引體向上訓練,打造厚實背肌

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引體向上訓練好處

引體向上訓練,可幫助大家打造厚實背肌?

大家肉眼經常想評估一個人是否健身有成?

健身人常聽到的增肌,到底是增那些肌肉?最常看的都是二頭肌、胸肌、腹肌等明顯的肌肉,反而常常忽略背部的闊背肌

不過其實身形一眼晃去,胸肌和腹肌練得再好,如果背部鬆鬆垮垮,其實看起來就是個路人甲。

看似只有在練手臂的引體向上,其實是由闊背肌為第一啟動機關,闊背除了讓身形更加亮眼,別忘了,背部肌群也是核心肌群最常被忽略的一環,利用引體向上練好闊背肌,可以幫助全身肌肉力量的提升,讓訓練效果越來越好。引體向上也會稍微帶到手臂的肱二頭肌、核心的內外斜肌和腹直肌的鍛鍊!

 

其實背部肌肉相對也難鍛鍊,若沒有專業人士訂出具體且明確的分段計畫目標,很容易產生「鍛鍊了」形狀卻總是不盡人意–過寬或過厚的狀況,為什麼會有這種兩極分化的現象呢?

在鍛鍊背肌的時候,經常發生動作選擇不對,而導致鍛鍊的具體肌肉不對,事實上難度也在於「背部的肌肉數目非常多」。

 

這次我們就簡單針對「寬背」的經典動作:引體向上進行詳細解說

引體向上與背的關聯

引體向上需將一根單槓舉過頭頂,將身體拉起遠離地板,但是大家有想過引體向上不僅僅是練出好看的手臂線條,其實也可以由闊背肌啟動全身多個肌肉群的運動,因此如果身體狀況不佳,會發現引體向上是非常困難的。

闊背肌是引體向上中使用的主要肌肉之一。這一對巨大的肌肉橫跨了背部兩側,從肩胛骨開始,可以向下移動上臂。當訓練開始將肘部拉向身體兩側,讓軀幹向上移動時,就會啟動闊背肌與另一塊叫做大圓肌的肌肉一起工作,從肩胛骨連接到上臂將身體拉起。做引體向上時,背闊肌除了需要穩定肩胛骨,也需要幫助控制菱形肌,這肌肉位於斜方肌後面,有助於穩定肩膀,在引體向上中加入變化的旋轉,可以更有效訓練到菱形肌。

參考資料﹕Which muscles do pull-ups work? Written by Amy Curtis. November 03, 2022

引體向上操作重點

背闊肌的主要的功能就是肩關節內收,也就是引體向上最主要動作,也是為何「引體向上」是練背肌寬度的最好動作。

 

為人所不知的是–針對不同的肌肉,引體向上的動作也有所不同:

  • 反握引體向上:可以訓練中背部肌群如下背闊肌、菱形肌,做此動作的時候,必須把注意力放在背部肌肉上,盡量把肩胛骨往內縮,確定背部肌肉有出到力。
  • 寬握引體向上:練的是背闊、大小圆、二頭、後三角、胸肌、菱形肌等,可以訓練上背肌群和中背部肌群的協調性由於手拉得比較開,二頭肌比較不容易出力,因此可以加強集中訓練背部肌群。整體動作和「反握引體向上」差不多,但由於手靠得比較近,增加了動作的難度。肩寬握距引體向上可以把身體帶得更高,適合訓練背肌一段時間的人挑戰。

 

引體向上
引體向上

 

「引體向上」特別需要提醒的是:要用到背部肌肉,不要只用手部肌

如果沒有特別練習,平常我們並不習慣背部出力的感覺。

背部訓練動作沒有特別注意,很容易變成只有手部出力,背部肌肉卻一點都沒有訓練到。

究竟如何才表示背部肌肉有出力呢?做動作時,要感覺手被肩膀帶動,並且兩片肩胛骨往後、往內縮,才表示背部肌肉有用到力。

除此之外,「引體向上」相對女生卻是較難進行的訓練

主要原因是就女性的身體構造而言,上身肌群本來較男性弱,但只要學會正確姿勢及出力方法,女生訓練引體向上,當然也可以達到讓人滿意的視覺效果。



引體向上的好處

 

1.強化背部肌肉

引體向上是增強背部肌肉最有效的運動之一。引體向上可以鍛鍊背部的以下肌肉:

背闊肌:最大的上背部肌肉,從中背部延伸至腋窩和肩胛骨下方

斜方肌:位於從頸部到雙肩的位置

胸椎豎脊肌:沿著胸椎延伸的三塊肌肉

岡下肌:協助肩膀伸展,位於肩胛骨上

2.強化手臂和肩部肌肉

引體向上還可以增強手臂和肩部肌肉。透過定期進行引體向上,可以鍛鍊前臂和肩膀。作時增加您的力量。

 

3.提高握力

引體向上有助於提升握力,還可以提高許多運動的表現,如高爾夫、網球、攀岩和保齡球。在日常生活中,強而有力的握力對於打開罐子、遛狗、搬運雜貨等任務也很重要。

 

參考資料: The Benefits of Pullups. Written by Daniel Bubnis. December 9, 2019

 

引體向上「前」的補強

以身為多年專業私人教練的經驗而言,我們時常發現不少人背部划船、伏地挺身動作可以做不少,卻一下引體都上不去,其原因是因為大多數人都將重點,放在背部肌群力量不足,卻忽略了它–肱饒肌

做正握引體時,身體一部分重量會壓在這塊常不少人忽略的肌肉上,因此當它不足以承受重量時,也就很難完成引體向上,直觀來說,肢體負重率皆不一樣,伏地挺身訓練中,身體與地面銜接的不僅雙手還有觸地的雙腿,而在標準挺身當中,雙臂推起的不是整個身體,部分的重量被雙腳承擔了,這動作雙臂推起的重量是我們身體的65%。

 

引體向上
引體向上

 

相較於引體向上訓練而言,整個身體懸空,所有身體的重量完全由「雙手抓住單槓」此動作所承擔,因此雙臂拉起的是與我們完全相等的重量引力,當然另一原因則是人們的動作發力習慣,大多「推」習慣於「拉」。

所以下次在做引體向上前,可以先依據我們開出以下三個重量訓練方式,幫助你成功做出「引體向上」的標準動作+訓練正確肌肉,以獲得一個人人稱羨的「闊背肌」。

參考資料:

Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations.James A Dickie,James A Faulkner,Matthew J Barnes,Sally D Lark.2017 Feb;32:30-36. doi: 10.1016/j.jelekin.2016.11.004. Epub 2016 Nov 28.PMID: 28011412

 

倒式循序動作

  • 反手訓練:正握之前可以採用二頭輔助較多的反手,訓練小手臂力量。
  • 彈力繩作輔助:當手臂力量還不足以拉起整個身體時,可以利用彈力繩輔助。
  • 啞鈴槓鈴或TRX反式划船:還無法垂直拉伸時,可以利用啞鈴槓鈴或TRX反式划船,除了厚背外亦能補強到小手臂。

看完文章對於引體向上是不是有了更加準確的知識,快來一起嘗試學到的新技能,superfit分區有台北健身房高雄健身房,各分區都有多個superfit分店,心動就直接行動!

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