想減肥就靠間歇性斷食法吧!

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想減肥就靠間歇性斷食

減肥的方式百百種,越來越多人終於瞭解,想要快速減肥,「飲食」操控了成功與否的70%,擺脫以往只要多動就能瘦的舊有思想,營養師真的是備感欣慰阿。

但也因為這樣在這資訊爆炸的時代,吸收到不一樣的飲食法,也衍生了對於飲食改變的不安跟懷疑,間歇性斷食就是朋友們最常問的飲食法。

間歇性斷食會不會死?它是什麼?怎麼入門?接下來就跟著我一起進入斷食的領域吧!!!

 

間歇性斷食的用途

間歇性斷食法,除了可以用來減肥,也有其他的功效喔!在動物實驗中發現,間歇性斷食法,可以延遲阿茲海默症或帕金森氏症的發生,除此之外,在人體實驗中,我們也發現,間歇性斷食法還能夠有效的預防代謝綜合症,如中風、糖尿病和心臟病等,以及其他的心血管疾病。

另外,間歇性斷食可能也能用來作為抗癌的飲食方法。人在空腹時,細胞生成過程被減緩,包含酪胺酸激酶的抑制,而抑制這種酶,正好是許多癌症的治療主要方法。醫界也正在研究,間歇性飲食能否搭配化療的療程,增進癌症治療後的效果。

因此,間歇性斷食的觀念,在現代慢慢的被大眾所廣為接受。然而間歇性斷食並不是只要單純一段時間不吃東西而已,它有著時間的限制,以及非常多的注意事項,要進行間歇性斷食之前,首先得要好好的認識這種飲食法。

 

什麼是間歇性斷食法?

間歇性斷食簡單來說就是不吃東西,那不吃東西會不會死?

基本上是不會的,因為間歇性斷食還是可以吃東西的,只是進食與斷食的時間有明顯『區分』。

並且要拉長斷食的時間,基本上執行間歇性斷食法時,斷食時間要高於16小時,讓身體能夠有足夠的時間去做反應,所以大家常聽到的間接性斷食法——168斷食,就是以這個原理去構成的。

 

 

間歇性斷食法的方法簡單分為

  • 時間控制斷食法(16/8)(18/6)(20/4)

大家對於時間控制斷食法最為熟知的應該就是168斷食,但你知道其實時間控制斷食法不只有168斷食嗎?其實有分入門與進階的斷食法。

斷食時間/進食時間:從16/8(入門)到20/4(進階)的斷食法。

乍看之下168斷食與204斷食看起來很難做到?但其實我把時間寫出來就發現沒那麼困難了。

假設,你早餐10點吃,你的最後一口飯要在6點前吃完,接下來的6點到隔天10點就不能再吃任何食物,這其實就有點類似以前和尚推崇的過五不食的概念。

所以真的在初學者執行上不是那麼困難,對於剛開始想要執行間歇性斷食的人來說,時間控制斷食是最為適合不過,也不會有謠傳餓死的可能啦,實際上來看間歇性斷食是真的可以做到的!!

延伸閱讀:168斷食法:初學者指南

 

  • 天數控制(52輕斷食):

再來與大家介紹的間歇性斷食法是天數控制來看的,斷食兩天及進食五天,但要特別注意的是斷食的那兩天:

1.不可連續

2.可吃約每日熱量的五分之一

你可能會想那進食的這五天就可以亂吃嗎?其實是不可以的!!

這五天還是只能吃一天所需的熱量,如果到現在還不知道你一天該吃多少熱量那就用TDEE計算機算算吧!

 

延伸閱讀:靠TDEE與BMR計算機就能減肥?

 

  • 隔日斷食

最後要介紹的間歇性斷食法,可以說是三種斷食法中最高境界的,也就是進食一天斷食一天,嗯⋯⋯對於我自己來說有點困難,隔日斷食法對於剛入門間歇性斷食的初學者來說困難度很高,所以除非是已經執行過上述兩種斷食方式才會建議踏入這樣非凡的領域喔,不然還是建議先從時間控制斷食法與天數控制斷食法開始做起。

 

168 斷食法

 

間歇性斷食的營養素分配?

在進行間歇性斷食前,你需要先了解一下三大營養素,有了三大營養素的協助在之後減肥路上會更加順利,至於三大營養素是哪三大呢?就讓SuperFIT來告訴你:

  1. 碳水化合物
  2. 蛋白質
  3. 脂肪

根據先前研究顯示其三大營養素分配比例多為:55%碳水化合物、15%蛋白質、30%脂肪。

文獻出處:Intermittent and periodic fasting, longevity and disease

間歇性斷食法成功的四個步驟

  • 持續喝水

間歇性斷食期間如果輕度脫水會導致疲勞,口乾,口渴和頭痛,因此飲用足夠的水分是最重要又最簡單的一個方法。

政府常常會建議持續每個小時喝一次水,而每一次喝需250ml的水以維持身體的水分。

但如果你是一個持續運動的運動員或是勞力工作者,那可能需要額外補充更多的水分避免缺水或是中暑的狀況。

  • 斷食後的大餐

如果你想透過間歇性斷食來減肥,那斷食結束時直接安排這樣大型的聚餐,可能會導致減緩你減肥的速度,或讓效果減半而損害你的長期目標。

因為你的體重是會直接影響你的總卡路里量,所以在斷食後的卡路里會降低你的卡路里缺乏。

延伸閱讀:營養師減肥菜單大公開!你吃的營養嗎?

  • 多吃蛋白質

如果妳一天卡路里缺乏,除了導致脂肪外,也是有可能會失去肌肉的喔!!!

所以在斷食時攝取足夠的蛋白質是一種方法來保護自己的肌肉量。

此外,蛋白質及脂肪相對於碳水化合物來說是可以維持較長時間的飽足感,延緩你的飢餓感,纖維也有延緩飢餓感的效果喔!

延伸閱讀:想變壯,喝乳清蛋白就對了?

  • 做做其他事情

然而,肥胖問題仍然非常困難解決,間歇性斷食雖然是一種不錯的減肥策略,但是將斷食納入我們日常生活的飲食習慣還是需要努力的。根據研究顯示,當間歇性斷食時間延長超過指定的時間後,對脂肪量和胰島素敏感性是有影響的,因此在斷食時,不能因為容易感到無聊或飢餓,會特別想去吃東西來消磨時間而”破戒”, 否則就有可能因此破壞了自己的斷食期間。

那麼,究竟空虛的時候想解饞該怎麼做呢?平時盡量選擇稍微健康像是蒟蒻等體積大熱量低的點心滿足口腹之慾,除了防止攝取過多熱量也可以增加飽足感。另外,可以自己去做一些跟食物較無相關的事情,來轉移自己對於飲食的注意力和渴望,以下有6個小建議提供給大家: 1. 制定飲食計劃:用餐時間保持規律2. 解決情緒化飲食:如果意識到自身有心理上問題,一定要尋求支持幫助,不能以暴飲暴食的方式來獲得短暫的抒壓3. 專心、用心吃飯:用餐時盡量別同時工作或處理煩心的事情,保持心情愉悅對食物消化也有幫助的4. 固定吃飯的地方:養成習慣在特定位置吃飯,避免自己隨時都想吃東西5. 嚼口香糖或刷牙6. 多喝水

綜上所述,保持自己忙碌的生活節奏或許是一個好方法,通過一直在做某些事情,是能有效的讓你遺忘飢餓或是無聊喔~!!

研究文獻: 16 tips to stop eating out of boredom. Written by Adrienne Seitz, Louisa Richards. August 24, 2021.

 

間歇性斷食法成功的四個步驟

 

我適合間歇性斷食法嗎?

在執行間歇性斷食前,營養師要先告誡,如果你符合以下條件之一,那你就不適合去執行間歇性斷食。

因為以下的族群除了特別需要足夠的營養外,有一部分是因為疾病而要定時服用藥物,如果空腹吃藥除了有可能導致副作用外,也可以避免額外不必要的危險,所以在執行間歇性斷食法之前,不忘先檢查自己到底是不是和間歇性斷食法。

  • 患有心臟病、第二型糖尿病、高血壓的人
  • 體重不足或營養不良的人
  • 有再使用處方藥的人
  • 想要或已經懷孕的女人、正在哺乳的女性

 

孕婦不適合間歇性斷食法

 

執行間歇性斷食法的優點

以下根據實驗,間歇性斷食可能造成的影響:

  1. 身體平衡力及協調性情況改善(動物實驗)
  2. 減少體內脂肪率、維持肌肉量(人體實驗)
  3. 大腦記憶中樞情況改善(動物實驗)
  4. 肥胖體質變好(動物實驗)
  5. 認知功能增進或是改善(動物實驗)
  6. 糖尿病受到控制(動物實驗)
  7. 胰島素敏感度提升(糖尿病前期病患人體試驗)
  8. 糖尿病患者中常見糖化血色素、腰圍、體重等不良情況改進(人體實驗)
  9. 提高某些特定癌症存活率、類心血管疾病包含改善體內血脂肪含比、降低血管發炎或是反應過敏情況、免疫性疾病像是氣喘症、多發性硬化症還有關節炎、急性腦部損傷或脊髓受損等病徵改善。



間歇性斷食法的副作用與缺點

說了這麼多,你一定會懷疑間歇性斷食法到底是不是真的,抑或是城市傳說。

這裡就提出幾個醫學上發現間歇性斷食法的缺點與副作用提供給大家,如果對於間歇性斷食法有所疑慮的,可以看看這幾點再來決定。

 

1、 營養不良

「斷食越久,導致人體缺乏維生素和礦物質,而蛋白質、碳水化合物、脂肪的攝取比例也會失衡。」這句出自美國營養師說法,多數人每日蔬果和膳食纖維的攝取量都不足。隔日斷食和一天一餐累積下來的飢餓感,很容易停止間歇性斷食後,重新恢復進食的時候,早就把均衡飲食原則丟掉,恣意亂吃。

 

2、腸胃問題

「斷食的人,容易在恢復吃東西吃太快,可能造成消化不良或是脹氣。」根據國際腸胃消化疾病基金會的數據表示,平均10個斷食者有1人患有大腸激躁症。這種疾病屬於功能性異常的腸胃疾病,會反覆發作,慢性且持續,目前還找不出確切病因,醫界一般認為情緒和壓力是誘發和惡化的因素,也可視為一種現代文明病。

 

斷食的副作用

3、飲食失調

強迫自己斷食容易忽略飢餓感,連帶擾亂人體對於飢餓的自然反應,美國飲食失調協會指出,即使恢復正常飲食模式,大腦失去分辨飢餓或飽足感能力,該進食卻沒有食慾,不該進食卻很想吃東西。

 

4、血糖不穩

一些奉行間歇性斷食者聲稱,斷食到後期胃痛感會趨於緩和、大腦思緒也更清晰,不過也有醫師表示,沒有按時進食的人,會影響血糖穩定度,當低下時會造成頭昏腦脹、暈眩症與體力不濟等情況,更容易暴怒和注意力渙散。

延伸閱讀:這樣吃!血糖想高都難

5、擾亂荷爾蒙的正常分泌

研究顯示嚴格限制卡路里的這類間歇性斷食法,會造成女性經期紊亂、男性睪固酮減少等情況發生。

 

 

間歇性斷食減肥效果

這邊要先跟大家在重新灌輸一次正確觀念:減肥主要減的是『體脂肪,更理想的是增加肌肉量

那有些人可能擔心會因為增加肌肉而變成肌肉棒子或是金剛芭比,請大可放心,因為要變成那樣所付出的時間精力絕對不是一般人可以想像的。

所以我們減肥不能只看體重上的變化,要多參考其他數據(肌肉量、體脂肪、內臟脂肪…等)才能真的準確知道自己是否有效減肥。

 

間歇性斷食法vs傳統熱量控制,效果哪個好?

 

間歇性斷食法會不會連肌肉也一起燃燒掉?許多健身的朋友都會因為這個原因而不敢嘗試間歇性斷食,但事實上間歇性斷食真的會掉肌嗎?就如同影片中所說到,間歇性斷食與傳統熱量控制這兩種方法,對於體重跟體脂來說都是有顯著效果的,而且之間的差異不大。

但重點是在於肌肉量的差距,間歇性斷食是能有效的保留肌肉量的(相對於傳統熱量控制法來說)。

而在結婚前新人們減肥大作戰這篇也有分享了2013年的研究發現,如果持續進行12週的5:2間歇性斷食法,與第一天相比減肥效果是體重下降了5.2±0.9 Kg。

而與傳統熱量控制組相比,體脂肪量下降3.6±0.7 Kg;除脂體重沒有變化。

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24215592

 

間歇性斷食期間能吃口香糖嗎?

斷食期間不可攝取會產生熱量的食物,建議多以純水為主即可。有些人飢餓或是無聊提神時都想咬一些口香糖,但因為持續咀嚼的情況下有些人是會有增加飢餓感的感受,在執行間歇性斷食的時候不算是個好選擇,所以建議大家在斷食期間連口香糖也不要食用,喝水將是你間歇性斷食的最佳良伴。

 

關於間歇性斷食法的總結

對於想要減肥的人來說,間歇性斷食法是一種不錯的方式。

只要早餐晚點吃,晚餐早點吃,基本上不用太多的飲食改變都能有效的去執行,所以間歇性斷食也成為目前最多人執行的一種減重飲食法。也因為在進食期間是能夠吃任何東西,對於執行生酮飲食或是低醣(碳)飲食來說是相對親民一點的。

只是要注意的是間歇性斷食期間營養師建議咖啡、代糖飲料都是最好不要攝取的喔!!!

 

最後,這裡並非是間歇性斷食法的支持者或是反對者,而是站在一個比較公允的角度來審視,假使真的要執行間歇性斷食法,務必要與您的醫師或是營養師討論,確認身體情況適合後再執行,當然如果像是文中所提到的孕婦或患有心臟病、第二型糖尿病、高血壓等等的人,就不要嘗試間歇性斷食了。

如果開始執行間歇性斷食的朋友,當然也別忘了執行途中時需要監測經常測量體重、血糖以及酮體的濃度變化,多和健康指導者按時聯繫,如果中途有不適的情況發生,也要及時停下間歇性斷食,瘦身也要瘦得健康才行。

 

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。

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