美魔女不是夢!最適合熟齡女子的減肥法來了!

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減肥
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減肥 是所有世代都會煩惱的問題。這時候用張艾嘉導演過的電影「20。30。40」,由張艾嘉、劉若英、李心潔三人主演各年齡層的女子,這三個世代的女子口中共同的話題,絕對不是美食,而是「減肥」,不管哪個年齡層的女生,永遠抱怨自己身上多了一塊肉,是不是真的我們不討論,但是今天我們要說,熟齡女子就得放棄減肥這條路嗎?是否就只能接受現狀沒有能力改變呢?絕對不是的,不然SuperFIT也不用寫這篇不是嗎?

 

但是無論是熟齡女子的減重方式,很顯然不能跟20歲、甚至30歲的輕熟女子減肥方式相同,有個很關鍵的就是「生理期」。各位姐姐們可以回想一下,當你在高中、大學或是剛出社會的時候,如果有一餐貪嘴多吃了點,了不起後面幾天少吃一點就沒問題了;但是今天的年齡,就沒有那麼簡單了,除了愛美這個共同的目標外,「為了血糖、血壓、體脂下降、避免膝蓋疼痛、讓體力增強、皮膚更有光澤」,光從這句話,就能理解姊姊們的心態了!

 

剛剛是不是說到更年期?這個時期愛美女性最關心的詞就是「基礎代謝率(BMR)」,這沒有什麼神祕性,簡單來說就是人體於靜息狀態下,一天所要消耗的最低熱量,這個數字會隨著年齡增長而降低,比方20多歲的時候一天要吃2200多大卡,到了這年齡可能1900-2000就夠了,但是如果維持一樣的飲食習慣,每天就會多囤積熱量,每7700大卡就多了1kg的肥肉,是不是很恐怖呢?

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面臨熟齡的姐姐們,每天自己與枕邊人面臨的問題,就是「體脂肪率高」,就算另一半不說,自己也很在意,這絕對不是少吃半碗飯就能簡單解決的!這裡SuperFIT提出三個方向,其實大家應該都聽膩了:「少吃、吃對、多運動」該怎麼執行才是問題對吧!

美魔女不是夢!最適合熟齡女子的減肥法來了!

 

1.當消化功能減退,想要減肥 務必要減少食量

當更年期來報到,想要減肥攝取食物的份量是一定要減少的。除了基礎代謝率差了一截,消化道功能更是明顯減退,這時候消化不良、胃鬆弛、胃酸逆流、脹氣……等症狀層出不窮,將每餐攝取量減低,不僅對消化系統比較舒服,更重要是減肥的第一關。

 

2.減少白米飯增加雜糧份量,少攝取的蛋白質要增加

想起年輕時,不管是工作壓力、戀愛壓力,總是碳水化合物是最好的夥伴,不過這時候精緻澱粉就是最大敵人,建議麵飯類減半甚至不吃都沒關係,這些可以用小米、粗糧榖類來取代,當然有家庭的姐姐們不能給家人都吃這種,會引起反彈的,有時用根莖類如地瓜、南瓜替代萬惡精緻澱粉,也是替餐桌改變的好方式。至於蛋白質,可以用海鮮、魚、蛋、奶、豆類、甚至酪梨這些來補充,即使每天變化也不會膩。

 

3.維持每週3小時有氧運動時間外,另外找時機鍛鍊肌肉

控制飲食之後,最重要就是運動囉!別小看這三小時的有氧運動,能夠增加代謝率,有哪些可以幫忙呢?快走、跑步、騎車、跳舞、游泳都是好選擇,心跳要超過每分鐘120次才有效果。

 

除了這些之外,重量訓練鍛鍊也不能輕忽,千萬別只有訓練一個地方。我們隨身的手機,也有不少app可以幫助,從背部、手臂、大腿等等區塊進行扎實鍛鍊,除了可以減少脂肪、增加肌肉,身形的變化不用我們說,各位姐姐們感受最深。

 

大家別急,這些都是原則,看到這邊的朋友當然會提供比較簡便的方式來幫助各位,當然這些大家可以自行評估使用操作,畢竟每個人的情況都不盡相同,對吧?根據美國《預防》雜誌提供的建議,我們整理出這幾個方式:

 

1.間歇性訓練

從前面提到有氧訓練,可能有朋友認為是最佳選擇,其實還有更好的,那就是高強度的間歇訓練(HIIT),比起低強度有氧運動,明顯呈現有效燃燒脂肪和建立肌肉過程。經過研究,尤其是65歲以上的大朋友,只需要短時間完成需要爆發力的動作,穿插一段時間的低強度活動來促使心跳恢復。如果能每天至少鍛鍊30分鐘,每周鍛鍊5天,就可以收到很棒的效果。

 

2.舉重

別聽到就躲的遠遠的,這不是要大家當舉重選手啦!前面不是提到,隨著年齡肌肉會不斷流失嗎?根據研究,中年女性每年會流失10-15%的肌力,很驚人吧,難怪傳統市場常看到有些女性長者手部幾乎都沒肌肉了!根據醫學研究報告,缺乏運動、蛋白質攝取不足和壓力,是造成這問題最主要原因,提出解決方式為每周進行兩到三次全身力量訓練。TORO知道是有難度,但是為了身體健康,大家努力一下!

減肥
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3.攝取蛋白質

個前面就已經提到,這裡就不多花篇幅來多費唇舌,只是要提醒大家,多吃點蛋白質與纖維,能夠增加飽足感,這樣就能夠減少碳水化合物甚至精緻澱粉的攝取量,也能補充一點流失的肌肉組織。

 

4.注意卡路里的攝取

這個大概每位減肥減重的朋友,入門第一關就是這個,還要SuperFIT在這裡提醒嗎?這裡要提供一個數字,停經後的姐姐們,需要再減少200大卡熱量的攝取,這是一個很明確的數字。去問任何一位教練或是營養師,用運動來減少卡路里與從飲食中減少,哪個比較輕鬆,所有答案都會是後者,因為強度再高的運動,單位時間內能夠消耗的熱量還是有限的。假使囤積太多熱量,反而會讓已經日漸低迷的新陳代謝,無止境的下跌而已。

美魔女不是夢!最適合熟齡女子的減肥法來了!
A blue water background texture and splash with droplets forming a crown shape. Shallow depth of field.

 

5.保持並攝取足夠的水份

這點其實沒有很多報告針對年長者提出,因為隨著時間過去,身體對於水份的敏感程度也是會下降,妳可以想想,在大學課堂或是剛出社會,去茶水間的機率是不是很高(撇除去見帥哥的因素),但是隨著年齡的增加,從每天去5-6趟,一天喝個3000cc也不是什麼奇怪的事情,但是妳想想,最近一個月有幾天喝超過建議的2000cc?那些含糖量超高、甚至根本就是糖水的手搖杯飲料請不要計算在內,仔細想想是不是很少呢?

 

但是千萬不能就此放棄喔!因為水除了是構成身體最重要的物質外,還肩負一個重要使命:天然的食欲抑制劑,也就是當你攝取越多的水份,妳在正餐上的攝取量就會自然下降。

 

不相信嗎?用一個大家都有過的經驗,當一群人在一起聚餐的時候,先選擇喝湯、飲料、水的人,通常也都是餐桌上最早棄械投降的那些人,為什麼?很簡單阿,胃腸空間就那麼點大(大胃王不算),攝取能佔據大量空間的液體,還能吃多少?

 

6.多攝取綠色蔬菜

這裡指的是深綠色的葉菜類,根據醫學報告指出,多攝取這類食物的女性,可以減緩或是減少更年期的不適感,像是熱潮紅和盜汗這類情況。另外這類食物,通常都富含纖維質,雖然無法消化,但是對於腸胃蠕動,有著不可磨滅的功能,就別說還有促進腸道益菌的生長、以及給大腦帶來飽足感的好處。這些蔬菜在盛產期的價格都很低廉,即使多買了點也不會讓您心疼。

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Computer generated 3D photo rendering.
7.管理情緒

這點也是沒有很多媒體提到的,您知道有多少更年期的女性患有「二十世紀殺手」之稱的憂鬱症嗎?說出來可能您會嚇一跳,高達20%,也就是說五位更年期的長者,就有一位是顯性或是隱性的憂鬱症患者,這有什麼依據嗎?根據國外許多醫學期刊研究顯示,肥胖其實與憂鬱症有一定的關係,妳想想是不是心情低落的時候,就會想去買高熱量或是巧克力,長期惡性循環,體重能不增加嗎?這裡SuperFIT要強烈建議各位姐姐們,假使妳發現情緒已經影響生活節奏,請務必向身心科的醫師求助,因為妳不知道是肥胖影響情緒,還是相反,趕緊就診用藥物或是採用認知行為療法,幫助控制飲食與憂鬱狀況。

 

至於該怎麼執行,建議有些朋友可以來SuperFIT找教練或是營養師,讓我們協助妳,回到妳夢想中的魔鬼身材,最後還是要跟大家提醒,這些都需要時間與毅力,千萬別要有一躍登天的想法喔!

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。

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