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想減肥就靠間歇性斷食法

 

減肥的方式百百種,越來越多人終於瞭解,想要快速減肥飲食操控了你成功與否的70%,擺脫以往我只要多動就能瘦的舊有思想,營養師我想再想想真的是備感欣慰阿。

但也因為這樣在這資訊爆炸的時代,吸收到不一樣的飲食法,也衍伸了對於飲食改變的不安跟懷疑,間歇性斷食就是朋友們最常問的飲食法。

間歇性斷食會不會死?間歇性斷食是什麼?怎麼入門?接下來就跟著我一起進入間歇性斷食的領域吧!!!

 

什麼是間歇性斷食法

簡單來說就是不吃東西,不吃東西會不會死?

基本上是不會的,因為間歇性斷食還是可以吃東西的,只是進食與斷食的時間有明顯『區分』

並且要拉長斷食的時間,讓身體能夠有足夠的時間去做反應。

 

什麼是間歇性斷食法

 

間歇性斷食法的方法簡單分為

  • 時間控制斷食法(16/8)(18/6)(20/4)

斷食時間/進食時間:從16/8(入門)到20/4(進階)的斷食法。

很難做到嗎?其實我把時間寫出來就發現沒那摸困難了。

假設,你早餐10點吃,你的最後一口飯要在6點前吃完,其實就有點類似以前和尚推崇的過五不食的概念

所以真的在初學者執行上不是那麼困難,也不會有謠傳餓死的可能啦!!

  • 天數控制(52輕斷食):

斷食兩天及進食五天,要注意的是斷食的那兩天

1.不可連續

2.可吃約每日熱量的五分之一

進食的這五天就可以亂吃嗎?其實是不可以的!!

這五天還是只能吃一天所需的熱量,如果到現在還不知道你一天該吃多少熱量那就用TDEE計算機算算吧!

  • 隔日斷食

進食一天斷食一天,恩...對於我自己來說有點困難,所以除非是已經執行過上述兩種方式才會建議踏入這樣非凡的領域喔。

斷食法可簡單分為16/8、天數控制、隔日

 

間歇性斷食法成功的四個步驟

  • 持續喝水

間歇性斷食期間如果輕度脫水會導致疲勞,口乾,口渴和頭痛,因此飲用足夠的水分是最重要又最簡單的一個方法。

政府常常會建議持續每個小時喝一次水,而每一次喝需250ml的水以維持身體的水分。

但如果你是一個持續運動的運動員或是勞力工作者,那可能需要額外補充更多的水分避免缺水或是中暑的狀況。

  • 斷食後的大餐

如果你想透過間歇性斷食來減肥,那斷食結束時直接安排這樣大型的聚餐,可能會導致減緩你減肥的速度,或讓效果減半而損害你的長期目標。

因為你的體重是會直接影響你的總卡路里量,所以在斷食後的卡路里會降低你的卡路里缺乏。

  • 多吃蛋白質

如果妳一天卡路里缺乏,除了導致脂肪外,也是有可能會失去肌肉的喔!!!

所以在禁食時攝取足夠的蛋白質是一種方法來保護自己的肌肉量。

此外,蛋白質及脂肪相對於碳水化合物來說是可以維持較長時間的飽足感,延緩你的飢餓感。(纖維也是有延緩飢餓感的效果喔)

  • 做做其他事情

特別在你感到無聊或飢餓時,會特別的想去吃東西來消磨時間

這時候如果不自己去做一些事情,那你就有可能因此而破壞了自己的斷食期間

所以保持自己很忙或許是一個好方法,透過一直在做某些事情,是能有效的讓你遺忘飢餓或是無聊喔~!!

 

間歇性斷食法成功的四個步驟

 

我適合間歇性斷食法嗎?

如果你符合以下條件之一,那你就不適合去執行間歇性斷食,因為以下的族群除了特別需要足夠的營養外,有一部分是因為疾病而要定時服用藥物,如果空腹吃藥除了有可能導致副作用外,也可以避免額外不必要的危險。

  • 患有心臟病、第二型糖尿病、高血壓的人
  • 體重不足或營養不良的人
  • 有再使用處方藥的人
  • 想要或已經懷孕的女人、正在哺乳的女性

 

孕婦不適合間歇性斷食法

 

間歇性斷食減肥效果

這邊要先跟大家在重新灌輸一次正確觀念:減肥主要減的是『體脂肪』,更理想的是增加肌肉量

那有些人可能擔心會因為增加肌肉而變成肌肉棒子或是金剛芭比,請大可放心,因為要變成那樣所付出的時間精力絕對不是一般人可以想像的。

所以我們減肥不能只看體重上的變化,要多參考其他數據(肌肉量、體脂肪、內臟脂肪…等)才能真的準確知道自己是否有效減肥。

 

傳統熱量控制vs間歇性斷食法,效果哪個好?

 

就如同影片中所說到,對於體重跟體脂來說都是有顯著效果的,而且之間的差異不大

但重點是在於肌肉量的差距,間歇性斷食是能有效的保留肌肉量的(相對於傳統熱量控制法來說)

而在結婚前新人們減肥大作戰這篇也有分享了2013年的研究發現,如果持續進行12週的5:2間歇性斷食法,與第一天相比減肥效果是體重下降了5.2±0.9 Kg。

而與控制組相比,體脂肪量下降3.6±0.7 Kg;除脂體重沒有變化。

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24215592

 

斷食總結

對於想要減肥的人來說,間歇性斷食是一種不錯的方式

只要早餐晚點,吃晚餐早點吃,基本上不用太多的飲食改變都能有效的去執行

也因為在進食期間是能夠吃任何東西,對於生酮飲食或是低醣(碳)飲食來說是相對親民一點的。

只是要注意的是斷食期間營養師建議咖啡、代糖飲料都是最好不要攝取的喔!!!

 

那斷食期間能吃口香糖嗎?

因為持續咀嚼的情況下有些人是會有增加飢餓感的感受,所以建議大家連口香糖也不要食用,喝水將是你間歇性斷食的最佳良伴。

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