認識精緻澱粉!減肥路上要閃開的地雷

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文章撰寫:Roy營養師

什麼是精緻澱粉?

「精緻澱粉」是經過加工或添加糖,使用經過加工去除麩皮、種皮的澱粉製成的商品,也就是少了營養,只有熱量的澱粉,這樣的製品充斥在我們身邊,比方說白吐司、白米飯、各種麵條都是喔!那麼既然知道沒有營養,為什麼明明知道,還是四處可見,沒辦法,這些都是我們習慣的主食。這些食物GI值高,容易讓血糖快速變高,導致胰島素被刺激,大量釋放使得血糖又大幅度下降,肚子就容易餓了。

有些剛開始減重的朋友,常聽到朋友間說不可以吃澱粉,這是正確的嗎?其實澱粉不僅要吃,減重期間也只是減少攝取量,畢竟人體還是需要澱粉的;該要避開的是「精緻澱粉」,精緻澱粉才是導致肥胖的罪魁禍首,簡單來說精緻澱粉就是把榖物精煉化,過程中會把富含營養的表面去除,導致許多維他命、礦物質、蛋白質和其它的營養物質流失,而這些精緻碳水化合物通常含有較高的升糖指數。
過量精緻碳水化合物,容易造成血糖、胰島素上升,並促進體重增加、肥胖,因此若想達到體重管理目的、維持現有身材,精緻碳水化合物需避免過量攝取。

資料來源: Weight gain as a consequence of living a modern lifestyle: a discussion of barriers to effective weight control and how to overcome them

 

精緻澱粉

精緻澱粉對人體的影響

1.造成體重過重

精緻澱粉涉入太多後,最立竿見影的改變就是體重,吃完後血糖值會快速上升,但也會很快的消退,當飽足感消退的時候,就會勾起對食物的渴望,吃下更多的食物,如果您需要減重,全麥麵粉就是最好的選擇。

2.2型糖尿病

芬蘭有項研究,如果主食使用黑麥麵粉取代精緻澱粉,罹患這疾病的風險大大下降。當你攝取過多精緻澱粉,就會經由轉化成肝醣變成脂肪,更讓血糖值升高分泌過量胰島素,罹患危險性大大提高!

研究文獻:Lee S Gross, Li Li, Earl S Ford, Simin Liu, Increased consumption of refined carbohydrates and the epidemic of type 2 diabetes in the United States: an ecologic assessment, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 79, Issue 5, May 2004, Pages 774–779



3.體內酸鹼值不平衡

正常情況下人體的PH值在7.3-7.4弱鹼性,如果長期吃精緻澱粉,會使PH值低於7.3,會變成酸性體質的亞健康狀態,表徵包括:身體不適、易疲倦、精神不振等情況,長期下來健康狀態受到損害,可能會引發心血管疾病、癌症、高血壓、肥胖等。

4.過敏與食物不耐症

有些人攝取精緻澱粉時身體會有些不適狀況,因為成分中含有大量麩質,像是脹氣、腹瀉、噁心的情況,就是麩質不耐症(乳糜瀉),這些情況會導致健康狀態下滑,更會對消化系統中的小腸有長期損害,最後就是營養不良。

5.憂鬱症

有項美國研究顯示,攝取過多碳水化合物,會讓體內激素對血糖造成巨大波動,所以常會有在吃完精緻澱粉後,容易出現情緒波動與疲勞,容易導致二十一世紀的殺手——憂鬱症。

6.炎症

當攝取精緻澱粉時,會引發一種稱為「糖化」的炎症過程,諸如心血管疾病、關節炎等慢性病。

精緻澱粉定義

7.消化問題

假使你患有現代人常有的便秘問題,也許可以考慮減少精緻澱粉的量。為什麼呢?因為精鍊過程會流失八成對消化很大作用的纖維值。將精緻澱粉改成纖維較高的穀物,會對消化有一定的幫助。

8.癌症

2017年美國公共科學圖書館生物刊物文章,用多年來的醫學研究,推翻之前碳水化合物與癌症無關的說法。比方說大量攝取精緻澱粉,會提高乳腺癌、結腸癌和子宮內膜癌的機率。

9.認知障礙

醫學研究當攝取大量精緻澱粉,與增加大腦中β-澱粉樣蛋白濃度有關係,這就是阿茲海默症的一種病徵,也提高認知障礙與痴呆風險。

10. 腸道菌相失衡

研究顯示,影響腸道菌組成因子有很多,飲食組成影響腸道菌相組成。
而腸道菌又與宿主健康息息相關。日漸西化的飲食習慣,精緻澱粉以及糖的攝取,皆會使腸道菌組成劇烈改變,進而產生腸道菌相失衡現象。

資料來源:

  1.  Effect of mushroom (Schizophyllum spp.) derived β-glucan on low-fiber diet induced gut dysbiosis
  2.  Dietary Carbohydrate Constituents Related to Gut Dysbiosis and Health

取代精緻澱粉的選擇

那喜歡吃澱粉的朋友,建議用其他的東西來替代精緻澱粉食物,比方說白米飯以糙米代替,麵包選擇全麥製物、一般白麵條用蕎麥等取代,或是最近非常火紅的青花菜米(這裡提的是綠色青花菜),青花菜屬於低GI的食物又富含纖維質,也能嘗試看看取代屬於精緻澱粉的白飯喔!

1.花椰菜米

近幾年減醣飲食常出現的花椰菜米就是非常好的一種選擇喔!花椰菜屬於蔬菜,熱量低且富含膳食纖維。目前許多大賣場也有販售冷凍花椰菜米,可以方便買回來自己烹調備餐喔!

2.選擇原型的食物

例如:地瓜、馬鈴薯、山、南瓜、糙米、藜麥等都是很不錯的選擇唷~

原型的全榖雜糧類—全麥或雜糧麵包、糙米、大麥、藜麥、麩皮麥片、燕麥片。

非澱粉類蔬菜—菠菜、青豆、芹菜、番茄。

豆類—扁豆、烤豆。

堅果—花生、腰果、核桃。

水果—蘋果、柑橘類、香蕉、梨。

3.千張

近期減醣風氣盛行,想必不少人聽個千張餃等。但其實千張主要是由黃豆製作而成,因此醣份相較於精緻澱粉來得更低,也可以用來取代精緻澱粉喔。

4. 抗性澱粉

抗性澱粉簡單來說就是無法被人體消化道酵素分解的澱粉類物質,因其難被分解所以產生的熱量也相較低,因此若想減重的人、控制精緻澱粉者可以改成適量攝取以下的抗性澱粉。

大致上分成四大類別:

  • 第一類:尚未精緻的全穀類、豆類等。
  • 第二類:尚未完全成熟香蕉
  • 第三類:老化的澱粉,像是隔夜飯
  • 第四類:經由化學修飾後產生的澱粉

5. 蒟蒻麵

近期減醣風氣盛行,許多賣場、量販店甚至網路上很容易可以找到各種口味的蒟蒻麵條料理包,這樣的料理包通常可以經由簡單覆熱就可以食用。同時蒟蒻本身的熱量低且含有膳食纖維也很適合減重期間攝取,也是很好的精緻澱粉取代物。

參考資料:Why Refined Carbs Are Bad For You. Written by Adda Bjarnadottir. June 4, 2017.

除了上述提到的幾種取代精緻澱粉的食物以外,飲食上的食材選擇建議多以原型食物為主,同時也可多選擇富含膳食纖維的食物來增加飽足感!另外,選擇比較需要花時間咀嚼的食物,也就是較有嚼勁的,需要咀嚼多次,消化速度也就較慢,升糖指數也會較低。

提醒大家在食用上能避開精緻澱粉就盡量避開,這一點小小的改變,可能對於你的健康狀態,會有著明顯的改善。總之,白米飯、麵條可以適量的減少攝取,少了這些精緻澱粉的攝入只有好處沒有壞處的!

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。

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