線上課程 – 越吃越瘦的關鍵

減脂光靠運動還不夠，計算營養素吃對更重要！ 

三大營養素究竟哪三大？碳水化合物、脂肪、蛋白質

制定個人飲食習慣為首要目標

認識三大營養素；破除錯誤觀念

一．碳水化合物適量攝取

二．蛋白質不多不少剛剛好

三．脂肪不攝取竟然這麼嚴重

六大食物類別知多少

計算每日熱量總消耗很重要

計算熱量紅字，攝取低於每日卡路里

飲食種類

1.減醣飲食

2.低碳飲食

3.生酮飲食

測量記錄每日攝取食物

容器拳頭方便測量每日飲食

良好習慣，健康減重

減脂光靠運動還不夠，計算營養素吃對更重要！

大家減肥都用什麼方式呢，有沒有覺得不管怎麼運動都還是瘦不下來，或是很容易遇到停滯期，體重維持很長一段時間沒有變化，然後就會自暴自棄又再復胖；有一句諺語說七分靠飲食三分靠運動，也就是說減重減脂光是靠運動是不夠的，好的飲食才是佔最重要的一環。

控制飲食也不是說少吃就好，好的飲食應該是要吃到自己所需要的熱量，並且有好的營養組成，缺少這些條件，少吃也不一定會瘦。本集會教大家如何計算自己要吃多少的熱量，營養素要怎麼看，還會介紹食物的種類，教你們怎麼挑選食物，那就讓我們繼續看下去吧！

三大營養素究竟哪三大？

首先，我們先來解釋營養素是什麼，大致上可以分成巨量元素跟微量元素；巨量元素就是我們常聽到的三大營養素，分別是碳水化合物、脂肪、蛋白質，所有的食物都由這三大營養素所組成的微量元素就是維生素跟礦物質；這些在身體裡扮演小螺絲釘的角色，這個會在之後的單元再詳細的介紹。

制定個人飲食習慣為首要目標

我們一天攝取的熱量也是由三大營養素所產生，不同的飲食方式或是營養素的比例，成為了你是否能夠成功瘦身的關鍵；所以今天的內容大家要好好的記下來。不同的營養素分配比例產生了我們現在常聽到的，低碳飲食、生酮飲食、減醣飲食等等特殊的飲食方式，而每個人適合的飲食方式都不太一樣，找到自己能執行長久的才是最重要的。

認識三大營養素；破除錯誤觀念：

一．碳水化合物適量攝取

三大營養素指的就是我們都知道的碳水化合物、蛋白質跟脂肪，但你們真的知道它們分別的作用嗎？今天我們就要來帶大家好好的認識認識它們，碳水化合物會在攝入身體之後變成葡萄糖，是身體主要的能量來源；那為什麼大家那麼厭惡碳水化合物？因為如果吃太多的碳水，進入到身體會有太多的葡萄糖，而這些多餘的葡萄糖就會變成脂肪的形式囤積在你的體內，等待下次再被利用的機會，而這個就變成你身上萬惡的肥肉了。但是大家也不要因此就害怕碳水化合物，碳水也是建構身體組織最重要的物質，身體的賀爾蒙形成、能量代謝都需要碳水化合物的參與，所以長期沒有吃到碳水化合物的話，身體的功能會受影響，代謝率會下降、沒有精神，甚至也會影響到身體的健康。

二．蛋白質不多不少剛剛好

蛋白質是構成人體大小重要的元素，除了肌肉之外，頭髮、指甲、骨骼都是由蛋白質構成的，蛋白質也跟維持我們身體的免疫功能有關係；蛋白質吃過多的話身體不會儲存利用反而是會直接排出體外，但因為蛋白質的代謝非常耗功夫，可能會增加腎臟和肝臟的負擔；蛋白質吃不夠的話可能會讓肌肉慢慢的流失，也會比較容易生病，傷口也比較不容易癒合。

三．脂肪不攝取竟然這麼嚴重

最後是大家都很害怕的脂肪，其實脂肪在身體也佔很重要的一席之地，脂肪作為三大營養素之一，也是當作能量來源；除此之外，身體的表皮跟一些賀爾蒙都是由脂肪所構成的，脂肪還會幫助脂溶性維生素的吸收，像是維生素A、Ｄ、Ｅ、Ｋ，所以我們也不能完全沒有脂肪；脂肪吃不夠的話可能會讓你面目憔悴，營養吸收不良、內分泌失調甚至會憂鬱；脂肪吃超過我們身體的所需才會變成你身上的肥油，甚至會造成我們罹患心血管疾病的風險。

六大食物類別知多少

好，了解三大營養素之後，那我們要怎麼挑選食物的種類，我們要先來了解食物的類別，我們所有的食物根據其中三大營養素比例的不同，可以分成六大類食物，分別為全穀雜糧類、水果類、蔬菜類、乳品類、豆魚蛋肉類跟油脂與堅果種子類，每天都要吃到這六大類食物就叫作均衡飲食。

但每一種食物分別要吃多少，我們可以參考這張圖，可以看到占比最多的是在中間的全穀雜糧類，也就是我們常聽到的澱粉類，澱粉最主要是由碳水化合物所組成的，碳水化合物是我們身體主要的能量來源，所以每天補充到足夠的量是很重要的。

在全穀雜糧類旁邊的是第二重要，豆魚蛋肉類跟蔬菜類，豆魚蛋肉類就是俗稱的蛋白質，這個名稱就是所有蛋白質的來源，包含豆製品、魚、海鮮類、蛋跟所有的肉類，這個名稱的順序也是有小巧思的，是建議我們選擇的順序多選擇豆腐、豆乾、豆漿等豆製品，減少蛋跟肉類的攝取，目的是降低飽和脂肪跟膽固醇的來源。豆魚蛋肉類除了豐富的蛋白質還會有脂肪，根據其中脂肪比例的不同會有不同的熱量，在選擇上我們可以盡量避開高脂肪的肉類，像是五花、梅花、雪花這些肥肉比較多的部位，或是火腿、熱狗、肉鬆等等加工肉品都是脂肪比較高的，我們可以多選擇低脂肪的肉類，像是雞肉、魚肉、海鮮都是不錯的選擇。

蔬菜類有豐富的膳食纖維、維生素跟礦物質，對身體健康、減重都有幫助，所以每天吃到足量的蔬菜也是很重要的。其他的像是水果類、乳品類、油脂與堅果種子類也很重要，每天都要吃，但就適量就可以了，值得注意的是除了全穀雜糧類含有碳水化合物，水果類跟乳品類它們也都有等量的碳水，過多的碳水化合物可能會增加脂肪的儲存；所以想要減重減脂的話，這三個類別份量一定要控制好。

計算每日熱量總消耗很重要

了解三大營養素和六大類食物之後，那我們要怎麼規劃自己的飲食呢？每天要吃多少熱量才會瘦，首先我們要先知道自己的TDEE，TDEE是什麼呢？它是一個英文縮寫Total Daily Energy Expenditure，意思是每日的熱量總消耗，每個人的TDEE都不一樣，它是根據基礎代謝率再算上你平常的日常活動量，所推估出來的一個數字，活動程度可以分成5種，久坐、幾乎沒在動的人、輕度活動量也就是一個禮拜運動1~3天，中度活動量一個禮拜運動4~5天 ，高度活動量一個禮拜運動6~7天，還有超高度活動量也就是一天訓練兩次以上，或是從事體力活工作的人；大家可以先記住屬於自己的活動量係數。

那我們剛剛說TDEE是基礎代謝率乘上這個活動係數算出來的，那基礎代謝率又是什麼呢？基礎代謝率是指一天24小時我們都躺著不吃不喝也不動，身體也會自己消耗這麼多的熱量，它是根據我們的身高、體重、年齡、性別、肌肉量去算出來的，所以每個人每個時候的基礎代謝率都不盡相同；基礎代謝率可以透過Inbody的量測去知道這樣也會比較準確，那如果沒有相關的器材，我們可以透過網路上面的公式計算而得，但這個方式可能就會忽略肌肉量的部分，因為我們的基礎代謝率是會隨著肌肉量上升跟著上升的，所以還是會建議大家買一台簡單的體脂測量機，或是到家裡附近的運動中心去付費測量，費用大約200~300元之間，知道自己的基礎代謝率跟活動量係數之後，TDEE就可以計算出來。

舉例來說，我的基礎代謝率透過網路上面的公式，算出來是1200大卡，我一個禮拜會運動2~3天所以是輕度活動量，乘上係數1.375之後，得到的TDEE就是1600，所以我每天都會消耗1600大卡的熱量，每天吃的熱量跟TDEE一樣多不會變胖也不會變瘦，我的熱量會是一個平衡的狀態。大家可以用天秤的概念去想像一下，一天吃的熱量小於TDEE就是有做到熱量赤字，這也是成功減重減脂的關鍵；相反的，如果你吃超過自己的TDEE就有可能會變胖。

計算熱量紅字，攝取低於每日卡路里

了解以上原理之後所以說減重到底怎麼吃，在不低於自己的基礎代謝率前提下，建議大家可以抓TDEE減200~300大卡，每天都累積一些熱量赤字。舉例來說我的TDEE是1600大卡，那我可能就會抓自己吃1300~1400大卡之間，熱量赤字累積到7700大卡，就可以成功瘦下一公斤，透過運動消耗的熱量也是有做到熱量赤字的，理論來說飲食搭配運動創造出越多的熱量赤字，瘦身的效果就會越好；當然減重也會有其他的影響因子，例如睡眠、壓力、喝水量、疾病等等，都會影響到我們減重減脂的速度，這邊就不列入討論了。

知道自己要吃多少熱量之後，那我們就要來分配三大營養素的佔比，會根據採取不同飲食方式而有不同的營養素比例。最一般常見的就是均衡飲食，建議碳水化合物佔50~60%、蛋白質10~20%、脂肪20~30%之間，如果想追求更快速的方式，那我們可以試試看Zone Diet、減醣飲食或是低碳飲食等等，這些飲食方式都會有不同的營養比例，我們會先從比較簡單的開始，慢慢講解到比較進階的方式。

飲食種類

Zone Diet(區域飲食)

第一個 Zone Diet中文可以翻成區域飲食，它是稍微降低一些碳水化合物的比例，主要注重在蛋白質的攝取上，它的比例是碳水化合物40%、蛋白質30%、脂肪30%；剛開始接觸減重的朋友可以先試試看這樣的飲食比例，大概是本來每餐吃一碗飯變成吃半碗飯的感覺，比較無痛很適合新手。

減醣飲食

第二種減醣飲食，碳水化合物的比例又更低，蛋白質差不多是拉高脂肪的比例，碳水化合物佔20%、蛋白質20~30%、脂肪50~60%，這個飲食方式稍微進階一點，但是瘦身成效會更好，大概是一天只有1~2餐可以吃到澱粉，並且都有控制份量，如果對於澱粉沒有太多眷戀的人，可以直接從這樣的比例開始執行。

低碳飲食

第三種低碳飲食，這個飲食方式有點類似減醣但又更進階，因為碳水化合物的比例會更低，瘦身效果會比減醣更好更快速，比例是碳水化合物佔10~20%、蛋白質20~30%、脂肪一樣是50~60% ，這樣的比例等於是每一餐都以蛋白質跟蔬菜為主，幾乎不碰實體的澱粉，也就是全穀雜糧類還有水果跟乳品類這三類食物，這樣的飲食方式比較推薦給有特殊目標想要趕快瘦下來的人，因為長期不吃碳水化合物身體可能會產生很多問題，也建議找專業的營養師跟醫師評估後再執行。

生酮飲食

相信很多人都聽過生酮飲食，那它到底是什麼？生酮飲食可以說是低碳飲食的激進版，它採用脂肪比例更高，碳水化合物更低的一個做法，目的是要提高脂肪燃燒形成酮體，提供給身體作為能源的速度，比例大約是碳水化合物5~10%、蛋白質15~25%、脂肪70~75%。在執行生酮飲食法時，除了碳水化合物比較高的全穀雜糧類、水果類跟乳品類之外，蔬菜裡面也有一些碳水化合物，也要注意蔬菜的攝取量，那含有比較多碳水化合物的蔬菜，例如紅蘿蔔也是要盡量去避開的；脂肪比例70~75%也要透過直接補充油脂，例如防彈咖啡、培根等等的方式才能夠達到一天的需要量，可以說是非常嚴格的飲食方式。生酮飲食也不建議長期執行，因為這個飲食方式含有比較多的脂肪比例，可能會有造成心血管疾病跟高血脂的風險，執行前也建議找專業的營養師或醫師做評估。

測量記錄每日攝取食物

好，決定好自己要執行的飲食方式後，我們可以得到三大營養素的比例，但照這個比例我們要怎麼吃，這時候我們要回頭複習一下六大類食物，還記得有哪些嗎？有全穀雜糧類、水果類、蔬菜類、乳品類、豆魚蛋肉類跟油脂與堅果種子類，當然要要求最準確你可以用磅秤，秤食物的重量再查資料換算，記錄進像My Fitness Pal或是FatSecret，這些專門飲食紀錄的APP內，但是我們總不能到哪裡都帶著秤子，有個可以粗略估計份量的方式，只要利用身邊的小工具就可以輕鬆測量。

容器拳頭方便測量每日飲食

全穀雜糧類、水果類跟蔬菜類這三個類別，我們可以利用拳頭或是碗來當作一個測量的標準，這個碗是我們吃自助餐時裝湯的那個碗的大小，這樣的碗就是一個標準，飯類不管是白飯糙米飯或紫米飯都是以一個拳頭或一碗，就會有60克的碳水化合物，我們會以15克的碳水作為一份，也就是說一拳或一碗飯就有4份全穀雜糧類，麵類或其他澱粉像是地瓜、馬鈴薯、南瓜等等，都是一個拳頭或一碗就有30克的碳水，相當於2份全穀雜糧類，全穀雜糧類算是比較複雜的，其他的類別就會相對簡單一些。

水果是以一個拳頭或是一碗，就有15克的碳水化合物，像蘋果、橘子、柳丁，這些跟女生拳頭一樣大的水果就是一份，那像木瓜、芭樂、火龍果這些比較大顆的就建議切塊，然後裝在碗裡面做測量，值得一提的是像女生手掌這樣長的香蕉，一根就是兩份，有30克碳水化合物，水果因為甜又好吃比較容易過量，所以在計算這個類別的時候要更注意。

蔬菜類，煮熟的蔬菜一個拳頭或是一碗，就有一份蔬菜；生菜的話因為體積會比較蓬鬆，所以是兩倍，兩個拳頭才有一份蔬菜，蔬菜超級簡單的，對吧！一份蔬菜就有1克蛋白質跟5克的碳水化合物，在計算三大營養素的時候別忘了加上去。

牛奶、優格、優酪乳這些乳品類，可以用杯裝來看，大約240cc就有15克碳水跟8克的蛋白質。再叮嚀一次全穀雜糧類、乳品類跟水果類，一份都有15克的碳水化合物，在執行碳水化合物有限量的飲食方式時要多注意。

含有比較多蛋白質的是豆魚蛋肉類，這個類別我們可以用手掌來判別份量，根據每個人手掌大小不同會分成三種，三兩手、四兩手跟五兩手；三兩手就是手掌長度約15公分，四兩手的話 是18公分，五兩手大約是20~22公分，這是什麼意思？幾兩手就代表幾份蛋白質，舉例來說 我的手是15公分的長度，所以是三兩手，所以跟我的手掌一樣大塊的肉就會有三份蛋白質，而我們說的這一份就會有7克的蛋白質，是不是很簡單，把你一天要吃的蛋白質總克數除以7就得到你一天要吃的份數，再把這個份數用手掌去推估，就是你一天要吃的蛋白質量。

最後，脂肪就存在於油脂與堅果種子類當中，量匙中的一匙油，脂肪就約有5克；豆魚蛋肉類裡面也有脂肪，甚至根據不同脂肪含量分成低脂、中脂跟高脂的蛋白質，每一份量脂肪含量分別是3克、5克跟10克。

至於熱量的部分，全穀雜糧類1份是70大卡、水果類1份60大卡、蔬菜類1份25大卡、油脂與堅果種子類1份是45大卡；乳品類會根據其脂肪含量的不同，大約是120~150大卡之間，豆魚蛋肉類也根據脂肪的不同有不同的熱量，低中高脂分別的熱量是55大卡 75大卡跟125大卡，將這些份數和熱量的換算熟悉之後，出門隨便吃都可以掌握好熱量，可以在生活中多做練習多看幾次，你就能做自己的營養師。

在減重減脂的時候，飲食絕對是不可或缺的一環，飲食的學問看似簡單其實還滿深奧的，對吧！

良好習慣，健康減重

但除了飲食，還有其他會影響到減重減脂成效的，像是運動頻率、訓練強度，睡眠是否規律、喝水量是否充足、壓力是否過大、有沒有抽菸喝酒等等，這些都是需要多方注意的；沒有哪一種飲食方式是最好的，重要的是如何找到最適合自己，能夠執行長久的飲食方式，若有需要都可以找專業的營養師做諮詢，我是SuperFIT營養師，謝謝大家今天的收看，我們下次見，拜拜。