每天 4 分鐘的大腿鍛煉,私人健身教練教你如何做

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每天 4 分鐘的大腿鍛煉,私人健身教練教你如何做

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關於鍛煉的最大誤解之一是,您必須每天花費數小時進行鍛煉才能看到效果。我們是忙碌的女士們,所以如果我們可以通過快速鍛煉獲得更多收益,請註冊我們!

在這裡,我們分享一個你可以每天做的四分鐘大腿訓練。但不要被愚弄——僅僅因為它很短並不意味著它應該很容易。質量勝於數量,所以專注於形式,如果體重有點太容易了,就加一個啞鈴,然後開始工作。

1.側蹲

深蹲是女孩最好的朋友——它們鍛煉你的腿和你的臀部。加入側步,你會感到大腿和臀部有額外的灼燒感。

需要的設備:一個小啞鈴或重量,如果你需要挑戰

  1. 站直,雙腿分開與肩同寬,雙臂放在身體兩側(或將重物放在胸前)。
  2. 向右走一步,當你這樣做時,坐回深蹲,如果只是使用你的體重,將你的手臂舉到你面前一個舒適的位置。
  3. 起身並回到站在中間的位置。在左側重複。
  4. 1 分鐘內完成 1 輪。

2. 折疊抬腿

 

如果你曾經學過芭蕾,你就會知道它是大腿的殺手——這就是為什麼我們從芭蕾訓練中偷走了這個受舞蹈啟發的動作!

所需設備:

  1. 從 plié 深蹲姿勢開始,雙手放在身體兩側。腳趾應指向,雙腳分開比肩寬,膝蓋稍微彎曲。
  2. 蹲下,將你的臀部向後推,在你向上的過程中,將右腿抬高到你身邊的空氣中。盡可能高的舒適度。安全返回起始位置。
  3. 重複同樣的步驟,抬起左腿。
  4. 1 分鐘內完成 1 輪。

3. 單腿踢

沒有橋樑的大腿鍛煉程序是不完整的,它可以增強您的膕繩肌、臀部和核心。為了充分利用這個練習,當你到達頂部時擠壓你的臉頰,真正形成身心聯繫。

需要的設備:一個墊子,如果你需要挑戰,再加一個小啞鈴或重量

  1. 開始面朝上躺在墊子上,膝蓋彎曲,腳放在地板上,手掌朝下放在身體兩側。
  2. 將你的右腿抬離地面,並在你的左腿保持彎曲的同時在你面前伸直。
  3. 將左腳跟壓入地板,將骨盆向上抬向天花板,當您到達僵硬的橋位置時,在頂部擠壓。
  4. 慢慢地回到地面並重複30秒。換腿,左腿向上完成 30 秒以完成此練習。

4.跪姿直腿抬臀 Scissor Legs Planks

到這一步你應該會有點累了,但是剪刀板會挑戰你直到最後!

所需設備:硬木地板,每隻腳的毛巾或滑塊

  1. 木板位置開始,毛巾或滑塊位於每個腳趾下方。
  2. 支撐你的核心和上半身,慢慢地將你的雙腳盡可能寬地分開。暫停,然後使用大腿肌肉將它們拉回中心。保持臀部與地面平行,核心收緊。
  3. 完成 2 輪,每輪 30 秒。

重點精華

想辦法把這個例程納入你的日程安排,並承諾每次都更加努力。看你的大腿鍛鍊成果如何吧!

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。

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