線上課程 – 輕鬆瘦身飲食法，間歇性斷食

斷食方法這麼多，你做對了嗎?

斷食除了注意原則及時間之外，在飲食方面足夠的營養其實比吃三餐還重要，影片中會從一日三餐的歷史文化開始介紹，了解飲食的由來後，全方位分析你到底適不適合及該怎麼執行斷食，訂閱影片，就能了解下列內容喔!

依照影片介紹順序分類

1.斷食法種類及該怎麼做呢

2.間歇斷食的方法

3.斷食法各式各樣其實效果大致相同

4.斷食原理

5.開始執行間歇斷食

6.間歇斷食飲食

7.間歇斷食的好處

8.間歇斷食注意事項!

9.間歇斷食功效

10.間歇斷食風險須知

11.這些族群要注意

12.間歇性斷食重點筆記!

13.抑制食欲靠這三樣飲品!

14.間歇性斷食還是要熱量控制!

15.盡量戒糖與零食

16.間歇斷食空腹時間

17.觀察及逐漸改變飲食習慣

18.開始間歇性斷食吧!

足夠的營養比吃三餐還重要

減脂飲食計畫日新月異，從小我們就被灌輸著一天要吃三餐，少量多餐或是定時定量，甚至不能不吃早餐；但是其實一天三餐也不是不OK，兩餐也很可以，只是我們一整天最重要的是要吃到到足夠的營養。

斷食法種類及該怎麼做呢

你有聽過間歇性斷食或是168飲食法嗎？這些都是在像糖尿病以及減肥，或者是在健身領域當中，越來越熱門的關鍵字；聽起來這些方法好像是要限制自己進食的時間，對於一個一天三餐不固定的人，或者是像現在晚上都要應酬，吃宵夜的人來說好像很困難，但其實間歇性斷食法的執行方法有非常多種，找到自己適合的方式其實並不困難。

一日三餐 的歷史文化

很多人會有疑惑，像我們人不是一天一定要吃三餐嗎？或者是在斷食期間如果餓的話怎麼辦，或是長時間如果不吃東西會不會很容易傷胃，但是其實一日三餐的源起是跟我們人類演化有關的；在原始時代，如果說像他們根本沒有一日三餐的觀念，採集到甚麼狩獵到甚麼，都是當下時間吃下肚的，不然他們根本不知道下一餐會在什麼時候；到了時代慢慢演變到農耕社會的時候，這個時候我們就不用擔心食物來源，可是以前的電器並沒有那麼的普及，晚上吃飯的時候只能靠那個微微小小的蠟燭光，在摸黑吃飯的情況下實在沒有很理想；甚至古時候還有宵禁這件事情，晚上是不可能在外面隨便逗留的，所以古人他們很習慣一天只有兩餐，分配在早上的7點以及下午的3點鐘，早點吃完還是早點洗洗睡；會到三餐這個概念的話，主要是因為我們開始要上班，每天朝九晚五的工作，就要有早餐來開啟美好一天，而到了中午休息時間，就要來好好的吃個午餐來補點體力，而到了晚上的話，就要回到家跟家人一起聚一聚吃個飯，所以生活作息隨著日出日落而定，才慢慢的衍生出這樣一天三餐的習慣，甚至到現在大家還很容易，會有宵夜、下午茶等等這幾餐，一天甚至不可能只有三餐，這些會不會可能是造成我們肥胖的原因呢？所以一天三餐真的是必要的嗎

間歇斷食的方法

間歇性斷食常見的方法分為了每日限時斷食法以及5:2斷食法。每日限時斷食法顧名思義，就是每天去限制自己吃東西的時間；有些人會限制自己進食的時間只有在8小時，甚至有人會更加嚴格限制在7或是6小時以內，也就是大家所常聽見的168或是186斷食法，而空腹時間在16-18小時內，除了喝水以外是不能進食的，或者是說至少不要吃會引起血糖波動的食物，例如茶黑咖啡這些食物是被允許的。

那另外一個5:2斷食法，也就是在每一週的時間挑選不連續的兩天，這兩天當中只進食一餐，這一餐熱量大約500-700大卡，這個時候有些人會覺得好像很難，但是你可以挑選你上班時間非常忙碌的時候，可能甚至不太能夠吃東西的時候，就可以來試試看。這個5:2斷食，或者是剛好今天放假，很多人都會很晚起床，可能一整天賴在家裡不動也不會餓，這個時候你也可以嘗試5:2斷食法。除了以上這兩種方法，也有人使用隔日斷食法，也就是在正常飲食的隔天讓自己的熱量限制在500大卡左右。

斷食法各式各樣，效果大致相同

以上這些斷食的方法其實並沒有任何科學研究證據說哪一個最有效，畢竟如果有一個能夠必瘦又不復胖的方式的話，那世界上就不會有胖子出現了，所以不管你選擇的是哪一種方法，其實都能夠達到目前研究中所顯示的斷食效果；不管你選擇的是哪一種斷食的方法，找出最適合自己並且能夠持久執行，才是最重要的！

斷食原理

許多人都知道只要少吃就一定會瘦，可是為甚麼要特地限制自己在16個小時不吃東西呢？其實主要是因為間歇性斷食法，它的原理基礎主要建立在一個胰島素假說上；在解釋胰島素的存在之前，我們先來認識身體的能量製造過程；身體的能量最主要有兩者葡萄糖以及酮體，葡萄糖是由碳水化合物而來，而酮體則是由燃燒脂肪所生成的，一般來說我們的身體都會利用葡萄糖作為主要的能量來源，當我們吃進食物之後，食物中的碳水化合物便會轉化成葡萄糖，也就是我們身體裡面的血糖，以供我們身體的能量所需，那如果過多的能量則會進而轉變成脂肪作為儲存，以便我們日後再來作利用。

以上聽起來好像很複雜，但是如果用錢來比喻可能大家會比較有感覺，我們可以把葡萄糖想像成是身上的錢，而脂肪則是我們存入銀行裡的錢，倘若說你身上有錢的話，你還會去領錢花嗎？而胰島素在身體能量代謝當中扮演著非常重要的角色，我們都知道，胰島素是負責調控血糖的賀爾蒙，卻不知道它其實也會促成身體的脂肪合成，並且抑制脂肪燃燒；所以胰島素假說的重點就是如果長時間不進食的話，身體裡面沒有足夠的葡萄糖，那麼胰島素的含量就會越低。

而根據研究人在進食後至少需要14~16小時，才能夠完全消耗身體體內的葡萄糖，此時胰島素濃度就會降低，進而去燃燒身體裡面的脂肪作為能量的利用；所以根據這假說，至少要停止進食14~16個小時才有效，但這些假說在科學證據上還沒有那麼足夠，不是說每個人去遵從這些方法就一定會有效，還是要按照每個人的身體狀況而定。那大家在剛剛聽到了一大堆學術原理想必都快要睡著了吧，那我們趕快來告訴大家怎麼去執行間歇性斷食法吧！

開始執行間歇斷食

一開始很多人在嘗試間歇性斷食的時候可能會覺得很困難，但只要我們去一步一步的設定目標就沒有問題了，也就是說像我們在考試的時候，不可能馬上從20分進步到100分，所以一步一步的進步穩扎穩打才是最重要的；當你想要執行每日限時斷食法的時候，可以先讓自己設定在10小時進食時間並且觀察身體的變化，等待身體習慣之後，再慢慢縮短成8小時甚至6小時。當你如果想要執行的是5:2斷食法的話，你可以選擇在一週裡面有一天的時間，攝取只有1000大卡的熱量，同樣也是觀察自己的身體變化，並且等待身體習慣之後再慢慢的增加天數，或者是餐食設定在只有500大卡。

間歇斷食飲食方針

許多飲食方法比起成果效率，更著重在於身體的舒適度以及持久的執行，如果說沒有辦法一下子就達成目標的話，就慢慢來、漸進式的開始就好了，畢竟如果飲食方法你只有堅持一天那根本就沒有效果。那這邊得告訴大家一些小訣竅，讓你能夠更輕鬆的執行間歇性斷食法，第一個不要暴飲暴食，很多人很容易會犯這個錯誤，也就是在斷食結束之後就暴飲暴食，這個時候反而你會吃下更多的熱量，同時也會拉長了自己高血糖濃度的時間，這樣子的話反而是沒有效果的，所以在進食的時間裡面，每一餐控制在正確的份量才能夠達到瘦身的效果；第二個多吃能夠增加飽足感的食物，很多人在執行間歇性斷食期間會擔心會長時間餓肚子，進而容易報復性飲食的行為，這些沒有毅力的傢伙，但是如果長時間的飢餓可能會影響到工作上面的表現，甚至影響到情緒，所以可以多選擇一些高纖維或者是高蛋白質的食物來增加飽足感，像例如燕麥、糙米或是酪梨等等，也可以選擇低卡的食物，例如蒟蒻來增加飽足感，這些都是執行間歇性斷食的好選擇；第三個不要給自己太大的壓力，俗話說有志者事必成，如果自己想要執行間歇性斷食方法的話，循序漸進來就好了，畢竟不是所有的飲食方法都會適合每一個人，也千萬不要因為想要嚴守時間限制，而讓身體不健康，給自己太大壓力的話反而會心情不愉快，所以說可以慢慢來就好，建議想要開始執行間歇性斷食的人可以先從空腹12個小時開始，再一步一步的增加時間，如此一來便能夠輕鬆的執行間歇性斷食法，也能夠長久執行。

間歇斷食的好處

其實間歇性斷食要執行起來並不困難，只要我們的早餐晚一點吃，晚餐早一點吃，並且多喝水，而且一定要多找一些事情來做，才不會因為閒閒沒事做而想要吃東西；如此一來我們便能夠知道自己到底是嘴饞還是飢餓，因為嘴饞其實對於減重來說根本是個大魔王；間歇性斷食法比起傳統長時間低熱量攝取的飲食法，還有一個很明顯的好處，它不會讓基礎代謝率下降，更不會因為長期飢餓而有了報復性的飲食。

間歇斷食注意事項!

間歇性斷食法除了要掌握進食及空腹的時間外，吃的東西也很重要，如果在進食期間裡面吃了大量的精緻澱粉或是又甜又鹹的食物，甚至是大吃大喝，就不要妄想有好的效果，甚至可能體重體脂都沒有減少，反而會容易變胖。

根據研究指出只要我們攝取足夠優質的蛋白質、適量的脂肪以及適量的醣類食物，並且以原型食物為主，還有注意各營養素的均衡攝取，那就是一個不錯的搭配方式。間歇性斷食是一個時間規模的飲食，你可以同時搭配低醣飲食、地中海飲食或是得舒飲食，甚至是根據每日飲食指南所規劃的飲食方法，那基本上就不會差太多了。

間歇斷食功效

研究指出其實間歇性斷食有非常多的好處，第一像例如它可以降低我們胰島素的濃度，並且提升胰島素的敏感度，胰島素是調控我們體重管理上面非常重要的賀爾蒙，有好的敏感度才會發揮更好的功效；第二個它能夠降低身體的發炎反應，並且增加抗氧化，提升身體的細胞修復，如此一來便能夠提升我們身體的免疫系統，第三間歇性斷食可以提升我們頭腦的運作能力，也可以提升神經系統，讓我們的精神可以更加的專注、腦袋也會比較清楚；第四能夠促進脂肪分解；間歇性斷食法它可以提升我們身體裡面的生長激素、腎上腺素以及降低胰島素，如此一來 我們身體便能夠利用脂肪作為能量的來源，除此之外，它也能夠改善糖尿病、過敏或是心血管疾病等等這些病狀。

間歇斷食風險須知

雖然目前看起來間歇性斷食的好處還真不少，但是不免還是要提醒一下可能會有的風險，在執行間歇性斷食開始之前可能會有一些缺點，第一個在斷食期你會容易感到飢餓，這個時候你可以去想想自己到底是飢餓還是嘴饞，嘴饞常常是我們在執行飲食方法上所碰到的一個難題，有時候大家過於依賴一些食物的時候，可能你已經吃飽了但是你卻還是會很想吃到某些食物，當我們遇到嘴饞的時候該怎麼辦？這時候可以試著稍微忍一下，或者是說可以先喝一點水，讓自己看能不能止住這個嘴饞的感覺，或是你可以去攝取一些像是低熱量並且具有飽足感的食物，來讓自己不會吃得太多的熱量，同時也可以轉移自己的注意力，例如說看書或者是出去聽聽音樂放鬆自己；第二個在我們剛開始執行間歇性斷食的時候，可能會覺得容易沒力氣，因為畢竟以前是習慣一天三餐的情況，在這個時候身體應該會知道要攝取食物，可是我們卻沒有食物的能量來源的時候，或多或少會有點不習慣，那時間一長等到身體習慣之後，會發現自己其實會蠻有精神的，而且對於重訓來說也蠻有幫助的；第三在空腹時間難免都會碰到像朋友或是家人之間的聚餐，確實在社交上可能你會需要推辭掉一些聚餐活動，那可能會影響到你的人際關係，不過你可以提早自己的聚餐時間，其實事情並沒有你想的這麼難，只要我們好好的去掌握，跟朋友也可以快樂去吃飯。以上的這些缺點其實並沒有你想的這麼糟糕，只要我們在執行的過程當中，多去琢磨一下，甚至是調整一下，那你也可以輕鬆的執行間歇性斷食法。

這些族群要注意

多數的健康人如果使用間歇性斷食法的話，並不會有太大的風險，如果你是糖尿病的患者，並且有在服用胰島素作為治療的話，必須要注意低血糖的問題；大家在執行間歇性斷食的時候應採循序漸進的方式，跟著自己的身體的感受以及步調慢慢的去做調整；如果本身有特殊疾病或者是有行為障礙的話，還是要跟醫生討論一下會比較好。

間歇性斷食重點筆記!

所以最後幫大家做一些小統整，在間歇性斷食的時候應該要注意什麼，第一個不是一直吃，在間歇性斷食期間在進食的時候並不是一直吃東西，而是要按照像是三餐或是兩餐的方式，依照個人的情況而定，不然的話可能會一直吃下太多的熱量；第二不吃垃圾食物，在斷食期間還是希望可以豐富的攝取一些均衡的營養素，吃健康並且營養均衡的食物才能夠有足夠的營養素，來讓自己撐過斷食期間，也可以幫助身體修復，那也可以多攝取蛋白質來維持肌肉量；第三記得要補充足夠的水分，在斷食期間還是可以喝水，所以要適時的補充足夠的水分，不要讓自己脫水了；第四衡量自身的身體狀況，如果有特殊疾病或是有在服用特殊藥物者，還是要跟醫生討論一下，是否能夠執行間歇性斷食才會比較好；第五斷食是一個長期抗戰，沒有一個飲食方法是絕對有效的，但是重要的是在於持之以恆、慢慢來，要對自己的身體有耐心。

抑制食欲靠這三樣飲品!

在剛開始執行間歇性斷食的時候難免會有飢餓感，這時候可能是身體還在適應，所以可以採用循序漸進的方式慢慢增加自己斷食的時間，或者是減少熱量的攝取，那有可能也是因為自己在進食時間裡面吃得並不夠，而導致自己有飢餓的感覺，再調整自己的份量就好了，饑餓感它其實是一波一波的襲來，如果是在間歇性斷食剛開始執行感到飢餓的時候，可以試著喝一點茶水來緩解這些飢餓感，因為茶裡面其實含有咖啡因，它能夠抑制食慾；但是如果說過了30分鐘之後還是覺得超級餓，還是得吃一下東西，因為這表示身體的血糖太少，燃燒脂肪的效率並不高，可能已經開始在燃燒我們身體的肌肉了；如此一來，便能夠判別自己到底是真的餓還是嘴饞。

間歇性斷食還是要熱量控制!

通常在執行間歇性斷食的時候還是必須要熱量控制，因為如果在進食期間大魚大肉、暴飲暴食的話，讓血糖值容易處於在高濃度的狀態下，反而效果會比較沒有那麼好。希望大家在執行間歇性斷食時，不妨也注意一下飲食的份量，基本上只要均衡多樣化、細嚼慢嚥，每一餐達到7~8分飽即可。

盡量戒糖與零食

基本上在斷食期間，空腹的時候只能喝水、無糖茶品跟黑咖啡等不會影響到血糖的食物，主要是因為在目前的研究當中，只有這三種飲品不會影響到斷食的結果，雖然說代糖是甜味劑，熱量相對來講會比較低，而且現在市面上出現了非常多代糖的氣泡飲料或是零食等等，這些可能有些人吃了之後還是會起胰島素的反應，所以也可能會影響到效果；不過說句實在話既然你都想要減肥的話，還是希望可以戒掉那些含糖飲料或是零食。

間歇斷食空腹時間

其實間歇性斷食最重要的是空腹至少要16個小時，所以我自己在執行間歇性斷食的時候，我會在我吃完晚餐的時間，加上16個小時來決定我明天可以幾點吃飯，如此一來就不會因為有臨時的邀約而亂了自己斷食的時間，慢慢調整回來就好。所以重點是至少要保持16小時的空腹時間。

觀察及逐漸改變飲食習慣

我相信這是大家最關注的問題，到底我在結束斷食的時候會不會容易復胖呢？其實大家可以一開始循序漸進的執行間歇性斷食，再慢慢的倒回去；也就是說原本進食的時間是8個小時再慢慢的往後推，變成10小時，來觀察身體的體重變化，但最重要的還是你一整天吃下的熱量，其實只要你攝取足夠剛好的熱量並不會這麼容易的復胖。

開始間歇性斷食吧!

間歇性斷食聽下來好像很難，但是大家不妨可以開始動手執行看看，減重減肥的方式其實非常多種，飲食控制它其實並不是這個不能吃那個不能吃，重要的是在於吃的量以及時間，並且我們要知道自己吃下肚的食物對於我自己是不是健康的；飲食的方法是活的，可以依照個人的習慣去做調整，只要有決心、恆心，並且以無壓力輕鬆的方式去執行，