碳循環飲食法飲食重點整理

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隨著現代化生活方式的改變,許多人的體型或是體能,與以前的人都有著不同的樣貌,但是追求身體美的渴望,隨著媒體的推播不斷的加強,每一年、甚至一季就有新的健身方式出籠,企圖吸引所有男男女女的目光。這次我們就不走單口相聲的模式,特別請來SuperFIT的教練TORO來與營養師我一起談談可能有些人聽過的「碳循環飲食法」。

首先就要來了解碳循環飲食法到底是怎麼回事?這裡的碳不是二氧化碳,而是碳水化合物,不過這種方式並非是無中生有,突然蹦出來的,是揉和低碳、生酮這些飲食法所產生的進階飲食法。

減肥飲食法基本介紹

TORO:你這樣說碳循環飲食太難懂了啦,真正要減肥減重的朋友都知道,除了飲食控制外更要配合運動,避免好不容易消下去的體重變成更可怕的脂肪回到你身上,簡單來說這個飲食法目的是兼顧飲食與運動強度的方式,一般飲食控制與運動是分離的,並沒有那麼直接相關,但這個卻不一樣。

 

營養師:幫大家加強一下健身知識,採用低碳、生酮飲食通常會有個副作用,就是肝醣量會減少,會使得你的訓練強度、成果受到影響,最需要追求的增肌效果也會不彰。增肌有什麼好處呢?只要多一公斤的肌肉,日常生活中一天就會自動多消耗一百一十大卡的熱量,很難理解吧?一杯263毫升的柳橙原汁,所蘊含的熱量就是這麼多!

 

TORO:所以碳循環最大特徵是什麼呢?就是按照你運動強度調整攝取碳水化合物的多寡,不再是均一菜單的建議攝取量,這方式簡單來說就是結合倆種方式的好處,同時解決運動訓練上的盲點。

碳循環飲食適合的族群

營養師:既然說了這麼多,還是要警告並不是每個人都可以適用的,大概有三類人比較適合,當然決定能不採用的關鍵是你的營養師或是專業醫護人員。

碳循環飲食適合的族群

1.已經建立規律運動或是有定期進行重量訓練的人

2.減肥減重中已經遇到撞牆期,成效始終無法有明顯進步的人

3.對於自己身體狀態很注意,甚至連攝取熱量多寡都會計較並且控制的人

有沒有發現,不論有沒有運動,適合的族群都是有自律習慣的,要是缺乏這點,很有可能採用之後反而情況更糟喔!

TORO:沒錯!我帶過的學員中,就有人因為沒辦法堅持原則,導致好不容易的那一點點成果全都沒了,還比開始之前的身體情況更糟糕呢!

營養師:我們別再讓大家驚恐了,先來說說這種方式實行方式吧!先從營養師角度來說吧!簡單來說就是在施行期間,按照時間調整食物中碳水化合物的比例,一般來說很多健身方式都是以低碳水為主,不過對於習慣攝取高碳水量的朋友來說,實在是蠻困難的!

TORO:這點其實還蠻常出現在我的學員初期的情況,畢竟我們身邊許多方便、便宜的飲食內容,絕大部分都是可以歸屬於高碳水化合物的,像是麵包、白米飯、麵條等都算是,一個不小心就破戒了!

碳循環飲食實行方式

營養師:這麼一大串下來,想必很多朋友急著想知道,碳循環飲食法到底怎麼實行,又該注意什麼呢?這點先解說一下,顧名思義循環的意思就是攝取的量是不固定的,完全是要看你的配合的訓練內容來調整,這點就讓TORO來說明一下!

碳循環飲食實行方式

TORO:好的,其實也沒有那麼神祕,進行配合碳循環飲食的訓練的時候,通常會安排學員三種作息,包括高強度訓練(肌力、無氧運動)、中低強度訓練(心肺、有氧)以及休息恢復日(幾乎不運動),這三種日子配合著營養師規劃的高碳日、低碳日與無碳日,可以說只要有一環失控,這個方式失敗的機率就很高!

 

營養師:根據TORO說的,三種日子攝取食物的內容其實都不太相同,跟你本身體質也有關係,在這裡我大概解說一下,讓大家有個大概的觀念。比方說在高碳日,整日的菜單中包含每公斤2-3克的碳水化合物,比方說你是70公斤的朋友,即使是高碳日也僅能攝取140-210克之間的碳水化合物,沒有概念對吧?我們在家的一碗白米飯就大概是60克,大約是2~3碗飯左右

 

低碳日呢?就比較嚴苛了,僅能攝取每公斤0.5-1.5克的碳水化合物,同樣以70公斤的朋友來看,一天所能攝取約35-105克,就是僅能攝取一碗半以下的飯,無碳日只有30克的高標,喜愛碳水化合物的朋友可能會很難過,這就是為什麼需要自律能力很強的人才能執行,只要一個意志不堅的念頭閃過,這一天的努力就付諸東流了!

需要攝取的碳水化合物比例,與運動程度的激烈程度有直接關係

TORO:我稍微說一下這三種日子攝取食物比例,讓大家有所依循。比方說高強度運動日,碳水化合物的比例大約是50%,蛋白質約35%,油脂約15%。低碳日碳水化合物攝取降為25%,蛋白質升高為50%,油脂則為25%;無碳日的碳水化合物比例只剩10%,蛋白質提高到55%,油脂為35%,需要攝取的碳水化合物比例,與運動程度的激烈程度有直接關係

碳循環飲食的好處

營養師:說了這麼多,總該來說說好處是什麼吧?不然誰要採用呢?從我的角度來說的話,因為沒有像生酮完全不能碰碳水的嚴格規定,對於飲食上會有比較大的彈性,營養的攝取也會更均衡(生酮有許多食物是碰不得的!);此外相對於其他飲食控制方式,沒有那麼多飲食禁忌,另外高碳日可以從食物中攝取一半的碳水化合物,即使真的受不了想破戒一下吃一點垃圾食物,只要熱量控制得宜,造成負面影響其實也沒那麼大!

執行碳循環飲食期間的減少脂肪效果很顯著

TORO:我就說說從運動教練角度來看。首先執行碳循環飲食期間的減少脂肪效果很顯著,因為控制碳水化合物,加上胰島素分泌刺激,減少避免肌肉量的流失外,高碳日因為有足夠的訓練量,完全不怕飲食變化給身體的影響。

 

在一般學員身上,其實最害怕的是隨著體重減少,隨後補上位置的是脂肪,不過採用碳循環可以在增加肌肉組織的同時,又不怕脂肪過多,什麼樣的人最有效果呢?太久沒有運動或是新手,都能呈現出更顯著的成效。

 

營養師:TORO那你可以說說,碳循環飲食法你會推薦如何運動嗎?這點可就不是我的專長囉!

碳循環飲食法推薦運動

TORO:好的,其實每個人的狀態都不盡相同,教練給予的建議自然會不同,但是基本上會分為胸部、背部與腿部三個部分。這邊要注意的是,如果你訓練的肌群或是範圍越大,當然消耗的能量就越多,但如果你想說降低攝取能量可以減低體重,相對應帶來的負面效果就是訓練效果不彰。

營養師:最後我們回答幾個學員提出的問題,讓大家解惑!最多人問的就是可以長時間進行,不會傷身嗎?答案是不管哪種飲食方式,只要你的身體有辦法適應(不是勉強實行),其實都是可以長時間實行,但是有個大前提,所有的營養素都要均衡,所以要求嚴格生酮比較難以長期執行。

TORO:最常被學員問的,大概就是碳循環飲食跟生酮有什麼差異?基本上與生酮有蠻多地方是類似的,都是要控制碳水化合物的攝取,身體活動需要的熱量都是用脂肪填補,藉以刺激胰島素分泌,促進燃燒脂肪效率。

碳循環飲食和生酮飲食相比,可以攝取適量的碳水化合物

如果你是澱粉或是碳水化合物愛好者,絕對要選擇碳循環飲食,因為只要算好在高碳日,適量吃一些漢堡之類的垃圾食物,也不需要太過於擔心,同樣場景在生酮飲食那可就是大大的不可囉!

不適合碳循環飲食的族群

不適合碳循環飲食的族群

營養師:最後還是要說有哪些人不建議從事這種飲食法,畢竟一昧只說好處,並不是SuperFIT的立場,有好就有壞,這裡列舉三種類型朋友不要碰這種飲食法喔!

1.孕婦

在需要多樣營養素來孕育胎兒的時候,當然不能使用這方式囖!

2.有特殊疾病史

這個就要交給醫護專業人員來判斷囖!

3.腸胃道消化不良的朋友

比方像是有胃食道逆流的朋友,有可能因為吃入太多油脂,造成不易排空胃部,必須分泌大量胃酸,長期以往會造成胃食道逆流的情況。

我的建議是假使不清楚身體情況如何?可以先以兩週或是一個月為週期,觀察是否有不適應的症狀產生,假使有發生,應該即刻停止並且恢復到均衡飲食的方式,身體健康才是第一順位不是嗎?

 

最後謝謝TORO與我一起與大家分享碳循環飲食法該注意的事情,畢竟之前提醒大家注意都是由營養師角度出發,這回加上教練角度,就可以讓大家對這個有更全盤的認識,希望大家看完之後,能有更進一步的認識與了解,也歡迎各位到SuperFIT來找我們聊聊喔!

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。

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