線上課程 – 碳循環飲食法

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每種飲食法都有各個好處,在眾多飲食法之中,碳循環飲食法是其中一種方式,本期節目要讓大家認識的是碳循環飲食法,

碳水化合物的重要性

為什麼我們需要碳循環飲食法?

碳循環飲食執行方法

碳循環計算方式

一日所需熱量計算

飲食比例原則

運動日的飲食規劃

均衡攝取營養素 

營養素計算

高碳日及低碳日的訓練方式

碳水及肌群訓練教學搭配

高強度訓練大肌群

低強度訓練-小肌群訓練

運動及飲食相互配合

碳循環飲食適合對象

飲食搭配運動才是健康減肥的不二法門,關注我們的影片,讓你了解更多健康飲食方式。

減脂飲食法知多少

現在減肥的方式非常多種,像是生酮、低碳、減醣跟間歇性斷食,但這些減肥方式在執行上都有比較難克服的地方,那到底他們是什麼呢?

對於一日三餐都會碰到澱粉或是外食族的人,剛剛上述的飲食方法可能會覺得很難執行;無法割捨澱粉,甚至是容易遇到停滯期,為了解決剛剛的狀況,碳循環飲食法就出現了。

近年來像生酮飲食、低碳飲食、減醣飲食,這些吃肉飲食法非常的流行,大家從減重減脂的觀念,由少吃多運動慢慢的變成了只要少吃澱粉就一定會瘦;這些減肥方法聽起來感覺只要執行,就可以輕輕鬆鬆的變瘦了。

這些飲食方法在落實上沒有你想的這麼簡單;像是生酮飲食除了吃肉之外,會把油脂攝取比例拉得非常高,第一有些人可能會不習慣,甚至覺得噁心;再來第二,有些人的腸胃可能沒有辦法適應這種高油飲食;第三這種飲食沒有辦法長期執行;不然的話可能像是心血管疾病、中風等罹患風險會增加。那低碳飲食跟減糖飲食則是經過調整之後,對於身體的負擔會比較小的飲食方式,但是對於長期外食或者是說沒有辦法戒斷澱粉的人來說可能容易失敗,甚至是長期壓抑之下可能會出現有暴食澱粉的行為。太可怕了吧,那對我們這些上班族,

難道就沒有適合的減肥方法了嗎?

碳循環飲食法

所以碳循環飲食方法就會出現了,那這個比較能夠符合我們現代人的習慣以及生活方式。碳循環飲食法的原則是將1週7天為單位,分為高碳日以及低碳日相互循環的飲食方法;這邊的碳指的是淨碳水,也就是像醣類、澱粉或者是精製糖,這是一種可以為自己量身打造的飲食方式;可以根據你的身高、體重、年齡、性別、生活習慣還有運動頻率等等來去搭配三大營養素,蛋白質、碳水化合物以及脂肪的攝取比例,也可以根據你的生活習慣跟飲食方式,來決定碳水吃的量以及時間。只要掌握好碳循環的飲食方法,不管是自己下廚、外食、出遊聚餐,甚至逢年過節,就不會因為各種的限制,影響到自己或是他人;甚至是你一天要吃一餐,或者是多餐都沒有關係,只要你一天有達到總量就好。

碳循環飲食法還是以一個均衡飲食為基底的飲食方式,像是我們的食物有分為六大類,全穀根莖類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類以及油脂與堅果種子類,這些再細分的話可以分為三大營養素,蛋白質、碳水化合物以及脂肪。這些不管是六大類食物或是三大營養素,對於我們的身體都是缺一不可的。

碳水化合物的重要性

長期缺乏碳水化合物或者是各種飲食的限制下可能會導致我們身體漸漸失調,而出現例如像便秘、嘴破、抽經等等的問題,甚至可能容易因為恢復正常吃,而導致體重跟體脂慢慢的恢復,或容易造成家中長輩會覺得說,你怎麼不吃飯等等的人際關係問題。

碳循環飲食法的是最能夠貼近日常生活,並且容易執行長久的飲食方式,破除了坊間對於碳水化合物妖魔化的說詞,而提出了其實碳水的攝取對於人體的重要性。

為什麼我們需要碳循環飲食法?

長期限制碳水化合物的飲食之下可能會容易遇到瓶頸,像是第一個,我們會遇到停滯期;在減重減脂期間,我們的身體的基礎代謝率容易下降,這時候我們身體會出現節能反應,使身體的唯一能量來源—脂肪,給鎖在身體裡面不容易消耗,這個時候就會遇到停滯期;第二個,一吃到碳水就會容易復胖,剛開始在戒斷澱粉的時候體重會掉得非常快,但是這些掉的數字是水份,碳水化合物在身體儲存形式稱為肝醣會帶水份,所以一開始在戒斷碳水的時候,體重會掉1∼2公斤,但如果說你沒有辦法長期執行下的話,很容易一吃到碳水就會復胖;第三缺乏維生素以及礦物質;全穀根莖類的食物,這些像糙米飯、地瓜、燕麥、南瓜等等,含有非常豐富的微量營養素、礦物質以及維生素,那如果缺乏這些營養素的話,身體可能會出現小毛病,像是便秘、抽經或是嘴破等等的問題。

碳循環飲食執行方法

碳循環的執行方法上分為了高碳日以及低碳日;高碳日的淨碳水攝取比例比較高,這時候血液中的胰島素以及葡萄糖的濃度會增加,胰島素能夠維持身體的肌肉,使肌肉不容易流失,而且在這時候可以增加運動的表現,讓身體更有動能;並且高碳日的時候,搭配運動能夠使身體的碳水不容易變成脂肪的形式儲存,這時候也搭配較低的油脂量攝取,讓熱量不容易超標。在低碳日的時候淨碳水的攝取比例比較低,讓我們就算是在休息放鬆的時候,也不會有過多的碳水形成脂肪,而且能夠排除身體裡面細胞過多的水份,且增加油脂的攝取量,除了有飽足感之外也能夠補足一天的總熱量。

碳循環計算方式

那我們知道碳循環飲食法分為了高碳日以及低碳日,在當中的飲食比例上該如何計算呢?我們可以把飲食設計方式分為了初學者以及進階者,這兩者的比較是初學者它的算法會比較簡單,而進階者你可以算得更加精準,效果也會比較好。

那我們先來了解一下,初學者應該要怎麼規劃自己的飲食;每個人一天都不應該要低於1200大卡,所以一般體型、非勞力工作者的女性,你可以從1200∼1500大卡開始執行;男性的話

,你可以從1500∼1800的大卡進行規劃,以上這些熱量都只是粗估,所以建議可以嘗試一周看看,觀察自己的體重是否有變化,如果沒有變化的話,可以嘗試在熱量減少100∼200大卡再規劃一次。

那在低碳日的一日三大營養素的攝取比例,蛋白質是45%、脂肪是35%、淨碳水則是20%,那要怎麼實際去運算?如果我們以1500大卡為例的話,蛋白質的攝取克數,就是1500大卡乘上蛋白質的攝取比例45%,那每公克的蛋白質是4大卡,換算下來就得出168克的蛋白質攝取量;脂肪的話1500大卡乘上脂肪的比例35%,每公克的脂肪是9大卡,換算下來就有58克的脂肪攝取量;淨碳水的話則是1500大卡乘上淨碳水攝取比例是20%,每公克的碳水化合物是4大卡,得出了75克的淨碳水。那低碳日的話建議可以搭配休息日或是放鬆的低強度的運動去執行。

那接下來換成高碳日,高碳日的一日三大營養素的攝取比例是蛋白質40%、脂肪20%、淨碳水則是40%,同樣怎麼去用1500大卡換算?蛋白質的攝取比例是40%,算下來就有150克的蛋白質;脂肪的話乘上脂肪的攝取比例是20%,算起來有34克的脂肪;淨碳水的話,乘上淨碳水的攝取比例是40%,算下來就有150克的淨碳水,高碳日的話建議搭配運動日一起執行,而且淨碳水如果可以在運動前的1∼2個小時,或者是運動後的30分鐘到1小時吃會更好。

一日所需熱量計算

那如果是進階者的話比例其實跟初學者相同,只是算出的克數會更為精準。第一個我們可以算出自己的TDEE,也就是一日所需的熱量,可以上網搜尋關鍵字,有許多網站可以幫忙計算,但記得多用幾個網站算出來的數字,再取平均值會比較準確;第二我們先算出蛋白質所需要的攝取量,因為每個人的體重都不同,所以我們可以根據自己的體重去計算,倘若你是一般訓練的人的話,我們可以將體重乘上1.5∼2倍,那如果你是高強度重訓或是長期運動的人,甚至是運動員的話,可以將體重乘上2∼2.5克。

那以上的計算方式是提供給想要減脂的朋友,因為我們擔心在減脂的期間可能會造成肌肉流失,所以蛋白質的攝取比例會比較高,那如果你是想要做增肌的話,建議蛋白質的攝取量可以從體重乘上1.5∼2克,再來第三我們可以算出自己的碳水化合物攝取量要多少,可以根據自己的運動強度去決定,原則上的話,低碳日每日的攝取量不應該低於70克,高碳日的話,每日攝取量不應該高於150克,最後我們就可以來算出脂肪的攝取量,那脂肪的攝取量就將你一天的總熱量,扣除蛋白質以及淨碳水的攝取總熱量,去算出你脂肪應該要吃多少。那進階者的計算方式比例,其實跟初學者差不多,但是更能夠為你量身打造,而且更精準以及準確。

飲食比例原則

那知道了計算的比例之後,在每個飲食上面都會有它特定的原則,當然碳循環也不例外,首先我們在每一餐都必須要攝取足夠的蛋白質,除了增加飽足感之外,蛋白質可以分多次攝取讓身體的吸收會更好,每一餐也必須攝取足夠的蔬菜,因為蔬菜中含有豐富的微量營養素,這樣子飲食才能夠更加均衡。

高碳日的話,高碳水就必須搭配比較少量的脂肪;低碳日的話,低碳水就必須搭配多量的脂肪,避免因為高碳水高脂肪的攝取量導致我們的熱量攝取過多;其實這也是造成我們肥胖的原因。建議高碳日不要連續兩天執行,就算你是每天運動的人,還是建議高碳以及低碳互相穿插,主要是高碳水攝取的時候,醣類還會儲存在身體裡,隔天還能夠再被利用。如果說你是一般訓練的人的話,如果你一個禮拜只有運動兩天,那這兩天的運動就可以搭配高碳日,而其他天則使用低碳日。

運動日的飲食規劃

運動日的定義,指的是重訓或者是高強度的運動,如果你只是騎個腳踏車、慢跑或是快走的話,這些都算是低強度的運動,以一周的體重為一個設定的基準,如果說你的體重慢慢減少的話份量必須重新計算,那我們的碳水化合物盡量是以非精緻類的為主,像是藜麥、糙米飯或是燕麥等等的,那一週的熱量維持在自己設定的水平就可以了;如果說你今天因為吃了大餐熱量攝取得比較高,那隔天就吃少一點,這樣也不會讓自己壓力太大,只要原則上大概掌握過就好,不用算得非常的精準,因為畢竟我們不是運動員,所以原則掌握好,就不會給自己太大的壓力。

均衡攝取營養素  

食物選擇多樣化,例如像是蔬菜的話,可以盡量豐富化攝取,不同的食物搭配可以攝取到不同的營養素,這樣子也會更均衡健康;盡量不要選擇空熱量的食物,例如說同樣都是300大卡的甜甜圈以及沙拉來比較的話,沙拉的營養素就含量會比較高,但是甜甜圈的話就只有熱量,而沒有任何的營養價值;所以食物的組成內容會比總熱量要來得更重要。

營養素計算

那我們的食物的熱量或者是說碳水化合物,蛋白質的克數應該要怎麼去做計算?倘若像是肉類的話,男生的話你可以用兩個手指頭,會是一份的蛋白質;女生的話則是三隻手指頭,那一份的蛋白質裡面就有7克的蛋白質;或者是40克的肉也是一份的蛋白質。那像是碳水化合物的話,比如說白飯,100克的白飯大約有30∼40克的碳水化合物,如何換算成是地瓜的話,一個拳頭的大小的量,或者是110克的地瓜含有30克碳水;倘若像是水果,一個拳頭的水果大約就有15克的碳水化合物,以上的計算方法還是覺得很麻煩的話,手機就是你的好幫手!現在有很多的App都可以幫你去計算,食物的份量以及熱量不用再自己花時間,在那裡按計算機;那這邊的可以提供兩個App給大家做使用,像是MyFitnessPal或者是FatSecret,大家可以去使用看看!

如果你是自己下廚烹飪的話,在食材的攝取上面你可以秤重,像油脂的話你也可以用茶匙的方式去計算,這樣會更加仔細。那外食族的話,像是便利商店、超商以及外面的小吃店都可以很容易地攝取到這些三大營養素,而且現在像便利超商都有營養標示,能夠讓你的克數算得更加精準,那現在我們要怎麼去挑選這些三大營養素;像蛋白質的部分,你可以在便利商店選擇雞胸肉、茶葉蛋、無糖豆漿;如果像是外食的自助餐或是餐廳的話,你可以選擇各式各樣的肉類生魚片、魚排等非油炸的蛋白質;碳水化合物的話,我們像便利超商其實就有地瓜,那一拳頭地瓜也就像我剛有講的有大概30克的碳水,還有香蕉,一根的香蕉也是有30克碳水;除此之外,也有像是蘇打餅乾、牛奶等等的選擇。那上面的話都有營養標示大家可以去計算看看。

如果你是在外食餐廳的話,例如說你可以選擇五穀飯或是糙米飯,一碗的白飯,大概就含有60克的碳水化合物;除此之外,像綠豆、紅豆這些也是碳水化合物的選擇;至於麵類的話,一碗大概就含有30克的碳水。最後是油脂的選擇,像是便利商店的話,你可以挑選無調味的堅果或者是杏仁、小魚乾,這些也可以當平常的零嘴。如果是餐廳的話,其實外食的烹調油脂量已經非常的足夠了,只要避開油炸的就不會有油脂超標的問題。

高碳日及低碳日的訓練方式

前面營養師有提到我們有高碳日跟低碳日的差別,那我們可以在高碳日的時候可以選擇比較大肌群的訓練,像是我們的胸,像是我們的背,還有我們的腿去做這樣的訓練;那你可以在低碳日休息的時候去做比較小肌群,像是二頭,像是三頭、肩膀。

為什麼要在高碳日的時候選擇用比較大肌群的訓練模式?因為你可以燃燒比較多的熱量,同時你知道我們在深蹲的時候其實很累,你很累的時候,你必須要補充比較多碳水化合物來去滿足你的能量需求;在低碳日的時候因為我們肌群比較小,所以其實你的組數跟次數不會拉到非常的大,所以你要吃的碳水量就比較少,那就很符合我們低碳日的需求了。

肌群訓練教學搭配

高強度訓練-大肌群

 

腿部訓練

那我們有提到在高碳日的時候要做比較大肌群的訓練,那胸、背、腿,我們有先從腿開始做示範。以剛剛來講的話我們有提到,腿部我們會想到深蹲,深蹲我們會訓練到我們腿,一般來說的話我們會希望是站差不多肩膀的位置,如果你的站距會讓你蹲不太下去,你可以再做調整。腳尖的部份我們會希望你可以稍微的打開,不要太外八,你要自己可以很好的蹲下去,然後腳趾頭抓地,大概是大指、小指跟腳跟;下蹲的時候先吸飽氣,髖關節做引導往下蹲,吐氣上;這樣反覆次數你可以做差不多8∼12下,做4∼6組。

如果你還是覺得我太輕鬆了,那我們可以去用壺鈴,我們可以拿一個壺鈴去做一個訓練,壺鈴的部分我會建議你可以這樣子拿會比較輕鬆,一樣保持吸氣與吐氣,那我們在深蹲的時候,我們要特別注意到要保持脊椎的中立,如果不知道脊椎中立的人,可以看我做示範,就是身體的位置,我們在下蹲的時候盡量維持一直線,屁股向後推身體微微前傾,而不是直接塌掉,好直接這樣站起來,因為這樣子的話你的脊椎負擔會非常大,在站著的時候也盡量維持直立的部分,盡量維持你站姿的姿勢,不要是彎彎的,你可能做到後面很累,那你就可以休息一下,但千萬不要用這樣的方式去做訓練。然後在下蹲的時候要感覺到你的臀部要向外撐開,要有張力的感覺,慢慢往下蹲,盡量我們可以是大腿低於你的膝蓋,屁股低於膝髖低於膝這個說法,好再站直。去想像一下你的腳往地板踩地的感覺,讓你可以往上走。

胸部訓練

那我們現在介紹第二個訓練的大肌群也就是胸肌的部分,胸肌的話大家比較常見到就是我們可能會去健身房拿槓鈴做臥推,或是拿啞鈴做臥推,這些都是練胸,甚至胸飛鳥這一類。可是你會發現有一點,這些東西都必須要有健身房這個地方,也是器材你要去使用;那如果你不想出去的話你就變成要在家裡做運動,現在就教你如何在家裡做訓練。

那第二個動作我們常見的就是伏地挺身,如果是女生或是力量比較不夠的男生,沒有辦法做完全程的話我們會用跪姿去做指導;我們可以直接從跪姿開始,那一開始的時候我們盡量不要由上而下的去做動作,因為我們先確保你的核心有沒有穩定,你的身體沒有保持直立的狀況,所以我會建議一開始我們從地板開始做啟動;就是像這樣,那一樣保持跪姿,手放在你的胸部的旁邊,必須要讓你的手掌撐地、額頭貼地,吸氣,繃緊膝蓋要貼好,推起來,然後下去的時候慢,千萬不要用掉下去,做那種自由落體的感覺,像這樣掉下去,那一樣重新啟動,背部收緊,推,去感受你的胸跟三頭有沒有在發力,然後最重要的是你的核心不要塌掉、不要往下凹,因為這樣會導致你的腰椎有非常嚴重的受傷;繃緊,下,次數的部分你可以做8~12下,然後做4~6組。

那如果說,你藉由上一個動作跪姿已經沒有辦法滿足你了,你已經覺得越來越輕鬆了,那你可以設挑戰我們可以做全程的動作。全程我們一樣是由下往上的去做發力,所以一樣往下走,然後碰地,這邊貼著,屁股夾緊直接推起來,推起來,一樣也是做8∼12下做4∼6組,那一樣注意一下是你的背部發力,屁股收緊。

背部訓練

好那我們現在介紹的是高碳日另外一個大肌群的訓練,就是背部的訓練,那我們的背部訓練需要器材的一個支撐,所以必須你要嘛就是找一個人去用彈力帶去做一個支撐,那如果說這個人他支撐不住了,所以你可以去找一個比較強壯的支點,你可以去架子或是門把去把彈力帶綁起來,那我們高度最好是可以綁在差不多是你手臂可以伸直到達的位置。那我們今天要先做的是雙邊的划船的動作,等一下我們會帶你去操作單邊的動作,那我們在握的時候,你握寬握窄其實都可以,因為它所刺激到的肌肉群都不一樣,握得越窄的話你內收的肩胛骨內側會收得比較緊;握寬的時候內收還是要收緊,但是你外側(肌肉)可以吃得更多,把你的手肘固定住之後,屁股夾緊然後吸氣、手肘向後帶,然後你肩胛骨做一個內收的部分,直到你的彈力帶快碰到你胸,好在這個地方你可以稍微感覺一下你的肩胛骨內側,它有沒有收緊,收緊了,然後去做吸氣的動作,把手往前伸直然後再吐氣,這樣子的動作你可以反覆的操作大概8∼10下做4∼6組,這樣子去完成。

這個時候如果沒有辦法滿足你,你可以選擇做單邊的動作,那我會從左側去做示範,你比較好看得到,特別在做單邊的時候,我們微蹲,不要讓你的腰椎負擔太大的壓力,就變成是讓你的手肘去做一個外旋的動作,去指向這個地方,繃緊,用你的另外一隻手去摸著你的背部,好吸氣,你可以加一個擺頭,讓你的這個闊背肌的收縮更完整,手肘向後指,最好的收縮位置其實就是手肘超過背部是最好的,速度跟節奏盡量保持一致,除非必要盡量不要加速,確保這個動作的穩定性,一樣這動作也是操作8∼10下做4∼6組。左邊做完了之後你就可以換右邊。

低強度訓練-小肌群訓練

肩膀訓練

好那我們現在來到低碳日,就是低強度日的訓練,我們剛剛前面有提到,低碳日的時候我們的能量需求其實比較少,所以我們可以做比較小肌群訓練,那我們現在來介紹的是肩膀的訓練,我們採取用高跪單邊的單手肩推,以徒手來講動作模式是這樣,你可以有直的,你也可以直接有橫的,那你也可以直接往外帶外旋,我會比較先建議比較不熟悉的人先選擇一個方向去操作,直的跟寬的各有它的利弊;因為直的可以訓練到你的肋骨,前屈肌這部分的穩定;我們坐太久的時候我們上背其實會很弱,尤其是肩膀可以去幫助你的背部做穩定。OK 你可以這樣做,所以這個時候你需要負重的器材了,你可以選擇像是比較輕的啞鈴,如果說你家裡有水瓶的話你也可以去裝水,去選擇你自己需要的重量。我們在拿啞鈴的時候,我們盡量的保持拳眼跟手肘垂直指向地面,不要讓你的手腕做一個往外過度壓迫的動作,繃緊之後先把核心收緊,屁股夾緊,夾緊請不要往前推,維持你的骨盆的中立,脊椎的中立,繃緊,你的手可以放這裡或是往外握拳都可以,然後往上推吐氣,下推時吸氣,可以去注意你下的時候,用你的闊背去做一個煞車的動作不要讓它直接往下掉,這樣子你肩關節壓迫非常的大,所以穩定住吸氣,上去吐下來吸,動作過程你也可以選擇8∼12下,因為它強度比較低,所以你可以選擇做3或4組;對依你的能力而定。

手臂訓練

好 那我再介紹另外一個小肌群也就是我們手臂的訓練,我們手臂的訓練,我們常見可以去做站姿的法式彎舉,那你也可以選擇用啞鈴或是水瓶,那我們在拿的時候,我們其實會希望要保持安全性,所以我們手其實通常是這樣子抓,然後把它立於在這個地方,那記得是你的手肘而不是手腕;然後吸氣,一樣如果你覺得站不穩,你可以試著把屁股稍微夾緊一下,你會比較穩定,然後吸氣,上來的時候吐,吸,上來的時候吐,一樣你也是做差不多8∼12下然後做4∼6組,雙邊的模式已經沒有辦法滿足你了,你可以採取用單手。單手你就可以很簡單,就像這樣子,這樣去做操作,盡量如果說你要讓你的刺激變大的話,就是你下去的肘彎的幅度可以讓它大一些,一樣保持順暢的呼吸與吐氣,做8∼12下操作4∼6組。

腹部訓練

那我們現在要介紹是小肌群的另外一個訓練,就是腹部訓練,腹部訓練大家會常見的是棒式、側棒式這一類那我們介紹這些之前,我們可以去做腹部的訓練,這個比較簡單,你也比較好去操作,也就是捲腹這件事情;就是你可能以前體適能會操作的那一種,那我們又跟那種捲腹不太一樣,我們這個是比較安全一點點,為了要去保護你的腰部,不要讓你去受傷。

廢話不多說我們現在來示範,那我們先躺下來,我們在操作的時候,一定務必確保你的這個腰椎的部分,一定要是跟地板是貼合的,盡量不要讓它是太多的拱的部分,你可以把你的手放在你的這個地方,雙手伸直,好,在繃起來的情況之下去捲你的上腹,吐氣,這樣慢慢的往上走,這裡就好,千萬不要為了說我要讓腹部收縮更完整,然後再往上走,因為這個收縮完整是要靠你自己去做控制的,用你的上腹的部分,想像往上推,然後再慢慢下去,所以你全程過程當中,你這邊都不會離開,如果你今天推到一半會讓你不舒服,有可能是你會這樣子做,你整個都抬起來了,所以你的腰開始受力了。

更好的一個想像方式就是,你可以想像你的手在上面要去抓上面的球體,或是往上摸的感覺,下巴扣緊,然後上去的時候彎彎的吐氣到你最極限的時候,肚子繃緊用力,然後再把它繃緊的用力往下,而不是下去就鬆開,因為你這樣的話,其實你腰椎就會受傷,所以你全程的繃緊你的核心,才是對腰椎最好的一個防護;好往上走,下來緩慢的下,那也是一樣操作大概8∼12下做4∼6組,那你下來的時候一定要非常要去注意是你腹部的繃緊,你可以這樣才可以確保你的腰椎與核心的穩定。因為這個動作收縮比較快,所以其實你只要認真操作8∼12下它就非常有感覺,絕對會比你之前常見的傳統式的仰臥起坐來得感受會好非常多;以上就是高碳日跟低碳日,大肌群跟小肌群的訓練模式。

運動及飲食相互配合

特別要注意一下就是如果今天你是在低碳日的時候,選擇做到了大肌群的訓練,那可能會因為你的能量不夠做得非常的痛苦,那你也千萬不要在高碳日的時候做小肌群的訓練,讓你的能量非常充足的情況之下沒有得到消耗,所以要特別注意一點,你的運動跟飲食要做好完美的一個監控,去設定好你的目標,然後準確的去執行,準確執行之後你就可以看到改變。

高碳日只有在重訓日或是運動日的時候才能吃嗎?沒錯,因為在運動的時候,我們吃高碳水可以增加身體的運動表現;肌肉消耗的是肝醣,此時的話也可以幫助運動後的肌肉修復。

碳循環飲食適合對象

是不是適合所有的年齡層?碳循環的飲食方法,適合任何的族群;但是如果是20歲以下,還在處在生長發育期的時候,比較不建議在這個時候進行減重的行為;倘若是患有特殊疾病、行為障礙、糖尿病,或者是在服用降血糖藥物的人,還是建議跟專科醫師討論。

水分按時補充

那我每天的水量有沒有要增加或是減少?其實增肌減脂都需要足夠的水份才會有更好的效果,建議的水量是每日總熱量是體重乘上40∼60CC就可以了。

注意自身狀況

若身體出現不適的反應該怎麼辦?其實飲食行為上面的改變,身體或多或少會有一些不習慣或是不適的現象,如果沒有的話則可以放心繼續飲食,如果是在低碳日的時候出現不適反應,可能是糖上癮的現象;你是否每一次在情緒低落或是壓力大的時候都會用甜食來犒賞自己?這個時候長期下來身體會有一些記憶性,讓你每一次在同樣的情況下,都會容易想要吃甜食或者是碳水化合物,這時候默默的就會出現糖上癮的現象;但是請不要用自制力告訴自己不要吃或是不能吃,其實在碳循環飲食方法中沒有任何一個食物是不能吃的,而是你吃的量適不適當,所以此時只要吃的量適當,或者是符合我們上述所說的比例的話,一天的只要不超量就沒有問題。

那在執行碳循環飲食方法的時候,測量體重也會建議在同一個時間來進行測量,在早上空腹的時候會是更精準。

碳循環飲食方式的好處非常多,不會在因為因吃這個吃那個,而讓自己感到有罪惡感;長期的罪惡感可能讓自己會出現暴食的行為,但是均衡的攝取三大營養素才是長久減脂的健康飲食。

飲食搭配運動

少吃多運動已經不再是保證減肥成功的方法,同時搭配運動以及均衡的飲食,身體才不會容易受傷。很多人在減重減脂期間可能會因為一點的數字浮動,而感到精神壓力非常大,但是長久減脂的話還是希望以愉快的心情,並且以健康為初衷,再搭配飲食以及運動才是有效的減脂方法。最重要的事是必須要找出符合自己的需求,以及符合自己的生活習慣與步調這樣才是最好的減重方法,加油 讓我們一起變窈窕、變健康!

那酵素是什麼?酵素不足該怎麼解決?今天來帶大家看看酵素的神奇,還有如何去利用酵素的能力來創造健康身體。

足夠的營養比吃三餐還重要,傳統一日吃三餐,但我們一整天最重要的是要吃到到足夠的營養。

很多人都以外食來解決他的三餐,所以呢也導致非常多的人他不知道自己身體發炎還有肥胖的因素。

減脂飲食法知多少,但這些減肥方式在執行上都有比較難克服的地方,那到底他們是什麼呢?

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