好的闊背肌,給你視覺好腰身 |SuperFIT私人教練會館
闊背肌

好的闊背肌,給你視覺好腰身

 

有時候走在路上逛街,有些人的背影就是會讓你眼睛發愣直盯著看

在你的小腦袋瓜立馬關鍵字搜尋一下<背殺>的型男型女,這些靠背殺手,是否有幾個共通點:

  • 直挺挺的和牆壁一樣,沒有歪七扭八歪歪的姿勢
  • 背部肌肉緊實,腋下兩側不會擠出兩坨肉
  • 從露背或緊身T-SHIRT隱約出闊背肌、三角肌樣貌
  • 倒三角形的肩-背-臀黃金比例

 

這些讓人想從後面一把環抱或是依偎的壯漢美肌妞,光靠闊背肌就能夠電力十足電暈一票人,實在有道理啊!因為強大的闊背肌,要鍛鍊很不容易很不簡單,壯漢們真的要花時間狂練,才會有分離度高且強大的背闊肌和勇猛厚實的斜方肌;女孩們更辛苦了,雖然背肌是僅次於大腿,身上第二大的肌群,裡頭很複雜有一堆小肌肉,像是大圓肌、小圓肌、前鉅肌(這塊肌肉在身體前側)等等,分工很細滴。

 

闊背肌

 

闊背肌+斜方肌連在一塊,統稱就是上背肌(老外分為上背、中背、下背,闊背肌算是中背或是下背),就因為它藏身在我們的背後,常常被我們忽略。就算你有一絲念頭想要好好鍛鍊它,但有點難看出它是否充血或者收縮,也就是說很難看到效果嘛

加上有些女孩兒有個迷思:練背=變壯=虎背熊腰…OH NO!練背對一個想要追求「腰瘦奶澎喀稱硬梆梆」的健美女孩來說非常重要,當你的肌肉有力了,自然而然的在走路或站立時,不會亂駝背或者是三七步(快去鏡子檢視一下,是不是站立時小肚肚會微凸,骨盆前傾)等怪怪姿勢。

打個比方,就好像有個隱形的調整型內衣,自動把你的姿勢調整到該有的位置,你的背會很乖乖的出力,抬頭挺胸,想像你貼牆站微用力的感覺,練背肌更好的是,視覺上你的腰會看起來更加纖細,會有顯瘦且很S的曲線。

 

練背闊肌,感受度很重要

想成為靠背一族,得要花點心思。在國際健美比賽,像阿諾這種壯漢們,評比標準不是在看什麼腹肌阿、人魚線的,第一是看背肌-腿-胸-腹肌-手臂(手臂因為大家差不多強才排後面,要有區別性性的放前面,比較難練)。所以國外的 Fitness models 也都狂練背,要有型有力的背,真的沒那麼簡單。

但是,健身就是這麼一回事,你越恐懼的越難練的,一旦練出來,阿哈,那就是你的,只要有在健身的人,對你都會投以佩服眼光。尤其背肌這種大肌肉,型練出來了就不容易走山。恩,這個投資報酬率很高的!頻率不用多,一周練個背肌兩到三次,組數不是重點,關鍵在於你要專心感受背部的肌肉。

 

背肌 感受

 

闊背靠這三招,蛻變背殺強者

 

一、闊背肌的功能與視覺效果

「教練,我想要瘦肚子,想要有腰身!」時常聽到學生這麼說,或許沒錯,要有腰身得有一定低的體脂肪,但也更多學生體脂肪明明已達標準,但身材曲線卻遲遲沒出來。

那麼是要咬著牙,讓體脂肪再降嗎? 然而卻常常降出乾扁身形。

或許不是要降體脂肪,而是要練背部、臀部,讓兩者去讓身材更顯曲線喔!

 

1.闊背肌位置與視覺影響

「練背? 那不就是『虎背熊腰』嗎?」

不不,正確鍛鍊闊背,可以讓身形有著美麗的倒三角形。

闊背肌 位置

圖好的闊背,可以有到三角的身型。圖中為闊背肌位置。

背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。由胸背神經支配。

 

2.闊背肌的功用

闊背是背部最大的肌肉,想要寬厚的背部就必須有發達的背闊肌,它能保護你的後胸肋,更是負責伸展、內收、內旋肱骨,攀爬時拉起肢體,並可輔助吸氣等功用。擁有強壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎,避免你錯誤的姿勢,使壓力都在脊椎上面。

現在許多人愛好鍛鍊胸部,常導致胸肌與背肌的不平衡,過於緊繃的胸肌會讓會造成圓肩(胸部肌肉太緊繃,導致雙手自然垂落的時候,會把雙臂和肩部往前拉,導致胸部內含)和駝背、腰背酸痛,此時就應該加強背部的訓練。

 

闊背肌 功用

 

二.闊背肌的動作訓鍊

(1) 引體向上

引體向上是練背肌必做的動作。針對不同的肌肉,引體向上的動作也有所不同。

Chin up

寬握引體向上練的是上背肌肉如大圓肌、上背闊肌,由於手拉得比較開,二頭肌比較不容易出力,因此可以加強集中訓練背部肌群。

Pull up

反握引體向上則可以訓練中背部肌群如下背闊肌、菱形肌,做的時候必須把注意力放在背部肌肉上,盡量把肩胛骨往內縮,確定背部肌肉有出到力。

 

(2) 划船(槓鈴划船、坐姿划船、啞鈴)

划船也是訓練背肌的基本動作,從上背、下背、到腹部核心、屁股、後腿,這些平常訓練常常忽略的肌肉,用划船一次都可以訓練到。

坐姿划船

坐姿划船

啞鈴划船

 

(3)硬舉

硬舉可以訓練全身的肌群,尤其是常被忽略的下背肌。只要按照一般正常的硬舉動作,就可以很好地訓練闊背肌和下背肌。

 

闊背肌 硬舉

 

更好感受背部出力

要用到背部肌肉,不要只用手部肌肉

划船、硬舉、引體向上這幾個動作如果沒有特別注意,很容易就變成只有手部出力,背部肌肉卻一點都沒有訓練到。如果沒有特別練習,平常我們並不習慣背部出力的感覺。

 

坐姿划船

讓手指輕勾握把,感受用手肘往後撞、貼著身體而過;在做划和拉的動作的時候,要感覺手被肩膀帶動,並且兩片肩胛骨往後往內縮,才表示背部肌肉有用到力。

 

搭配重訓帶

很多人的訓練效果不好,不是因為肌肉練不起來,而是手掌握力不足。可能背部還尚未受到刺激、但手已經握不,讓感受度跑掉的狀況相當可惜。

事實上,手掌握力比較小的人,適時地使用至重訓帶還是可以練出背肌。

 

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