減脂與減重真的好難?要如何快速塑身又好看?

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正確減脂有多重要?

現代人的日常生活可能有一大部分都與減重、減脂、增肌息息相關。其實減脂的目的不外乎考量外在身形,其實體內的脂肪太多跟身體的健康程度也是很有關聯性的喔。

要辨別一個人是否真的屬於肥胖狀態,不單只是依據體重來看那麼簡單而已,一個體重看似正常的人,體脂肪不代表一定都在正常範圍內,因此依據體脂率來進行判斷可能是較為客觀的方式之一。

台灣成年男性體脂率大於等於25%、女性體脂率大於等於30%就屬於肥胖喔。今天我們先不談增肌,而是聊聊但你知道到底要如何減脂嗎?正確的減脂可以讓你的身型緊實,視覺上也會有很大的差異,除此之外,體脂肪降低到正常範圍內,身體的健康程度也可以更大幅提升!

想看增肌的朋友可以前往這篇:增肌蛋白質該怎麼吃?營養師推薦五重點。

這邊就讓SuperFIT的營養師與您說個小故事。

曉華與身邊很多朋友一直在減肥這條路上努力,可是堅持幾個月過去了,不知道用了多少方法,好像也沒有什麼顯著進展效果,她開始懷疑到底是為什麼呢?根本原因還是沒有釐清減重與減脂塑身之間的差別,如果一開始的方向錯誤,即使花了大把時間與金錢,遲遲無法達到預期成果的可能性還是非常大的。

這裡來打個比方來說,同樣是一公斤的棉花與鐵塊,哪個比較重?答案是一樣的,但如果要問這兩者誰體積大?必然是密度低的棉花,同樣的思考模式也能套用在脂肪與肌肉上,同樣175公分、60公斤的兩人,只因為肌肉與脂肪比例的不同,體型光是從外觀上就會有截然不同的明顯差別存在。

減脂的重要性

看過上面的小故事後,是不是對於減脂這件事有了初步的認知,知道大家為什麼總是對於體脂率如此的在乎了,事實上體脂率除了脂肪會影響,肌肉量也是會連帶影響的,減重減的可不是單純的重量!最重要的是如何在減重過程中只減脂防不減肌肉,那麼現在就讓我們來帶你看看減脂的重要性,以及肌肉與脂肪之間的關係。

在過去的 30 年中,大家只注重巨量營養素、節食和加工食品對體重數值的影響,卻可能忽略了體脂的重要性。

究竟什麼是減脂呢?當我們將脂肪儲存在身體的脂肪組織中,也就是大部分在皮膚下或內臟中,少量在肌肉裡面。體脂肪可以在血中含量變少時提供能量,因此不完全是負面的。

 

如果要減脂就要先了脂肪是怎麼儲存在身體之內的! 脂肪是以三酸甘油酯的形式儲存在脂肪細胞中,並通過激素敏感性脂解酶 (HSL) 釋放成為脂肪酸進入到血液裡,之後結合蛋白質進入肌肉進行“燃燒”,最終會產生 ATP,也就是細胞利用的能量來源。因此脂肪分解產生的 ATP 用於體內的代謝過程,包括呼吸、體溫調節、消化和排泄。在休息和低強度的運動中,我們從脂肪中獲得大約 70% 的 ATP。

減脂不僅僅是一個外貌身型問題,體脂肪過多會產生許多負面影響,包括:

●     行動不便

●     較差的情緒

●     增加器官衰竭的風險

●     增加患心臟病和中風的風險

●     增加應力性骨折的風險

●     增加患癌症的風險

●     性健康和生殖健康下降

 

肌肉與脂肪比例的不同會影響外觀

從以上舉例就能得知「體重的減少」≠「脂肪的減少」這個殘酷且堅定的事實,我們的身體分為「瘦體重(無脂肪體重)」和「脂肪總重」兩大部分,體重計最多只能告訴你減少了多少「體重」,卻無法告訴你「減少了多少脂肪」,即使是體脂計也會有誤差。所以說我們在減重過程中最該關心的重點並非是體重數字,而是身體脂肪的含量比例,這才是最該關注的數字。

 

或許有些朋友知道我門的體重是由骨架、脂肪、肌肉、水分與血液所構成的,很多人可能也都知道身體大約70%是水分構成,骨架的重量除非出現骨質疏鬆,不然重量大概也是固定的,聰明的你當然了解減脂塑身就是改變脂肪與肌肉間的比例關係,減重只是單純減少體重數字,至於減少的是肌肉、水分還是脂肪,比較多可能是肌肉與水分,而非我們最討厭的脂肪。看到這邊就會瞭解,即使是目標減重,我們所要消滅的當然是脂肪而非肌肉或水分。

延伸閱讀:體脂肪如何消除?營養師教你3招見效!

減脂塑身的優點

脂肪比例過高對於身體健康會有什麼潛在風險呢?除了一般所知的三高之外,臃腫的身材、其他慢性疾病的潛在威脅都可算在內,其實減脂塑身就是將目前不合理的脂肪比例降到一般水平以下,這樣不僅能夠擁有好身材,健康狀態也會同時得到保障。

或許看到這邊你還有疑問,減重與減脂塑身兩者在執行上到底有什麼區別呢?簡單來說,減重採行的是:飲食攝入總熱量<新陳代謝消耗+運動消耗量的方式,通常來說,普通人每減掉1斤身體質量,其中大概2/3是脂肪,1/3是肌肉(水分不計算在內),也就是在一般減重過程中會有三分之一的肌肉流失。減脂簡單來說就是加快脂肪的代謝過程,加速消耗掉體內多餘脂肪,說到這裡當然就要來瞭解脂肪的代謝過程。

脂肪代謝過程過程簡單來說就是肌肉吸收脂肪酸,以肌紅蛋白、線粒體為媒介,消耗氧氣,分解為二氧化碳和水。塑身減脂主要目的就是要加快這個進程。聰明的你一定能夠瞭解,減重如果只追求數字變化,卻不在意體脂肪比例上升、肌肉減少,無疑是輕忽自己健康的可怕行為。輕忽會有甚麼不好的後果呢?關係可大了,包括會加速身體的衰老速度、降低自己身體廢物的代謝率,看到這邊就能了解和你的原始目的大相逕庭吧!

研究來源:

Metabolic adaptation is not a major barrier to weight-loss maintenance.Am J Clin Nutr2020 Sep 1;112(3):558-565. doi: 10.1093/ajcn/nqaa086.

減脂需要增肌嗎?

 

人體血流量的最大負荷通常落在20-40%,低負荷的重訓或中低強度的有氧運動能夠使得四肢近端部位的血流量阻力減少,動脈血流量提升並限制肌肉組織的靜脈血回流,以達到與高負荷運動相同的鍛鍊效果。

另外,透過重訓增加肌肉力量對神經、肌肉、骨骼疾病受試者的疼痛指數、身體功能和生活品質也都有正面的影響,依據研究結果發現肌力增加可以在試驗前六週內降低疼痛閾值以及改善神經、肌肉、骨骼患者的身體功能和生活品質,因此包括心臟病患、肺部疾病患者也可以透過低強度的重訓以維持體內蛋白質的含量,降低肌肉減少的情況發生。

也許有一部份的朋友會想說,在減重的過程中能不能增肌又減脂,但事實上這其實是有些困難的喔,所以才會有一些健身的人會有週期性的減脂期與增肌期,但當然如果肌肉量上升,基礎代謝率也會跟著上升,對於你的減脂之路會更加順遂!

加強重訓可以會增加肌肉力量,對於減脂而言是有好處的,因為有部分身體較虛弱的人不適合單純減脂,更需要的是肌肉的鍛鍊讓身體蛋白質含量提升,運用這個方法讓體脂肪下降。減脂當然也需要增肌! 因為這能事半功倍塑造良好的體態。肌肉量增加會讓靜態能量消耗 (REE) 升高,也就是說較多肌肉的人即使在休息時代謝率也比一般沒有增肌的人還要高,所以脂肪燃燒也可以比較多。

所以不妨也多做一些運動,增加自己的肌肉量,這樣子線條也會更加的好看,也就是老話一句【別被數字綁架啦!】,與其體重機上的數字減少,不如體脂肪下降,這樣看起來還會更瘦!

參考文獻: Effectiveness of Blood Flow Restriction on Functionality, Quality of Life and Pain in Patients with Neuromusculoskeletal Pathologies: A Systematic Review.International Journal of Environmental Research and Public Health, 12 Jan 2023, 20(2):1401. DOI: 10.3390/ijerph20021401 

增肌的優點

增肌重訓 (ST) 已被廣泛推薦來促進健康老齡化。不是只有肥胖的人需要,增肌重訓也可以降低肌少症、預防身體殘疾和其他不良作用。

通過增肌重訓的方式可以更加有效減輕體重,也可以維持長期的減肥,體重反彈是一班人最擔心的問題,但經過一項減肥相關的薈萃分析研究顯示,以增肌來減少體脂率比較不容易讓肥胖在兩年內恢復,也就是說比較容易保持減肥後的體態。

想要減脂,身體需要處於熱量不足狀態,但這不是教大家禁食,而是讓身體使用預先存在的脂肪儲存作為燃料,因此平日儲存的碳水化合物不可過多,飲食上碳水化合物比例要下降,身體才能優先使用脂肪。而要增肌,身體需要在熱量充足之下,提供身體修復和鍛煉的時間,也就是運動健身,讓肌肉所需的能量更大,肌肉量增加了,體脂的比率就會降低。

普遍認為,身體重組主要發生在未經訓練的新手和過重或肥胖人群中。在許多研究文獻中,訓練年齡和開始阻力訓練 (RT) 已被證明會直接影響肌肉的質量與增長的速度。一般人可以透過訓練強度、不同運動選擇等作為增強肌肉肥大刺激的方法。

此外,研究表明阻力訓練(RT) 和有氧運動(即同步訓練)的結合可以成為優化身體重組。因此,教練通常建議想要增肌和減脂的人同步訓練阻力訓練(RT) 和有氧運動 。最重要的是,同時增加肌肉質量和減少脂肪對一般人是有難度的,另外,能量平衡、三大營養素已被證明會單獨影響身體組成成分,因此飲食攝入也是很重要的!

 

參考文獻:Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? Strength and Conditioning Journal 42(5):p 7-21, October 2020.

好身材到底需要多少運動量?

想要擁有夢想中的身材,但不知道從何開始嗎?每個人對美好身材都有自己的看法,無論想要什麼體態,保持身體健康是美好生活的重點。以下鍛鍊、正確飲食以及培養健康的生活習慣,以便盡快擁有夢想的身材。

1.  每週至少150分鐘有氧運動

有氧運動可以燃燒脂肪。透過有氧運動,將獲得更好的肌耐力和體能,讓身體細胞活化。靜態有氧運動可能看起來像是30-60分鐘的慢跑或在樓梯或划船機上進行輕至中等強度的運動。150分鐘有氧活動比如像是快走、騎自行車,或花時間打掃房子。

2.  每週進行2-3天的肌力訓練肌力訓練可以擁有精瘦、有力的體格。肌力或阻力訓練不僅僅適合健美運動員,也可以增加肌肉並增加新陳代謝,在休息時燃燒更多的卡路里。通常建議每週進行2-3天的肌力訓練。進行鍛鍊身體每個主要肌肉群的運動,例如手臂、腿部、核心肌群和背部。可以試著做二頭肌彎舉來鍛鍊手臂力量,或進行深蹲來鍛鍊腿部和臀部。3.  當無法去健身房時進行的自主練習自主練習無需花哨的設備即可塑身。為了快速獲得健美或纖細的體態,透過增加每次練習的重複組數,可以增強核心力量。l  伏地挺身鍛鍊胸部、肩膀和手臂。l  深蹲增強臀部和下半身的其他部位的力量。l  引體向上鍛鍊背部和身體的其他部位。l  仰臥起坐、平板支撐增強核心力量。

4. 透過HIIT鍛鍊來改變鍛鍊習慣HIIT鍛鍊讓身體轉變之旅充滿樂趣吧! HIIT鍛鍊或高強度間歇訓練被譽為特別有效的鍛鍊方式,它們最好與傳統的有氧運動和肌力訓練結合起來進行。HIIT鍛鍊是間歇訓練,在極高強度鍛鍊和中等強度鍛鍊之間交替,增強肌肉並燃燒脂肪。這些類型的運動會在短時間內燃燒大量卡路里,尤其是來自脂肪的卡路里,並且已被證明可以在運動完成後很長一段時間內保持新陳代謝的提高。HIIT鍛鍊課程很受歡迎,學員也可以接受完專業教練指導後在家中進行HIIT鍛鍊。

5.參加健身課程保持動力

健身課程會更快地取得成果。研究表明,參加健身課程的人往往比單獨運動的人取得更好的效果。參加健身課程,無論是瑜伽、普拉提斯、拳擊還是循環訓練,都可以從而讓健身變得令人興奮並以新的方式刺激肌肉增長。當地的健身房可能提供健身課程,通常,新會員都會有很多優惠,因此可以把握在花太多錢之前嘗試新課程。

6. 每周至少休息一次。如果想看到任何進展,休息日非常重要。如果希望在健身房的努力得到回報,需要給肌肉一個放鬆和恢復的機會。在運動後的恢復時間內,身體肌肉會變得更強壯。可以選擇完全休息,這意味著根本不進行任何運動,也可以選擇積極休息日,其中可能包括輕微慢跑或一些伸展運動。應該休息的天數取決於每個人不一樣的訓練方案。如果想較快增加大塊肌肉,可能需要每週休息更多天,以便讓肌肉有時間生長。

7. 均衡營養的飲食。飲食是保持健康和強壯的基礎。保持均衡飲食,特別是水果、蔬菜、全穀物、無脂或低脂乳製品以及魚類、家禽、豆類、雞蛋和堅果等蛋白質來源。這種飲食可以為提供食物類型的完美平衡,保持精力充沛、健康和強壯。最重要的是,這種食物適合各種美味佳餚。雖然不需要完全避免它們,但甜點、糖果、加工肉類和薯條等加工食品往往會妨礙實現健身目標。如果想增強肌肉,請確保從雞肉、雞蛋、魚或豆腐等來源獲取大量蛋白質。

參考資料: How to Get a Nice Body. Co-authored by Monica Morris and Nihal Shetty. September 8, 2023

 

燃脂心率計算,有效減脂

好,那我們就要來了解一下,脂肪到底要用什麼方式才能將它驅逐出境呢?脂肪的組成成分是氧、氫、碳這三種元素,一般來說想要代謝相同質量的脂肪與葡萄糖相比,脂肪所需消耗的氧氣更多,但消耗同時釋放的能量也更多,脂肪燃燒所生成的代謝生成物是二氧化碳和水。前面說到人體排出水分主要通過呼吸、皮膚、排泄等方式,脂肪消耗所產生的物質84%由呼吸道排出,15%由汗腺經由汗水排出。不是有句話說「流汗是脂肪燃燒的眼淚」,其實改成說「呼吸是脂肪燃燒的哀嘆」會更加貼切!更正確的說體內脂肪燃燒並非隨著汗水排出,而是在妳無意識的呼吸之間。

 

 

 

要計算脂肪燃燒,比較方便的方式就是計算心率,當我們維持一定65-70%最大心率持續運動40-60分鐘,就能夠有效地減脂。最大心率有個簡便計算公式,很簡單就是220減去自己的年齡即可。

除了運動時維持心率外,運動過程中加快呼吸頻率也是減脂的關鍵之一!舉例來說,體重70公斤的成年人整天坐著不動,1天呼出的二氧

化碳約為200克。通過運動,這個數字自然會增加囉,慢跑1小時,代謝率將增加7倍,從體內多帶走約40克二氧化碳。1天慢跑1小時可多呼出40g二氧化碳,簡單計算,要想1個月減掉1kg體脂肪,需要慢跑21次。這樣的說法是否讓妳在下次大快朵頤的時候,就會想到吃進來的脂肪想要排出去有多麼困難呢?

 

另外提高每次呼吸最大攝氧量同樣有助於減脂!人體的最大攝氧量72%—95%是通過遺傳因素影響的,但是對於平時運動量較少的人,特別是身體肥胖的人來說,通過運動可以提高25%左右的最大攝氧量。想更加高效減脂,每周起碼要保持3次訓練才能有所成果。

減重到底需要多少運動量?

為了獲得健康,建議每週至少進行3次某種形式的有氧運動,並且每次至少20分鐘。不過,如果想成功減重,需要盡可能維持20分鐘以上。

每天進行15分鐘的中度運動,例如步行1.61公里,即可燃燒多達100大卡的額外熱量(當然是假設之後的飲食中沒有攝入多餘的卡路里😉)。每週消耗700大卡相當於4-5公斤的脂肪量。

 

身體活動量及其消耗的熱量

不運動的成年男性平均每天需要約2,200大卡的熱量才能維持體重。女性需要大約 1,800大卡來維持體重。

以下是包含常見身體活動量以及每小時消耗的約略熱量:

運動項目:打棒球、打高爾夫球或打掃房子

消耗熱量:240-300 kcal

運動項目:快走、騎腳踏車、跳舞或園藝

消耗熱量:370-460 kcal

運動項目:踢足球、慢跑(以九分鐘1.61公里的速度)或游泳

消耗熱量:580-730 kcal

運動項目:滑雪、壁球或跑步(以七分鐘1.61公里的速度)

消耗熱量:740-920 kcal

參考資料:Exercise and Weight Loss. Written by Peggy Pletcher. January 19, 2022.

減重減脂飲食原則

在這邊營養師要與各位提一下,減重減脂的飲食原則有哪些?

  1. 減重速度以每週0.5-1公斤為理想
  2. 留意每日總熱量,不宜過低。
  3. 飲食須均衡,切勿使用極端的飲食方式或只攝取單一食物、節食等方式。
  4. 留意食材的烹調方式,盡可能選擇蒸、烤、燉等低油的烹調方式,勿使用油炸、糖醋、勾芡等高油高熱量的調理方式。
  5. 留意水分攝取量。
  6. 多以原型食物為主,減少或避免精緻食物、加工品的攝取。
  7. 留意食材本身的升醣指數,可以多選擇低升醣指數的食材。
  8. 可以調整進食順序,先攝取蛋白質或者蔬菜,澱粉食物可以留在最後吃,用餐前可先喝一杯白開水。
  9. 減脂期間避免飲酒。
  10. 可攝取魚油、B群補充營養。

減脂飲食法

事實上也有許多研究是在研究,哪一種飲食法對於減脂是有幫助的,大家在減脂中最常嘗試的飲食法多是間歇性斷食、熱量控制、減醣等等,但事實上這些飲食法有沒有效用?

這裡就與大家介紹由伊利諾大學的營養學教授所提出的研究,主要是在研究於間歇性斷食與每日熱量限制,這兩種減肥法對於減重、減脂的功效如何。結果顯示,3 至 12 週的間歇斷食(分別為 4-8%、11-16%)和每日熱量限制(分別為 5-8%、10-20%)的體重下降率和脂肪量減少相似。這些研究結果表明,這些飲食在降低體重和脂肪量方面同樣有效。

但沒有哪一個減脂飲食都適合全部人的,大家還是需要找出最適合自己的減脂飲食法,這樣對於減肥、減脂之路才是更有幫助的,減脂飲食是死的人是活的,還是需要由自己去做變通所做出得減脂飲食,才是最有效的減脂飲食。

那究竟優質蛋白質該怎麼攝取呢?海鮮、雞肉、火雞、豆類、扁豆和豆腐都是很好的選擇,並分散到一整天不同餐次攝取這些富含蛋白質的食物效果較佳,每餐至少攝入 20克蛋白質,會促進肌肉生長,對減脂也是有幫助的。食慾調節抗肥胖療法有望實現減輕更多體重(約15%),由此可知控制自己的食慾是減脂中非常重要的。

除了食慾調節之外,能量消耗、脂肪氧化和肌肉量保持是體重減輕和體重減輕維持的重要決定因素。維持長期的減肥需要額外調節能量消耗和讓脂肪氧化燃燒,因此要有足夠的肌肉量去幫忙完成,否則可能因為飢餓、無力感而放棄。此外,在減脂期間抑制食慾同時進行能量消耗可能會導致更有減重效率,實驗也說明這比起絕食、攝取極低熱量更符合現代人的健康觀念。

研究資料:

Low-Intensity Exercise with Blood Flow Restriction Increases Muscle Strength without Altering hsCRP and Fibrinogen Levels in Healthy Subjects.2018 Jun;61(3):188-195. doi: 10.4077/CJP.2018.BAG567.

 

減脂小叮嚀

塑身減脂絕對是個長時間的作戰,在這個路上所有減肥、減脂的人都是好夥伴,但減脂除了飲食上運動也是很重要的,所有想減脂的人如果都能愛上運動,世界上沒有什麼事情是比興趣具有更好的驅動力!一周做幾次自己喜愛的運動,無論是什麼都可以,只要堅持下去,減脂塑身就會成功。

希望大家都能夠健康的減脂塑身,體重計上的數字真的沒有那麼重要的,減去脂肪增加肌肉保持健康體態,雖然體重可能沒下降但是體態是有變好的喔!

 

總結

大家想要減脂卻又怕自己很難堅持下去的話,這裡最後建議能從保持體脂正常範圍開始做起:

  • 每個星期至少鍛煉5小時
  • 定期吃完整/未加工的食物,同時注意身體的飢餓/飽脹感
  • 每晚睡7-9小時
  • 不要進行極端飲食/節食
  • 配合自己生活習慣,養成規律好習慣
  • 忽略加工食品廣告
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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。

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