談到減肥塑身，就不能不談到「基礎代謝」，SuperFIT在幫每位學員諮詢的第一堂課，一定會量出這個數據，營養師與教練也會以此數據為基準，替你一對一的客製化健身菜單與減肥飲食菜單。
現在，讓我們來好好深入一覽「基礎代謝」是什麼吧！
基礎代謝率 BMR（Basal Metabolic Rate）
許多人在日常都會聽到基礎代謝率這個詞，但基礎代謝率到底是什麼？
用一句話來解釋基礎代謝率的話，簡單來說靜態狀態下人體每一天所消耗的能量，就是我們所稱作的基礎代謝率。
當人體處在休息、睡眠等靜態的狀態時，其實身體也正在消耗著能量，例如：心臟收縮舒張的跳動，來將血液輸送到全身，或是腸胃等消化系統正分解消化吸收所吃進去的食物、吸氣吐氣、細胞代謝、體溫維持等，即使在睡眠時也是一樣。可以說基礎代謝率就是維持身體各器官持續運作的最低基本能量。
影響基礎代謝率的因素
- 性別：通常男性基礎代謝率較女性為高。
- 年齡：成年後（18~25歲）是基礎代謝率的高峰，過25歲後開始以每10年降低2~5%左右的速度下降。
- 飲食：若攝取的熱量過低過少，身體會降低代謝率以減少飢餓狀態下的能量支出。
- 體溫：身體溫度增加，基礎代謝率也會提升，所以在較高體溫狀態下（如發燒），代謝率會上升。
- 環境溫度：身處於不同溫度的環境下，身體也會產生相對應的改變。尤其在低溫環境中，身體為了產生更多的熱能以維持體溫，會提高基礎代謝率來達到目的。
- 物質：某些物質在攝取進入身體後會對基礎代謝率產生影響，如香菸中的尼古丁、茶類咖啡中含有的咖啡因等，這兩種物質都會造成基礎代謝率的提高，所以我們也會常聽到許多戒菸的人，會稍微發福，就是這個原因了。
- 運動：運動當下以及運動過後，都會使基礎代謝率提升。例如一定強度的肌力訓練後2~3天，為了促進肌纖維的修復、成長，代謝率因而提升。
- 肌肉量：擁有較多肌肉量的人，在運動時的代謝率會更高，不但如此，連處在休息狀態下，肌肉量高的人基礎代謝率也會高於肌肉量少的人，這也就是為什麼提倡健身增加肌肉量，以維持身材的關鍵之一。
- 精神狀態：情緒激動、亢奮、緊張、恐懼等，可能引起肌肉的緊繃或促使腎上腺素等促進代謝的激素分泌增加，進而導致基礎代謝率的提升。
如何知道自己的基礎代謝率呢？
目前市面上有各式各樣的儀器可以幫助測量身體基礎代謝率，如果沒有這些器材，則可以利用以下公式來做計算：
以下公式中，體重以公斤（kg）為單位、身高以公分（cm）為單位做計算。
- 男生 = 66.5 + ( 13.7 * 體重 ) + ( 5 * 身高 ) – ( 6.8 * 年齡 )
- 女生 = 655 + ( 9.6 * 體重 ) + ( 1.8 * 身高 ) – ( 4.7 * 年齡 )
或是可以使用TDEE與BMR計算機來計算喔！
基礎代謝率佔了人體總熱量支出的65~70%，其次是身體的活動（約佔15~30%總熱量支出），最後是飲食生熱效應（佔比最少，約10%）。
所以在維持體態、體重、健身、減重、瘦身時⋯⋯維持甚至提高基礎代謝率是重要的課題之一！
利用適當的飲食方式（強烈建議由營養師規劃），配合正確、適當的訓練（建議由專業教練指導），在健身減重過程中，最大程度的減去體內脂肪，並保留肌肉質量，甚至提升肌肉質量，才能達到所謂「增肌、減脂」的效果。如此一來便能養成不易胖的體質，也增加身體肌肉能力，使身體更有力量有活力！切勿利用長時間節食的方式想讓體重降低，這可能會使基礎代謝率下降，這並不利於長期體態管理。
聽到這裡，是不是覺得健身、減重、健康沒有那麼困難，基礎代謝率也比你想像中重要多？
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延伸閱讀：健身增肌大補帖
參考資料：https://reurl.cc/Qpy3a , https://reurl.cc/vnl1Ke , https://heho.com.tw/archives/22344
