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比算卡路里更重要!想減肥必須知道的「GI值」

什麼是GI值?

升糖指數(Glycemic Index,GI值),指的是食物中「碳水化合物」含量的多寡,範圍由0~100來表示。這個數值可以用來衡量食物中的醣類消化轉為葡萄糖的速度,以及提升人體血糖值的能力。

 

GI值越高表示引起血糖波動的程度越大,而體內胰島素反應也相對越強

所以如果時常攝取高GI值的食物,很可能過度刺激胰島素反應,導致胰島素阻抗產生

進而導致糖尿病上身,且胰島素分泌越多,越有機會促進脂肪儲存

 

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升糖指數(GI值)高的食物會導致糖尿病患者的血糖升高

高GI食品也造成人們維持健康體重的困難,這就是為什麼某些糖尿病患者需要使用食物的GI值來規劃飲食

什麼是GI值?

 

聽到這邊你或許已經可以得到一個結論:「是不是少吃GI值高的食物為佳?」

其實食物都是「均衡」最重要,但如果你發現,日常生活中習慣、喜歡吃得食物,幾乎都是高GI值食物,那建議你要小心,將一些食品替換為低GI值。

 

營養均衡的飲食包括了多種類的食物,因此也不要僅限於食用低GI食品。

首先,你需要先知道食物的GI值,這樣才可以幫助你,選擇更健康、適合你的食物。

 

營養專家過去常常將碳水化合物分類為複合或單一碳水化合物。

例如,蔗糖是一種單一的碳水化合物,而豆類和穀物則是複合的碳水化合物,儘管研究人員曾經認為,複合式的碳水化合物不太可能引起血糖波動,但進一步的研究發現,碳水化合物與血糖之間的關係,其實更為複雜。

 

延伸閱讀:這樣吃!血糖想高都難

 

為了評估GI值,研究人員向無糖尿病的志願者提供了一種含有50克(g)碳水化合物的測試食品

在另一天,他們給受試者提供了控管的食物,例如白麵包或糖,其中的碳水化合物含量相同

然後,他們定期對兩種食物的血糖水平進行比較,這表示GI值只是比較各種食物對血糖影響的一種方法

 

食物的GI值越高,它升高血糖的速度就越快,GI值高的食物會引起血糖驟升,然後血糖迅速下降

隨著血糖下降,一個人可能會感到飢餓,只吃高GI的食物會導致人暴飲暴食,因為進食後他們很快就會感到飢餓

 

食用低GI值的食物,可以降低罹患糖尿病和心臟病的風險

對已經患有慢性疾病的人,低GI飲食可以減少並發症的風險並防止血糖震盪

 

GI值指數

 

GI值指數

GI分數如下:

  • 低GI食品:55以下
  • 等地理標誌食品:56–69
  • 高GI食品:70或以上

 

升糖指數基金會(Glycemic Index Foundation)建議,將平均飲食GI得分定為45可能會帶來最顯著的健康益處。

這並不意味著一個人只能吃GI分數等於或小於45的食物。相反,一個人應該通過食用低GI的食物,來平衡高GI食物的攝入。

 

重要的是要注意,特定食物的GI是估計值。幾種因素會影響某種食物的GI值:

 

1.烹飪方式會增加GI值

   如果是相同類型的麵食,則其GI值要低於將其煮至柔軟程度的GI值。

   例如:較軟較糊的粥,GI值會高於米飯;果泥的GI值也高於整個原型果實

 

2.加工通常會提高GI

   例如:果汁通常具有比完整水果更高的GI值;精緻點粉做成的白吐司,GI值高於全麥

   吐司

 

3.熟成食物的GI值通常較高

   例如,香蕉的GI值 會隨著香蕉的成熟而升高。

 

4.同時進食的食物會影響GI值

   攝取多一點的纖維能降低一頓飯的總GI值;若食物中包含蛋白質、脂肪,也會降低糖

   分進入血液中的速度。

 

三、結語

GI值可以幫助一個人對其整體飲食和營養攝取做出健康的選擇。

糖尿病患者,試圖減肥的人以及有心臟病風險的人,可以從低GI飲食中獲得顯著的益處,而且這種益處不僅適用於慢性病患者,還適用於所有人。

低GI飲食並不意味著要避免所有高GI食物,取而代之的目標,應該是時常保持GI值的平衡,重點放在低GI富含纖維的食物上,醫生或專業營養師可以幫助您規劃,以各種低GI食物為特色的美味和營養飲食。

 

參考來源:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325660.php

劉素櫻著:營養師百問百答-圖解營養學 百大飲食迷思全破解

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