好的闊背肌,給你視覺好腰身

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闊背肌
闊背肌是什麼?

闊背肌是一塊寬大而扁平的肌肉,主要位於胸腔背側,身體後方的大型三角形肌肉,與提肩胛肌、斜方肌和菱形肌都是屬於背部肌肉的淺層。闊背肌主要功能為幫助肩胛骨運動,拉動各個方向肩胛骨的下角,從而在肩關節上產生內旋、內收和伸展手臂等動作。 背闊肌起源於下背部、胸腔、髂嵴(髖骨)和胸腰筋膜(下背部的結締組織),並逐漸變細以插入肱骨(上臂骨)。

在上半身運動,闊背肌有助於將肩胛骨保持在胸腔上,這就是為什麼在視覺上腰部看起來會變得纖細,且背部挺直對腰椎也有許多好處。

闊背肌可能與外展、屈曲和側旋運動有關。大圓肌和胸大肌的正常功能和協調對於上肢的平穩和流暢運動至關重要。而闊背肌是背部的重要組成部分。闊背肌力量訓練可以透過引體向上達到有效的效果,如果是初學者則建議使用椅子輔助做引體向上。

參考文獻:Jeno SH, Varacallo M. Anatomy, back, latissimus dorsi. StatPearls [Internet]. 2021 Aug 11.Available

闊背肌的魅力

有時候走在路上逛街,有些人的背影就是會讓你眼睛發愣直盯著看⋯⋯

在你的小腦袋瓜立馬關鍵字搜尋一下「背殺的型男型女」,這些靠背殺手,是否有幾個共通點:

  • 直挺挺的和牆壁一樣,沒有歪七扭八歪歪的姿勢
  • 背部肌肉緊實,腋下兩側不會擠出兩坨肉
  • 從露背或緊身T-SHIRT隱約出闊背肌、三角肌樣貌
  • 倒三角形的肩-背-臀黃金比例

這些讓人想從後面一把環抱或是依偎的壯漢美肌妞,光靠闊背肌就能夠電力十足電暈一票人,實在有道理啊!因為強大的闊背肌,要鍛鍊很不簡單,壯漢們真的要花時間狂練,才會有分離度高且強大的背闊肌和勇猛厚實的斜方肌;女孩們更辛苦了,雖然背肌是僅次於大腿,身上第二大的肌群,裡頭很複雜有一堆小肌肉,像是大圓肌、小圓肌、前鉅肌(這塊肌肉在身體前側)等等,分工非常的細,要想真的練好闊背肌可不是一件簡單的事。

闊背肌

 

 

闊背肌+斜方肌連在一塊,統稱就是上背肌(老外分為上背、中背、下背,闊背肌算是中背或是下背),就因為它藏身在我們的背後,常常被我們忽略。就算你有一絲念頭想要好好鍛鍊它,但有點難看出它是否充血或者收縮,也就是說很難看到效果。

加上有些女孩兒有個迷思:練背=變壯=虎背熊腰…OH NO!練背對一個想要追求「腰瘦奶澎喀稱硬梆梆」的健美女孩來說非常重要,當你的肌肉有力了,自然而然的在走路或站立時,不會亂駝背或者是三七步(快去鏡子檢視一下,是不是站立時小肚肚會微凸,骨盆前傾)等怪怪姿勢,闊背肌反而能協助你姿態更加完美。

打個比方,就好像有個隱形的調整型內衣,自動把你的姿勢調整到該有的位置,你的背會很乖乖的出力,抬頭挺胸,想像你貼牆站微用力的感覺,練背肌更好的是,視覺上你的腰會看起來更加纖細,會有顯瘦且很S的曲線。

練背闊肌,感受度很重要

想成為靠背一族,得要花點心思。在國際健美比賽,像阿諾這種壯漢們,評比標準不是在看什麼腹肌阿、人魚線的,第一是看背肌-腿-胸-腹肌-手臂(手臂因為大家差不多強才排後面,要有區別性性的放前面,比較難練)。所以國外的 Fitness models 也都狂練背,要有型有力的背,真的沒那麼簡單。

但是,健身就是這麼一回事,你越恐懼的越難練的,一旦練出來,阿哈,那就是你的,只要有在健身的人,對你都會投以佩服眼光。尤其背肌這種大肌肉,型練出來了就不容易走山。嗯,這個投資報酬率很高的!頻率不用多,一周練個背肌兩到三次,組數不是重點,關鍵在於你要專心感受背部的肌肉。

背肌 感受

闊背靠這三招,蛻變背殺強者

一、闊背肌的功能與視覺效果

「教練,我想要瘦肚子,想要有腰身!」時常聽到學生這麼說,或許沒錯,要有腰身得有一定低的體脂肪,但也更多學生體脂肪明明已達標準,但身材曲線卻遲遲沒出來。

那麼是要咬著牙,讓體脂肪再降嗎?然而卻常常降出乾扁身形。

或許不是要降體脂肪,而是要練背部、臀部,讓兩者去讓身材更顯曲線喔,適度的增肌對於身材的加分比你想像中的大,所以才會有這麼多健身人對於增肌這件事盡力!

1.闊背肌位置與視覺影響

「練背?那不就是『虎背熊腰』嗎?」

不不,正確鍛鍊闊背,可以讓身形有著美麗的倒三角形。

闊背肌 位置

圖好的闊背,可以有到三角的身型。圖中為闊背肌位置。

背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。由胸背神經支配。

2.闊背肌的功用

闊背是背部最大的肌肉,主要功能是穩定脊柱,同時為肩膀和手臂提供力量。

具體來說,它們在以下功能中發揮關鍵作用:

肩部內收:背闊肌是負責肩部內收的主要肌肉,而肩部內收是手臂向身體中線的運動。這是引體向上、引體向上和划船的主要動作。

肩部伸展:背闊肌在肩部伸展中也發揮作用,肩部伸展是手臂在身體後方的運動。這個動作在游泳和投擲等活動中很重要。

肩胛骨後縮:當肩胛骨向脊椎移動時,就會發生這種情況。這種運動對於保持肩關節的穩定性很重要,尤其是在舉重和推舉等活動中。

脊椎穩定:如上所述,背闊肌可以使脊椎保持穩定。這對於防止受傷和保持良好姿勢很重要。透過為脊椎提供支撐,背闊肌可以減輕下背部的壓力,防止背痛的發生。

呼吸:透過抬高下肋骨,背闊肌也有助於用力呼吸。

現在許多人愛好鍛鍊胸部,常導致胸肌與背肌的不平衡,過於緊繃的胸肌會讓會造成圓肩(胸部肌肉太緊繃,導致雙手自然垂落的時候,會把雙臂和肩部往前拉,導致胸部內含)和駝背、腰背酸痛,此時就應該加強背部的訓練。練好闊背肌,也可以幫助全身肌肉力量的提升,讓鍛鍊效果越來越好。

 

參考資料: THE 10 BEST EXERCISES TO BUILD BIGGER AND STRONGER LATS. Written By Tristan Z. Feb 14, 2023

二、闊背肌的動作訓鍊

(1) 引體向上

引體向上是練背肌必做的動作。針對不同的肌肉,引體向上的動作也有所不同。

Pull up

寬握引體向上練的是上背肌肉如大圓肌、上背闊肌,由於手拉得比較開,二頭肌比較不容易出力,因此可以加強集中訓練背部肌群。

Chin up

反握引體向上則可以訓練中背部肌群如下背闊肌、菱形肌,做的時候必須把注意力放在背部肌肉上,盡量把肩胛骨往內縮,確定背部肌肉有出到力。

(2) 划船(槓鈴划船、坐姿划船、啞鈴)

划船也是訓練背肌的基本動作,從上背、下背、到腹部核心、屁股、後腿,這些平常訓練常常忽略的肌肉,用划船一次都可以訓練到。

坐姿划船

坐姿划船

啞鈴划船

(3)硬舉

硬舉可以訓練全身的肌群,尤其是常被忽略的下背肌。只要按照一般正常的硬舉動作,就可以很好地訓練闊背肌和下背肌。

(4)窄握胸前下拉

雖然說寬握的訓練動作有一定的難度,但並非一昧的加寬距離就能發揮健身作用,有時搭配窄距的下拉動作,更能使背部肌肉獲得充分的拉伸。「窄握胸前下拉」的動作幅度較小,因此感覺也比較好抓,能夠有效刺激每一寸肌肉運動。

延伸閱讀:硬舉前必看攻略!到底該如何做?

闊背肌 硬舉

三、更好感受背部出力

要用到背部肌肉,不要只用手部肌肉

划船、硬舉、引體向上這幾個動作如果沒有特別注意,很容易就變成只有手部出力,背部肌肉卻一點都沒有訓練到。如果沒有特別練習,平常我們並不習慣背部出力的感覺。

坐姿划船

讓手指輕勾握把,感受用手肘往後撞、貼著身體而過;在做划和拉的動作的時候,要感覺手被肩膀帶動,並且兩片肩胛骨往後往內縮,才表示背部肌肉有用到力。

搭配重訓帶

很多人的訓練效果不好,不是因為肌肉練不起來,而是手掌握力不足。可能背部還尚未受到刺激、但手已經握不,讓感受度跑掉的狀況相當可惜。

事實上,手掌握力比較小的人,適時地使用至重訓帶還是可以練出背肌。

闊背肌的訓練飲食

想要長好肌肉,補充大量的蛋白質是必須的。訓練背肌的動作看起來簡單,但其實非常消耗體力。建議可以在每次訓練後一小時內,補充一杯乳清蛋白,讓訓練效果更好。

闊背肌的酸痛解決

真正的開始練背之後,很多人會面臨到一個問題,就是「酸痛感」。這個問題說大其實不大,但就是會讓人感覺到背負著承重的東西,要解決酸痛的話我們首先要先判斷,是急性的肌肉酸痛還是慢性肌肉痠痛,大部分大家闊背肌酸痛來諮詢的時候,最常遇到的會是慢性肌肉痠痛,會困擾好幾天的那種,但不排除有些是急性肌肉酸痛。

至於要怎麼解決闊背肌酸痛,可以參考看看我們之前撰寫的文章『肌肉酸痛怎麼辦?教你3招解除肌肉痠痛』,裏頭有提到如何消除這惱人的肌肉酸痛。

看到這裡對於闊背肌有沒有更深刻的理解,想要鍛鍊出闊背肌當然也需要教練的指引,SuperFIT專業的私人健身教練,帶你一起鍛鍊出完美的闊背肌,成為新一代的背殺男神/女神。

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。

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