體脂肪如何消除?跟著營養師改掉六個習慣!

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營養師教你輕鬆減體脂肪

 

體脂肪是壞東西嗎?

其實人體的運作有許多荷爾蒙都受到脂肪影響,在一連串的化學過程中脂肪並不全然都是壞東西,所以不要再誤解體脂肪

跟著營養師改掉生活上的五個習慣,讓你輕鬆減掉多餘的體脂肪!

 

體脂肪是什麼

在腦部及重要器官外都需要體脂肪的保護,甚至還有某些類型的脂肪能燃燒脂肪酸,達到預防肥胖的效果。

當然體脂肪過高,也容易引發第二型糖尿病心血管疾病肥胖等等,但體脂並不是越低越好,畢竟脂肪在身體裡面還扮演著許多重要角色呢!

( 礙於篇幅有限,關於體脂肪的分類我們下次再仔細說明 )

 

體脂肪跟BMI到底要看哪一個?

常聽到的BMI的確是一個快速算出身體比例的方式,但是僅僅依靠身高跟體重,還是無法準確判斷一個人的健康程度。

體脂肪與BMIBMI與體脂肪

圖片來源:https://inbodyusa.com/general/what-is-body-composition/

 

上圖中,相撲選手跟健美選手一樣是身高六英尺、體重250磅,兩人擁有相同的BMI,但體脂肪率卻相差三倍,從外觀上就能明顯判別,你的理想外型又是哪一邊呢?

由此可知,BMI可以做出基礎的判斷,但身體狀況還是測量體脂肪才算準確。

 

體脂肪的標準?(男女生的差別)

根據國民健康署公布的體脂肪率標準數據:

理想體脂肪率
<30歲 >30歲 肥胖
男性 14 ~ 20 % 17 ~ 23 % 25 % 以上
女性 17 ~ 24 % 20 ~ 27 % 30 % 以上

 

不過,身為營養師多年的經驗看來,在視覺上,男性的標準值在10~16%之間,而女性大約在17~24%之間會比較好看。

而且為了避免太容易達標而沾沾自喜,設定更高的體脂肪標準去追求才會更有成就感呢!

 

體脂肪的重要性?

體脂肪還需細分皮下脂肪內臟脂肪。

內臟脂肪是在腹腔深處的腹部脂肪,主要功能為包覆重要器官,包括胃、肝臟和腸道。內臟脂肪的堆積與飲食和運動存在密切關係。

而皮下脂肪與內臟脂肪最大不同處在於,內臟脂肪位於腹部肌肉後側,無法直接觸摸因此容易受生活習慣而增加導致疾病。

在測量體脂肪時,別忘了看看直接影響健康的內臟脂肪率,內臟脂肪是一種儲存在腹腔內的體內脂肪,主要存在於幾個重要器官周圍。內臟脂肪過多容易造成動脈堵塞,形成高血壓血栓中風等心血管疾病。

參考資料:

Visceral Fat: What It is & How to Get Rid of It – Cleveland CliniWritten by a Cleveland Clinic medical professional on 09/12/2022.

 

內臟脂肪的標準值!

男生在4~6之間,女生則在2~4之間;若超過15,代表需要盡快就醫、減肥了。

 

承上,減肥減掉的最主要有水、肌肉及體脂肪,如果選擇減肥,你該注意減掉的體重是什麼?

選擇錯誤的方式就容易只減掉水或肌肉,雖然數據降低,但對健康卻造成反效果:

  • 減掉水分造成身體脫水,只是欺騙自己體重降低。
  • 減掉肌肉更糟糕,肌肉是主要保護骨骼的重要組織,骨骼若沒有肌肉保護,便容易造成骨折,最常見的的就是女性更年期的骨質疏鬆。



所以減肥要減的是體脂肪,適度減掉體脂肪,才是最有效的減肥,若想成功減肥必定要看減肥必看寶典

 

如何靠飲食消除體脂肪?

我常常遇到朋友們問我,「營養師,要怎麼吃才能瘦腰、屁股…」等,甚至有人說想要先瘦臉,我已經快克制不住大喊:「這是無法控制的!

每個人的體脂肪分佈範圍在剛出生的時候就已經決定了,我們無法控制脂肪要集中在胸部或是屁股。研究發現,人體脂肪的分布有36~47%被基因影響,所以在減肥過程中也幾乎無法決定要先瘦哪一個部位。

但是如果在減肥過程中,安排一個好的減肥菜單再搭配運動,透過鍛鍊肌肉的方式讓外觀上更緊實好看,除了運動外用飲食來消除體脂肪,這才是正道。

內臟脂肪最明顯的跡象就是大肚腩,就像“蘋果型”身材而不是“梨型”身材,這表示身體有更多的內臟脂肪。究竟是什麼原因導致內臟脂肪呢?同樣地,遺傳和環境因素決定了體型以及身體如何儲存內臟脂肪進而影響整體分布。至於如何減少內臟脂肪,最好的方法還是保持健康的生活,通過減重飲食和鍛煉計劃來降低內臟脂肪含量。

鍛煉:每天至少鍛煉30分鐘,包括有氧運動或力量訓練。其中一種現在流行的鍛煉方式是高強度間歇訓練(HIIT)。HIIT鍛煉在劇烈運動和恢復期間之間提供阻力和有氧訓練,可以更快地燃燒脂肪。吃健康的飲食:優先選擇瘦肉、全穀類、低脂乳製品、水果和蔬菜,盡量避免反式脂肪、精製糖、高鈉和加工食品的攝取。低碳水化合物飲食可以促使身體先運用脂肪而不是碳水化合物,而幫助減少內臟脂肪。間歇性禁食也是一種有助於降低內臟脂肪的方法。良好的睡眠品質:睡個好覺真的很重要﹗睡眠不足可能會導致內臟脂肪增加的風險,因此應該每晚至少睡七個小時。減輕壓力:壓力會活化體內皮質醇激素,進而觸發更多內臟脂肪的儲存,可以嘗試瑜伽來降低壓力。限制飲酒量:飲酒過多可能會增加身體儲存的內臟脂肪量。

研究來源: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5451114/

參考資料:

American Academy of Family Physicians. Waist-to-Hip Ratio Better Predictor of Disease Than BMI. (https://www.aafp.org/afp/2006/0601/p2046a.html) Accessed 9/13/2022.

American Heart Association. Too much belly fat, even for people with a healthy BMI, raises heart risks. (https://www.heart.org/en/news/2021/04/22/too-much-belly-fat-even-for-people-with-a-healthy-bmi-raises-heart-risks) Accessed 9/13/2022.

 

 

飲食 消除體脂肪
圖片來源: https://www.freepik.com/free-photos-vectors/people

 

 

調整飲食來消除體脂肪,有5點是可以做到的:

消除體脂肪一:改變喝酒的習慣

人體會優先使用酒精作為能量來源,所以如果同時間大魚大肉,那多於出來的醣、油脂都會被轉換成肝醣或體脂肪存在身體裡。

那去熱炒店不就不能喝酒了?!別擔心,並不是所有酒類都會這樣,另一篇關於酒類的研究發現,攝取烈酒容易導致腹部脂肪厚度增加,而適量攝取紅酒的結果卻是相反的。

切記不管什麼酒都只能適量,即使是紅酒也是。

 

研究來源:https://reurl.cc/qDx8Op

 

消除體脂肪二:多吃膳食纖維

有許多關於膳食纖維如何幫助體重控制的原因,包括促進飽足感,減少大量營養素的吸收,以及改變腸道激素的分泌。

針對女性研究持續20個月的飲食發現:

攝取1000大卡中,減少1克膳食纖維
體重增加速率 ⇡增加12%
體脂肪率 ⇡增加0.25%

 

研究來源:Increasing Total Fiber Intake Reduces Risk of Weight and Fat Gains in Women

此外,臺灣衛福部建議成人(19歲以上)之膳食纖維攝取量範圍為20公克到38公克。

而膳食纖維也包含了水溶性以及非水溶性膳食纖維,兩者皆具有不同之生理意義。水溶性膳食纖維有助於延緩血糖上升速度、增加飽足感。而非水溶性膳食纖維因不溶於水但可增加糞便體積以及減少有毒物質在腸道停留與接觸的時間。

除了常見蔬菜以外,豆類食物或者未精緻的全穀類也含有膳食纖維唷!

 

消除體脂肪三:少吃高含糖食品(避免加糖飲料、果汁)

已經有許多研究證明「糖與腹部脂肪增加」的關聯性,別再不相信啦!

我們所謂的果汁是指風味果汁(含果汁量少於50%的飲料),過多的果糖、香料更是與心血管疾病(糖尿病、高血壓、脂肪肝…等)有關。

這篇有關長時間攝取果糖飲料的實驗就發現,持續八週攝取含果糖的飲料,體重增加了4公斤。

 

研究來源:https://academic.oup.com/jn/article/139/6/1236S/4670462

 

 

消除體脂肪四:充足的睡眠

其實人體最大消耗脂肪的時間是睡覺的時候,如果想要擁有較低的體脂肪率,那充足穩定的睡眠是最重要的,不相信嗎?

不妨去試試看徹夜未眠之後的體脂肪是不是比較高。

睡眠能幫助降低體脂肪率

 

消除體脂肪五:調整日常飲食模式

除了上述提到的可以多攝取膳食纖維、減少攝取含糖食物以外,最近很流行的間歇性斷食法也可以嘗試看看喔!

簡言之,間歇性斷食是利用長時間的斷食阻止胰島素分泌,因為胰島素在降低血糖的同時,也能促進脂肪合成,所以胰島素分泌的越少,越能夠使身體合成相對少的體脂肪。

除此之外,間歇性斷食法透過限制以及壓縮每日可進食時間有助於減少攝取食物的頻率,以此減少攝取過多的熱量。綜合很多優點,因此間歇性斷食法也是一種很不錯的飲食模式。

飲食方式視乎個人年齡、性別、病史等等而有不同效果,建議讀者就個人或家人的身體狀況,向專業人士尋求建議

 

還不知道間歇性斷食有那些優點嗎?不如看看這篇文章《 想減肥就靠間歇性斷食法

 

減脂運動真的會燃燒體脂肪嗎?

減脂運動確實能夠有效消除體脂肪,但到底怎樣的運動比較好呢?

運動可以粗略分為有氧運動及無氧運動,實驗發現:單純的有氧運動,與有氧搭配無氧運動相比,後者減去體脂肪的效果比前者優秀許多

還搞不懂什麼是重量訓練嗎?來看看教練告訴你 《 重量訓練四大類別

 

就如同先前你知道哪種減脂運動效果最好嗎?文章分享到的

如果同時飲食改變再加上運動,減肥的效果和持久性都是單靠飲食或運動的好幾倍呢!

除了之前講到的基因會影響體脂肪之外,性別也是決定因素之一:男性比較容易將脂肪囤積在腰部;女性則以臀部為主。

 

鍛鍊單一部位能讓局部的脂肪消失嗎?

在這項研究中,通過雙能量X光吸收儀(DXA)、腰圍或腹部皮褶測量,發現局部運動減少腹部脂肪的效果並不顯著。然而全身有氧運動、阻力訓練皆被發現可以顯著減少皮下脂肪(p<0.05),因此與其在家裡邊看電視邊做仰臥起坐,不如去外面跑步、游泳會有更好的效果。如果你想認真把體脂肪減掉,那就穿上跑鞋出去跑步吧!

另外,還有一篇研究調查了10週的耐力訓練或阻力訓練對局部脂肪、腹部脂肪以及血脂譜的影響,探討身體組成、體重、腰圍以及血脂變化之間的關聯性。研究結果發現訓練後體重、身體質量指數(BMI)、全身脂肪以及脂肪百分比、全身以及腹部脂肪、脂肪百分比以及高密度脂蛋白的EG皆顯著下降,也降低了總膽固醇、高密度脂蛋白以及低密度脂蛋白。體重、瘦體組織量、局部脂肪量、腰圍以及血脂變化之間存在顯著關係(所有p < 0.05)。因此作者得出的結論是,10週的耐力訓練能夠減少年輕男性的腹部脂肪以及身體脂肪,而10週的阻力訓練則是可以增加總瘦體組織量,也就是提升肌肉量的部分。

參考文獻:Effect of endurance and resistance training on regional fat mass and lipid profile. Jorge Perez-Gomez1,2, Germán Vicente-Rodríguez1,3, Ignacio Ara Royo1,4, Diana Martínez-Redondo5,José Puzo Foncillas6, Luis A. Moreno1,7, Carmen, Díez-Sánchez5 and José A. Casajús. Nutr Hosp. 2013;28(2):340-346.DOI: 10.3305/nh.2013.28.2.6200

測量體脂肪的其他方法?

想要測量體脂肪,除了採買有測體脂肪率的體重機之外,到坊間測量一次還需花費200元,還有其他簡單的檢測方式嗎?

以下提供大家兩種準確又經濟的測量方式:

  • 皮下脂肪厚度:男女主要體脂肪堆積的地方不一樣,所以測量的地方也有差

男性建議測量:三頭肌、肩胛骨下方、腹部、大腿、胸部、腋下

女性建議測量:三頭肌,肩胛骨下方、腹部、大腿、胸部,腋下和髖骨上方

搞不懂如何測量皮下脂肪嗎?網路上就有教學可以點這裡

https://www.youtube.com/watch?v=ilkwxlt_TA8

 

消除體脂肪

圖片來源:https://www.accumeasurefitness.com/

  • 其他:腰圍、腿圍、臀圍、上臂圍⋯⋯等都可以當作佐證數據。

減肥已經不能夠只看單一數據了,不妨在減肥初期將這些數據紀錄下來,並定期確認是否有顯著下降,參考多項數據使減肥更有感。

 

營養師看體脂肪

為什麼營養師應該使用身體組成測量呢?

體重需要結合專業背景才能成為有用的數字。因此,許多營養師通常透過使用體重來確定學員的體重指數(BMI)來評估健康狀況,該值也根據一個人的身高來確定。BMI 在某些情況下很有用,因為它可以幫助對某人是否超重或肥胖進行總體分類。但是BMI 並沒有考慮到個體之間的所有差異,也不能單獨充分證明健康風險。例如,體重指數不會告訴某人有多少體脂,也不會考慮基於年齡、文化和地點的個體差異。因為所有這些因素以及更多因素都會對一個人的體重對其健康狀況產生巨大影響。

身體組成指標可以幫助營養師找出常見的問題包括:

1.骨密度下降

2.肌肉質量下降

3.體脂肪率高

營養師還可以使用身體組成數據來幫助評估慢性疾病的風險,例如心血管疾病、第2 型糖尿病和癌症。

最終,身體組成數據不僅提供體重增加或體重減輕的分析,還提供多種因素的分析,這可以幫助了解學員的整體健康狀況之間的關係。

過往大家減肥都只看體重,觀念需要改正一下,更需要被注意的是體脂肪重而非體重,如果你減去體脂肪而長出了肌肉,先別為了體重計上數字沒變而感到喪氣,照照鏡子會發現身材更苗條精實了。沒了脂肪,有了肌肉,其實減肥更成功呢!

 

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。

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