168斷食法:初學者指南

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168斷食法:初學者指南

禁食已經實行了數千年,是全球許多不同宗教和文化的主食。

今天,新的禁食方式給古老的習俗帶來了新的變化。

16/8 間歇性斷食是最流行的斷食方式之一。支持者聲稱這是一種簡單、方便和可持續的減肥和改善整體健康的方式。

本文回顧了 16/8 間歇性禁食、它的工作原理以及它是否適合您。

 

什麼是 168 斷食?

 

16/8 間歇性禁食包括將食物和含卡路里飲料的消耗量限制在每天 8 小時的固定窗口內,並在剩餘的 16 小時內禁食。

這個循環可以隨意重複——從每週一次或兩次到每天,這取決於你的個人喜好。

近年來,16/8 間歇性禁食越來越受歡迎,尤其是在那些希望減肥和燃燒脂肪的人群中。

雖然其他飲食通常制定嚴格的規則和規定,但 16/8 間歇性禁食很容易遵循,並且可以以最少的努力提供真正的結果。

它通常被認為比許多其他飲食計劃限制更少、更靈活,並且可以輕鬆適應幾乎任何生活方式。

除了增強減肥效果,16/8 間歇性禁食還被認為可以改善血糖控制、增強大腦功能和延長壽命。

重點16/8 間歇性禁食包括僅在白天的 8 小時窗口內進食,其餘 16 小時禁食。它可以支持減肥、改善血糖、增強大腦功能和延長壽命。

 

如何開始

16/8 間歇性禁食簡單、安全且可持續。

首先,先選擇一個八小時的時間窗口,並將您的食物攝入量限制在該時間段內。

許多人喜歡在中午和晚上 8 點之間進餐,因為這意味著您只需要禁食過夜和不吃早餐,但仍然可以吃均衡的午餐和晚餐,以及全天的一些小吃。

其他人則選擇在上午 9 點至下午 5 點之間進餐,這樣有足夠的時間在上午 9 點左右享用健康早餐、中午左右享用正常午餐以及在下午 4 點左右享用清淡的早晚餐或小吃,然後再開始禁食。

但是,您可以嘗試並選擇最適合您的日程安排的時間範圍。

此外,為了最大限度地發揮飲食的潛在健康益處,重要的是在飲食期間堅持食用營養豐富的全食物和飲料。

補充營養豐富的食物可以幫助您完善您的飲食,並讓您獲得這種養生法必須提供的回報。

嘗試用各種健康的全食物來平衡每餐,例如:

  • 水果:蘋果、香蕉、漿果、橙子、桃子、梨子等。
  • 蔬菜:西蘭花、花椰菜、黃瓜、綠葉蔬菜、西紅柿等。
  • 全穀物:藜麥、大米、燕麥、大麥、蕎麥等。
  • 健康脂肪:橄欖油和鱷梨
  • 蛋白質來源:肉類、家禽、魚類、豆類、蛋類、堅果、種子等。

喝無卡路里的飲料,如水和不加糖的茶和咖啡,即使在禁食期間,也可以幫助控制食慾,同時保持水分。

另一方面,在垃圾食品上暴飲暴食或過量食用會抵消與 16/8 間歇性禁食相關的積極影響,最終可能對您的健康造成弊大於利。

重點要開始 16/8 間歇性禁食,請選擇一個 8 小時的窗口並將您的食物攝入量限制在該時間段內。一定要在飲食期間吃均衡、健康的飲食。

168 斷食的好處

16/8 間歇性禁食是一種流行的飲食方式,因為它易於遵循、靈活且長期可持續。

這也很方便,因為它可以減少您每週花在烹飪和準備食物上的時間和金錢。

在健康方面,16/8 間歇性禁食與一長串好處相關,包括:

  • 增加體重減輕:將您的攝入量限制在每天幾個小時內不僅有助於減少一天中的卡路里,而且研究還表明,禁食可以促進新陳代謝並增加體重減輕(1可信來源, 2可信來源).
  • 改善血糖控制:已發現間歇性禁食可將空腹胰島素水平降低多達 31%,並將血糖降低 3-6%,從而可能降低您患糖尿病的風險(2可信來源).
  • 延長壽命:雖然人類的證據有限,但一些動物研究發現間歇性禁食可以延長壽命。3可信來源, 4可信來源).

重點16/8 間歇性禁食易於遵循,靈活方便。動物和人類研究表明,它可能會增加體重減輕、改善血糖水平、增強大腦功能和延長壽命。

16/8 間歇性禁食的缺點

16/8 間歇性禁食可能與許多健康益處有關,但它確實有一些缺點,可能並不適合所有人。

將您的攝入量限制在每天 8 小時內可能會導致某些人在進食期間吃得比平時多,以彌補禁食的時間。

這可能會導致體重增加、消化問題和不健康飲食習慣的養成。

剛開始時,16/8 間歇性禁食也可能會導致短期的負面副作用,例如飢餓、虛弱和疲勞——儘管這些通常會在您養成日常習慣後消退。

此外,一些研究表明,間歇性禁食對男性和女性的影響可能不同,動物研究報告稱,間歇性禁食可能會干擾女性的生育能力和生殖能力。5可信來源).

然而,需要更多的人體研究來評估間歇性禁食可能對生殖健康的影響。

在任何情況下,一定要逐漸開始,如果您有任何疑慮或出現陰性症狀,請考慮停止或諮詢您的醫生。

重點限制每日食物攝入量可能會導致虛弱、飢餓、食物消耗增加和體重增加。動物研究表明,間歇性禁食對男性和女性的影響可能不同,甚至可能會干擾生育能力。

16/8 間歇性禁食適合您嗎?

16/8 間歇性禁食與營養飲食和健康生活方式相結合,可以成為一種可持續、安全且簡單的改善健康的方法。

然而,它不應被視為富含全食物的均衡、全面飲食的替代品。更不用說,即使間歇性禁食對您不起作用,您仍然可以保持健康。

雖然 16/8 間歇性禁食通常被認為對大多數健康成年人來說是安全的,但您應該在嘗試之前先諮詢您的醫生,尤其是如果您有任何潛在的健康問題。

如果您正在服用任何藥物或患有糖尿病、低血壓或飲食失調史,這很關鍵。

也不建議嘗試懷孕或懷孕或哺乳的女性進行間歇性禁食。

如果您在禁食期間有任何顧慮或遇到任何不良副作用,請務必諮詢您的醫生。

結論

16/8 間歇性禁食包括僅在 8 小時窗口內進食,其餘 16 小時禁食。

它可能有助於減輕體重並改善血糖、大腦功能和長壽。

在你的飲食期間吃健康的飲食,喝無卡路里的飲料,如水或不加糖的茶和咖啡。

在嘗試間歇性禁食之前,最好先諮詢您的醫生,尤其是如果您有任何潛在的健康問題。

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