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引體向上訓練,打造厚實背肌

 

大家肉眼經常想評估一個人是否健身有成?

最常看的都是二頭肌、胸肌、腹肌等明顯的肌肉,反而常常忽略背部的闊背肌

不過其實身形一眼晃去,胸肌和腹肌練得再好,如果背部鬆鬆垮垮,其實看起來就是個路人甲。

當然,闊背除了讓身形更加亮眼,別忘了,背部肌群也是核心肌群最常被忽略的一環

利用引體向上練好闊背肌,可以幫助全身肌肉力量的提升,讓訓練效果越來越好

 

引體向上是「寬背」的經典動作

 

其實背部肌肉相對也難鍛鍊,若沒有專業人士訂出具體且明確的分段計畫目標,很容易產生「鍛鍊了」形狀卻總是不盡人意–過寬或過厚的狀況,為什麼會有這種兩極分化的現象呢?

在鍛鍊背肌的時候,經常發生動作選擇不對,而導致鍛鍊的具體肌肉不對,事實上難度也在於「背部的肌肉數目非常多」。

 

這次我們就簡單針對「寬背」的經典動作:引體向上

進行詳細解說

 

引體向上幫助你練出寬背

背闊肌的主要的功能就是肩關節內收,也就是引體向上最主要動作,也是為何「引體向上」是練背肌寬度的最好動作。

 

為人所不知的是–針對不同的肌肉,引體向上的動作也有所不同:

  • 反握引體向上:可以訓練中背部肌群如下背闊肌、菱形肌,做此動作的時候,必須把注意力放在背部肌肉上,盡量把肩胛骨往內縮,確定背部肌肉有出到力。
  • 寬握引體向上:練的是背闊、大小圆、二頭、後三角、胸肌、菱形肌等,可以訓練上背肌群和中背部肌群的協調性由於手拉得比較開,二頭肌比較不容易出力,因此可以加強集中訓練背部肌群。整體動作和「反握引體向上」差不多,但由於手靠得比較近,增加了動作的難度。肩寬握距引體向上可以把身體帶得更高,適合訓練背肌一段時間的人挑戰。

 

引體向上幫助你練出寬背

 

「引體向上」特別需要提醒的是:要用到背部肌肉,不要只用手部肌

如果沒有特別練習,平常我們並不習慣背部出力的感覺。

背部訓練動作沒有特別注意,很容易變成只有手部出力,背部肌肉卻一點都沒有訓練到。

究竟如何才表示背部肌肉有出力呢?做動作時,要感覺手被肩膀帶動,並且兩片肩胛骨往後、往內縮,才表示背部肌肉有用到力。

除此之外,「引體向上」相對女生卻是較難進行的訓練

主要原因是就女性的身體構造而言,上身肌群本來較男性弱,但只要學會正確姿勢及出力方法,女生訓練引體向上,當然也可以達到讓人滿意的視覺效果。

 

引體向上「前」的補強

以身為多年專業私人教練的經驗而言,我們時常發現不少人背部划船、伏地挺身動作可以做不少,卻一下引體都上不去

其原因是因為大多數人都將重點,放在背部肌群力量不足,卻忽略了它–肱饒肌

做正握引體時,身體一部分重量會壓在這塊常不少人忽略的肌肉上,因此當它不足以承受重量時,也就很難完成引體向上

直觀來說,肢體負重率皆不一樣,伏地挺身訓練中,身體與地面銜接的不僅雙手還有觸地的雙腿

而在標準挺身當中,雙臂推起的不是整個身體,部分的重量被雙腳承擔了,這動作雙臂推起的重量是我們身體的65%。

 

引體向上

 

相較於引體向上訓練而言,整個身體懸空,所有身體的重量完全由「雙手抓住單槓」此動作所承擔

因此雙臂拉起的是與我們完全相等的重量引力,當然另一原因則是人們的動作發力習慣,大多「推」習慣於「拉」。

所以下次在做引體向上前,可以先依據我們開出以下三個重量訓練方式

幫助你成功做出「引體向上」的標準動作+訓練正確肌肉,以獲得一個人人稱羨的「闊背肌

 

倒式循序動作

  • 反手訓練:正握之前可以採用二頭輔助較多的反手,訓練小手臂力量。
  • 彈力繩作輔助:當手臂力量還不足以拉起整個身體時,可以利用彈力繩輔助。
  • 啞鈴槓鈴或TRX反式划船:還無法垂直拉伸時,可以利用啞鈴槓鈴或TRX反式划船,除了厚背外亦能補強到小手臂

 

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