

這邊也要呼籲各位朋友執行生酮飲食時,需要喝足夠的來維持身體正常運作,且千萬不要在還沒了解生同飲食透徹前就隨意嘗試生酮

要做任何飲食調整前,都需要諮詢相關專業醫生營養師再去執行才會安全又有效喔!

 

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