充分利用您在家鍛煉的 30 個動作
如果在家鍛煉的想法讓您打哈欠，請再想一想！
如果執行得當，僅使用您的體重可以讓您物有所值。
因此，無論您不喜歡去健身房還是時間不夠，都可以在客廳騰出一塊空間，準備好出汗。
我們在下面詳述的 30 個自重動作可以針對初學者、中級和高級鍛煉者進行調整，所以從您感覺準備好的地方開始，然後從那裡開始進步。
初學者套路
我們的 10 個初學者自重練習精選將提供全身鍛煉。
每個動作完成 2 組，每組 10 到 15 次，每次動作之間休息 1 分鐘。
這條賽道大約需要 15 分鐘——這是一個很好的初學者例程。
橋
用橋激活你的核心和後鏈（身體後部的一個奇特術語）。這是一個很好的熱身運動。
路線：
- 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，雙臂伸展在身體兩側。
- 用腳推動並支撐核心，將臀部抬離地面，直到臀部完全伸展，在頂部擠壓臀部。
- 慢慢回到起始位置並重複。
椅子深蹲
蹲下以加強腿部和核心力量，這將使日常運動更輕鬆。從您下方的椅子開始，將幫助您掌握正確的姿勢。
路線：
- 站在椅子前，雙腳分開與肩同寬，腳趾微微向外。
- 彎曲臀部並彎曲膝蓋，降低背部和向下直到您的底部接觸椅子，讓您的手臂在您面前伸展。
- 腳後跟向上推，回到起始位置。
膝蓋俯臥撑
初學者式俯臥撑，此動作將幫助您在嘗試標準俯臥撑之前增強力量。
路線：
- 從膝蓋進入高木板位置。
- 保持從頭部到膝蓋的直線，彎曲肘部將自己降低到地面。保持肘部成 45 度角。
- 推回開始。
固定弓步
用固定弓步擊打你的股四頭肌、膕繩肌和臀大肌。
路線：
- 用右腿在前面分開你的立場。你的右腳應該平放在地上，你的左腳應該放在腳趾上。
- 彎曲膝蓋並弓步，當右大腿與地面平行時停止。
- 通過右腳向上推，返回起始位置。重複所需的次數，然後換腿。
平板支撐下犬式
這個動作會考驗你的上半身，尤其是肩膀。誰說肩部鍛煉需要負重？
路線：
- 進入高木板姿勢，雙手疊放在肩膀下方，雙腳併攏。
- 保持你的核心參與，你的手和腳靜止，抬起你的臀部，然後回到下犬式。你的身體應該與地面形成一個三角形。保持頸部中立。你的目光應該指向你的腳。
- 在這裡保持片刻，然後回到木板上。重複。
直腿驢踢
用驢踢來鍛煉臀部。
路線：
- 四肢著地，雙手與肩膀對齊，膝蓋與臀部對齊。
- 保持背部挺直，將右腳向外推到身後假想的牆上，同時保持腿伸直。
- 您的腳應始終保持彎曲（腳趾向下指向地板）。注意保持臀部與地面成直角。在頂部擠壓你的臀部。
- 回到起始位置。重複所需的次數。在另一條腿上重複。
鳥狗
需要平衡和穩定性的全身動作，鳥狗式可輕鬆擴展到您的能力水平。如果您是初學者，請從這個版本開始。
路線：
- 四肢著地，確保您的手直接位於肩膀下方，膝蓋位於臀部下方。
- 保持頸部中立，同時伸展左臂和右腿，保持臀部與地面成直角。在此處暫停 2 秒鐘。
- 回到起始位置。用你的右臂和左腿重複。
前臂平板支撐
平板支撐是一項需要力量和平衡的全身運動，讓核心超速運轉。
路線：
- 假設前臂上的木板姿勢。你的身體應該從頭到腳形成一條直線。
- 確保您的下背部和臀部不會下垂。保持這個姿勢30秒到1分鐘。
側臥髖外展
在臀部肌肉開始困擾您之前，您可能不會考慮加強它們，但請重新考慮！
如果您整天坐著，情況尤其如此。以臀部為目標的運動來抵消這一點將是非常有益的。
路線：
- 左側臥，左腿伸直，右腿伸直，右腳著地。
- 抬起右腿，保持身體姿勢。確保你的臀部不要張開。
- 回到起始位置。重複所需的次數，然後做另一側。
自行車嘎吱嘎吱
儘管您將通過幾乎所有這些力量練習來鍛煉您的核心，但有針對性的腹部動作不會受到傷害。
路線：
- 仰臥，將雙腿放在桌面位置。彎曲肘部，雙手放在腦後。
- 蜷縮起來，將右肘放在左膝上，伸直右腿。
- 稍微鬆開緊縮。彎曲右腿並伸直左腿，然後將左肘放在右膝上。
- 重複所需的次數。
