其實快速減肥的方法有好多種，生酮、低醣（低碳）飲食、間歇性斷食⋯等，每一種方法促成減肥的效果都不同：有些是利用TDEE計算機去計算一日熱量，並平均減少進食量來減肥（部分醫院減肥班的減肥法），有些是利用身體內分泌系統的作用來達到瘦身效果（生酮飲食就是如此）。今天我們就來介紹利用TDEE或是BMR去計算熱量的減肥法吧！
前言
如果不了解如何運用熱量計算機，就無法有效率管理好身材。對許多人來說，減肥成功祕訣在於卡路里”輸入”以及”輸出” （CICO）追蹤系統。換句話說，如何確定每個人應該攝取多少卡路里，就是了解BMR（基礎代謝率）和TDEE（每日總能量消耗）的意義所在。這些公式計算您每天消耗多少能量，這使您可以更有效地設定卡路里目標。
TDEE是什麼？BMR又是什麼？
BMR=基礎代謝率
靜態狀態下人體每一天所消耗的能量，就是我們所稱作的基礎代謝率。
BMR 代表“基礎代謝率”，基礎代謝率是指身體在休息時燃燒的卡路里。每個人的基礎代謝率會因為以下因子而有所不同：
- 性別
- 年齡
- 重量
- 高度
- 活動
- 體脂肪
BMR 可以當作是身體“保持正常運轉”所需的能量，以維持大腦、心臟、肝臟和其他基本生命功能所需的能量。
會影響基礎代謝率的因素有很多，像是：性別、年齡、飲食、體溫、環境溫度、物質、運動、肌肉量、精神狀態⋯等。這邊就不多做解釋，如需要更詳細的資訊，可點下方連結閱讀喔！
TDEE=每日總熱量消耗
上述所說的BMR基礎代謝率大約佔每日總能量消耗的大約6到7成左右，除此之外還包含了每日的活動量產生的能量耗損以及食物生熱效應。
簡易估算 TDEE 的一種方法是將BMR乘以1.2-1.9。
熱量消耗的測量
究竟怎麼測量人體能量消耗呢？這需要以每個人不同的代謝需求來評估，項目包含身體燃料利用以及不同食物、飲料、藥物和情緒成分的相對熱效應。測量方式可分為能量消耗間接法和直接量熱法，可以使用間接熱量測定儀，比較適合在精準且資源充足的情況之下，而這些都需要專業人士來協助測量，才會真正了解自己身體一日所消耗的能量為多少，又需要攝取多少熱量來補充體力維持生活。
參考文獻：
什麼是食物生熱效應？
食物生熱效應指的是當你攝取食物進入身體後，會引發身體產生消化、吸收、腺體分泌等作用，以上作用會增加能量耗損。以三大營養素來看，食物生熱效應最高的是蛋白質，其次是碳水化合物，最後是脂肪。
基礎代謝率（BMR）的公式
男生BMR公式：66.5 + ( 13.7 * 體重 ) + ( 5 * 身高 ) – ( 6.8 * 年齡 )
女生BMR公式：655 + ( 9.6 * 體重 ) + ( 1.8 * 身高 ) – ( 4.7 * 年齡 )
嬰兒BMR公式：22 + ( 31 * 體重 ) + ( 1.7 * 身高 )
每日熱量需求（TDEE）的公式
每日熱量需求 = 基礎代謝率 + 總活動量 + 食物產熱效應
TDEE = BMR * ( 1 + 活動指數 ) ÷ 9 × 10
TDEE熱量計算機
計算
基礎代謝率：
一日熱量需求TDEE：
熱量是什麼？
要了解什麼是熱量消耗，就需要了解身體是如何產生能量的。
任何物質如果需要運作，就必須要有能量。而我們身體需要的能量，包含四肢的運動、腦袋的思考、成長發育⋯⋯等，需要靠著攝取食物來獲得，而這些食物必須含有蛋白質、醣類與脂質，才能經過體內器官的化學反應，以產生所需的能量給身體使用。
我們人體為了提供運動和日常功能基本運作，身體就需要以熱量的形式產生能量。每日總能量消耗因人而異，取決於體態、性別、肌肉脂肪量、遺傳和活動壓力⋯等。
例如利用TDEE計算機計算，久坐女性可能只需要1600大卡，但是男性大人可能是2000大卡以上。
那計算熱量，到底重不重要？
如果你懂那就不重要，如果你對食物一竅不通那還是算一下
不重要：線上、線下那些教練老師之所以可以不用去精算他們的熱量，是因為
- 他們已經對自己的身體非常瞭解，也清楚該吃多少營養素。
- 對每種食材的特性也都非常透徹，經過他們自己累積的經驗已經不用去計算了。
- 最後，TDEE是經由身高、體重、活動量去算出來的，但是並無法設想到個人的腸胃道吸收狀況及遺傳基因問題，所以確實是無法到非常的精準。
重要：如果你沒有這些相關營養知識，你不知道哪些是地雷食品、哪些不是
- 熱量觀念就是最基本的知識。
- 也是除了網路資訊外，唯一能夠去參考的依據。
- 從基本做起當對自己的身體熟悉後對食物也有一定的瞭解，才可以慢慢地不用去在意這些數字了。
參考文獻：
Measurement of energy expenditure.James A Levine Public Health Nutr. 2005 Oct;8(7A):1123-32.
如何有效利用TDEE來減肥？
BMR 只是確保生理基本功能所需消耗的實際卡路里數。因此BMR是基本數值，並不是每天應該攝入的卡路里。因此可以估算的是 TDEE，每天燃燒的卡路里數量包括鍛煉、日常活動量和消化食物的卡路里，想要減肥代表飲食量需要少於TDEE。根據研究顯示TDEE從計算中減去 15-20%的數字做為“減肥卡路里攝入量”，對於減重是有顯著影響的。不過請注意，卡路里計算器僅能提供TDEE 估計值，如果想要更準確的個人化飲食熱量規劃，還是需要營養師的評估才可以更有效率邁向減肥成功的道路。
參考文獻：What Is BMR vs. TDEE and How to Use Them to Lose Weight.
一週的話：
平均下來一天約吃TDEE-1000大卡的熱量，對於一般人來說較不適合。
對於一般人來說，如此巨大的熱量變化，基本上是會影響體力跟心情的，所以在減肥門診或營養師都會建議每天減少500大卡即可。
二週的話：
平均下來一天約吃TDEE-500大卡的熱量，少吃一碗飯，吃兩塊肉基本上500大卡的標準就到了，所以相對起來就容易許多。
但是需要注意的是！
麻煩各位如果使用TDEE計算機並執行熱量控制，一定須要落實均衡飲食的原則
並非單方面少吃兩碗飯就好，而是要平均的減少（少吃一碗飯、用低脂肉取代高脂肉、用水煮取代油炸⋯等）。
最後，如果我們想要的是有效減肥
有效減肥除了創造適度的熱量赤字（可先以每日TDEE-500大卡進行嘗試），亦可增加日常活動量來提供當日能量消耗。
就如同快速減肥不復胖文章有提到，2005年時發表了一份整合研究，發現飲食搭配運動比單靠飲食，體重多減輕20%（-13kg／-9.9kg）
但如果一定要從中選一個，你會選哪個？
一碗飯，熱量280大卡 vs 60公斤慢跑（8km/hr）30分鐘可消耗246大卡。
資料來源：國健署-運動消耗卡路里
在從事您最喜歡的一項體育活動或鍛煉時，可能經常會問自己“這樣做時我燃燒了多少卡路里？”接著看下去您可能會在這裡找到答案：中強度運動和鍛煉例如步行、競走、游泳、慢跑、瑜伽等等都是很推薦的選擇，但是請注意！要至少持續30 分鐘以上才能燃燒脂肪消耗卡路里，否則可能就只有水分蒸發或者消耗人體中的肝醣(碳水化合物)而已，減重效果大打折扣。
以我自己來說，少吃一碗飯似乎更簡單一點。
但不管你傾向哪一個，都該先知道你自己該吃多少，才能去安排一日三餐！
結語
想減肥就該先學會以下這些
1.你能吃多少？（ TDEE計算機）
2.如何吃進更少的熱量？（營養師減肥菜單）
3.如何燃燒更多的熱量？（效果好的減脂運動）
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