線上課程 – 輕鬆瘦身飲食法,間歇性斷食

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斷食方法這麼多,你做對了嗎?

斷食除了注意原則及時間之外,在飲食方面足夠的營養其實比吃三餐還重要,影片中會從一日三餐的歷史文化開始介紹,了解飲食的由來後,全方位分析你到底適不適合及該怎麼執行斷食,訂閱影片,就能了解下列內容喔!

依照影片介紹順序分類

1.斷食法種類及該怎麼做呢

2.間歇斷食的方法

3.斷食法各式各樣其實效果大致相同

4.斷食原理

5.開始執行間歇斷食

6.間歇斷食飲食

7.間歇斷食的好處

8.間歇斷食注意事項!

9.間歇斷食功效

10.間歇斷食風險須知

11.這些族群要注意

12.間歇性斷食重點筆記!

13.抑制食欲靠這三樣飲品!

14.間歇性斷食還是要熱量控制!

15.盡量戒糖與零食

16.間歇斷食空腹時間

17.觀察及逐漸改變飲食習慣

18.開始間歇性斷食吧!

足夠的營養比吃三餐還重要

減脂飲食計畫日新月異,從小我們就被灌輸著一天要吃三餐,少量多餐或是定時定量,甚至不能不吃早餐;但是其實一天三餐也不是不OK,兩餐也很可以,只是我們一整天最重要的是要吃到到足夠的營養。

斷食法種類及該怎麼做呢

你有聽過間歇性斷食或是168飲食法嗎?這些都是在像糖尿病以及減肥,或者是在健身領域當中,越來越熱門的關鍵字;聽起來這些方法好像是要限制自己進食的時間,對於一個一天三餐不固定的人,或者是像現在晚上都要應酬,吃宵夜的人來說好像很困難,但其實間歇性斷食法的執行方法有非常多種,找到自己適合的方式其實並不困難。

一日三餐 的歷史文化

很多人會有疑惑,像我們人不是一天一定要吃三餐嗎?或者是在斷食期間如果餓的話怎麼辦,或是長時間如果不吃東西會不會很容易傷胃,但是其實一日三餐的源起是跟我們人類演化有關的;在原始時代,如果說像他們根本沒有一日三餐的觀念,採集到甚麼狩獵到甚麼,都是當下時間吃下肚的,不然他們根本不知道下一餐會在什麼時候;到了時代慢慢演變到農耕社會的時候,這個時候我們就不用擔心食物來源,可是以前的電器並沒有那麼的普及,晚上吃飯的時候只能靠那個微微小小的蠟燭光,在摸黑吃飯的情況下實在沒有很理想;甚至古時候還有宵禁這件事情,晚上是不可能在外面隨便逗留的,所以古人他們很習慣一天只有兩餐,分配在早上的7點以及下午的3點鐘,早點吃完還是早點洗洗睡;會到三餐這個概念的話,主要是因為我們開始要上班,每天朝九晚五的工作,就要有早餐來開啟美好一天,而到了中午休息時間,就要來好好的吃個午餐來補點體力,而到了晚上的話,就要回到家跟家人一起聚一聚吃個飯,所以生活作息隨著日出日落而定,才慢慢的衍生出這樣一天三餐的習慣,甚至到現在大家還很容易,會有宵夜、下午茶等等這幾餐,一天甚至不可能只有三餐,這些會不會可能是造成我們肥胖的原因呢?所以一天三餐真的是必要的嗎

間歇斷食的方法

間歇性斷食常見的方法分為了每日限時斷食法以及5:2斷食法。每日限時斷食法顧名思義,就是每天去限制自己吃東西的時間;有些人會限制自己進食的時間只有在8小時,甚至有人會更加嚴格限制在7或是6小時以內,也就是大家所常聽見的168或是186斷食法,而空腹時間在16-18小時內,除了喝水以外是不能進食的,或者是說至少不要吃會引起血糖波動的食物,例如茶黑咖啡這些食物是被允許的。

那另外一個5:2斷食法,也就是在每一週的時間挑選不連續的兩天,這兩天當中只進食一餐,這一餐熱量大約500-700大卡,這個時候有些人會覺得好像很難,但是你可以挑選你上班時間非常忙碌的時候,可能甚至不太能夠吃東西的時候,就可以來試試看。這個5:2斷食,或者是剛好今天放假,很多人都會很晚起床,可能一整天賴在家裡不動也不會餓,這個時候你也可以嘗試5:2斷食法。除了以上這兩種方法,也有人使用隔日斷食法,也就是在正常飲食的隔天讓自己的熱量限制在500大卡左右。

斷食法各式各樣,效果大致相同

以上這些斷食的方法其實並沒有任何科學研究證據說哪一個最有效畢竟如果有一個能夠必瘦又不復胖的方式的話,那世界上就不會有胖子出現了所以不管你選擇的是哪一種方法,其實都能夠達到目前研究中所顯示的斷食效果;不管你選擇的是哪一種斷食的方法,找出最適合自己並且能夠持久執行,才是最重要的!

斷食原理

許多人都知道只要少吃就一定會瘦,可是為甚麼要特地限制自己在16個小時不吃東西呢?其實主要是因為間歇性斷食法,它的原理基礎主要建立在一個胰島素假說上;在解釋胰島素的存在之前,我們先來認識身體的能量製造過程;身體的能量最主要有兩者葡萄糖以及酮體,葡萄糖是由碳水化合物而來,而酮體則是由燃燒脂肪所生成的,一般來說我們的身體都會利用葡萄糖作為主要的能量來源,當我們吃進食物之後,食物中的碳水化合物便會轉化成葡萄糖,也就是我們身體裡面的血糖,以供我們身體的能量所需,那如果過多的能量則會進而轉變成脂肪作為儲存,以便我們日後再來作利用。

以上聽起來好像很複雜,但是如果用錢來比喻可能大家會比較有感覺,我們可以把葡萄糖想像成是身上的錢,而脂肪則是我們存入銀行裡的錢,倘若說你身上有錢的話,你還會去領錢花嗎?而胰島素在身體能量代謝當中扮演著非常重要的角色,我們都知道,胰島素是負責調控血糖的賀爾蒙,卻不知道它其實也會促成身體的脂肪合成,並且抑制脂肪燃燒;所以胰島素假說的重點就是如果長時間不進食的話,身體裡面沒有足夠的葡萄糖,那麼胰島素的含量就會越低。

而根據研究人在進食後至少需要14~16小時,才能夠完全消耗身體體內的葡萄糖,此時胰島素濃度就會降低,進而去燃燒身體裡面的脂肪作為能量的利用;所以根據這假說,至少要停止進食14~16個小時才有效,但這些假說在科學證據上還沒有那麼足夠,不是說每個人去遵從這些方法就一定會有效,還是要按照每個人的身體狀況而定。那大家在剛剛聽到了一大堆學術原理想必都快要睡著了吧,那我們趕快來告訴大家怎麼去執行間歇性斷食法吧!

開始執行間歇斷食

一開始很多人在嘗試間歇性斷食的時候可能會覺得很困難,但只要我們去一步一步的設定目標就沒有問題了,也就是說像我們在考試的時候,不可能馬上從20分進步到100分,所以一步一步的進步穩扎穩打才是最重要的;當你想要執行每日限時斷食法的時候,可以先讓自己設定在10小時進食時間並且觀察身體的變化,等待身體習慣之後,再慢慢縮短成8小時甚至6小時。當你如果想要執行的是5:2斷食法的話,你可以選擇在一週裡面有一天的時間,攝取只有1000大卡的熱量,同樣也是觀察自己的身體變化,並且等待身體習慣之後再慢慢的增加天數,或者是餐食設定在只有500大卡。

間歇斷食飲食方針

許多飲食方法比起成果效率,更著重在於身體的舒適度以及持久的執行,如果說沒有辦法一下子就達成目標的話,就慢慢來、漸進式的開始就好了,畢竟如果飲食方法你只有堅持一天那根本就沒有效果。那這邊得告訴大家一些小訣竅,讓你能夠更輕鬆的執行間歇性斷食法,第一個不要暴飲暴食,很多人很容易會犯這個錯誤,也就是在斷食結束之後就暴飲暴食,這個時候反而你會吃下更多的熱量,同時也會拉長了自己高血糖濃度的時間,這樣子的話反而是沒有效果的,所以在進食的時間裡面,每一餐控制在正確的份量才能夠達到瘦身的效果;第二個多吃能夠增加飽足感的食物,很多人在執行間歇性斷食期間會擔心會長時間餓肚子,進而容易報復性飲食的行為,這些沒有毅力的傢伙,但是如果長時間的飢餓可能會影響到工作上面的表現,甚至影響到情緒,所以可以多選擇一些高纖維或者是高蛋白質的食物來增加飽足感,像例如燕麥、糙米或是酪梨等等,也可以選擇低卡的食物,例如蒟蒻來增加飽足感,這些都是執行間歇性斷食的好選擇;第三個不要給自己太大的壓力,俗話說有志者事必成,如果自己想要執行間歇性斷食方法的話,循序漸進來就好了,畢竟不是所有的飲食方法都會適合每一個人,也千萬不要因為想要嚴守時間限制,而讓身體不健康,給自己太大壓力的話反而會心情不愉快,所以說可以慢慢來就好,建議想要開始執行間歇性斷食的人可以先從空腹12個小時開始,再一步一步的增加時間,如此一來便能夠輕鬆的執行間歇性斷食法,也能夠長久執行。

間歇斷食的好處

其實間歇性斷食要執行起來並不困難,只要我們的早餐晚一點吃,晚餐早一點吃,並且多喝水,而且一定要多找一些事情來做,才不會因為閒閒沒事做而想要吃東西;如此一來我們便能夠知道自己到底是嘴饞還是飢餓,因為嘴饞其實對於減重來說根本是個大魔王;間歇性斷食法比起傳統長時間低熱量攝取的飲食法,還有一個很明顯的好處,它不會讓基礎代謝率下降,更不會因為長期飢餓而有了報復性的飲食。

間歇斷食注意事項!

間歇性斷食法除了要掌握進食及空腹的時間外,吃的東西也很重要,如果在進食期間裡面吃了大量的精緻澱粉或是又甜又鹹的食物,甚至是大吃大喝,就不要妄想有好的效果,甚至可能體重體脂都沒有減少,反而會容易變胖。

根據研究指出只要我們攝取足夠優質的蛋白質、適量的脂肪以及適量的醣類食物,並且以原型食物為主,還有注意各營養素的均衡攝取,那就是一個不錯的搭配方式。間歇性斷食是一個時間規模的飲食,你可以同時搭配低醣飲食、地中海飲食或是得舒飲食,甚至是根據每日飲食指南所規劃的飲食方法,那基本上就不會差太多了。

間歇斷食功效

研究指出其實間歇性斷食有非常多的好處,第一像例如它可以降低我們胰島素的濃度,並且提升胰島素的敏感度,胰島素是調控我們體重管理上面非常重要的賀爾蒙,有好的敏感度才會發揮更好的功效;第二個它能夠降低身體的發炎反應,並且增加抗氧化,提升身體的細胞修復如此一來便能夠提升我們身體的免疫系統,第三間歇性斷食可以提升我們頭腦的運作能力,也可以提升神經系統,讓我們的精神可以更加的專注腦袋也會比較清楚;第四能夠促進脂肪分解;間歇性斷食法它可以提升我們身體裡面的生長激素、腎上腺素以及降低胰島素,如此一來 我們身體便能夠利用脂肪作為能量的來源除此之外它也能夠改善糖尿病、過敏或是心血管疾病等等這些病狀。

間歇斷食風險須知

雖然目前看起來間歇性斷食的好處還真不少,但是不免還是要提醒一下可能會有的風險,在執行間歇性斷食開始之前可能會有一些缺點,第一個在斷食期你會容易感到飢餓,這個時候你可以去想想自己到底是飢餓還是嘴饞,嘴饞常常是我們在執行飲食方法上所碰到的一個難題,有時候大家過於依賴一些食物的時候,可能你已經吃飽了但是你卻還是會很想吃到某些食物,當我們遇到嘴饞的時候該怎麼辦?這時候可以試著稍微忍一下,或者是說可以先喝一點水,讓自己看能不能止住這個嘴饞的感覺,或是你可以去攝取一些像是低熱量並且具有飽足感的食物,來讓自己不會吃得太多的熱量,同時也可以轉移自己的注意力,例如說看書或者是出去聽聽音樂放鬆自己;第二個在我們剛開始執行間歇性斷食的時候可能會覺得容易沒力氣,因為畢竟以前是習慣一天三餐的情況在這個時候身體應該會知道要攝取食物,可是我們卻沒有食物的能量來源的時候或多或少會有點不習慣那時間一長等到身體習慣之後會發現自己其實會蠻有精神的而且對於重訓來說也蠻有幫助的;第三在空腹時間難免都會碰到像朋友或是家人之間的聚餐,確實在社交上可能你會需要推辭掉一些聚餐活動那可能會影響到你的人際關係,不過你可以提早自己的聚餐時間其實事情並沒有你想的這麼難只要我們好好的去掌握跟朋友也可以快樂去吃飯以上的這些缺點其實並沒有你想的這麼糟糕,只要我們在執行的過程當中多去琢磨一下甚至是調整一下那你也可以輕鬆的執行間歇性斷食法。

這些族群要注意

多數的健康人如果使用間歇性斷食法的話,並不會有太大的風險,如果你是糖尿病的患者,並且有在服用胰島素作為治療的話,必須要注意低血糖的問題;大家在執行間歇性斷食的時候應採循序漸進的方式,跟著自己的身體的感受以及步調慢慢的去做調整;如果本身有特殊疾病或者是有行為障礙的話,還是要跟醫生討論一下會比較好。

間歇性斷食重點筆記!

所以最後幫大家做一些小統整,在間歇性斷食的時候應該要注意什麼,第一個不是一直吃,在間歇性斷食期間在進食的時候並不是一直吃東西,而是要按照像是三餐或是兩餐的方式,依照個人的情況而定,不然的話可能會一直吃下太多的熱量;第二不吃垃圾食物,在斷食期間還是希望可以豐富的攝取一些均衡的營養素,吃健康並且營養均衡的食物才能夠有足夠的營養素,來讓自己撐過斷食期間,也可以幫助身體修復,那也可以多攝取蛋白質來維持肌肉量;第三記得要補充足夠的水分,在斷食期間還是可以喝水,所以要適時的補充足夠的水分,不要讓自己脫水了;第四衡量自身的身體狀況,如果有特殊疾病或是有在服用特殊藥物者,還是要跟醫生討論一下,是否能夠執行間歇性斷食才會比較好;第五斷食是一個長期抗戰,沒有一個飲食方法是絕對有效的,但是重要的是在於持之以恆、慢慢來,要對自己的身體有耐心。

抑制食欲靠這三樣飲品!

在剛開始執行間歇性斷食的時候難免會有飢餓感這時候可能是身體還在適應所以可以採用循序漸進的方式慢慢增加自己斷食的時間或者是減少熱量的攝取那有可能也是因為自己在進食時間裡面吃得並不夠,而導致自己有飢餓的感覺,再調整自己的份量就好了,饑餓感它其實是一波一波的襲來,如果是在間歇性斷食剛開始執行感到飢餓的時候,可以試著喝一點茶水來緩解這些飢餓感,因為茶裡面其實含有咖啡因,它能夠抑制食慾;但是如果說過了30分鐘之後還是覺得超級餓還是得吃一下東西因為這表示身體的血糖太少燃燒脂肪的效率並不高可能已經開始在燃燒我們身體的肌肉了;如此一來便能夠判別自己到底是真的餓還是嘴饞

間歇性斷食還是要熱量控制!

通常在執行間歇性斷食的時候還是必須要熱量控制因為如果在進食期間大魚大肉暴飲暴食的話讓血糖值容易處於在高濃度的狀態下反而效果會比較沒有那麼好。希望大家在執行間歇性斷食時,不妨也注意一下飲食的份量,基本上只要均衡多樣化細嚼慢嚥每一餐達到7~8分飽即可

盡量戒糖與零食

基本上在斷食期間,空腹的時候只能喝水、無糖茶品跟黑咖啡等不會影響到血糖的食物,主要是因為在目前的研究當中,只有這三種飲品不會影響到斷食的結果,雖然說代糖是甜味劑,熱量相對來講會比較低,而且現在市面上出現了非常多代糖的氣泡飲料或是零食等等,這些可能有些人吃了之後還是會起胰島素的反應,所以也可能會影響到效果;不過說句實在話既然你都想要減肥的話,還是希望可以戒掉那些含糖飲料或是零食。

間歇斷食空腹時間

其實間歇性斷食最重要的是空腹至少要16個小時,所以我自己在執行間歇性斷食的時候,我會在我吃完晚餐的時間,加上16個小時來決定我明天可以幾點吃飯,如此一來就不會因為有臨時的邀約而亂了自己斷食的時間,慢慢調整回來就好。所以重點是至少要保持16小時的空腹時間。

觀察及逐漸改變飲食習慣

我相信這是大家最關注的問題到底我在結束斷食的時候會不會容易復胖呢?其實大家可以一開始循序漸進的執行間歇性斷食再慢慢的倒回去;也就是說原本進食的時間是8個小時再慢慢的往後推,變成10小時來觀察身體的體重變化但最重要的還是你一整天吃下的熱量其實只要你攝取足夠剛好的熱量並不會這麼容易的復胖。

開始間歇性斷食吧!

間歇性斷食聽下來好像很難但是大家不妨可以開始動手執行看看減重減肥的方式其實非常多種飲食控制它其實並不是這個不能吃那個不能吃重要的是在於吃的量以及時間,並且我們要知道自己吃下肚的食物對於我自己是不是健康的;飲食的方法是活的可以依照個人的習慣去做調整,只要有決心、恆心,並且以無壓力輕鬆的方式去執行,

那酵素是什麼?酵素不足該怎麼解決?今天來帶大家看看酵素的神奇,還有如何去利用酵素的能力來創造健康身體。

足夠的營養比吃三餐還重要,傳統一日吃三餐,但我們一整天最重要的是要吃到到足夠的營養。

很多人都以外食來解決他的三餐,所以呢也導致非常多的人他不知道自己身體發炎還有肥胖的因素。

減脂飲食法知多少,但這些減肥方式在執行上都有比較難克服的地方,那到底他們是什麼呢?

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