瘦子增肌必看,健身增肌大補帖!

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健身新手增肌大補帖

前言

隨著健身風氣日益增長,很多人知道了健身的好處及重要性,但進入健身房後,眾多的器材該從哪下手往往令大家迷惑,所以總是沒有方向的看哪裡有空的器材就去做一做,久了就發現一點改變也沒有、增肌效果也不理想。

當新手開始接觸健身,慢慢習慣去健身房運動,肌力訓練一段時間卻感覺增肌的效果不彰,到底是哪個環節出了問題呢?增肌的原理又是什麼呢?

對於健身新手來說,有些錯誤的健身習慣往往會影響到訓練的增肌效果喔!

 

增肌原理

所謂增肌,意即增加肌肉質量,要想要增肌就要知道,增肌事實上包含兩件事情:

  1. 肌肉力量的增加,也就是提升肌力
  2. 肌肉總量的增加在正常情況下,兩者關係是非常密切的,增肌可以說是一種向上適應的過程,可以透過訓練肌肉,進而來改善生活品質,從演化心理學的角度來說,在遠古時人類非常弱小,需要時常面對各種挑戰,我們身體有許多系統來面對環境挑戰,例如:大量有氧後基礎代謝會下降,透過重量訓練,基礎代謝會回升等。根據槓桿系統來看,人體被設計成能產生高速的動作,但需要更費力,若想節省力氣移動速度也會較慢,因此休息時,人體是盡量保持節能的狀態,那如何讓人體產生進步?從「一般適應症侯群(General Adaptation Syndrome, GAS)」來切入,當身體遇到壓力並花時間適應它時,身體會經歷正向的改變,讓我們具備處理壓力源的能力,這個適應過程稱為「超補償(Supercompensation)」。人體在征服壓力源後,會變得愈來愈強壯。刺激→疲勞→補償→超補償→退化回正常,整個過程大約是一週的時間。
  3.  如何優化:針對蛋白質調整熱量攝入,每天皆需要確保攝入足夠的蛋白質。研究表明,鍛煉肌肉的最佳範圍是每公斤體重攝取1.2至2克蛋白質。
  4. 訓練週期:以每週2-3次肌肉訓練為目標,訓練後肌肉蛋白質合成大約需24-48小時。更頻繁地訓練肌肉是有效的,但容易過度使用而受傷或恢復不理想,因此還是需要請健身教練謹慎評估訓練量才安全。從以下6個類別中選擇 2-3 個練習,並且每個練習每週進行一次:l  以膝為主:後深蹲、前深蹲、腿舉、哈克深蹲、單腿深蹲變式(如保加利亞分腿深蹲)l  髖部主導:硬拉、羅馬尼亞硬拉 l  水平拉:槓鈴划船、啞鈴划船、T形桿划船、胸部支撐划船l  垂直拉:引體向上、引體向上、下拉、反握下拉l  胸部主導推舉:臥推、上斜推舉、啞鈴臥推、啞鈴上斜推舉、臂屈伸l  肩部主導練習:軍事推舉、啞鈴過頭推舉、直立划船、高拉、借力推舉每組重複次數可以依據個人負荷量決定。
  5. 挑戰自己的肌肉極限:沒有什麼神奇的方式能一下子就促進肌肉生長。數次進行訓練,並且堅持下去才可以看到結果。總的來說,最好的方法可能是使用肌肉每組重複5到15次的負荷量。需要確保做了足夠的組數,便可以達到最大限度地促進肌肉生長的訓練量。一般來說,組數往往會讓人筋疲力盡(特別是對於下半身練習,如深蹲和硬舉),以至於在前幾組之後很容易感到氣喘吁籲,這會導致多數人體力消耗殆盡,剩下的運動時間也會發現其他限制(例如握力或有氧耐力)在鍛練出肌肉之前就消失了。最後,活化的肌纖維也是最有能力生長的。但是,除非絕對需要,否則身體不會使用這些纖維。透過在每組中投入盡可能多的努力,並且以良好形式進行另一次重複時才停止一組,才可以使用更多的肌肉纖維,包括那些對生長影響最大的肌肉纖維。肌肉生長需要時間,因此少量並循序漸進持續鍛鍊肌肉才能更有效率節省不必要力氣。

參考文獻:Hans Selye, History of the Stress Concept. Ch. 2 in Leo Goldberger and Shlomo Breznitz Handbook of Stress: Theoretical and Clincal Aspects. Free Press, 1982

The 6 Principles of Muscle Growth. WRITTEN BY ADAM BORNSTEIN. FEBRUARY 16, 2021.

 

 

如何優化

針對蛋白質調整熱量攝入,每天皆需要確保攝入足夠的蛋白質。研究表明,鍛煉肌肉的最佳範圍是每公斤體重攝取1.2至2克蛋白質。

 

 

 

 

 

 

要讓體重上升,除非疾病因素,不然只能藉由吃進更多的熱量來達成,身體是需要儲存大量能量的以防突發狀況,當吃進去的量超越TDEE時,身體會儲存更多的能量,可能會以脂肪的形式儲存,因此在運動的情況,身體需要增加肌肉來面對體重的增加,所以也會使肌肉量上升。雖然重量訓練是肌肉生長的刺激方式,但在訓練後的恢復期才會真正地幫助肌肉生長,雖然重量訓練能夠增加肌肉血流量產生幫浦效應,讓肌肉暫時性地肌肥大。但相反的,蛋白質的分解會在訓練中及訓練後達到高峰,但肌肉的蛋白質合成在訓練後會增加且效果長達24–48小時。

 

基因雖然可能讓你感受先天的限制,也的確會影響訓練、飲食與恢復,但是要碰到這層天花板,需要經歷長年的鍛鍊才有可能達到,從訓練的角度來看,原理就是機械張力、代謝壓力、肌肉損傷,所以沒有負荷、沒有強度、沒有持續時間,就不會有相對的肌肥大效應,通常會採用6–12RM的強度進行5–8組的訓練量

 

在飲食上,很多人可能會記得增肌就是要吃到蛋白質2g x 自身體重(kg)的份量,雖然不能說這觀念錯誤,但確實忽略了能量平衡的要素,當補充足夠的醣類、好的脂肪酸,讓身體能量飽滿,身體才會進行增肌的修補,醣類搭配蛋白質,才能幫助肌肉生長。最後當然是需要良好的睡眠與休息,休息期間應該要避免長距離的有氧運動,防止訓練干擾效應的產生,身體會傾向強度低的去適應,所以重訓完要避免大量的有氧運動,才不會破壞重訓的增肌效果。

常聽到大家說增肌減脂,那麼減脂在飲食上如何吃,就要看營養師的減肥菜單聽聽營養師怎麼說!

搭配充足的睡眠與飲食才能有效增肌

 

增肌,需要修正錯誤的健身習慣

增肌錯誤習慣:只有做相同的訓練

新手常常過度依賴同樣的器材去訓練,尤其是固定機械式的器材,肌肉會習慣記住動作,因此肌肉習慣後就會達到一個無法再多給他更多刺激的模式,事實上肌肉其實喜歡學習不同的運動動作,因此我們在訓練的週期可以嘗試同一個肌群用不一樣的運動模式,讓肌肉達到更多的刺激。

增肌錯誤習慣六大點:

1.針對獨立肌肉,只做單關節動作

有些健身新手會特別在意蝴蝶袖、大腿內側,而只去加強獨立的肌群,雖然可以更專注的讓目標肌肉訓練到,但建議搭配多關節的訓練動作(如:深蹲、臥推、硬舉),才能有效達到全身性肌力的訓練。

 

2.單一組數的訓練次數

當我們一個器材只做一組,然後就換其他的器材,這邊做一個、那邊做一個,對於加強肌肉的反應會稍弱,所以可以提高組數,讓肌肉、力量,慢慢去適應這個訓練動作,以達到更好的肌肉反應。

 

3.訓練次數都是一樣的範圍

像上述的一樣,肌肉會習慣某種運動模式,如果平常都只做12下,肌肉所產生的效果也會有限,所以訓練週期可以安排不同的訓練目標(如:肌肉耐力、肌肥大、力量訓練),適時的提高或減少反覆次數,讓肌肉達到不同的刺激。

 

4.做太多有氧運動

當進行完高度的重量訓練後,若再密集有氧運動,會讓身體無法負擔,因此也對健身效果產生影響,若真的要用有氧運動來調整心肺,可採漸進較溫和的訓練方式或是不要過量,才不會影響到身體。

 

5.運動過量

很多健身新手剛進健身房,滿心熱血想快點達到目標,但切記!訓練是循序漸進的,適度的休息是會讓肌肉有更好的發展。

 

6.飲食不正確

有些人認為運動後不吃會瘦更快,事實上可能無法協助身體進行增肌。重量訓練完適度補充碳水化合物以及蛋白質食物有促進肌肉合成。碳水化合物像是御飯糰、香蕉、地瓜等都是不錯選擇,蛋白質可以選擇無糖豆漿、雞蛋。

延伸閱讀:飲食控制超簡單,瘦身的關鍵秘笈在於你吃什麼!

 

 

健身增肌大補帖

那麼既然知道上方一些錯誤的新手健身習慣與增肌原理後,那到底該怎麼練呢?

 

選擇大肌群訓練幫助增肌效果

全身上下肌肉有大有小,而提升肌肉量能有效的增加代謝,讓瘦身效果提升,所以健身課表應該優先安排訓練較大的肌肉,大肌群也較會產生雄性激素,促使我們增肌。

 

而大肌群又有哪些呢?

1.腿

人體有70%的肌肉在下半身,練腿的時候需要將大量的血液輸送到腿的末端,這需要非常龐大的能量工程,因此腿也有人體的第二顆心臟之稱。

2.胸

是人體上半身胸腔當中,最顯而易見的重要肌群,訓練胸肌可以讓男性擁有厚實的胸膛,而女生則能讓胸型更好看。

3.背

除了練胸當然也要練背,但往往許多人會遺忘練背的重要性,訓練背部不只可防止駝背,還能讓上半身整體線條更好看。



 

知道該練那些肌肉了,怎麼開始增肌健身訓練?

大肌群的重點增肌健身訓練

腿-深蹲

相信大家對深蹲一詞已經不陌生,深蹲可以有效增強身體力量及體態,此訓練可鍛練到下半身所有肌肉,現在女生很流行的翹臀,也是可以用深蹲練出來。

深蹲其實衍生出許多不同的指導方法,在如何執行深蹲、及練習深蹲的目的等,其實有各式各樣不同的途徑,但幾乎所有的深蹲姿勢,都包含了生物上基本力學的基礎。目的就是希望學習深蹲者在健身之餘,還能夠避免身體因姿勢不良,而造成一些損害。

 

增肌 深蹲

 

胸-臥推

很多男性會在健身房互相比較誰臥推比較重,但事實上,重量並不是重點,重點是動作有沒有確實,訓練時特別注意腰背肩放鬆,腕關節不壓迫,否則胸還沒變厚,關節就先出問題了。

 

健身 臥推

 

背-坐姿下拉

此動作也是健身房最受歡迎之一,背部下拉主要鍛煉我們的闊背肌,男生俗稱的倒三角就是指背部線條,很多女生不敢練背深怕變壯,這可是大錯特錯,女生練背只會讓妳穿衣服更挺,線條更好看而已。

 

 

 

健身瘦子增肌的路好難!

對於比較瘦的人,開始慢慢接觸健身,好不容易練起來的肌肉像珍珠般一樣的珍貴,畢竟需要透過不斷的健身訓練和飲食控制才能達到增肌效果

但在這條增肌的路上,可能會因為某些錯誤的健身習慣,破壞增肌的效果,導致這條路走的很顛簸。我們來看看哪些是新手們增肌時可以去做修正的錯誤健身習慣吧!

 

瘦子常見的健身錯誤探討

1、忽略複合式的訓練動作

很多人在訓練時,喜歡針對自己比較想加強的部位,只做單一肌肉或單一器械式的訓練(如:二頭彎舉),卻忽略了複合式動作訓練,常見動作的像是深蹲、臥推、硬舉。

這些複合式訓練,能同時啟用不同肌肉,同時將力量分散到肌肉個部位,能夠達到更好訓練整體肌肉的效益,促使增肌;更要提到的是下肢訓練,如:深蹲、硬舉,可以使人體產生雄性激素,而雄性激素也是促使我們增肌、長骨骼、提升力量很好的激素!

 

 

2、運動過量、沒有休息

健身訓練過後都是需要休息的,一般來說小肌群48小時恢復時間,大肌群至少需要72小時恢復。

很多人喜歡在重量運動後配合一些有氧運動想要達到更美的肌肉線條,但如果本來就比較偏瘦的體態,那過多的有氧運動會消耗完你的體內能量,而你若沒有足夠多的脂肪燃燒來供能,那就可能開始消耗肌肉來維持你的有氧運動,等於之前的增肌運動有點白白浪費了。

 

3、不喜歡喝水

對於增肌的人總是必須攝入大量蛋白質,高蛋白質含量的飲食結構是日常必須的。所以每天補充足量水分能夠促進身體對蛋白質的吸收。

建議在白天的時候多補充水分,到晚上再慢慢減量。

 

4、缺乏蛋白質的補充

在健身訓練後,身體會將葡萄糖轉化爲肝糖,以便讓肌肉進行修復和建造,如果訓練後不攝取適量的蛋白質,肌肉將被分解爲氨基酸,進而轉化爲葡萄糖來滿足身體能量的需求。

因此訓練後一定要攝入適量的碳水化合物和所需的蛋白質,在身體消化蛋白質過程中,身體會將蛋白質分成解胺基酸,身體對於胺基酸有不同的利用方式,會將他們組合起來,構成我們要的肌肉組織,達到增肌的作用。

除了蛋白質以外,其實原型食物也是增肌時的最好良伴喔~

 

增肌 蛋白質

 

5、喜歡喝酒

酒類熱量不低,和食用糖、油類、澱粉一樣 ,從減脂的角度來說,喝酒無助於減脂,喝酒對器官也有影響,酒精主要是通過肝臟代謝、解毒,進入人體後加重肝臟負擔。健身時的無氧運動,本身就要通過肝臟消耗肝醣原,蛋白質也是需要通過肝臟代謝,對肝臟已經有了一定壓力,再喝酒只會使肝臟更容易損傷,也讓蛋白質更不容易被身體吸收。

 

6、生活作息不正常

一般人體激素分泌從晚上11-12點進入最高峰,這時候也是人體自我生長和修復的最佳時間,如果經常熬夜一定會影響到肌肉的修復的過程,達不到健身理想的增肌效果。

如果睡眠不足,訓練時所能承受的最大重量將會大幅下降,這樣由於肌肉沒有得到最大強度的作用力,就有可能停止擴張和生長,可見一個好的作息是增肌過程中的必要條件。

健身重訓的好處

健身訓練的目的有很多,不僅僅是美化自己的身形,還能夠降低體內尿酸濃度,也能減少體脂肪。但是請注意,研究建議每天 15 分鐘且每週累計 90 分鐘以上的中等強度運動身體才可能有顯著改善,或者每週至少要鍛煉150 分鐘以上,已有研究發現健身能夠降低心血管疾病的風險,當然還是要以適量為前提,研究建議每天 15 分鐘且每週累計 90 分鐘以上的中等強度運動身體才可能有顯著改善,或者每週至少要鍛煉150 分鐘以上,已有研究發現能夠降低心血管疾病的風險。鍛鍊自己身體的肌肉,是有許多好處的,我們一起來看看!

1、健身訓練加強體內的代謝速度

把人的身體想像成一個魚缸,魚缸內的水是需要流動的,並且代謝掉不好的雜質,才能維持好的體內循環。而健身正好能夠加速體內代謝的效率,有些研究顯示,在特定的時間內,完成特定的組數,就可以有效的加快代謝速度,提高你的基礎代謝率。

2、提高你的基礎代謝率

才會呈現出你的健身成果。一般人健身,卻沒有控制飲食,那麼這樣的健身是無用的。提高基礎代謝率,並同時攝取正確的食物,你的生活型態改變了,有規律的運動和健康的飲食,身體將會有正向的循環,讓你越來越健康。

參考文獻:

Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study.2011 Oct 1;378(9798):1244-53.doi: 10.1016/S0140-6736(11)60749-6. Epub 2011 Aug 16.

3、身形更緊實

想必有在運動重訓的人應該都知道脂肪、肌肉比對於身形的影響有多大吧,透過重訓以及飲食搭配足夠蛋白質、足夠睡眠跟水份以達到肌肉合成,這樣可以使身形更加緊實唷!

4. 有助於預防肌少症

隨著年齡增加,肌肉質量可能會隨著流失,阻力訓練也是一種可以預防肌肉質量流失的運動之一。

肌少症會讓現今很多人產生體力或耐力明顯下降以及體重流失的徵兆。而對抗肌少症最經濟實惠的方法就是保持肌肉強度。像是有氧運動、阻力訓練和平衡訓練的結合都可以預防肌肉流失。不過同樣地,每周至少需要進行兩到四次鍛煉才能獲得這些好處。

因此重訓好處除了讓體態變好以外,有可以維持身體的健康。

5.使骨骼變得更強壯

重量訓練對於骨骼發育至關重要。負重鍛煉會為骨骼帶來暫時的壓力,就像是對骨骼構建細胞發送訊息,使其重建更堅固的骨骼。擁有強壯的骨骼可以降低罹患骨質疏鬆症、骨折以及跌倒的風險。

6.提升良好情緒

定期的重量訓練可以改善情緒以及整體的心理健康。多項研究表明,重量訓練可以減輕焦慮並改善情緒。對於情緒調節有多種好處,例如提高自尊心以及自我效能。此外,運動可以促進情緒的內啡肽的釋放,可以在情緒中發揮作用。

7.改善大腦健康

參加重量訓練的人可能有更健康的大腦狀態,並且能預防與年齡相關認知能力下降的問題。針對老年人的多項研究表明,與未進行重訓相比,進行重訓後認知功能(例如處理速度、記憶力和執行功能)有顯著改善。

因為人們認為阻力訓練具有許多神經保護作用,例如改善血流、減少炎症以及增加與記憶和學習相關的腦源性神經營養因子 (BDNF) 的作用。

8.促進更好的生活質量

重量訓練可以提高生活品質,一項對16篇研究(包括50歲及以上成年人)的回顧論文顯示,重量訓練與更好的心理健康、身體機能、疼痛管理、整體健康和活力之間存在顯著相關性。更重要的是,重量訓練可以改善關節炎患者的生活品質,改善疼痛與身體機能的評量分數。

9. 挑戰自己的肌肉極限數次進行訓練,並且堅持下去才可以看到結果。

最好的方法可能是使用肌肉每組重複5到15次的負荷量。需要確保做了足夠的組數,便可以達到最大限度地促進肌肉生長的訓練量。組數往往會讓人筋疲力盡(特別是對於下半身練習,如深蹲和硬舉),以至於在前幾組之後很容易感到氣喘吁籲,這會導致多數人體力消耗殆盡,剩下的運動時間也會發現其他限制(例如握力或有氧耐力)在鍛練出肌肉之前就消失了。最終,活化的肌纖維也是最有能力生長的。但是,除非絕對需要,否則身體不會使用這些纖維。透過在每組中投入盡可能多的努力,並且以良好形式進行另一次重複時才停止一組,才可以使用更多的肌肉纖維,包括那些對生長影響最大的肌肉纖維。肌肉生長需要時間,因此少量並循序漸進持續鍛鍊肌肉才能更有效率節省不必要力氣。

10.增強自尊心

肌力訓練可以大大增強自信心。可以幫助克服挑戰,朝著目標努力,並欣賞自己身體的力量。特別是,可以提高自我效能感(相信自己能夠成功或執行任務)。事實上,一項針對10-16歲青少年的7項研究的綜述發現,肌力訓練與高自尊、體力和身體自我價值之間存在顯著關聯。此外,對 754 名成年人進行的系統性回顧顯示,肌力訓練和正向的身體形象之間有顯著聯繫,包括身體滿意度、外表和社交體形焦慮(他人判斷的感知)。

11.肌力訓練對於骨骼發育的重要性

負重運動會對骨骼造成暫時的壓力,向骨骼建構細胞發送訊息,使其重建更堅固的骨骼。擁有強壯的骨骼可以降低骨質疏鬆症、骨折和跌倒的風險,尤其是隨著年齡的增長。 幸運的是在任何年齡都可以透過肌力訓練獲得強化骨骼的益處。

12.提升情緒

定期的重量訓練可以改善情緒並提升心理健康。 多項研究表明,肌力訓練可以減輕焦慮並改善情緒。 肌力訓練對情緒調節有許多好處,例如提高自尊和自我效能。更重要的是,運動可以促進促進情緒的內啡肽的釋放,從而可以起到積極情緒的作用

參考文獻:14 Benefits of Strength Training. Written By Katey Davidson. August 16, 2021.

參考資料:The 6 Principles of Muscle Growth. WRITTEN BY ADAM BORNSTEIN. FEBRUARY 16, 2021.

參考資料: A Systematic Review of the Effects of Resistance Training on Body Image. J Strength Cond Res. 2017 Oct;31(10):2880-2888. doi: 10.1519/JSC.0000000000002135.

 

健身房訓練的方式變化多,很多健身新手會自行上網尋找增肌菜單、健身的方法,但每個人身體狀況,高矮胖瘦不同,並不適合每個人。

最好由專業的健身教練陪伴與教學才能確保訓練上的安全,以及才能發揮最大的效益喔,不論你是要找台北健身房高雄健身房,SuperFIT都有眾多分店!

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。

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