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運動讓糖尿病的控制更容易!寫給「第二型糖尿病」的必看建議!

運動讓糖尿病的控制更容易

 

如果您或是家人確診為「第二型糖尿病」的患者,請務必注意,除了利用藥物、胰島素及健康的飲食計畫來維持血糖值之外

訂定適合的運動計畫,也是重要的一部分

如果您在日常生活中能維持適當的體態以及運動習慣,能更容易地將血糖維持在正常值內,並妥善控制糖尿病,身為糖尿患者,養成良好的運動習慣控制血糖值,可以避免如神經痛及腎臟疾病等的長期併發症。

 

糖尿病與運動,幫助身心狀態恢復平衡

運動有非常多好處,不過最重要的是運動能使血糖的控制變得更容易

二型糖尿病患者的血液中留有過多的葡萄糖

因為患者的身體無法分泌足夠的胰島素來降低葡萄糖濃度,或患者身體無法適當使用胰島素 ( 胰島素阻抗 )

不論在哪一種因素下,運動皆可降低血液中的葡萄糖濃度,肌肉能在不需胰島素的協助下使用葡萄糖

換句話說,不論是因為胰島素阻抗,或胰島素缺乏,在進行運動時肌肉都能使用葡萄糖,進而降低血糖值。

若患者有胰島素阻抗的問題,運動確實能讓胰島素更有效率的工作,運動時胰島素阻抗會降低,而細胞能更有效率的使用葡萄糖。

 

運動也能協助第二型糖尿病患者避免長期併發症,尤其是心臟相關疾病

糖尿病患者容易發生動脈阻塞(心臟疾病),並且可能導致心臟病或中風,運動能促進心臟的健康並強化,除此之外,運動能協助維持膽固醇,幫助預防膽固醇過高的情形,並避免血管內斑塊的形成,使血液能順利流入動脈中。

 

此外,以下是運動所帶來的好處:

  1. 降低血壓
  2. 體重控制
  3. 增加高密度膽固醇
  4. 精實強壯的肌肉
  5. 強健骨骼
  6. 提高精神
  7. 改善情緒
  8. 幫助睡眠
  9. 壓力管理

 

糖尿病患者在運動之前請務必注意:

大多數第二型糖尿病患者被確診時,都已經處於過重的情形,所以運動的想法對他們來說變得特別困難

但為了健康,您必須開始良好且合理的運動規劃,在這之前,建議您先和醫師做討論

 

糖尿病 運動

 

醫師將會先評估您的心臟健康狀況,如果您已經有動脈阻塞或高血壓的情況,醫師的評估就特別重要

您也必須考量到任何糖尿病相關併發症,例如視網膜病變、神經病變等

當您開始進行運動計畫,醫師可將您轉介給運動生理學家或糖尿病教育工作人員,以協助您規劃出最合適的運動計畫,幫助您達到身體健康水準。

 

此外,您必須設定一個實際的目標,如果您近期沒有運動的經驗,也希望能夠慢慢增加活動量與強度,切忌維持飲水習慣以保持體內水分,並且準備預防低血糖的便利措施(含有15克碳水化合物的點心是不錯的選擇),在運動前、後利用血糖儀檢測血糖值,以確保血糖維持在安全範圍內也是明智的做法。

 

被確診為第二型糖尿病後,確實生活需要做出相對應的改變,但做出改變我們就能看見效果,給自己一些時間來建立一個穩定、有挑戰性的運動習慣,進步的速度較慢沒有關係,長遠來看這樣對身體反而是好事。

 

現在一起來看看有哪些運動類型是專家建議您先開始嘗試的呢?

 

糖尿病患者該做哪些類型的運動呢?

有3種主要的運動類型-有氧運動、力量訓練、柔軟度訓練

SuperFIT的專業私人教練建議您,應該將三者「組合起來」

 

有氧運動

一週內盡可能多次且每次至少30分鐘的心肺 ( 有氧 ) 運動

如果覺得一次30分鐘過於困難,您可將30分鐘拆解成較短的時間,例如一次10分鐘,目標是在一天內至少累積30分鐘

 

有氧運動包括:

  1. 網球
  2. 舞蹈
  3. 慢跑/跑步
  4. 走路
  5. 籃球游泳
  6. 自行車

 

可以試著每周多增加幾分鐘的運動時間,直到您可以維持一次20~30分鐘的不間斷運動,但也不要因此就停止增加,試著繼續增加運動時間達到每天60甚至90分鐘,以增加耐力和身體適能。

 

糖尿病 有氧運動

 

重量訓練

當您習慣了將有氧運動規劃於日常生活中,就可以開始加入一些重量訓練。

重量訓練使肌肉更精實、有效率。這類的阻力訓練再加上走路、慢跑,也能讓骨骼更穩固強健。當您患有第二型糖尿病時,訓練更多的肌肉來取代脂肪是非常有益的,因為肌肉能使用大部分的血糖,所以擁有的肌肉量越多,就能越容易的控制血糖。

重量訓練是最常用來增強肌力的技術,當然您也可以利用自體重量來強化肌力,例如引體向上或平板撐。

當您展開了重量訓練的計畫,一定要確保自己懂得如何使用器材,詢問健身房內的工作人員該如何正確地使用,或者考慮請私人教練學習合適的運動,建議每周2~3次,每次20~30分鐘的重量訓練,就能得到肌力訓練的好處。

 

糖尿病 重量訓練

 

柔軟度訓練

柔軟度訓練能促進肌肉和關節的功能,在運動前後進行伸展(尤其是運動後),能降低肌肉痠痛並放鬆肌肉。

 

保持規律並堅持

承諾自己維持運動,並把運動當作優先的事項。這決定了您的長期健康狀況,所以要盡可能第找出時間、激勵自己運動,並堅持下去。這能幫助您減重強身,並且能讓您的身體更有效率地使用胰島素和葡萄糖。

 

Written by Lisa M. Leontis RN, ANP-C | Reviewed by Amy Hess-Fischl MS, RD, LDN, BC-ADM, CDE

https://www.endocrineweb.com/conditions/type-2-diabetes/type-2-diabetes-exercise

 

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