每天 4 分鐘的大腿鍛煉，私人健身教練教你如何做
關於鍛煉的最大誤解之一是，您必須每天花費數小時進行鍛煉才能看到效果。我們是忙碌的女士們，所以如果我們可以通過快速鍛煉獲得更多收益，請註冊我們！
在這裡，我們分享一個你可以每天做的四分鐘大腿訓練。但不要被愚弄——僅僅因為它很短並不意味著它應該很容易。質量勝於數量，所以專注於形式，如果體重有點太容易了，就加一個啞鈴，然後開始工作。
1.側蹲
深蹲是女孩最好的朋友——它們鍛煉你的腿和你的臀部。加入側步，你會感到大腿和臀部有額外的灼燒感。
需要的設備：一個小啞鈴或重量，如果你需要挑戰
- 站直，雙腿分開與肩同寬，雙臂放在身體兩側（或將重物放在胸前）。
- 向右走一步，當你這樣做時，坐回深蹲，如果只是使用你的體重，將你的手臂舉到你面前一個舒適的位置。
- 起身並回到站在中間的位置。在左側重複。
- 1 分鐘內完成 1 輪。
2. 折疊抬腿
如果你曾經學過芭蕾，你就會知道它是大腿的殺手——這就是為什麼我們從芭蕾訓練中偷走了這個受舞蹈啟發的動作！
所需設備：無
- 從 plié 深蹲姿勢開始，雙手放在身體兩側。腳趾應指向，雙腳分開比肩寬，膝蓋稍微彎曲。
- 蹲下，將你的臀部向後推，在你向上的過程中，將右腿抬高到你身邊的空氣中。盡可能高的舒適度。安全返回起始位置。
- 重複同樣的步驟，抬起左腿。
- 1 分鐘內完成 1 輪。
3. 單腿踢
沒有橋樑的大腿鍛煉程序是不完整的，它可以增強您的膕繩肌、臀部和核心。為了充分利用這個練習，當你到達頂部時擠壓你的臉頰，真正形成身心聯繫。
需要的設備：一個墊子，如果你需要挑戰，再加一個小啞鈴或重量
- 開始面朝上躺在墊子上，膝蓋彎曲，腳放在地板上，手掌朝下放在身體兩側。
- 將你的右腿抬離地面，並在你的左腿保持彎曲的同時在你面前伸直。
- 將左腳跟壓入地板，將骨盆向上抬向天花板，當您到達僵硬的橋位置時，在頂部擠壓。
- 慢慢地回到地面並重複30秒。換腿，左腿向上完成 30 秒以完成此練習。
4.跪姿直腿抬臀 Scissor Legs Planks
到這一步你應該會有點累了，但是剪刀板會挑戰你直到最後！
所需設備：硬木地板，每隻腳的毛巾或滑塊
- 從木板位置開始，毛巾或滑塊位於每個腳趾下方。
- 支撐你的核心和上半身，慢慢地將你的雙腳盡可能寬地分開。暫停，然後使用大腿肌肉將它們拉回中心。保持臀部與地面平行，核心收緊。
- 完成 2 輪，每輪 30 秒。
重點精華
想辦法把這個例程納入你的日程安排，並承諾每次都更加努力。看你的大腿鍛鍊成果如何吧！
