燒烤肥胖易致癌?營養師傳授中秋健康吃秘笈

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燒烤肥胖易致癌?營養師傳授中秋健康吃秘笈
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中秋月圓人團圓,一家烤肉萬家香,一邊賞月一邊烤肉在現代已變成中秋節的全民運動

但許多研究都顯示烤肉會產生致癌物質,這是不是就代表我們不能吃呢?

讓營養師來教你,應該如何挑選才是健康又營養!

  

烤肉所產生的致癌物?你看不見的隱藏殺手

烤肉不僅是中秋節的全民運動,也是許多親朋好友聚餐的好去處,但你知道,烤肉隱藏著我們看不見的危機嗎?

許多研究證實,當食物中的蛋白質、碳水化合物及油脂在高溫100℃長時間烹調下,會裂變產生許多致癌物質,例如:異環胺、丙烯胺、多環芳香化合物等,抑或是燒烤時所產生的油煙,當這些物質進入到我們的體內,長期攝取可能會導致增加乳癌、腸癌等發生的風險。 

除此之外,我們常選用的烤肉食材,如;香腸、火腿、熱狗、培根等加工肉品,在製作過當中都會添加亞硝酸鹽,當這類的食材在加熱的過程中便會產生亞硝胺物質,而長期吃下太多的亞硝胺,也會增加罹癌的風險。

 

高鹽、高糖、高熱量,當心通通吃下肚!

看著肉片上美麗的油花,搭配烤肉醬的調味,在烤網上烤的滋滋作響,接著再一口塞進嘴裡的幸福感,但是當一口接一口的時候,當心影響腸胃健康,代謝疾病找上門。

在烤肉的食材當中常會選擇香腸、培根、梅花肉、牛五花等食材,但這些肉品每100克便含有30克以上的油脂,相當於270大卡的熱量,一不小心可能就會吃下超過1000大卡的熱量。而長期吃下過多高油脂的肉品,可能會增加心血管疾病、脂肪肝、腎臟等相關疾病的風險,也會影響腸胃道健康及改變體態。

除此之外,烤肉時總會塗抹烤肉醬來增添風味,但市售烤肉醬普遍高糖、高鹽,且熱量也高,吃多了容易造成腎臟、身體的健康負擔。

既然吃一頓的烤肉大餐便潛藏著各種健康危機,這樣是不是就不能吃燒烤了呢?別擔心,讓營養師來教你幾招,燒烤也能吃的開心又健康!

 

中秋烤肉食材如何聰明選?

中秋烤肉的肉品要如何選擇

肉品及豆製品:

無肉而不歡,吃烤肉時當然不能缺少我們的主角「肉」啦!然而怎麼樣才能夠選擇肉品也是一番學問呢。

依照肉品中所含的脂肪量,可分為低脂、中脂、高脂以及超高脂,而隨著脂肪含量越高,所含的熱量也越高。除此之外像是香腸、熱狗、火腿等都是屬於加工肉品,而這些在加工過程中都會添加化學物質、防腐劑或是保色劑等,然而這些東西在燒烤的過程中,可能會裂變成致癌物質。

  1. 選擇低脂中脂肉品

在選購烤肉食材時,多選擇低脂或是中脂的肉品,像是各式各樣的海鮮、雞胸肉、豬里肌等,不僅油脂含量低,熱量也低,吃起來也比較健康無負擔唷!

  1. 減少食用加工肉品

減少選擇加工肉品,選擇原型肉,避免攝取到加工肉品中因為燒烤而裂變產生的致癌物質。

  1. 豆製品也是好選擇

除此之外,黃色的小方豆乾也是很好的蛋白質來源,不過百頁豆腐因為其油脂含量較高,比較不適合選擇。

 


烤肉時盡量要吃蔬菜

蔬菜:

蔬菜中含有許多膳食纖維、維生素C及抗氧化物質,不僅可以促進腸胃蠕動,也能夠提升身體的抗氧化能力,有利於身體能夠避免攝入過多的抗氧化物質及幫助代謝。

烤肉中常見的蔬菜有:金針菇、甜椒、青椒、洋蔥、菇類等,都是十分健康的燒烤食材,除此之外,也可以用萵苣取代吐司包肉,能夠吃的清爽又健康。

 

 

燒烤肥胖易致癌?營養師傳授中秋健康吃秘笈

烤肉醬:

除了烤肉食材的挑選,肉品的調味也是相當重要的,然而市售的烤肉醬千變萬化,主要成分大多是:糖、大蒜、醬油、鹽等基本原料,另外可能還會添加檸檬酸、焦糖色素等增加醬料色澤或是黏稠度,然而燒烤時總是不斷地塗抹烤肉醬,容易一不小心就高鈉、高糖吃下肚,造成身體的負擔。

除了市售烤肉醬以外,也可以自己調製醬料或是用不同的調味方式,如此一來便能避免過多糖份及鈉的攝取。

  1. 抹鹽保持肉品好原味

燒烤海鮮、牛排或雞腿等肉品,可以先在肉品些許鹽巴,不僅能夠保留食材原本的風味,也能夠使肉品更加鮮甜美味。

  1. 自製醬料清爽無負擔

自製醬料比市售的要來的天然健康許多,使用醬油、蒜泥、洋蔥、檸檬汁便能輕鬆製成和風醋醬,或是添加點柚子汁、蘋果汁,簡簡單單就能輕鬆製成水果燒烤醬,增添清爽的口感。

 

若是無法自製醬料,也可以將市售的烤肉醬調味前加些水稀釋,烤肉時在快熟的食材上薄薄刷上一層即可,或是在烤好後用沾取的方式食用,保留食材的風味,也不會吃下太多的熱量唷!

 

簡單小撇步讓你健康吃燒烤!

最後幫大家統整簡單的小訣竅,讓你在中秋節也能夠享「瘦」健康無負擔!

  1.   選擇原型好肉品

烤肉時優先選擇低脂或中脂原型肉及海鮮,減少食用高脂或加工肉品。而豆製品,像是豆干、濕豆皮也是很好的蛋白質來源選擇。

  1.   搭配蔬菜多一點

豐富攝取不同的蔬菜,除了膳食纖維促進腸胃蠕動外,也能夠提升抗氧化能力來減少體內致癌物質的累積。除此之外吃了過多油膩的烤肉,不妨吃點蔬菜來解膩吧!

  1.   燒烤醬料聰明選

選擇合適又健康的醬料或是鹽,刷上薄薄一層或是用沾取的方式食用,保留食材原汁原味且清爽無負擔。

  1.     少喝飲料多喝水

烤肉時不免會搭配果汁、汽水,然而這些飲品都會含有許多的糖份,且喝多容易易口渴,不妨改選無糖茶解渴解膩,又或者是多喝水來促進代謝,健康無負擔。

 

 

營養師  王思穎

 

參考資料:   

華人健康網  

衛生福利部食品藥物管理署 食品營養成分資料庫

食醫行市集-【燒烤營養學】

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。

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