減肥運動迷思 – 前言
看著身上的贅肉總是唉聲嘆氣、充滿無奈,下定決心去做減脂運動但卻看不到成效,最後受不了懶散的誘惑只好放棄⋯⋯
這樣的減肥惡性循環你是不是也很熟悉呢?
今日要跟大家一起破解減肥運動的迷思,以及告訴大家到底哪種減肥運動可以讓你事半功倍,想要擁有好體態就趕快往下看吧!
減肥運動:脂肪與肌肉
許多人有個迷思:脂肪練一練會變肌肉,肌肉不練會鬆垮變脂肪,兩者會互相轉換。
基本上,肌肉跟脂肪是兩種完全不同的結構,不可能互相轉換。
在功能上脂肪細胞,主要作為儲存脂肪,來替人體儲備能量。而肌肉細胞,則是藉由收縮來完成我們身體的動作。
所以我們是無法想要瘦哪兒就只練哪兒的!
同樣體重的兩個人,當兩者的脂肪與肌肉佔比不同時,兩者的外貌、體型上可能也會有很大的視覺差異。因此透過特定的訓練並且飲食搭配得宜,我們可以幫助身體肌肉合成,把纖細的四肢肌肉發展成好看有線條的體態,體態上可以更加完美。
減肥運動:有氧運動 VS 無氧運動
常見的減肥運動類型,分為有氧運動跟無氧運動,接下來帶大家認識認識,有氧運動以及無氧運動的差異!
減肥運動:有氧運動
有氧運動是指運動時間較長,運動強度在中、小程度的任何韻律性運動。有氧運動經研究證實,可以改善精神上的焦慮、憂鬱症或精神失調等心理疾病,提供患者除了服用藥物之外,另外不同的選擇。但若是因過胖而產生的憂鬱症,有氧運動除了能夠改善肥胖者下支負載過重的情形,仍有可能會帶來另一種壓力,形成負循環。
減肥運動:無氧運動
無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下進行高速且劇烈的運動,大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動。而無氧運動,能夠增加人類身體的部分負重能力。例如你的下半身,腿部的部份,肌肉所能支撐的重量提升,並能夠平均分散每個身體部位的載重,不會都集中在例如膝蓋的部位,可以避免老化,或是受傷的風險喔!
無論有氧或無氧運動,都被證實,除了可以有效預防肥胖和疾病,在人的精神方面,還能過有效增加人的心理素質。
(圖/翻攝自iStock)
減肥運動怎麼選呢?
人的身體是非常容易適應同一項運動,在減肥的時期非常容易產生停滯期。
此時不管你是從事有氧或者無氧運動,試著改變原有的運動習慣,換一種運動的模式藉此來突破停滯期,當然有氧與無氧運動都安排進訓練的週期內效果才是最佳的哦。
也有研究證實,無氧運動所耗費的能量沒有有氧運動來得多,因此在運動的選擇上,若你是屬於心肺功能比較不好,或是心肺適應性較差者,可以先選擇進行無氧運動,培養運動的習慣喔!
減肥運動在家好選擇
居家減肥運動:跳繩
跳繩是有效率,但也是最簡單的減肥選擇,也是居家時的好選擇,不會因為天氣因素而有問題,當然唯一要小心的就是樓下鄰居。
跳繩方便的特點,是可以隨著個人的身體需求調整訓練內容,跳多快、跳多少,都由自己的身體狀況決定,而且燃燒的熱量可不小。如果以中等速度跳繩,30分鐘就可以消耗掉400卡的熱量,相當於慢跑60分鐘,運動效率很高。
一星期減肥運動計畫設定
在開始規劃自己的運動計畫時應該先了解什麼是F.I.T.T原則。
FITT分別指的是F(Frequency頻率)、I(Intensity強度)、T(Time時間)、T(Type類別)。
F (Frequency頻率):指的是一週運動次數,可以依據自己設定的目標來設定每一週有氧以及無氧運動次數,並考量自己的身體狀況來去安排。
I(Intensity強度):有氧運動與無氧運動之強度不同。
- 有氧運動之強度可以依據最大心跳速率或自覺強度(Rating of Perceived Exertion)進行判斷。
- 無氧運動則可根據1RM進行評估。
T(Time時間):指的是該次運動持續的時間長短。
T(Type類別):指的是運動類別。
可以依據F.I.T.T.來進行運動計畫設計,過程都當都可以隨時進行計畫更動,以此找出適合自己的運動處方,亦可參考由美國運動醫學會ACSM所發表之運動測試與運動處方指南第十版。
減肥運動小提醒!
當然想要減肥不能只靠減肥運動,還要以飲食來配合、安排一個好的減肥菜單,以獲得更好的效果
而且千萬不要過頭了,要知道體重並不代表一切,有時候良好的體態會讓人感覺更好看、更有自信。最重要的是,對於健身新手建議在運動前多做功課或是尋求專業教練協助、搭配營養師飲食指導,才是能夠有效率的達成減脂、和雕塑體態的目的。