線上課程 – 30天全食計畫

內容簡介
　　★ 紐約時報暢銷書排行榜第一名！
　　★ 連續兩年盤據美國亞馬遜健康、減重類暢銷榜第一名，超過2,000名讀者給予五星級推薦！
　　★ 「Ｗhole30」網路社群大熱門：臉書56萬粉絲、Instagram 87萬粉絲！

　　排除過敏食材與化學添加物，建立身體與食物間最正常健康的關係。
　　符合營養學、醫學與科學的全方位飲食法，
　　幫助全球超過50萬人成功減重、排除病況、找回健康。
　　不僅能夠杜絕百病，任何人都能透過這套飲食法，打造出強健、潔淨的好體質！

　　吃對食物，擁有健康，就能獲得真正的飲食自由！

　　透過醫學與營養學實證，以及全球成千上萬名參與者的親身體驗得知，這套驚人的飲食法，能夠徹底杜絕以下32種疾病和症狀 ─ 高血壓、高膽固醇、第一型糖尿病、第二型糖尿病、氣喘、過敏、鼻竇感染、蕁麻疹、皮膚疾病、子宮內膜異位症、多囊性卵巢症候群、不孕症、偏頭痛、憂鬱症、躁鬱症、胃灼熱、胃食道逆流疾病、關節炎、關節疼痛、注意力不足過動症、甲狀腺失調、萊姆病、纖維肌痛、慢性疲勞、紅斑性狼瘡、腸漏症、克隆氏症、腸躁症、乳糜瀉、憩室炎、潰瘍性結腸炎、多發性硬化。

　　「身為專業運動員，能量來源非常重要，我必須清楚知道每餐吃了些什麼，我對麩質和乳製品過敏，但我原本都不知道它們可能藏在哪些食物裡。30天全食計劃飲食法就像是無價之寶，讓我成為食材採購達人！現在我知道如何避開狡猾的糖份、麩質和乳製品。我已經進行了幾次30天全食飲食，並學會如何輕鬆採買和準備最美味健康的料理！」 —艾瑞卡 汀吉（Erica Tingey） 國際自行車總會（UCI）職業選手、二度全美冠軍

　　「我是脊骨神經醫師，也是兩個孩子的母親。30天全食計劃將我從產後憂鬱症裡拯救出來。當時，我的生活完全失控，覺得自己糟糕透頂。後來，我和我丈夫開始進行這項飲食計劃，我們發現精神變好、情緒也變穩定了，我的關節不再紅腫發炎，又穿得下懷孕前的所有衣服，而且我們各瘦了6、7公斤。我終於能以正常的媽媽、妻子和醫生的形象示人。此外，我更加注意病人的飲食，所以讓他們復原得更快更持久。這套飲食法讓我了解，食物就是一切的源頭。」 —米奇拉‧梅柯魯爾醫師（Dr. Michaela Mcclure）安大略省 滑鐵盧市

　　「在我開始執行30天全食計劃之前，我的體重是188公斤。以前我只要走路超過5分鐘，下背就會抽筋，並感到火燒般地疼痛！從我有記憶以來，身體只要受到些微壓力，就會感到疼痛。我還有其他許多病症，像是多囊性卵巢症候群、經期不穩、脹氣、經常性疲勞和頭痛。執行了全食計劃之後，我終於能輕輕鬆鬆地走完8公里，身體一點也不會感到疼痛，甚至還能在步行過程中加入15到20秒的衝刺慢跑。至今我瘦了30公斤，也體驗到了二十年來前所未有的活力！我覺得如獲新生，這套飲食法徹底改變了我的人生！」—安 瑪莉安‧L（Ann Marie L.） 馬里蘭州 非德里克

　　這是一套為期30天的全食飲食計畫，幫助讀者重新啟動身體健康、良好生活習慣，以及身體與食物之間的正常關係。針對人們常見的健康問題，諸如慢性疲勞、消化系統不適、各種過敏、頭痛、肥胖(減肥不易成功)、內分泌失調、慢性全身性炎症，乃至於各種慢性病等提出具體的飲食解決方案。

　　30天全食計畫並非激烈的戒斷飲食法，也不是瞬間有效卻十分容易復胖的短期節食法。這套飲食法不僅對於各種慢性病患者有減緩症狀甚至根治的效果，舉凡準備哺乳的孕婦、發育中的兒童、職業運動選手乃至於任何人，都有成長、重建、維持優良體質的強大功效，無論是何種健康狀況的讀者，都能透過這樣的飲食方式獲得更好的營養素、能量與精力、良好的睡眠品質，以及持續健康體態等。

　　本書透過許多親身體驗者的實際經驗，以「時間線」概念，條列出從第1天到第30天可能的經驗變化，提醒讀者在實行飲食計畫時必須注意的各種狀況，鼓勵讀者持之以恆，並指出具體的身體健康改善進度。

　　此外，本書整理了歷來關於30天全食計劃的大量問答，並提出具體的飲食規則、食材購買指南、烹飪方式，以及生活作息調整法等等，幫助讀者充分了解這項飲食法的各種知識與執行方式，諸如：

　　1.執行飲食計畫期間的各種疑難雜症，諸如「是針對減肥設計的嗎？」「若在飲食計畫期間不小心破了戒，吃了不該吃的東西，該重新開始嗎？」「若長期依照處方籤服用藥物，會和這套飲食計畫有所牴觸嗎？」「必須完全遵照本書的食譜來執行嗎？是否有自行調整的空間？」「懷孕或哺乳期可執行這個計畫嗎？」「成長發育期的孩子也適合這個計畫嗎？」…等。

　　2.告訴讀者這套計畫中能吃與不能吃之食材及其原因，並以TIP來補充更多關於該食材的注意事項。

　　3.針對採買、外食、旅行期間、接受醫療期間、懷孕和哺乳期間、素食主義者等各種生活情境、習慣與健康狀態為題，詳細闡述如何執行飲食計畫，以及必須做出的調整和注意事項。

　　30天全食計劃 四大重點
　　一、食材採用原則：
　　絕不使用糖，不推崇任一種單一食材，而是從正反兩面剖析各種食材的營養成分，指出每一種食材可能對人體造成的利與弊，進一步提供最均衡的搭配飲食方針。

　　二、基本飲食準則：
　　YES：多吃肉類、海鮮、雞蛋、蔬菜、水果和天然脂肪。
　　NO：不食用糖、酒、穀類、豆類或乳製品。不吃烘焙食物。不在意體重(卡路里計算)。

　　三、重新攝取方案：
　　30天全食計劃執行完成之後，體質回到健康潔淨的狀態，此時可循序漸進地重新開始食用計劃期間的禁忌食材，測試身體反應，找出真正的過敏原，達成真正的「自由飲食」。

　　四、全食計劃功效：
　　這套飲食法能促進健康心理反應、賀爾蒙反應、有助腸道吸收、提升免疫功能，減少發炎症狀。

本書特色

　　1.本書提出的飲食過程，改變人們對食物、身體和生活的觀念，可以讓人輕鬆做到不費力的減肥、健康，甚至能提升睡眠品質、精力、情緒和自信。

　　2.步驟式飲食計畫，能解除人們不健康的飲食習慣、降低暴飲暴食的渴望、增強消化能力，並強化免疫力。本書提出許多關於減肥的迷思，比如「少吃多動」並不能徹底達到減肥功效，或許短時間之內會看到成果，但長期下來還是很容易復胖，有鑑於此，作者的飲食計畫中，就有一項重點是「不計算卡路里」，因為當人們重視卡路里多寡時，容易忽略到糖份攝取的超量，導致越減越肥。

　　3.本書收錄超過130道食譜，烹飪簡易、營養均衡，並兼顧美味。同時收錄許多真實生活的成功案例、網路社群的分享及廣泛的問答，給予讀者在「自由飲食」（food freedom）這條路上所需的支持。

作者介紹
作者簡介

瑪莉薩‧哈維格 Melissa Hartwig

　　擁有專業執照的體育營養學家。

達拉斯‧哈維格 Dallas Hartwig

　　身兼功能性中醫師、體育營養師、物理治療師等身分。

　　瑪莉薩與達拉斯夫婦倆長期專注於消化系統與人體新陳代謝等領域的研究，曾擔任《紐約時報》與《華爾街日報》健康專欄作者，2009年開始共同經營「Whole30」網站，兩人合著之健康食譜書籍，屢屢登上《紐約時報》暢銷書排行榜。他們在世界各地舉辦了超過150場健康飲食研討會，並透過各種方式 (教學、諮詢、座談、治療、輔導、網站…等) 幫助人們改善飲食習慣並維持身體健康。

30天全食療法，打造全新身體狀態

大家好，我是主持人Lilian，歷史時代的進步以及社會型態的變遷，很多人都以外食來解決他的三餐，所以呢也導致非常多的人他不知道自己身體發炎還有肥胖的因素，不斷地在尋找讓自己身體健康的飲食方式。營養界也鼓勵大家回到原始人的飲食方式。避開工業食品讓我們的身體達到淨化的作用，那如何讓我們回到原始人的飲食方式，就讓我們來問問營養師吧。

平時吃的食物，與身體大有關係?

大家好，我是營養師Iris，你曾經有想過自己是不是真的健康，或者是說你吃的這些食物是不是真的適合我們自己，又或者是說思考我們平常容易疲倦、偏頭痛過敏等等，這些反映了其實都是源自於你吃的食物呢？

在現在這個繁忙的社會當中，只有5%的人是真正的健康族群，而大部分分95％都是屬於亞健康人。亞健康人的其實就是我們在醫學科技設備中是沒有辦法測得任何病狀的，亞健康的人了其實就是源自於我們平常的生活習慣，或是運動不足以及飲食不均衡等等所造成。

國外現在很流行一套飲食計畫稱之為30天全食計劃，在這30天最主要的目標是要來重啟我們的身體健康，還有確立我們與食物之間的健康的關係，還有去改善可能平常像是我們的身體代謝，或者是說偏頭痛等等這些微乎其微的小症狀。

那其實這一套的飲食模式他並非一個非常嚴厲的戒斷，主要只是想確立我們跟食物本身的關係是什麼；就好比像其實以現在的科技進步來講，很多的農耕社會或者是說食品的加工、添加物等等，這些其實常常會伴隨在我們的生活當中；但是你真的知道自己的健康與他們之間的關係嗎？

各族群都適合的飲食方式

那他其實適合的族群非常的多，比方說像是兒童還有老年人，還是懷孕的婦女或是慢性疾病的人，甚至是運動的人其實都是適合這個健康模式。這個飲食從何而來呢？其實就是在2009年的時間，經由國外的營養師夫婦他們所去建立的這個模式。最主要是他們是在想以前原始人時代，好比是舊石器時代那時候是完全沒有了農耕生活，也不會有我們現在所吃的一些加工製品，或是一些食品添加物等等；那時候的原始人時代的他們吃的東西其實是最天然最原始的，所以他們就發起了這樣的一套飲食模式。為了讓大家去觀察自己對食物之間的關係。

該如何執行呢?

所以說這套飲食模式到底要怎麼做？那這個30天的飲食計畫中你不能食用奶類、穀類、豆類、酒類、還有任何添加的精緻糖，還有任何的加工食品，你能吃的是什麼？包含像是海鮮、肉類，還有一些天然的辛香料，烹調方式其實都是OK的。

飲食跟身體健康狀況大有關係

他最主要的目的是要來去讓你看看生活當中我們的食物烹調的成份是什麼，這些成份到底是不是天然的。因為這對營養師夫婦他們認為在長期我們攝取這些食物加工品等等，他其實會影響到我們的一些健康狀況，好比說我們的消化系統、免疫系統等等，其實是會造就成我們變成現在亞健康的族群。也就是說透過的30天讓我們去擺脫我們這些食物對我們的身體健康狀況有什麼。

其實在台灣來講好了，應該還蠻多人都是過敏兒，那包含像是皮膚癢或是鼻塞流鼻水這些，根據天氣變化可能你晚上睡覺睡不好了，那過敏這個反應其實是我們身體對於外界外來物所抵抗的一個防禦機制。但是什麼食物會造成我們過敏呢？可能大家會很常聽到的可能像蛋、海鮮或是乳製品等等。

但是其實就與研究發現，像一些食品添加物或者是一些有人說的調味料比如說味精，它其實也會造成我們身體是屬於在一個慢性發炎的狀態；可能大家會對於慢信發炎有點比較模糊，但是其實慢性發炎所造成的症狀是非常多種的，好比像是胃食道逆流其實就是，那這應該是蠻常出現在人的通病。

那這些其實我們長期攝取下來其實造成我們都是屬於致敏體質，我們要怎麼去知道自己是不是對於這些食物過敏呢。這套的飲食方式她最主要的目的是這樣子。大家可能都認為常見的過敏原來自這些天然的食物，但事實還有一個更隱藏的危機是我們無所不在的食品添加物，又或者是像食品的調味料。

注意成分標示，小心添加劑、非天然調味料

以現在來講，大家都會去為了要好吃、美味，其實伴隨著會添加許多的添加物，為了要讓口感或者是說達到食物美味的時候。這些東西我們長期攝取下來或多或少都會去影響到我們的身體健康狀況，但是你完全沒有辦法避免他，為什麼？因為其實就以大家的調味料，或者是說大家應該很常愛吃的是超商食品，這些裡面所含的添加物有沒有人去認真仔細去看過裡面的成分呢？應該大家如果有看到成分的話，你會看到很多一大堆你不知道的東西，這些東西對我們身體到底會不會有健康影響呢？可能就於長期的實驗來講，對我們身體是沒有害的，但是它的營養價值呢，在現代人大會去想要思考這個問題。

那好比像我剛剛提到的食品的添加物，有哪些可能像是防腐劑，或者是食物為了增加顏色可能會有一些使用的色素，還有一個最簡單是味精；其實大家都知道味精的東西其實吃久了不太好，也有國外的研究發現說他對我們身體會有輕微發炎的症狀，發炎可能會導致我們身體是處在一個慢性發炎的狀態，發炎狀態其實就是我們身體所有健康症狀最主要的源頭。

是喜歡還是習慣?

這一套的飲食目標第一個他來確立我們跟食物之間的關係，好比說有一個人他可能非常愛吃甜食，但是實際想想看他是真的喜歡吃嗎？還是因為長久以來我們常常吃的甜的東西讓我們就像是螞蟻一樣呢？又或者是說有一個人他的重口味是天生他本來就很重口味嗎？還是其實在我們的外食當中不斷不斷的這些味覺上的刺激，導致他對於味道可能一些調味料是比較缺於疲乏的呢？

改善新陳代謝

再來第二個就是必須要改善我們的新陳代謝，其實在長期繁忙的社會大家應該都知道自己的新陳代謝是越來越慢；因為生活的習慣、熬夜、晚睡等等或是飲食不均衡，其實我們身體的代謝都是非常的緩慢。這套的飲食方式就是要讓我們有一個像排毒進化的作用，讓你的身體可以去變成一個易燃脂的體質。

調節消化系統

第三個就是要解決不良的消化系統，其實我還蠻常遇到很多人都有胃脹氣、胃食道逆流等這些腸胃道方面的狀況，就好比也像是便秘等等。其實我們身體是需要有好的健康的腸胃道；腸胃道其實對我們身體來講，他是一個免疫系統第一道防線，其實腸胃道裡面還蠻多細菌，大家應該都是知道的。只是我們的好菌跟壞菌的比例到底是什麼呢？我們要讓自己身體的腸胃系統是可以適合好菌的生長，這些好菌會幫助我們調節我們的免疫力，還有包含像是我們的一些健康狀況，可能血脂、血糖等等都是有相關影響的。

了解及避免攝入發炎食物

第四個避免過度的發炎反應，也就是說他必須要確立我們跟食物之間的狀況，到底你吃了這些食物他是不是真的會造成你發炎？或是說其實你吃了這些食物是沒事的呢？所以大家就會透過這樣的飲食方式，大家比較知道自己到底能吃什麼或是不能吃什麼，吃什麼是對你的身體健康是最好。

回歸最原始的飲食

那剛剛我有提到這一套的飲食呢他其實就是要讓你回歸一個叫舊石器時代的原始人生活，也就是以原始人飲食作為一個概念設計，讓你的食物來源都是非常的天然。

那原始人飲食他是低醣而不是斷醣，他也不會像生酮飲食這麼的嚴格，所以他是一個適合大家可以去長期執行的一個飲食模式。原始人飲食對我們身體有什麼樣的好處呢？他可以建立我們健康的心理狀態，讓你不會有過多的興奮的感覺；好比像是說大家吃了糖其實心情就會很愉快，但是其實像有些人畢竟要低醣，所以他不會讓你的心情起伏是大起大落地，而去影響到你平常的生活表現。他也可以促進我們荷爾蒙的健康反應能夠平穩你的血糖，還有穩定你的賀爾蒙讓全身的系統都是可以達到一個平穩的狀態，什麼時間點可以做對的事；那他也可以支持腸胃健康，讓這些食物能不會去影響到我們的腸胃道系統，也讓這些食物是做益生菌的食物來源，讓我們的身體減少過敏或者像自體免疫的反應。最後呢他也能夠去減少身體的發炎反應，讓身體去聆聽說我對於這些食物到底會不會有一些過敏的反應，然後更確定我們跟食物彼此之間的關係。

既然說了原始人飲食法有這麼多的好處，那我們要怎麼去執行呢？其實這30天的全食計畫他最主要就是要根據原始人飲食法然後去執行30天，來去確立自己自己跟食物之間的關係。

執行30日全食療法

那我們要怎麼去執行這30天的全食計劃，在你的每一餐裡面都要有一個手掌至兩個手掌的高品質蛋白質，好比說像是蛋或是海鮮、肉類等等這些，那豆製品是不被允許的，因為他們認為裡面含有的凝集素對於我們的身體健康會有影響。在你的每一餐裡面除了肉以外還有大量的蔬菜，肉蔬菜跟肉可以平衡；我們蔬菜裡面含有豐富的膳食纖維還有礦物質、營養素，這些其實對於我們的身體健康都是有非常多的好處的。

那在烹調方式呢我們是需要用健康的油脂，好比像是不飽和脂肪酸例如植物油或是橄欖油等等這些；那飽和脂肪則是從傳統放牧的動物的油，像是豬油、牛油或是椰子油等等，那你也可以適量的攝取脂肪；因為健康的脂肪對我們身體來講是能夠有降低發炎的效果。

再來我們可以攝取的是營養密度價值高的醣類，舉凡像是地瓜、南瓜這些，他的營養價值會比較豐富一些，精緻糖類的因為他畢竟是空有熱量但是沒有任何的營養價值；那穀物的東西就由於這個飲食方式他認為是有麩質，那麩質對我們的身體健康也是有影響的，所以穀物是不能吃的；那你每一天也可以吃一個拳頭到兩個拳頭的水果，所以透過攝取這些豐富天然的醣類對我們身體是有好處的。

那這套飲食方式不能吃乳製品，因為乳製品含有大量的蛋白質還有一些會影響到賀爾蒙的物質，這些東西對我們身體健康可能會造成影響的，舉凡像是起司或優酪乳這些都是不行的。再來也不能吃任何的加工食品，因為這些加工食品他可能添加了很多化學物質但是我們不知道，為了要必須確立我們跟食物的健康關係的話這些是不能吃的。

那大家可能會認為這一套的飲食方式會不會讓食物變得很沒有味道，其實鹽還是可以用的，不過醬油的話因為它是豆製品所以它是不行的；再來你也可以選一些很天然的一些香料、調味品等等，舉凡像是孜然或者是迷迭香等等，那我其實還蠻喜歡吃食物原本的味道，那其實加了一點點之後他可以更提升食物天然的香味，我覺得這也是很棒的。

進食時間原則

已經知道了我們要攝取哪些食物跟不能攝取哪些食物，在吃的東西時間上有什麼樣的規則呢？像你的早餐第一餐必須要在你睡醒的一個小時內就必須先進食了，因為他最主要是要讓你去穩定你身體的賀爾蒙，因為有些人可能會早餐不吃，或者是說有時候你早餐不吃、有時候又吃早餐，或是吃的東西又很多，或是又吃早午餐；其實讓你的身體的賀爾蒙會不平穩；一方面除了要去調節我們的免疫系統之外，還有要去調節我們身體的賀爾蒙反應。

那餐跟餐之間其實要維持大概4到5個小時讓身體可以去好好去消化這些食物，那讓營養素能夠去好好的去被吸收利用。那舉凡像跟食物有關的胰島素或者是說胃酸等等分泌，他也可以在確切的時間去做對的事情，讓你的身體的荷爾蒙是可以平穩的。

那我們這30天的全食計劃裡面有你的每一餐裡面都要有一個手掌到兩個手掌的蛋白質，其他還有大量的蔬菜以及用優質的油脂去做烹調，一整天了你可以吃一到兩拳的水果，還有營養價值比較高的糖類；那這些在這個飲食方式他沒有去限制你說你要到底吃多少的卡路里，你到底要吃多少的份量，所以說呢其實我覺得把握就是讓自己有吃飽就好。

務必尋求專業醫師意見

那接下來呢我們要針對一些像是某些特定的疾病的話我們要怎麼去執行30天的全食計劃，假如說你是有自體免疫方面的疾病，或是慢性病的時候，其實因為我們不是醫生所以我們沒辦法給你下醫囑，但是你如果要執行這個飲食是沒有問題的，那在你如果有免疫疾病的話你會有兩種選擇，第一個那你可以選擇性地避開一些像是蛋、茄科類這些可能會去影響到你免疫系統的食物；再來第二個或是你可以直接找專業的醫生幫你去個人搭配一個全方位的醫療排除的飲食；如果你有糖尿病的話呢其實不用太擔心，你只要去監控、紀錄你的血糖值，以及去看可能跟醫生討論然後怎麼樣去搭配你的30天全食計劃現在這樣就OK了。

那我們知道30天的全食計劃呢它可以改善我們的消化道，那如果你是有發炎或者是說腸躁症的一些相關的腸道疾病的話，可能這些食物對你來說也許會太過刺激，不過呢你可以在食物上面例如說說你的蔬菜可以選擇煮得更軟爛一點，讓你可以比較好吸收；或者是說你的水果能盡量我們就去皮吃，避免他去刺激你的腸胃道。所以說呢其實任何疾病都不用太擔心，你都是可以執行這些30天的全食計劃。

哺乳或懷孕該如何執行

那接下來呢針對一些像懷孕的準媽媽們，如果你們要執行30天的全食計劃的話，記得超高蛋白質的飲食對寶寶是不健康的，所以建議蛋白質的攝取量要佔你的總熱量20％，那我們可以透過其他像是碳水化合物和是優質的油脂來提供你跟寶寶健康；那你可以額外的去補充像是一些維生素、維他命，或是Omega-3的脂肪酸，這些其實對寶寶的免疫系統也是有非常好的功效。要記得在孕婦期間當中，盡量不要吃生冷的食物，還有如果說會容易孕吐的話在期間可能會比較辛苦一點點，不過在份量上面還沒有太特別的限制，所以你只要吃夠跟吃得營養就好了。

對哺乳媽媽們其實在這期間了你需要的營養是必須要足夠的，所以說你可以在你的餐次範圍裡面，你可以選擇用少量多餐的方式，一天可能有6餐、4餐、5餐不等都可以，那或者是說其實你可以再額外補充每天1顆魚肝油來去補充Omega-3脂肪酸，有些人可能會擔心說我吃這些食物會不會誘發我的寶寶有過敏，其實只要你的食物來源對你來說是沒有任何發炎反應的話，這些食物都是健康OK的。

孩童可以執行嗎

其實不管大人、小朋友其實都可以執行30天的全食計劃，小朋友的話其實因為這個飲食方法，其實是非常的營養豐富的，所以並不用太擔心可能小朋友會容易營養不均衡；有些媽媽可能會認為說我小朋友想要讓他喝牛奶才可以讓他長高，其實牛奶裡面含有的鈣質，在多數的其他飲食當中可能像是魚、小魚乾等等，其實裡面都也有鈣質，因為鈣質他並不是唯一成長骨骼他所需要的營養素，還有其他像其他的維生素，所以還是必須豐富化攝取才有幫助。

像是小朋友的話如果說在外面可能怕他容易會吃到零食，那媽媽們就可以幫他準備一些是可以符合30天全食計劃的零食讓他可以帶出門；那還有可能會遇到小朋友不愛吃蔬菜或是他很挑食怎麼辦？這些食物你可以慢慢的去增加在他們的餐盤當中，讓他們慢慢的去習慣去適應這些食物，又或者是說你可以用色彩很鮮豔的方式，小朋友其實對於色彩鮮豔的他們會比較有興趣，所以你可以用色彩豐富化讓他們去學習吃這些食物。

素食者該如何執行呢

針對一些素食者的建議，如果說你是因為健康而是吃素的話，其實30天的全食計劃也是健康的，所以不妨可以改變一下；但如果說你是因為可能某些其他原因，而沒有辦法去接受動物性蛋白質的話也沒有關係；其實在30天的全食計劃你可以選擇性的吃一些像是加工程度比較低的發酵大豆產品，像是天貝或者是說納豆等等，又或者是說有機毛豆去添加在你的食物裡面，但是切記這些份量還是不要太多；或是你可以用額外像蔬菜、碳水化合物的方式來去補足你的營養。

規劃購買天然食材及調味料

那大家可能會覺得這30天想想好像是有些不有些可以吃或是食物上的攝取可能比較難；在國外其實還蠻多人執行這能吃，套飲食方式，他們有歸納出幾個小訣竅；就是說你可以在這一天，也許你明天就要開始了，你可以去規劃說你接下來的一個禮拜你要怎麼去搭配你的飲食；那其實網路上也有很多人去分享他們的食譜，那最主要的食物原料的都是非常的天然的，你也可以花一個時間可能也許去附近的賣場，去好好的買取你的食物，那你真的可以挑選你真的很喜歡吃的蔬菜水果，你想要吃多少其實都沒有關係。

那再來他們平常也會用一些天然的調味料去做調味，可能像是我們有提到的孜然，或者是說胡椒、洋蔥粉這些等等，其實只要我們去看食物上的原料，這些只要加一點點就會很好吃，所以說最主要是我們可以去攝取到食物最天然的美味。

觀察身體的變化並非數字

那執行完這個30天的全食計劃之後你會得到什麼？可能很多人會去在意說我到底能不能減重，我可以減多少公斤，不過先等一下，最主要這個飲食目的他要去讓你觀察這30天你的身體健康狀況跟你的變化是什麼；好比像是說你覺得你的精神狀況慢慢的越來越好了，又或者說你再也不容易偏頭痛，也是你的腸胃狀況變得更健康了，或者是說假如你是一個天生體質比較容易過敏的人，但是你的過敏症狀慢慢的變比較少了，那這一套飲食計劃最主要的目的是這個，當你的這些身體健康狀況變好的時候，連帶的也會去降低你的體重、改變你的體態；所以這套飲食方式在這30天內是不能量體重的，因為我們想要讓你觀察的是身體上面的變化，而不是把重點放在我們的體重數字。

既然你聽到這個30天的全食計劃，什麼時候該開始？大家可能會一直要想說我要怎麼去做、我要怎麼去執行，我到底要買什麼，但是與其想這麼多，坐而言不如起而行，乾脆就明天開始吧。

不只教你如何吃，還教你怎麼動

吃七分練三分，因此這邊我們會安排幾個做的教學，讓各位能夠在家中徒手，或是運用一些簡單的器材達到訓練基本肌力以及肌耐力的目的。我們先來教各位做深蹲這個動作，那你下半身的肌肉佔了你全身大約70%左右，所以如果深蹲這個動作能夠做得好，你就可以消耗得其他的訓練動作都要來的多的熱量。基本的姿勢大約是你的腳站的比肩寬或比肩寬多一些，同時你的腳尖是微微的外八的，往下蹲的時候確定你的臀部是會往後推，我們可以先從側面來看，當你蹲到你的你的大腿跟地面接近平行的時候，你的背部跟你的小腿應該會是兩條平行線，一組基本上做10-15下，原則上我們一次做3到4組，那組間的休息時間大約1分鐘到1分鐘半。

接下來第二個要介紹的動作是Lunge也就是我們的弓步蹲，也就是說你的站姿是呈現弓箭步一樣，然後往下蹲。蹲下去的時時候從側面看你的兩隻腳的膝蓋都能夠是呈現90度的狀態，

原則上就是要讓你的身體要是直下直上的，一樣我們一組做10-15下做3-4組，組間休息1分鐘到1分鐘半。

接下來第三個動作是橋式，基本的動作就是我們先平躺在地上，然後你的膝蓋彎曲屈膝的狀態，把兩隻手放在身體兩旁，把你的臀部跟髖關節往上抬，抬的高度抬到當你從側面看的時候你的膝蓋跟髖關節跟你的肩膀，跟你的肩關節是連成一直線，假設如果說你這個動作已經熟練了，開始已經感覺到臀部再用力，覺得說這個強度好像不太夠，你就可以嘗試用單腳來做，就像我們影片顯示的這樣子，把一隻腳輕鬆的把他抬起來，然後用另一腳去做這個橋式的動作，這樣子就可以讓你的強度提升。

再來我們就是要介紹胸推，我們比較建議先從彈力帶來確實掌握什麼是胸肌用力的方式，我們先把帶子兩手握著然後繞到你的背後去，同時讓你的兩隻手的手肘都呈現彎曲90度，很多人在做胸推的時候會用推的方式去做，其實會讓你用到一些小肌群，胸的話重點的動作在於夾，把你的手臂從彎的讓你的手肘伸直往內夾，我們一組做10-15下，如果這個彈力帶的部分已經習慣了之後，我們可以使用伏地挺身的方式來做胸肌的練習。

接下來我們要教的是訓練背肌的動作，站姿的划船，兩隻手抓握著彈力帶，把你的腳踩在彈力帶上，踩的帶子的多寡就決定你訓練的強度；把你的髖關節往後推膝蓋的位置是微彎的，但是膝蓋不要往前或是往後，讓你的小腿是垂直於地面的，彎下去之後你的背也是要挺直的，一組10到15下，那一樣組間的休息大概1分鐘到2分鐘左右，看每個人的情況而定；可能做個3到4組。

訓練核心的動作，棒式的話在瑜珈墊上面來操作這個動作；手肘撐了之後，兩隻腳你可以併攏也可以稍微讓它開一點，那可能會比較穩定；把你的身體整個撐起來，從側面看希望看到的是一直線，我會建議能夠把臀部稍微抬高一點，這個動作支撐20秒開始，如果說我們能夠支撐到20秒那在慢慢的往上加時間。

側棒式的話我們就是從側躺開始，手肘90度撐著地板把兩個腳疊在一起，用這樣的姿勢去把臀部抬起來這時候另外一隻手可以讓它伸直；如果這樣的動作對你來說太吃力的話，我們可以先從屈膝開始，兩隻腳屈膝、膝蓋疊在一起，那就變成是以膝蓋為支點來做支撐，從20秒開始、30秒、40秒也就是有足夠的訓練強度了。以上就是我們今天所介紹的一些簡單的居家運動部分的教學。

營養師在經歷了剛剛的介紹完之後，我發現這樣的一個飲食方式非常適合居家隔離的人，我們可以把它叫居家隔離餐嗎？可以，因為其實也蠻像的，所以你真的被迫在家隔離，那可以花點時間來自己準備，我覺得是一個很不錯的方式。那當然很多人就有疑問了，在經歷30天之後，到底這30天中間我會發生什麼事，或者是說在30天之後我怎麼回到正常的生活模式，那我們一起來討論吧。

循序漸進的回復原有飲食

首先第一個問題就是30天後我是不是可以開始吃冰淇淋，經過這30天的飲食計劃之後，首要條件是你要先去理解一下你身體的健康狀況、你的變化是什麼；倘若你覺得這個健康狀況改變可能不滿意，有些人會嘗試說再去延長個15天，那倘若你開始下定決心要回歸正常飲食了，其實他的回歸方式有有點像是寶寶在吃副食品的時候，對就是一點一點的慢慢加，那你可以是說我很想要吃冰淇淋或是洋芋片這類的東西，但是你可以先嘗試我吃了這一餐，可能我吃了冰淇淋之後，我去觀察我三天後的反應會是什麼，那有可能類似說我小朋友副食品添加，我先吃乳製品，那我如果乳製品吃了三天之後觀察我身體的反應，沒錯，三天之後我在新增另一類的食品，所以大概三天左右新增一個項目，三天新增一個項目，不要一次在第一天全部滿漢全席通通來，對因為有些人會提到說假如我一次吃了這麼多，可是也許你會出現一些症狀，好比說真的很頭痛，可是你不知道你的原因會是來自於哪一個食物，因為太雜食了，對，所以才會是一個一個來讓自己身體知道說你真的適不適合這樣的食物。

全食療法可以運動嗎

第二個問題就是大家一直會擔心的，就是我用這樣的飲食方式我會不會體力不好，假設我還是要持續的運動我還是要持續的做健身，會不會導致我的體力不好呢？他這個飲食並沒有去限制你吃的卡路里跟你的熱量，所以你餓了基本上是可以吃東西的，它沒有限制妳的份量，基本上你的熱量其實是足夠的；所以剛開始有些人會覺得無力、不適應，就好比有點像是在戒菸，剛開始沒有這些東西你可能會覺得，依賴，我覺得是心理依賴，沒錯，所以剛開始的累是心很累不是體力很累，但是其實慢慢的應該會觀察到自己的精神狀況會變好，或者是說體力變好、運動的表現更好，這個其實大家可以在這30天慢慢去做觀察。

有疑慮務必尋求專業醫師協助

可能看我們頻道的或是家裡面的人就是男女老少都有，這樣的飲食方式有沒有年齡層上面的限制？年齡層上面其實它這個飲食方式，他最主要是適合所有年齡層，他其實涵蓋的族群其實滿廣的，可是倘若如果說有些像兒童或者是說老年人，他們有比較特殊的疾病，或是在行為上面可能有一些障礙或是感覺障礙等等，這些其實我們還是需要去遵循醫生的建議，先去跟醫生討論過後說你真的適不適合開始執行這個飲食，但因為在國外蠻多人分享是說他可能有高血糖或是他有高血脂的症狀，他其實在執行這段飲食之後慢慢他的血糖就恢復了。

原來保健食品成分就在天然食物中

現在普遍非常多的人平常都有在吃營養補充品，比如說吃一點維他命或吃一點魚油之類的，那我在執行這樣子的飲食過程中我這些營養補充品可以繼續吃嗎？在這段飲食計劃當中其實營養補充品是可有可無，營養補充品主要對於我們身體來講，補充我可能平常吃不到的，所以才會需要額外補充，但是他會認為說我們怕在營養補充的效用，跟我用天然原型食物的效用可能會去重疊到，也許我不知道到底是我補充了營養品還是因為我吃了天然的食物，所以在這段飲食它是比較不會那麼推薦去吃，因為怕有一些營養補充品他裡面可能有添加的一些東西，可能還是我們在這段飲食中是一個違禁品，所以可能你可以稍微看一下成分，如果它的成分是OK的，我覺得適當補充或者是你可以讓你自己回歸單純，我們讓我們的身體去重新認識原型食物。

適時補充足夠水分

我們可能還會有個疑問，就是說在這個過程中我的喝水量是不是要額外的增加？其實喝水量的話，它在這個飲食模式當中他是沒有去規範的，不過我覺得我們還是建議依照國民健康署，他去規範每個人至少要喝到2000c.c.，或者是說你可以多喝一點其實也沒有關係；依造自己的身體去找出自己符合的水量，就是假設今天天氣很熱我有流汗，那我就多補充一點水分，但至少一定要喝到2000c.c.。

依身體狀況隨時調整飲食方式

好，所以在這個過程中，可能有的人會擔心我中間會不會有一些什麼身體不舒服的反應，那如果產生了我該怎麼辦？因為其實像有些人就好比像我有提到的他真的很像戒斷的症狀、或是戒菸等等；有些人可能真的吃了非常高濃度的糖類，像蛋糕、甜食、飲料、珍珠奶茶，所以說他在這段飲食他突然要變得很乾淨的時候，或許他的心情上會比較沒有這麼的好，又是心很累；所以剛開始的話他可能會有一些心情不好、頭暈等等的症狀，但是其實這套飲食它並沒有去限制你說你完全不能吃糖，像地瓜或是水果這些含糖量比較豐富的，讓你去慢慢的適應這樣子的狀況，或者是說你可以忍耐個1、2天看看自己的身體反應，是不是真的不能接受，但是如果說真的不舒服的話，我覺得隨時終止是沒有關係的。

從好習慣養成開始

營養師，如果我心動了，你願意成為我的神隊友嗎？可以呀，真的嗎？那我們要怎麼開始？

有沒有什麼撇步？其實最主要一個訣竅就是你只要想做其實就可以馬上開始，這樣子是不是，心動不如馬上行動。那我們要怎麼樣在比如說食物或者食材上、或者是我們的生活上先做什麼準備嗎？因為我覺得大家可以養成一個習慣是可以去看成分這件事情，因為很多東西像我們提到的添加物完全是不能的嘛，所以多去看成分你比較能夠了解這個食物它是不是真的很天然；就是我自己的話會去做市場調查多去走走看看，就是看那個包裝後面的標示表，再來你也可以去準備你一周的菜單，可能你先想好說你要吃什麼、要怎麼去做，讓你在執行操作上你會是比吃容易，而不會每天在想說我今天要煮什麼，我今天到底要吃什麼，然後可能就是我怎麼辦好像什麼都不能吃；反而你有一個計劃的話，你執行之後的執行度會比較好。所以每一個禮拜天就是你的做菜天，禮拜天我們就可以先把我們的餐盒，或者是菜單都先開好，然後去菜市場買好，然後可能有一些可以把它準備好，準備好一個禮拜份，那就可以在一個禮拜中間你不用每天在煩惱你要吃些什麼。

烹調健康美味的零嘴

那如果說中間我真的想吃零食怎麼辦？其實當然這30天內，我們什麼零食、洋芋片這些當然是不能碰，不過有些人他會是說我們可以偷偷的小作弊一下；像倘若說小孩真的很想吃鬆餅，他們國外就會有人用香蕉泥或者是說加一點像是南瓜等等這類的去做，就有點像是我們可能會是說仿製品，不過其實因為是天然原型的食物，這些東西原料都是可以的，就好像是說大家可能會想吃蛋糕類或是等等之類，像什麼可可粉這也是天然這也是OK，椰子粉這也是可以的。對，只是大家可能去找一些食譜去做替代方案，其實這些都是沒有問題。那我想起來一個方法了，就是因為其實這樣的飲食方式我是可以吃馬鈴薯、可以吃地瓜的，那我相信很多人家裡都有氣炸鍋，那我可不可以把它切片然後用氣炸鍋炸成洋芋片，對不對，然後灑一點胡椒粉、胡椒鹽，然後你可以把那個地瓜也是把他切條然後只是不能加甘梅粉，就只能直接吃地瓜做成的薯條，那我們還是有找到點心可以吃，所以如果在這段時間，我發現其實一點都不難，只要我們的心態準備好了你隨時都可以開始，沒錯。

其實這樣的飲食方式一點都不難呢，我只要把平常喜歡吃的東西拿出來做料理就可以了。像我很喜歡吃彩椒、甜椒，那我在裡面那個就鑲了絞肉，那我絞肉又加了薑黃粉下去炒洋蔥，

所以把它塞到甜椒裡面顏色又漂亮然後又非常的鮮豔。我再把那個杏鮑菇還有我們的筊白筍用氣炸鍋把它炸焦一點點，再灑一點點的胡椒粉。最後就是最簡單的，只要把地瓜蒸熟，切片之後就會變成我們今天的主食。所以這一餐非常非常的簡單，有用到電鍋蒸地瓜，有用到烤箱把我的甜椒鑲肉烤熟，然後用到氣炸鍋把我的杏鮑菇跟我的筊白筍給炸熟了，其實你可以不用像我這麼複雜，選擇其中一種就可以了。

希望大家都能找到屬於自己的飲食習慣

這個計畫主要是在讓我們可以重新檢視自己的飲食習慣，在經過30天的挑戰之後，選擇用一個健康的方式來為自己做飲食控管，讓我們的身體可以達到一個最佳的狀態，聽到這邊連我們都想開始執行了，那至於這30天的執行過程中我們會遇到什麼樣的狀況呢？那我們30天之後再來跟你們分享囉。