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想減肥就靠間歇性斷食法吧!

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想減肥就靠間歇性斷食
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減肥的方式百百種,越來越多人終於瞭解,想要快速減肥飲食操控了你成功與否的70%,擺脫以往我只要多動就能瘦的舊有思想,營養師我想再想想真的是備感欣慰阿。

但也因為這樣在這資訊爆炸的時代,吸收到不一樣的飲食法,也衍伸了對於飲食改變的不安跟懷疑,間歇性斷食就是朋友們最常問的飲食法。

間歇性斷食會不會死?它是什麼?怎麼入門?接下來就跟著我一起進入斷食的領域吧!!!

 

什麼是間歇性斷食法?

間歇性斷食簡單來說就是不吃東西,那不吃東西會不會死?

基本上是不會的,因為間歇性斷食還是可以吃東西的,只是進食與斷食的時間有明顯『區分』

並且要拉長斷食的時間,讓身體能夠有足夠的時間去做反應。

 

間歇性斷食法

 

間歇性斷食法的方法簡單分為

  • 時間控制斷食法(16/8)(18/6)(20/4)

斷食時間/進食時間:從16/8(入門)到20/4(進階)的斷食法。

很難做到嗎?其實我把時間寫出來就發現沒那摸困難了。

假設,你早餐10點吃,你的最後一口飯要在6點前吃完,其實就有點類似以前和尚推崇的過五不食的概念

所以真的在初學者執行上不是那麼困難,也不會有謠傳餓死的可能啦!!

 

  • 天數控制(52輕斷食):

斷食兩天及進食五天,要注意的是斷食的那兩天

1.不可連續

2.可吃約每日熱量的五分之一

進食的這五天就可以亂吃嗎?其實是不可以的!!

這五天還是只能吃一天所需的熱量,如果到現在還不知道你一天該吃多少熱量那就用TDEE計算機算算吧!

 

延伸閱讀:靠TDEE與BMR計算機就能減肥?

 

  • 隔日斷食

進食一天斷食一天,恩…..對於我自己來說有點困難,所以除非是已經執行過上述兩種斷食方式才會建議踏入這樣非凡的領域喔。

 

16 8 斷食法

 

間歇性斷食法成功的四個步驟

  • 持續喝水

間歇性斷食期間如果輕度脫水會導致疲勞,口乾,口渴和頭痛,因此飲用足夠的水分是最重要又最簡單的一個方法。

政府常常會建議持續每個小時喝一次水,而每一次喝需250ml的水以維持身體的水分。

但如果你是一個持續運動的運動員或是勞力工作者,那可能需要額外補充更多的水分避免缺水或是中暑的狀況。

  • 斷食後的大餐

如果你想透過間歇性斷食來減肥,那斷食結束時直接安排這樣大型的聚餐,可能會導致減緩你減肥的速度,或讓效果減半而損害你的長期目標。

因為你的體重是會直接影響你的總卡路里量,所以在斷食後的卡路里會降低你的卡路里缺乏。

延伸閱讀:營養師減肥菜單大公開!你吃的營養嗎?

  • 多吃蛋白質

如果妳一天卡路里缺乏,除了導致脂肪外,也是有可能會失去肌肉的喔!!!

所以在斷食時攝取足夠的蛋白質是一種方法來保護自己的肌肉量。

此外,蛋白質及脂肪相對於碳水化合物來說是可以維持較長時間的飽足感,延緩你的飢餓感。(纖維也是有延緩飢餓感的效果喔)

延伸閱讀:想變壯,喝乳清蛋白就對了?

  • 做做其他事情

特別在你斷食時,容易感到無聊或飢餓,會特別的想去吃東西來消磨時間

這時候如果不自己去做一些事情,那你就有可能因此破壞了自己的斷食期間

所以保持自己很忙或許是一個好方法,透過一直在做某些事情,是能有效的讓你遺忘飢餓或是無聊喔~!!

 

間歇性斷食法成功的四個步驟

 

我適合間歇性斷食法嗎?

在執行斷食前,營養師要先告誡,如果你符合以下條件之一,那你就不適合去執行間歇性斷食

因為以下的族群除了特別需要足夠的營養外,有一部分是因為疾病而要定時服用藥物,如果空腹吃藥除了有可能導致副作用外,也可以避免額外不必要的危險。

  • 患有心臟病、第二型糖尿病、高血壓的人
  • 體重不足或營養不良的人
  • 有再使用處方藥的人
  • 想要或已經懷孕的女人、正在哺乳的女性

 

孕婦不適合間歇性斷食法

 

執行斷食法的優點

以下根據實驗斷食可能的影響:

  1. 身體平衡力及協調性情況改善(動物實驗)
  2. 減少體內脂肪率、維持肌肉量(人體實驗)
  3. 大腦記憶中樞情況改善(動物實驗)
  4. 肥胖體質變好(動物實驗)
  5. 認知功能增進或是改善(動物實驗)
  6. 糖尿病受到控制(動物實驗)
  7. 胰島素敏感度提升(糖尿病前期病患人體試驗)
  8. 糖尿病患者中常見糖化血色素、腰圍、體重等不良情況改進(人體實驗)
  9. 提高某些特定癌症存活率、類心血管疾病包含改善體內血脂肪含比、降低血管發炎或是反應過敏情況、免疫性疾病像是氣喘症、多發性硬化症還有關節炎、急性腦部損傷或脊髓受損等病徵改善。

 

 

間歇性斷食法的副作用

說了這麼多,你一定會懷疑到底是不是真的,抑或是城市傳說

這裡就提出幾個醫學上發現的缺點與副作用提供給大家

 

1、 營養不良

「斷食越久,導致人體缺乏維生素和礦物質,而蛋白質、碳水化合物、脂肪的攝取比例也會失衡。」這句出自美國營養師說法,多數人每日蔬果和膳食纖維的攝取量都不足。隔日斷食和一天一餐累積下來的飢餓感,很容易恢復進食的時候,早就把均衡飲食原則丟掉,恣意亂吃。

 

2、腸胃問題

「斷食的人,容易在恢復吃東西吃太快,可能造成消化不良或是脹氣。」根據國際腸胃消化疾病基金會的數據表示,平均10個斷食者有1人患有大腸激躁症。這種疾病屬於功能性異常的腸胃疾病,會反覆發作,慢性且持續,目前還找不出確切病因,醫界一般認為情緒和壓力是誘發和惡化的因素,也可視為一種現代文明病。

 

斷食的副作用

3、飲食失調

強迫自己斷食容易忽略飢餓感,連帶擾亂人體對於飢餓的自然反應,美國飲食失調協會指出,即使恢復正常飲食模式,大腦失去分辨飢餓或飽足感能力,該進食卻沒有食慾,不該進食卻很想吃東西。

 

4、血糖不穩

一些奉行間歇性斷食者聲稱,斷食到後期胃痛感會趨於緩和、大腦思緒也更清晰,不過也有醫師表示,沒有按時進食的人,會影響血糖穩定度,當低下時會造成頭昏腦脹、暈眩症與體力不濟等情況,更容易暴怒和注意力渙散。

延伸閱讀:這樣吃!血糖想高都難

5、擾亂荷爾蒙的正常分泌

研究顯示嚴格限制卡路里的這類間歇性斷食法,會造成女性經期紊亂、男性睪固酮減少等情況發生。

 

 

間歇性斷食減肥效果

這邊要先跟大家在重新灌輸一次正確觀念:減肥主要減的是『體脂肪,更理想的是增加肌肉量

那有些人可能擔心會因為增加肌肉而變成肌肉棒子或是金剛芭比,請大可放心,因為要變成那樣所付出的時間精力絕對不是一般人可以想像的。

所以我們減肥不能只看體重上的變化,要多參考其他數據(肌肉量、體脂肪、內臟脂肪…等)才能真的準確知道自己是否有效減肥。

 

傳統熱量控制vs間歇性斷食法,效果哪個好?

 

就如同影片中所說到,對於體重跟體脂來說都是有顯著效果的,而且之間的差異不大

但重點是在於肌肉量的差距,間歇性斷食是能有效的保留肌肉量的(相對於傳統熱量控制法來說)

而在結婚前新人們減肥大作戰這篇也有分享了2013年的研究發現,如果持續進行12週的5:2間歇性斷食法,與第一天相比減肥效果是體重下降了5.2±0.9 Kg。

而與控制組相比,體脂肪量下降3.6±0.7 Kg;除脂體重沒有變化。

研究來源:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24215592

 

那斷食期間能吃口香糖嗎?

因為持續咀嚼的情況下有些人是會有增加飢餓感的感受,所以建議大家在斷食期間連口香糖也不要食用,喝水將是你間歇性斷食的最佳良伴。

 

關於斷食法的總結

對於想要減肥的人來說,間歇性斷食法是一種不錯的方式

只要早餐晚點,吃晚餐早點吃,基本上不用太多的飲食改變都能有效的去執行

也因為在進食期間是能夠吃任何東西,對於生酮飲食或是低醣(碳)飲食來說是相對親民一點的。

只是要注意的是斷食期間營養師建議咖啡、代糖飲料都是最好不要攝取的喔!!!

 

最後,這裡並非是斷食支持者或是反對,而是站在一個比較公允的角度來審視,假使真的要執行間歇性斷食法,務必要與您的醫師或是營養師討論,確認身體情況適合後再執行。當然了實行途中時需要監測經常測量體重、血糖以及酮體的濃度變化,多和健康指導者按時聯繫就沒錯啦。

 

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