文章撰寫：Roy營養師
什麼是精緻澱粉？
「精緻澱粉」是經過加工或添加糖，使用經過加工去除麩皮、種皮的澱粉製成的商品，也就是少了營養，只有熱量的澱粉，這樣的製品充斥在我們身邊，比方說白吐司、白米飯、各種麵條都是喔！那麼既然知道沒有營養，為什麼明明知道，還是四處可見，沒辦法，這些都是我們習慣的主食。這些食物GI值高，容易讓血糖快速變高，導致胰島素被刺激，大量釋放使得血糖又大幅度下降，肚子就容易餓了。
有些剛開始減重的朋友，常聽到朋友間說不可以吃澱粉，這是正確的嗎？其實澱粉不僅要吃，減重期間也只是減少攝取量，畢竟人體還是需要澱粉的；該要避開的是「精緻澱粉」，精緻澱粉才是導致肥胖的罪魁禍首，簡單來說精緻澱粉就是把榖物精煉化，過程中會把富含營養的表面去除，導致許多維他命、礦物質、蛋白質和其它的營養物質流失，而這些精緻碳水化合物通常含有較高的升糖指數。
過量精緻碳水化合物，容易造成血糖、胰島素上升，並促進體重增加、肥胖，因此若想達到體重管理目的、維持現有身材，精緻碳水化合物需避免過量攝取。
精緻澱粉對人體的影響
1.造成體重過重
精緻澱粉涉入太多後，最立竿見影的改變就是體重，吃完後血糖值會快速上升，但也會很快的消退，當飽足感消退的時候，就會勾起對食物的渴望，吃下更多的食物，如果您需要減重，全麥麵粉就是最好的選擇。
2.2型糖尿病
芬蘭有項研究，如果主食使用黑麥麵粉取代精緻澱粉，罹患這疾病的風險大大下降。當你攝取過多精緻澱粉，就會經由轉化成肝醣變成脂肪，更讓血糖值升高分泌過量胰島素，罹患危險性大大提高！
3.體內酸鹼值不平衡
正常情況下人體的PH值在7.3-7.4弱鹼性，如果長期吃精緻澱粉，會使PH值低於7.3，會變成酸性體質的亞健康狀態，表徵包括：身體不適、易疲倦、精神不振等情況，長期下來健康狀態受到損害，可能會引發心血管疾病、癌症、高血壓、肥胖等。
4.過敏與食物不耐症
有些人攝取精緻澱粉時身體會有些不適狀況，因為成分中含有大量麩質，像是脹氣、腹瀉、噁心的情況，就是麩質不耐症（乳糜瀉），這些情況會導致健康狀態下滑，更會對消化系統中的小腸有長期損害，最後就是營養不良。
5.憂鬱症
有項美國研究顯示，攝取過多碳水化合物，會讓體內激素對血糖造成巨大波動，所以常會有在吃完精緻澱粉後，容易出現情緒波動與疲勞，容易導致二十一世紀的殺手——憂鬱症。
6.炎症
當攝取精緻澱粉時，會引發一種稱為「糖化」的炎症過程，諸如心血管疾病、關節炎等慢性病。
7.消化問題
假使你患有現代人常有的便秘問題，也許可以考慮減少精緻澱粉的量。為什麼呢？因為精鍊過程會流失八成對消化很大作用的纖維值。將精緻澱粉改成纖維較高的穀物，會對消化有一定的幫助。
8.癌症
2017年美國公共科學圖書館生物刊物文章，用多年來的醫學研究，推翻之前碳水化合物與癌症無關的說法。比方說大量攝取精緻澱粉，會提高乳腺癌、結腸癌和子宮內膜癌的機率。
9.認知障礙
醫學研究當攝取大量精緻澱粉，與增加大腦中β-澱粉樣蛋白濃度有關係，這就是阿茲海默症的一種病徵，也提高認知障礙與痴呆風險。
10. 腸道菌相失衡
研究顯示，影響腸道菌組成因子有很多，飲食組成影響腸道菌相組成。
而腸道菌又與宿主健康息息相關。日漸西化的飲食習慣，精緻澱粉以及糖的攝取，皆會使腸道菌組成劇烈改變，進而產生腸道菌相失衡現象。
資料來源：
取代精緻澱粉的選擇
那喜歡吃澱粉的朋友，建議用其他的東西來替代精緻澱粉食物，比方說白米飯以糙米代替，麵包選擇全麥製物、一般白麵條用蕎麥等取代，或是最近非常火紅的青花菜米（這裡提的是綠色青花菜），青花菜屬於低GI的食物又富含纖維質，也能嘗試看看取代屬於精緻澱粉的白飯喔！
1.花椰菜米
近幾年減醣飲食常出現的花椰菜米就是非常好的一種選擇喔！花椰菜屬於蔬菜，熱量低且富含膳食纖維。目前許多大賣場也有販售冷凍花椰菜米，可以方便買回來自己烹調備餐喔！
2.選擇原型的食物
例如：地瓜、馬鈴薯、山、南瓜、糙米、藜麥等都是很不錯的選擇唷～
原型的全榖雜糧類—全麥或雜糧麵包、糙米、大麥、藜麥、麩皮麥片、燕麥片。
非澱粉類蔬菜—菠菜、青豆、芹菜、番茄。
豆類—扁豆、烤豆。
堅果—花生、腰果、核桃。
水果—蘋果、柑橘類、香蕉、梨。
3.千張
近期減醣風氣盛行，想必不少人聽個千張餃等。但其實千張主要是由黃豆製作而成，因此醣份相較於精緻澱粉來得更低，也可以用來取代精緻澱粉喔。
4. 抗性澱粉
抗性澱粉簡單來說就是無法被人體消化道酵素分解的澱粉類物質，因其難被分解所以產生的熱量也相較低，因此若想減重的人、控制精緻澱粉者可以改成適量攝取以下的抗性澱粉。
大致上分成四大類別：
- 第一類：尚未精緻的全穀類、豆類等。
- 第二類：尚未完全成熟香蕉
- 第三類：老化的澱粉，像是隔夜飯
- 第四類：經由化學修飾後產生的澱粉
5. 蒟蒻麵
近期減醣風氣盛行，許多賣場、量販店甚至網路上很容易可以找到各種口味的蒟蒻麵條料理包，這樣的料理包通常可以經由簡單覆熱就可以食用。同時蒟蒻本身的熱量低且含有膳食纖維也很適合減重期間攝取，也是很好的精緻澱粉取代物。
參考資料：Why Refined Carbs Are Bad For You. Written by Adda Bjarnadottir. June 4, 2017.
除了上述提到的幾種取代精緻澱粉的食物以外，飲食上的食材選擇建議多以原型食物為主，同時也可多選擇富含膳食纖維的食物來增加飽足感！另外，選擇比較需要花時間咀嚼的食物，也就是較有嚼勁的，需要咀嚼多次，消化速度也就較慢，升糖指數也會較低。
提醒大家在食用上能避開精緻澱粉就盡量避開，這一點小小的改變，可能對於你的健康狀態，會有著明顯的改善。總之，白米飯、麵條可以適量的減少攝取，少了這些精緻澱粉的攝入只有好處沒有壞處的！
