線上課程 – 久坐危機

內容簡介
　　物理治療博士、肌力與體能教練史達雷
　　繼《靈活如豹》之後最新力作
　　這次要徹底解決全球健康的殺手──久坐

　　坐著不久就肩頸痠、腰背痛？椅子一換再換，痠痛仍如影隨形？
　　每天在辦公桌前八小時以上，卻只有兩、三小時有工作效率，其餘時間都難以專心？
　　終於痛下決心開始健身，卻發現自己擺不出穩固的姿勢正確施力，越做越挫折？
　　史達雷教練在書中舉出眾多研究證據，以及他指導專業運動員的實際經驗，直指核心：問題就出在「久坐」。

　　坐在椅子上，這本身就是負荷超量的不良姿勢，即使我們可以坐出最理想的坐姿，下半身就是關機，肌肉無法主動施力以輸送新鮮血液到全身末梢，髖部肌群也無法啟動，無法像條鞭子一樣穩固脊椎、組織軀幹。脊椎失去支撐，於是彎腰駝背，頭部向前伸，用負擔更重的代償姿勢彌補，以求取平衡，代價就是頸背功能失調、腕隧道症候群、椎間盤突出、骨盆底功能失調等眾多骨科問題，更無形中助長了肥胖症、心血管疾病、糖尿病等慢性病。

　　2018年，蘋果公司執行長提姆‧庫克為新總部準備了坐站兩用的升降桌時，便毫不諱言指出：「久坐是新型態的癌症。」不只蘋果，微軟、Google、Facebook、Intel等高科技企業也已將辦公室升級為動態工作站，原因是，久坐不僅危害身體健康，也會損害工作效能——專注力不集中、思考緩慢、記憶力下降、反應遲鈍，這些腦霧現象都和久坐脫離不了關係。

　　而久坐的傷害，連專業運動員都無法倖免。本書作者在他的肌力與體能訓練中心指導大量頂尖專業運動員，他發現，即使已經設法修正身體力學（動作技巧），他們還是得一次又一次去解決同一類因坐姿不良引起的身體問題：髖部僵緊、下背和頸部疼痛、肩膀活動受限……也就難怪訓練量更少的上班族常做不出教練的指令，甚至舉不起槓鈴、做不出正確的伏地挺身。

　　「久坐的傷害，就算每日勤做鍛鍊也難以抵消，
　　從小學生到上班族，從專業教練到專業選手，
　　要抵抗現代生活帶來的健康大敵，每個人都需要一套可執行的計畫，
　　從久坐世界站起來！」

　　◤調整不良姿勢，學會支撐及穩固脊柱、肩膀、髖部◢

　　我們在一天之中維持最久的姿勢，將會影響我們其餘時間活動的方式，而我們活動的方式，又會影響我們的生活品質。即使我們無法立即改成站立工作，也應該先學會正確的坐姿及站姿。

　　本書最重要的一章，便是教讀者運用簡單幾個步驟來調整身體，讓你了解如何用肌肉和結締組織來支撐脊柱、肩膀、髖部。以及，如何用天生的方式呼吸（經由橫膈膜），而這種腹式呼吸對身心健康的重要性，已明顯到無需多說。

　　◤動得好，學會安全地走、前彎、蹲下◢

　　學會如何穩固身體後，下一步便是將這些原則應用在實際動作中。走動、蹲下，這些乍看都很簡單，但我們的日常動作卻充滿瑕疵：外八腳、穿軟墊鞋、不正確的彎腰姿勢、低頭發簡訊等。作者將解釋每項錯誤的起因──是環境因素、動作技巧問題，還是跟組織受限或關節受限有關，更重要的是，往後該如何修正。

　　◤動態工作站，在工作時間增加活動量◢

　　工作占去我們醒著的大部分時間，因此，透過站立工作來刺激身體多動成了最重要但也最艱難的一點。要如何做到這一點？本書提供必要的指引，從立式工作站的身體力學到幾種有效協助讀者適應站立工作的站姿，從工作桌的選擇到合適的鞋子，協助讀者一步步循序漸進地轉換。

　　需要留意的是，站立工作的真正目標是「動」，而不是從固定久坐換成固定久站。

　　◤困在椅子上的坐姿求生術◢

　　公司無法提供動態工作站？或者，離開辦公室後還是有大量時間坐著——開車、看電視、休息，甚至搭飛機。困在椅子上時，還是可以有幾種原則及坐姿，幫助你求生。

　　◤自我診察，建立一套處理疼痛和改善動作幅度的系統◢

　　長時間久坐，我們的身體極可能早已出現適應性僵緊，並因組織受限而做出各種代償，自己卻渾然不覺。本書提供史達雷博士最獨到的活動度工具，我們不但得以用各種測試來評估髖關節、肩關節、腳趾和腳掌的動作幅度，還能用對應的鬆動術來處理特定部位的疼痛或損傷。

　　◤活動度處方，將活動度系統整合成容易操作的步驟◢

　　本書提供13 組活動度處方，涵蓋全身各個區域，外加一組專為久坐族群量身打造的萬用處方。什麼時候做？一覺醒來肌肉骨骼疼痛時、運動前熱身時、運動後收操時、睡前舒緩時，以及，一天中的任何時刻想到時，都可以挑出幾項來做。做多久？每個部位停留2分鐘，每日10-15分鐘，你就有機會感受身體的改變。

　　你不需要對當前的生活下猛藥，或是作出艱難的重大抉擇，
　　即使抵抗久坐聽來多麼不可能，你都能在本書中找到改變的契機和對策。

名人推薦

　　怪獸肌力及體能訓練中心總教練／何立安
　　輝馥診所五十肩主治醫師／許嘉麟
　　台灣物理治療學會國際事務委員、物理治療師／趙子杰

作者介紹
作者簡介

凱利・史達雷Dr. Kelly Starrett

　　物理治療學博士，也是健身教學網站MobilityWOD.com創辦人。身為肌力與體能教練、物理治療師，名字卻和Marc Andreessen、Kevin Kelly、麥爾坎・葛拉威爾、艾倫・狄波頓等新創企業巨擘、科技巨人、超級暢銷作家並列。他改革了教練、運動員與一般人的健身方法，更從人體動作型態、力矩及活動度、激發運動潛能等各種角度來探討運動表現，以推動知識革新而成為全球話題人物。

　　他與妻子茱麗葉・史達雷（Juliet Starrett）攜手創辦了舊金山CrossFit健身公司以及MobilityWOD.com網站，與數以百萬計的全球運動員及教練交流動作、力學與活動度的經驗及知識。他也在世界各地舉辦「動作與活動度課程」（Movement & Mobility Course），授課對象包括菁英軍隊與所有軍種、NFL美式足球聯盟、NBA美國國家籃球協會、NHL北美冰球聯盟及MLB美國職業棒球大聯盟，以及排名數一數二的舉重與力量選手。他還擔任奧運隊與大學的顧問，也經常在全球各地的醫學會議上擔任肌力體能訓練專題講師。

　　他2007年在加州奧克蘭名校Samuel Merritt College獲物理治療學位。先是在Stone Clinic執業，之後在舊金山CrossFit開業。熱愛訓練也熱愛運動，在皮艇與划艇競賽中兩度贏得全美冠軍。目前定居北加州。他相信所有人類都應該要會正確地活動身體，還要能為自己的身體進行基礎保養。

茱麗葉・史達雷Juliet Starrett

　　茱麗葉是律師、運動員、舊金山CrossFit的執行長暨共同創辦人，也和丈夫凱利共同創辦MobilityWOD.com，更以母親身分共同創辦非營利組織StandUp Kids，致力於兒童健康，爭取兒童應使用站式課桌至少10年，以預防因久坐導致的慢性流行疾病。茱麗葉也曾是職業運動員，高中時代是划艇競賽州冠軍，1997-2000年為美國激流泛舟國家代表隊成員，拿下兩座世界冠軍，以及五項國家比賽冠軍。

格倫・科多扎Glen Cordoza

　　暢銷書作家，曾是專業綜合武術家兼泰拳選手。他是綜合武術、巴西柔術、泰拳與體適能等主題上著作量數一數二多的作家，一共撰寫過二十本書籍。

審訂者簡介

趙子杰

　　物理治療師，目前擔任台灣物理治療學會國際事務委員。
　　高雄醫學大學物理治療學系畢業，於美國加州Ola Grimsby Institute接受臨床骨科物理治療專科訓練。

　　參與《靈活如豹》、《瑜伽解剖書》、《一生的自行車計畫》（大家出版）；貓頭鷹出版與台灣愛思唯爾（Elsevier Taiwan LLC）中文翻譯出版品的編審及審訂，譯有《自行車騎乘解剖書》（大家出版）。

譯者簡介

黃宛瑜

　　清華大學人類學碩士。專職譯者，譯作包括《藝用3D人體解剖書》《想望台灣》《我從哪裡來》《他方，在此處》《觀光客的凝視 3.0》《瑜伽墊上解剖書》系列等等。

目錄
【前言】
久坐人方針
本書章節介紹

【第一章 ▎姿勢不良的後果】
駝背：向前彎曲問題
脊椎往前弓起：上半身過度挺直問題
側彎：兩側髖／肩不等高問題

【第二章 ▎人體與生俱來的法則：如何整合及穩定脊椎、髖部和肩膀】
整合及穩定脊椎的重要性
讓脊椎作好準備
轉動的關鍵：穩定髖部和肩膀
穩固步驟：找回良好脊椎排列狀態

【第三章 ▎動得好：行走、鉸鏈式身體前彎、蹲下和穩定的肩膀】
行走
鉸鏈式身體前彎和蹲下
可用上百年的肩膀

【第四章 ▎動態工作站】
立式工作站指南
活動式工作站：打造可常常變換動作的環境
從坐到站：如何安全轉換成立式工作站

【第五章 ▎優先調整坐姿力學】
坐地板（兩大支柱）
被動式坐姿（沒有支柱，真的）
坐姿求生術

【第六章 ▎身體基礎保養】
系統性方法：力學、生活型態和活動度
如何處理肌肉骨骼疼痛
如何改善動作幅度
鬆動方式
活動度工具
活動度準則

【第七章 ▎活動度處方】
設計活動度課表
全身活動度處方一覽
處方1：頭部、頸部和下顎
處方2：上背、斜方肌、肩胛骨
處方3：胸部和肩部前側
處方4：肩部後側和背闊肌
處方5：下背和軀幹
處方6：手肘
處方7：前臂、手腕和手掌
處方8：臀部肌群
處方9：髖部
處方10：大腿
處方11：膝蓋
處方12：小腿（小腿後側肌群和小腿前側肌群）
處方13：腳踝、腳掌和腳趾
處方14：久坐人全處方

【後記】
【本書以外的資源】
【謝辭】
【注釋】

久坐 比你想得更嚴重！

久坐比抽菸更危險，甚至殺死的人比愛滋病還要來的多，比跳傘更加兇險。也就是說，我們每天都在坐死自己。作為提醒現代人久坐的壞處，我想沒有比上一句話來得更適合了！

大家好，我是主持人Iris；根據世界衛生組織統計，體能活動不足，也就是坐太久，已經躍居了全球第4大的可預防死因；估計每年已經造成了320萬人死亡。

過去20年間，坐這個簡單的動作已經在全球健康殺手排行榜上留名了，那這本久坐人靈活解方，由國外的Dr. Kelly Starrett, Juliet Starrett以及Glen Cordoza所撰寫，而我手上這本是由黃宛瑜翻譯，在大家出版社出版的譯文版，提供了我們解決久坐困擾的指南。

試想一下我們其實每一天，從起床到晚上睡覺的時間，其實大部分的時間都在坐著，例如說我們坐著吃早餐、坐著開車上班、坐著用電腦、坐著工作，或者是坐著吃晚餐，甚至到了回家休息的時候彎著腰駝著背，坐著看電視、滑著手機，除了睡覺的時間以外，大部分的時間都在坐著。

為什麼坐佔了我們現代人生活這麼大一部分，卻衍發出了這麼多問題，其實關鍵就在於人類的身體演化之中缺乏了先見之明，沒有預測到我們椅子的發明。

在過去20萬年間，人類祖先大部分都是採步行的方式；例如說遷徙、採集、狩獵、挖掘等等，而造就了我們現在人體的樣子。

而我們的身體就是為了因應各種的動作而生，而「動」使我們身體能夠保持健康，這是一種共生的關係。讓我們人體可以存活，在工業革命短短幾百年間，人類的生活產生了巨大的變化；許多科技的發明取代了我們現在的勞動。

你的運動量，遠比你想的少

在現今已開發國家當中，其實很多居民大部分都是在坐著；不管是你在工作或者是移動，例如說坐捷運搭公車等等，還有遊玩的時候，都是屬於坐著的型態；現今其實我們一天平均花上了10個小時都在坐著，也就是說一整天24小時，加上8小時的睡眠，其實6個小時的活動時間，遠遠是不夠的。

從一開始桌椅的發明，再來是電話，我們不需要移動就能夠跟遠方的人交談；再來電視也使我們從事了靜態的活動，只要你坐著就能夠有娛樂；汽車發明也使我們長期處在坐著，你就可以從一個點到另外一個點。

而電腦的發明其實也取代了非常多的事情，讓我們其實久坐已經成了定局，再也離不開椅子。但是我們的身體其實還來不及演化形成久坐的形態，而這樣久坐造成我們身體上有許多健康上的影響。

教練Stanley帶你看久坐影響多

所以其實久坐對我們健康上面還造成蠻多問題的，那我這樣的話我想問一下我們教練Stanley，在久坐上面具體上會造成什麼樣子的健康危害？

其實我們在我的學員裡面，在第一堂的動作檢測課程當中，我們會常見的問題就是第一個足弓塌陷，為什麼會足弓塌陷的原因是因為你在坐著的時候，你的下半身延長到你上面的臀部它是沒有在啟動的，所以我們可以從下面的問題可以看到其實你的腰也是慢性在摧毀你的身體，所以會比較容易的是要去啟動你這邊的足弓跟你的腰部；所以說其實在久坐長期狀況下，就會造成也許你的下肢血液循環不好。

改變姿勢從日常生活開始

教練運動保健QA

Q1:那除此之外，如果說以我們下半身的話，那上半身可能像我們常聽到什麼脊椎側彎等等，這些有遇到嗎？

A1:脊椎側彎其實它是我們每個人都會有；其實走在路上，你十個看到九個8成都會有脊椎側彎，只是說嚴重或是比較輕微的症狀，這是跟我們的生活習慣，你是否有久坐或是你習慣用這樣子的方式做任何的一件事情，它會導致脊椎側彎更嚴重；甚至它開始要發生了的情況產生。

Q2:所以其實不管是只有久坐而已，其實生活習慣的姿態體態都會去影響。

A2:是沒錯。

Q3:但現在其實慢慢的開始大家會起身開始運動了，那如果說我們開始運動，運動是能夠改善久坐這樣的情況嗎？

A3:基本上來講，運動可能有機會，真的說是可能，那為什麼會說是可能？因為我們運動跟日常生活這兩個是不一樣的技能，因為你可能有的問題，運動員也會有這樣的問題，他也會有脊椎側彎。

但是生活技能跟運動，你生活技能本來就不好了，你的運動當然就是沿用你原本習慣的方式去做，所以有可能你只是把很糟糕的東西變得更糟糕而已；那你要改變的應該是你原本的生活狀況、姿勢、如何去發力這樣子，優先改善這些東西。

Q4:所以其實在運動過程當中大家還是要必須知道，自己的姿勢或是一些體態上面，要怎麼去做調整；就以我們平常的生活姿勢還有我們的運動，其實姿勢上面的不正確，運動跟生活型態還是不太一樣的；在我們運動的時候用錯誤的姿勢的話，會造成身體上面什麼樣的影響？

A4:因為我們日常生活當中，我們的動作它的發揮的力量還是比較小的，其實你可以在你沒有發現的情況之下，用錯誤的姿勢去做行走動作；舉例來說在操場上很喜歡走路的阿嬤，她一個禮拜可以走十萬步沒有問題，可是她不會去關心到她的關節有沒有在正確位置上去發力，她的肌肉有沒有引導關節去走。

這些都是我們應該要去注意的事情，其實你有可能正在慢性在摧毀自己身體；好比說你在進入了健身房裡面什麼都不懂，你去走跑步機一樣，你用了你原本習慣的方式去走路，結果你的膝蓋可能一直在產生磨損，你也不曉得，我們身體設計來就是不是拿用久坐的方式，我們要一直一直的去行走，我們必須要去改掉久坐這個習慣。

Q5:所以現在其實大家久坐的情況越來越頻繁，進而大家都會要做健身和運動，如果我們平常就在久坐情況下，在運動上面會不會遇到什麼樣的問題？

A5:其實這個部分我們在健身房裡面常會看到，你可以想成說大概中年男子，我們舉例來講上班族，他可能現在在打電腦，他坐了非常久，可能坐了十個小時，他突然想要運動了，那他會去健身房運動，可是因為他久坐的關係，所以他去做訓練的時候，好比說做一個深蹲，他下去，因為他長期的繃緊的情況之下，他的胸椎會往內縮緊，大腿繃緊、臀部沒有在啟用，腰開始產生代償。

所以第一個事情他軀幹就沒有力，中軸無力，所以他四肢就沒有辦法發力，所以他做動作可能就是用很奇怪不自然的方式去完成；舉例來說，你可能在下蹲的過程當中他都是在縮進來，他其實不是在做深蹲，他在蹲他的脊椎，這樣的方式我們其實比較不OK的。

Q6:那如果說一直在這樣的形態，可能他沒有去注意到他的姿勢上面的問題的話，那會不會發生什麼更大的危害？

A6:當然就是對他的脊椎；我們在久坐過程當中，你已經日常累積影響出來的，應該說它培養出來你養它這個習慣出來了，所以你在做這個久坐的時候你不會注意到的是你的第一個核心肌群，所以它衰弱了，它沒力了，所以你試圖要去把它訓練起來，所以其實現在大家還蠻注重核心核心，但其實在久坐型態當中又把你的核心肌群給消弱掉了，是沒錯。

原來如此，所以像剛剛提到的一些運動，但是現在人應該生活非常忙碌，所以每個人除了慢跑跑步，但是不是每天都能夠像運動或是上健身房，

Q7:有沒有什麼樣子的方針，可以提供我們這些比較常久坐的人？

A7:除非必要我們可以盡量減少久坐的機會，這裡所指的減少久坐並不是說完全改善，你可以比如說從你的生活當中盡量避免掉；比如說你坐著工作，你可以稍微換一下你的姿勢，你可以站著或是墊高你的桌椅；其實在站著工作這個部分來講，其實國外已經很多地方在實施了，你可以盡量去避免它。

Q8那像我坐姿因為我常會翹腳，翹腳這個是沒有問題的嗎？因為我聽說就是翹腳可能我屁股容易變大，這個姿勢是OK的嗎？

A8:基本上來講，你一直在翹腳的話其實它還好；用關節角度來說的話它只是在做髖關節外展，伸展它而已；回到久坐這件事情，這個部分是沒有辦法改變，你需要長時間坐著工作，那你就持續要一直換邊就好了，或者你可以選擇站著工作，應該說最不要的地方就是一直都坐著不動，當然沒錯。

Q9那我們還有沒有其他的方法方式？

A9基本上來講的話，我們可以去想到說，你可以每坐30分鐘，然後你就可以站起來活動一下，時間你可以大概是1∼2分鐘；你可以是很簡單的，比如說坐一坐然後站起來、看看外面散個步；舉個例子來講，Apple的賈伯斯，他也很喜歡邊走邊開會，這也是一個減少久坐的機會。

所以其實就算是久坐可能我小學常常學到的一些，你看電腦看久了，30分鐘後還是得休息，像我們可以透過久坐的形態，我們不要真的坐太久，還是得起來活動一下；所以適當的休息非常的重要。

Q10但是其實像我知道的有些工作，可能像是設計師工程師，他們一整天其實坐下來是非常的久，可能他們會忘記要去休息這件事情，那有什麼樣的方法是可以讓他們可能坐著就有辦法解決的？

A10當然我們先可以提出一個方法就是，盡可能優先調整他的身體的姿勢，也就是優化他的身體力學，其實我們剛剛有提早久坐的方式，大家都會坐，但是其實我們可以用很多方法，這個也是坐，這個也是坐，那你翹腳換邊這也是一個方式；所以其實你好的一個訓練方式來講；如果你有在健身房運動的話，你可以用深蹲跟硬舉來看。

以搬東西來講，你可以用這樣的方式正確的深蹲、正確硬舉發力試著去完成它，你就不要用你平常習慣的方法去做，因為你彎腰去提東西、彎腰去做深蹲對你的脊椎來講是一個非常大的傷害。

所以其實就算你坐著你還是必須要在意你的姿勢，讓它變成是一種習慣，而不會變成有點走歪了；可以這麼說，因為畢竟你訓練來的東西，本來就是要改善你的生活，我們會當教練最好的方法就是你不要訓練是一個東西，只在健身房用，你要在生活上面用，它是拿來改善你生活的。

自我保健動作看這邊

那既然我們都已經坐了這麼久了，有沒有什麼樣的方式我可以去彌補，我已經坐了這麼久的時間，我們可以提供一個方法，就是我們可以讓身體每天做10∼15分鐘的保養；這邊指的保養是你可以想作進廠維修，很多人都會去上按摩，去按摩院去做按摩，其實自己在家你也可以按摩用滾筒去按摩你的肌肉，跟放鬆你的關節，讓它回到它原本還沒使用前的狀況。

你每天都做這樣的事情，每天一點一點，一個月來看就是獲得很大的進步，身體活動度可以解鎖了，不會再卡卡的了，你久坐的時候，你常常會覺得腰很痠，代表你的放鬆是有效的；所以其實就算你坐著還是要找機會時間，去讓自己多放鬆按摩，我覺得最關鍵的應該是不要懶，因為畢竟你久坐，長期久坐會造成自己真的是慢慢的去向你真的很懶，然後我們就不會想運動幹嘛。

既然我們知道久坐對我們身體健康的影響，還有運動上我可以怎麼去做改變，那現在我們訪談，我們也謝謝Stanley。我們好像也真的坐了蠻久的，所以我是不是應該也要好好起來活動一下了。

放鬆器具介紹

那我們就針對上面所說的方針，拿來跟大家介紹一下，如何在家裡用15∼20分鐘時間做鬆；在放鬆之前，先跟各位介紹一下放鬆的器具，你可以先準備像這樣子兩顆大小不一樣的；比較大的球，可以去放鬆比較大肌肉或是部位，比較小顆的球可以針對比較細或是小一點的肌肉群做放鬆；再來你可以再準備一個像這樣子的滾筒，這個滾筒它可以放鬆更大範圍的肌肉；接下來就跟各位介紹一下，我們每個部位的放鬆方法。

肌肉放鬆教學

我們依序由上到下來做介紹，我們先用這顆比較大顆按摩球，來放鬆我們上段脖子後面這個地方；側躺下來然後把它放在你的脖子壓著，可以往你的左轉、向右轉去找到你比較疼痛的地方，然後我們會比較希望是你可以先從一側開始，假如說向右側，去放鬆你1∼2分鐘的時間；然後再去轉到另外一側，然後在轉動過程當中去看看你哪邊比較緊繃，然後在那邊可以稍微再停留久一點點。

一.頭頸部

接下來我們為各位介紹，我們頸部以上的肌肉群，也就是我們這邊跟我們的臉頰，那這邊的肌肉群其實是大家比較容易忽略放鬆的地方。

好比說就是你會駝背的人，這邊尤其是這裡會非常的緊繃，影響到你的頭痛的部分。那我們現在就拿比較小顆的球，我們先從這邊開始做個按壓，這個地方不用去靠牆，你也不用去側躺，你就是用你自己的力道去控制好就好，找到比較緊繃的肌肉如果你真的不曉得不確定的話，你可以稍微用力一下，你可以嘴巴張開然後去找它，然後去用力，找到它去做放鬆。

然後再換另外一邊，我會建議就是每次在放鬆的時候去搭配你的呼吸，在你吐氣的時候去做按壓，不要在吸氣的時候做按壓，我們現在再往上移到我們的臉頰這個地方，一樣幫你做按壓的部分，搭配你的吐氣，OK 再換這邊，反覆差不多一樣 1∼2分鐘。

有一部分的人，一定會特別的容易感覺到這邊緊繃跟背部緊繃，就是脖子會特別前移的人，這個過度緊繃容易會造成哪邊你的頭部的緊繃，也就是你會頭痛，甚至你沒有辦法，你開車的人沒有辦法轉到後面看這邊的後照鏡，這個時候你需要做這樣的動作去做放鬆。

我們先準備像這樣的滾筒，你可以先放著，放在這個地方，然後你就坐下來，稍微放在你的胸部的正後方，先兩隻手抱胸，把屁股抬起給它一點壓力，前後滾動，比較適應了之後我們可以試著做點變換。

手過頭出去的時候吐氣，回來的時候吸氣，再來一次，向後，我們可以讓它再進階一點，去放鬆不一樣的地方，可以把滾筒往下壓，這個時候一樣兩隻手抱胸左右的滾動，這個部分除了會放鬆到我們胸椎之外，也可以壓到你的闊背肌群，這個是個很好的放鬆方式，這個時候我們可以用我們單點的球，幫助我們放鬆其他的肌肉群。

翻到背面，一般來講我們在運動的話，大家都會知道，上斜方肌這邊要做訓練，所以他也會緊繃，那我們今天要介紹另外一個，中下斜方這個位置，它的大概在這個地方，不是在這裡，這邊壓著，如果是活動度比較不好的朋友，你可以試著把球放在地板上面，然後就稍微躺下來壓到它，如果你找不到它，你可以稍微上下滾動一下，稍微把屁股抬起來，然後把一隻手往後擺，一樣吐氣，回來吸氣，藉由手臂的這個來回伸張的方式，去放鬆你剛剛球放的那個肌肉群，一樣我們來回差不多1∼2分鐘，你手上來速度不要過快，不要過慢，讓它跟著你的呼吸走就好了，然後我們再把它換邊，同時間你可以在放鬆的時候去感覺一下說，你哪一邊的肌肉群比較緊繃，這會關係到是你日常的用力習慣。

二.胸、肩部

現在來放鬆是胸部跟肩膀的肌肉群，胸部的部分，我們常常在鍛煉我們的上半身，所以其實比較容易產生緊繃的問題，接下來教大家如何去放鬆；我們用這個小球去做鬆動。

這個會比較特別一點點，我會鎖定的位置是鎖骨下段差不多2∼3根手指頭的位置，就是偏上胸部地方，手就用按壓的方式，先把它推進去然後往外揉，一樣過程當中的話你還是幫我做呼吸的動作，就是順暢的吸氣跟吐氣就好，然後去找你比較疼痛的點，稍微跟它按壓進去多一些些，比較可以了之後，你可以讓它往下移一點點，差不多是你的胸的位置，一樣去做放鬆，一樣感覺你哪一個部分比較緊繃，兩邊這樣子都沒有問題的話，另外一邊也是一樣去進行。

那這邊放鬆完了之後，我們可以轉移至地面，透過你自身的重量去胸部的放鬆，一樣是壓在這個地方，下來，壓著之後，你的手臂可以做一個這樣子的繞，然後往回來，然後另外一邊也是一樣，重量這邊側身稍微壓一下，然後往後繞回來這邊，再回來，吸氣跟吐氣的動作，一樣伸張差不多1∼2分鐘的時間就可以了。

胸部的肌肉群放鬆完之後，來教大家如何做胸部的伸展；首先你可以找一個像這樣的柱子，然後手可以稍微扶一下，不用過高，差不多肩膀以下的位置就好，你就扶著，把你的手伸直，腳往旁邊踩做一個旋轉的感覺，你會感覺到你的胸部有被伸展開來，之後我們還可以多加一個動作就是頭部的旋轉，然後你的手可以做一個按壓的動作，不是往下壓，其實就是把這個水平的面拉得更大一點。

我們結束了上半身的放鬆方法之後，轉接來介紹，我們下半身如何去鬆動我們肌肉群的方法；那我要先從我們的下背開始，下背其實跟臀部是緊密連合在一起的。

三.下背

我們今天先從下背開始出發，我們先讓這個小的放旁邊，我來拿出這個大球，我要首先放的位置是個地方，這個部分因為它是比較連在你的下背脊椎的位置，所以其實不用太多的滾動，壓著之後，手部分可以支撐著你上半身的重量，然後用呼吸的方式去做放鬆，吸氣與吐氣去放鬆它。

四.臀部上段

然後另外一邊也是一樣，那我們往下，我們要放鬆的是臀部上段的肌肉群，因為它太大顆了我們壓不到，位置主要是在這個地方，所以我們用這顆去做按壓，那壓的方式其實很像，因為它的位置其實很接近。

不確定的人就可以先手放到壓點下，然後身體重量微微往你的這一側壓的這一邊往下壓，你的腳可以往這邊放去做一個按壓的部分，你可以手稍微撐一下，把重量往下壓，找到之後一樣維持吸氣與吐氣；你如果要再更重，就是你的重量要往下多一點，你可以把腳往上抬，稍微翹腳的感覺，去找到你的位置，側面之後慢慢的轉為躺著，位置不變，然後要把你的臀部稍稍的抬起，放輕鬆，找到你的位置，然後一樣做吸氣與吐氣，其實就是把你的角度從側邊轉移到正上方，然後用你的身體的重量完全去放鬆你的臀部。

五.臀部

我們放鬆完了下背之後，接下來是到臀部的位置，那以臀部的位置來說的話，一樣我們用這個小球去做按壓，位置是你這個地方，臀部的臀大肌這個位置；你可以像在坐椅子向下壓，你也可以做微屈膝，手可以稍微支撐一下；右手可以這樣撐，一隻手這樣扶著就往下壓移動你的中心往下。

我們就來跟各位介紹一下怎麼去放鬆這邊的肌肉群，首先我們先用這顆大球，這個地方它其實叫髖屈肌，你可以摸到這個骨頭，比較硬這個骨頭，不是壓著它，它下面這個位置，我們轉向側向趴地，讓它下去，然後去壓著它，手就自然撐著就可以了；壓到之後吸氣與吐氣，然後把你的重量往下放，放輕鬆去按壓它，也是差不多1∼2分鐘時間即可。

伸展運動教學

一.臀部伸展

接下來跟各位講的是伸展的部分，我們先把一隻腳往前跨，兩隻手可以插腰，想像把你的屁股往前推去伸展這一側的感覺；再來，另外一個動作的話，這跟一開始這個動作很像，只是我們的手要變到這邊，腳可以稍微開一點點，把你的後腳做伸直，然後這個屁股向下壓，一樣做這個伸展的動作，然後你可以順著這樣的方式，你還可以給它一點變換式，好比說可以做個旋轉，身體做旋轉，整體做旋轉的方向，其實就是為了讓你這邊的伸展的幅度拉大而已。

二.腿部伸展

我們接下來的是大腿的放鬆，這個先放著，我們先放鬆我們大腿的前側，放到這邊之後，腳尖放在外面，手部做支撐，來回的做滾動，如果說你找到比較疼痛的點的話，在那邊稍作停留，腳可以稍微勾一下，透過用勾的方式，去放鬆該部位的肌肉群。

那接下來我們是外側的大腿肌肉群，身體微微往這個方向傾斜一點點，不要過多，因為它其實角度就只有那麼的一點點而已，就這樣做放鬆。再來，我們可以把滾筒擺成直的，稍微離開一點點，在這邊，身體先躺下來，因為我們現在要放鬆的是大腿的內側，去做一個滾動的動作，一樣你找到一個你比較緊迫的肌肉群的時候，你可以腳去做往上抬，稍微往上抬，吸氣與吐氣，這樣子的動作一樣，也是維持1∼2分鐘。

放鬆完大腿之後，來跟各位介紹一下，如何去伸展你的大腿後側肌肉群，你可以先準備像這樣的彈力帶，如果家裡沒有彈力帶的人，你可以準備一條毛巾，你可以這樣去把它套著然後就躺下來。

我會比較希望是你在做伸展的時候，你的腳掌不要做這樣子的動作，讓它去往後凹去做這樣的伸展，去伸展差不多1分鐘，然後你就可以慢慢的變到內側，內側可以換成左手這樣去拉，拉的時候，內側的放鬆之外，你還可以拉到你的臀部，一樣腳要伸直，然後再換到外側，記得在做外側動作的時候，左邊這邊的屁股盡量不要讓它懸空，要把它往下壓，因為我們這樣才會伸展到我們內側肌肉群。

接下來的話，我們就需要用一顆按摩球來去放鬆你的腿後側肌肉群，這個時候你可以選擇用地板，它更有效率的方式是用置高的物品，所以你可以準備一張這樣的桌子或是椅子，先確定一件事情就是它是可以往下壓的，不會隨著你的重量壓下去就垮掉。

坐在它的前面，準備這顆小球放在你的腿後側肌肉群，好先下壓，然後腳可以先做一個曲的動作，那再來的話就是可以把身體微微前傾，然後可以把球稍微往後一點點，透過你自身重量再往下壓，我們還可以用這樣子翹腳，像翹腳的方式去做按壓。

不一定要跨到這隻腳上，注意一下就是你的球要確實壓在你的腿後側肌肉群，在放鬆的過程當中，如果你覺得你的末梢，像是腳趾頭這個地方你覺得可能有一點點麻麻的話，那可能要稍微避開一下，你可能壓到神經叢。

以上就是我們為各位所帶來的放鬆與伸展的一些技巧，其實這些東西來講，主要是要提醒一下各位，你在日常生活當中其實不是你想到才要去做放鬆，而是能不能在每天，你願意花差不多15∼20分鐘做這樣子小小對自己的身體保養的動作，你就可以避免掉這樣子久坐產生出來的肌肉緊繃。

獲取營養素幫助身體放鬆

那我們知道久坐其實對我們的身體健康造成了這麼多的影響，除了運動可以改善之外，透過飲食的方式，我們也可以去改善因為久坐造成我們的身體健康危害。飲食上面我們應該要怎麼去解決？

我們來有請我們的營養師來為我們解答吧。

哈囉大家好，我是營養師Iris，飲食上面，我們應該要怎麼去改善我們因為久坐造成的健康狀況？

其實大家都知道久坐會造成我們的血液循環不好，血液循環不好的話，其實不管是久坐可能造成你的血液流速比較慢，或者是說你在血管當中一些代謝廢物可能比較多，導致你的血液很濃稠，濃稠的話自然流速就慢。

那飲食上面要怎麼去改善我們的血液循環，像是說我們可以多增加攝取膳食纖維，因為膳食纖維它可以去調節血液中的膽固醇，血液中的膽固醇它會去影響到血液當中的流速。

其實大家都知道膳食纖維哪裡最多，蔬菜裡面有很多，還有我們的全穀類；例如說糙米、薏仁或是紫米等等這些，大家可以去多多攝取這些。

含有膳食纖維豐富的食物，像蔬菜裡面的也有一個很特別的植化素，也就是有機硫化物，這個植化素它可以去增進我們血管內皮的彈性，它也有降低血脂效果，促進血液的循環；有機硫化物在哪裡有，好比像是我們的大蒜、洋蔥、蘆筍、高麗菜還有花椰菜等等這些都含有豐富的有機硫化物。

像是鮭魚、鯖魚、秋刀魚等等這些，都還有豐富的Omega-3脂肪酸；還有我們炒菜用的油，像是芥花油或是苦茶油等等，還有吃的堅果，像核桃這些它裡面含有的豐富Omega-3脂肪酸，他能夠去修復我們血管內皮的細胞，來去增加我們血管的彈性，進而讓你的血液能夠流得更順暢，還有它能夠預防動脈硬化。

我們知道久坐會讓你血液循環變差，血液循環變差的時候，其實大家應該還蠻容易會出現的叫作手腳容易冰冷；手腳容易冰冷的時候你可以在烹調裡面加一點辣椒或是薑、蒜等等，這些辛香料，這些辛香料它可以去刺激然後擴張你的末梢血管，能夠增加你全身的血液流速。

最後的話，像我們的水也要喝夠，還有飲食烹調也不要太重鹹，因為像重鹹的一些烹調方式的話它會引起我們身體水腫，進而造成我們的身體代謝會變得更緩慢。

學起來了嗎？這些就是我們可以從飲食上面去改善血液循環的方式，讓我們身體不會因為久坐而影響到我們身體健康。

日常保健

一.腹式呼吸

我們就來為各位介紹一下日常生活當中，你要怎麼樣去啟動的身體；第一個部分的話，我們先教各位的是腹式呼吸。

請你幫我先躺下來，那一般來說的話為什麼要先躺著，因為我們在躺著的過程當中，你是比較放鬆的，你先幫我把腳跟靠近屁股；首先第一件事情要先把你的骨盆微微的後傾，它是貼在你的地墊，把兩隻手放在你的腹部這個地方，兩隻手放在你的腹部這個地方，然後你可以試著做吸氣跟吐氣，吸氣的時候把你的肚子往外撐，那你吐氣的時候。

你手可以做一點引導的方式往下壓，順勢的吐氣，反覆做這樣的練習，這是一個腹式呼吸的方式，這個呼吸模式你還需要做一點點的改變，那就是你要加入一些的身體剛性，好比說你在吸氣的時候試著把身體變硬，同時吐氣，它感覺就會比較不一樣。

二.調整走路方式

接下來我們了解了腹式呼吸的方式之後，我們就為各位來講一下說，你要怎麼樣去好好走路；在走的過程當中你會產生出的是你的腳掌他會往外撐開，所以你要特別注意到一件事情就是你要先把你的腳掌往內收一點點，然後在走跨步的時候，你不要太大步，不要走那麼大步，試著只有腳掌前面一點點，然後你去走路過程當中，去感覺到你的屁股會不會有用力，你的肚子它可不可以稍稍的繃緊，然後你的身體不要往前駝，不要變成柯市長這樣子，你來再走走看，屁股要去推它，所以你必須用你這樣的方式再搭配你的呼吸與吐氣。

三.注意坐姿

我們剛剛介紹完行走之後，再跟各位介紹一個你一定很常在做事情，那就是坐著；你可以看得到我們Iris已經幫我們坐在這個的地方了，其實她這個坐法其實很多人一定會有，因為這樣在坐的時候你會比較舒服，所以你會發現到一件事情是，你的屁股已經往前推出去，所以你這個坐久之後，你會覺得腰很痠，然後你就想換一個姿勢，來幫我換一個姿勢，開始翹腳了，開始翹腳之後呢，你的身體維持一個時間之後，開始會往前彎曲會往前駝，然後頭會這樣子，這個時候如果說你覺得可能手很痠頭很痠，你會去撐一下，撐一下，手撐一下脖子，對它就會變這樣，這是大家比較常見的姿勢，所以我們要去注意一下，我們要去如何矯正這個部分，第一件事情我們首先腳先讓它放下來，然後把你的脊椎拉直，脊椎拉直，拉直之外，幫我做一件事情，屁股幫我微微的往前翻轉，然後拉直，不用那麼多，微微的就好，去感覺到你屁股有在用力，同時間你在做這件事情的時候，你的肚子就會收緊；再來我們要去調整到就是你下巴的位置，你幫我手放在你下巴位置然後往內壓，然後向內推一點點，這個時候手就可以放下來，這個時候請你幫我這樣子的姿勢，再套入我們剛剛的呼吸模式；你可以放在這邊，去做吸氣吐氣的動作，然後同時間要注意的事情屁股請幫我收緊，收緊然後做這件事情直到你這個動作它是不會跑掉；以上這三個就是我介紹給大家，你可以在家裡去做練習，然後你去練習之後，你可以避免你身體之後會產生的傷痛。

那我們就總結一下今天的內容，如果你是長期需要久坐工作的人，上班的時候你可以經常的變換姿勢，或者是說每30分鐘就來活動2分鐘，那下班的時候你就可以到家裡附近的公園走走，多活動；如果你平常上班是需要久站或者是走路的人，如果你想要調整自己的姿勢的話，我們可以尋求專業的教練。如果你是平常沒有任何的運動習慣，那你可以先從簡單的日常的呼吸，或者是說走路的姿勢來慢慢的開始調整，那如果你是比較年老的或者是體力比較差的人的話，我們可以先從起立坐下等等，這些姿勢開始做調整。

以上的就是我們今天的影片內容，那我們下次再見囉，拜拜！