懷孕期間怎麼吃才不會胖?

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演藝圈中辣媽林立,許多女星生完就像是取出肚子裡的皮球一般,馬上就亮麗出現在螢光幕前了。這也導致許多新手媽媽們壓力越來越大,好怕懷孕前的好身材會像青春小鳥一樣一去不復返呀!或是有些女孩們根本正在減重,誰知寶寶突然來報到了,這樣減重計畫還要進行下去嗎?

肥胖vs懷孕的減重計畫各有不同。

肥胖vs懷孕的減重計畫

    其實以健康的角度而言,醫生並不建議過重或是BMI超過30的女性懷孕,因為這樣很容易導致各種肥胖相關的併發症產生。但若是懷孕了,醫生也不建議進行任何劇烈的減重活動,畢竟這樣很容易影響胎兒。不過如果你的減肥計畫是以計算卡路里及適度運動為主的,也不需要因為懷孕而停止,因為孕期中本來就應該多攝取營養的食物,且適度運動也有助於生產。

    簡單來說,針對於懷孕期間的身材管理,醫生會建議「避免體重增加」,而非「減去多餘體重」。

     大家都知道寶寶會依賴媽媽吃進來的東西來攝取成長所需的營養。所以若是你本來體重沒有過重的人,就需要多多攝取養分以避免寶寶營養不足;但如果你本來是體重過重的人,寶寶則會吸收媽媽身上多餘的養分,所以若是能保持體重不增加,那麼卸貨到來的那天,體重就自然而然地減輕啦!

懷孕期間的體重應該增加多少呢?

大多數女性在懷孕期間體重應該增加11至16公斤較為理想。一般女性會在懷孕的前三個月增加1至2公斤,之後在懷孕的其餘時間每週增加0.5公斤,因此「一人吃兩人補」的說法在懷孕初期是比較不符合的,小心懷孕初期就增加食量只會造成媽媽肥胖喔﹗如果體重過輕,媽媽需要增加13至18公斤。如果懷孕超過1個胎兒,體重則需要多增加16.5至24.5公斤。

針對於懷孕期間的身材管理,醫師會建議「避免體重增加」,而非「減去多餘體重」。即使在懷孕時已經體重過重,孕婦在懷孕期間還是不應該以節食的方式減重。如果經過醫師與營養師評估有需要減重的必要性,體重肥胖的媽媽通常需要減重4至11公斤,並且以健康和安全的漸進式方法減重。

健康食物作為點心的選擇:

  • 新鮮水果和蔬菜,富含維生素且熱量低。
  • 全穀類麵包、雜糧。
  • 低脂乳製品,每天至少需要4份乳製品,選擇低脂減少熱量和脂肪含量。

結論﹕健康的飲食和定期運動才是保持懷孕期間媽媽和寶寶健康的最佳方法﹗

參考資料﹕

Berger DS, West EH. Nutrition during pregnancy. In: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, et al, eds. Gabbe’s Obstetrics: Normal and Problem Pregnancies. 8th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021:chap 6.

給準媽媽的孕期小叮嚀

Q:我是螞蟻人,吃糖分高的東西,體重不增加好困難?

A:建議可以用水果自然的甜味來代替平常愛吃的甜點、蛋糕唷!不過即使是水果,也要控制在一天兩份即可,否則血糖可能會飆高,且應該盡量以高纖維的水果為主,如:蘋果、葡萄、奇異果等……。

  1. 建議可以攝取天然水果取代精製澱粉類食物(蛋糕、甜點、飲料等)。
  2. 選擇水果時也留意份量以及留意水果本身的甜度。
  3. 減少空腹攝取高糖份水果。

Q:說要控制體重,可是我怕寶寶會營養不良耶!

A:其實控制體重沒有想像中困難,只要記住三大原則:

孕期菜單的準則

1.多吃粗製澱粉

用餐時應以全穀物為主,像是燕麥、糙米、紅豆、蓮藕、玉米……,不僅熱量較低,營養也更多唷!白米、麵條等,就像回來借錢的前男友,能閃則閃吧!

2.青菜底家啦

孕期菜單準則:多吃青菜是不變的真理,建議可比平常多吃一倍的份量,也就是一餐中青菜的比例有二分之一,熱量低又可增加飽足感唷!而且孕期中因為賀爾蒙加上腸子受到壓迫,非常容易便秘,這時候多吃青菜才能幫助排便,不然「便」不出來可是非常痛苦的。

孕期建議可比平常多吃一份蔬菜。

3.精益蛋白質靠過來

蛋白質是很重要的營養素,一定要攝取,但是可以雞肉、海鮮為主,多避免油炸、加工食品,如:培根、香腸等……,太鹹寶寶可是會受不了滴!

其實在懷孕時不管節制飲食、運動,最重要的便是要找專業的營養師及教練諮詢。每個人的身體狀況不同,如妊娠糖尿、妊娠高血壓等,都需要專業的營養師為你量身打造菜單及運動量,才能給媽媽及寶寶最好的營養及呵護。女人的美麗不應該被懷孕而打斷,孕期中也要持續維持身材,才能一直閃閃動人唷!

4. 適量且健康的油脂並且留意熱量

懷孕期間當然還是需要留意食物的選擇,多以原型食物為主,以及留意當天的總熱量,才可以避免孕期體重快速增加。

孕期期間的脂肪來源可以透過天然食物來獲得,例如:堅果類、酪梨、橄欖油等。避免攝取油炸或攝取太多高脂肪食物。

結論:

健康的飲食和定期運動才是保持懷孕期間媽媽和寶寶健康的最佳方法﹗

參考文獻:

Berger DS, West EH. Nutrition during pregnancy. In: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, et al, eds. Gabbe’s Obstetrics: Normal and Problem Pregnancies. 8th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021:chap 6..

孕期安全運動菜單

美國婦產科學院將阻力運動(例如舉重)列為懷孕期間安全的運動。專家們一致認為,只要先與產檢醫師討論,遵循懷孕時運動較佳做法–舉起較輕的重量、隨時注意自己的姿勢並即時調整、諮詢產前認證的健身教練。

紐約名教練兼暢銷書作家David Kirsch表示,如果對舉重完全陌生,那麼懷孕期間不適合開始訓練。相反地,可以嘗試一些較輕鬆的運動方式,例如產前瑜伽或散步。

參考文獻:https://www.verywellfamily.com/lifting-weights-during-pregnancy-5181264

孕期運動的好處是什麼呢?懷孕期間重訓不僅可以幫助保持健康,還可以幫助即將成為父母做好身心準備。懷俄明州科迪市經委員會認證的婦產科醫生Andrea Chisholm醫學博士解釋:「如果方法正確且重量適當,重訓對孕婦是非常有益的。將有助於改變姿勢,保護核心以及下背部,並幫助維持肌耐力,這是分娩時肯定需要的。”

 

減肥期間飲食小訣竅!

 

  1. 制定健康飲食和鍛煉計劃

每個人都知道制定計畫的重要性,但是如何簡化實踐步驟並且堅持到底才是成功的關鍵。例如,要選擇”每天都會吃健康的早餐”,而不是”不吃早餐”。又或者”帶健康的零食去上班”,而不是”少吃一點正餐而買巧克力以防肚子餓”。

  1. 從早餐開始新的一天

睡覺時身體會禁食,因此如果早上不吃早餐,非常容易會感到疲倦以及飢餓。另外也更有可能去吃不太健康的零食。

如果有孕吐的情況,可以嘗試在起床前吃一些東西,例如:乾吐司或蘇打餅乾。

  1. 懷孕期間飲食保持血糖穩定

選擇低GI和中GI食物緩慢釋放能量以保持血糖穩定,可能延長時間感到飽腹感。這些食物包括:

  • 雜糧、黑麥、酵母麵包
  • 番薯、山藥
  • 意大利麵
  • 印度香米、糙米
  • 小麥、大麥、(非洲)蒸粗麥粉、藜麥
  • 粥、麥片、低糖燕麥、米麩

高 GI 的食物包括:

  • 含糖食品、飲料
  • 白麵包
  • 白米
  1. 尋求家人和朋友的支持

如果想吃甜食或油炸食物,可以要求家人不要帶回家。懷孕後更可能感到餓,但訣竅是改吃健康的零食,例如選擇水果或生堅果,而同時孕婦身邊的家人朋友也應該暫時避免在孕婦面前吃垃圾食物。

  1. 尋找分散注意力的事物

如果擔心懷孕期間體重增加過多,知道自己不餓時卻很想吃東西,請嘗試做一些可以轉移注意力的事情  :

  • 給一個朋友打電話
  • 找安靜地點讀一本書或聽Podcast
  • 出去走走
  • 喝一杯水或一杯水果茶
  • 洗個熱水澡
  • 放一些音樂並跳舞。

6.獎勵且善待自己

成功實現自己設定的目標,需要獎勵自己。但是選擇不是用大吃特吃食物的方式,而是例如去夢寐以求的DIY家庭水療中心、長時間的熱水浴、一本書或理髮。獎勵是繼續前進的重要理由,這也會增強自己的自尊心。

參考資料:https://www.tommys.org/pregnancy-information/im-pregnant/weight-management/11-tips-managing-your-weight-pregnancy

 

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。

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