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減肥大作戰

結婚前新人們的減肥大作戰

 

身為專業級單身營養師,年紀也到了一個層級,不知不覺身邊越來越多朋友進入人生的重要階段-結婚。

每每看到他們幸福的笑容,心中真的是酸、甜、苦、辣、羨慕、忌妒、恨啊!

但也因為在SuperFIT工作的關係,有不少朋友都在結婚前狠心得問我,希望我在婚前幫他們打造美麗身材快速減肥不復胖,成為現場最帥最美的那一個!

就算心中有千百萬的不情願,但身為好朋友的我還是希望他們能擁有難忘的婚禮,也都提供了一些專業意見。

既然身邊有蠻多人有這樣的問題,那乾脆就寫篇減肥大作戰的文章讓大家都能輕鬆上手。

 

結婚前的減肥計畫

圖片來源:https://unsplash.com/photos/SurmPrJ4Rts

 

結婚減肥 – 暖身操

我相信只有極少數新人是一個禮拜就決定要閃電結婚的吧!?

所以對於想減肥的準新娘新郎們,只要方法對時間真的是很足夠的~!

這邊先幫大家複習一下,人體想要減1Kg約需要減少攝取7700大卡,如果每天減少500大卡,照理來說半年約可瘦8公斤左右。

如果再搭配正確的運動,其實效果是可以更明顯的喔!如同我們忠孝復興館的學員故事一樣(至於一天所需熱量可參考網路上的TDEE計算機

 

 

結婚前想減肥,從改變飲食開始

想要快速減肥,改變飲食並安排好的減肥菜單是最快的方式

目前網路上很常見的方法有:間歇性斷食生酮飲食低碳飲食、低脂飲食…等,生酮飲食與低碳飲食之間的差異可以參考我們的另一篇文章-「低碳飲食」和「生酮飲食」有什麼差別?

而且現在的垃圾食物都是高碳水化合物低營養密度的食品(例如:洋芋片、餅乾、糖果…等),所以如果能利用改變飲食方法來克制這些垃圾食物,其實是一個不錯的選擇。

 

圖片來源:https://unsplash.com/photos/oNsoDBAxybs

 

間歇性斷食

調整一天的進食時間,只有在某個時段能進食(4、6、8小時),其他時間都處於禁止吃任何食物的,很多人會問:這段時間是可以大吃大喝的嗎?

那營養師建議如果是進行間歇性斷食的話還是需要有幾點需要注意的

1. 間歇斷食僅調整進食時間,所以熱量還是需要根據TDEE去計算會比較有效果喔!
2. 建議少吃精製澱粉(白米、吐司、麵食)多吃五穀雜糧(地瓜、糙米、十穀米…等)。
3. 斷食期間:黑咖啡、茶、代糖飲料也盡量不喝。

 

另一種斷食法5:2斷食

一週裡面有兩天需要攝取極低熱量的飲食(熱量大約是正常日的1/4),且斷食的這兩天需要間隔一天正常飲食。

有研究結果發現,如果持續進行12週的5:2斷食法,與第一天相比減肥效果是體重下降了5.2±0.9 Kg。而與控制組相比,體脂肪量下降3.6±0.7 Kg;除脂體重沒有變化。

(資料來源:Varady KA 1 , Bhutani S, Klempel MC et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweightsubjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013 Nov 12;12(1):146.)

 

 

為什麼營養師在這邊不建議結婚前的準新郎、新娘吃低碳或生酮飲食呢?

因為兩種飲食是完全改變妳們的熱量配比,如果沒有了解到一定食物份數概念,那有可能只會越減越肥。

生酮飲食可不是一直吃控肉、不吃飯就可以的!要避免隱藏的醣類、均衡攝取不同種類的油脂、適量攝取蛋白質,這些都是需要學習的。

再者,在一些人身上會產生副作用(酮疹、尿酸高…)。

酮疹,常見的是在易流汗的部位有大面積的紅腫、搔癢,這對即將步入婚禮的新郎新娘們一個很大的問題,為了避免這些問題,我常常會制止朋友們在新婚前嚐試這樣的減肥方法

 

新婚前的減肥,除了飲食外還有需要注意的嗎?

想要減肥除了飲食調整,當然運動減脂也是很重要的!!

如果我們能減少熱量攝取,另一方面增加身體熱量消耗,使身體的熱量保持在赤字的情況,效果其實是更好的,也更不容易有復胖的問題。

相對之下,飲食控制搭配減肥運動下的體態,也會有更明顯不一樣。

整合研究中,整理了28份研究報告,其中包含226名久坐男性(分13組)、233名運動男性(分14組)、,199名久坐女性(分23組)、及258名女性(分28組)。

1. 男性持續執行有氧運動30週,在未調整飲食下可減輕 3 公斤,而女性執行12週可減輕1.4公斤

2. 執行負重運動兩者的除脂肪重量(Fat Free Mass, FFM):男性增加2公斤女性增加1公斤

3. 經過回歸分析,減肥如果

A. 單靠飲食:男性除脂肪重量預期會損失2.9公斤女性則為2.2公斤

B. 飲食+運動,男性女性的預期FFM損失減少至1.7公斤。

 

*名詞解釋:FFM(除脂肪重量):扣除掉體脂肪後的體重,是健身朋友們常常拿來當作參考的身體數據之一。

根據國外網站,只要輸入自己的身高、體重、體脂率即可算出FFMI(大家有興趣可以自己點擊連結算算看)

 

另外,針對120位過重受測者的研究中,發現在不同運動強度下對身體狀態得影響也會有所不同。

 

不同運動強度下對身體狀態得影響也不同

 

結果發現,高量運動組(與未運動組相比)體重-4Kg,體脂肪-5.2kg,腹部腰圍-4.6cm。

研究中也提到雖然不總是具有統計意義,但高量運動組(與低運動組相比),總是減少最多的腹部皮膚皺褶。

最後研究建議:我們是將活動總量作為目標,而不是每週固定的時間。

同時也引用了另外一篇研究(Jakicic et al),在6個月的飲食和運動減肥的女性中,運動時間大於200分鐘/週(平均:30分鐘/天)的減肥效果是更顯著的(與運動時間150~200分鐘組/~150分鐘組相比)。

資料來源:

Slentz CA1, Duscha BD, Johnson JLet al. Effects of the amount of exercise on body weight, body composition, and measures of central obesity: STRRIDE–a randomized controlled study. Arch Intern Med. 2004 Jan 12;164(1):31-9.

Jakicic JM, Winters C, Lang W, Wing RR. Effects of intermittent exercise and use of home exercise equipment on adherence, weight loss, and fitness in overweightwomen: a randomized trial. JAMA. 1999;282:1554-1660.

 

 

運動 + 飲食 = 婚前健康瘦

結婚前,想要健康快速減肥,一定是要做出一些犧牲的。從飲食、運動及生活習慣去改變是必須付出的,重點是一定要持續而且堅持下去。

  • 運動:

每天至少30分鐘以上而且要維持6個月以上,如果能夠採取高強度的運動那更好。

當然,研究中也有提到,只要熱量消耗一樣的話是可以選擇妳喜歡的其他運動喔(例如:騎腳踏車、游泳…等)。更詳細的運動熱量消耗,可以參考『衛福部國健署』喔!!

  • 飲食:

雖然本篇提到的間歇斷食對減肥是有效的,我相信有些人是無法忍受16甚至18小時不吃東西的。

那當然可以嘗試施行低碳或是生酮飲食,要注意既然要實行就要遵守飲食原則,如果無從執行起的話,都一定要諮詢專業營養師或是醫師意見,不要自己亂嘗試。

 

圖片來源:https://unsplash.com/photos/5BB_atDT4oA

 

營養師也在這邊提醒各位

做任何生活改變一定要量力而為,運動也是一樣,千萬別求快而造成不必要的運動傷害喔!

 

 

 

 

 

 

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