你每天應該吃多少卡路里來減肥?

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你每天應該吃多少卡路里來減肥?

 

你平均應該吃多少卡路里?

這個問題的答案取決於許多因素,包括您的年齡、身高、當前體重、活動水平和代謝健康狀況等。

嘗試減肥時,一般的經驗法則是將卡路里攝入量減少到比身體維持當前體重所需的卡路里少 500 卡路里。這將幫助您每週減掉大約 1 磅(0.45 公斤)的體重。

以下是考慮這些因素的平均卡路里範圍(4可信來源)。

女性

平均而言,26-50 歲之間的中等活躍女性每天需要攝入約2,000 卡路里熱量以保持體重,每天攝入 1,500 卡路里熱量才能每週減掉 1 磅(0.45 千克)體重。

活躍且每天步行超過 3 英里的女性每天需要消耗 2,200 卡路里或更多卡路里來維持體重,每周至少需要消耗 1,700 卡路里才能減掉 1 磅(0.45 千克)的體重。

20 出頭的年輕女性有更高的卡路里需求。他們每天需要大約 2,200 卡路里的熱量來維持體重。

50 歲以上的女性通常需要較少的卡路里。50 歲以上的中等活躍女性平均每天需要大約 1,800 卡路里的熱量來維持體重,每天需要 1,300 卡路里的熱量才能每週減掉 1 磅(0.45 公斤)。

這些估計不適用於懷孕或哺乳的女性,因為她們的熱量需求明顯更高。

男人

平均而言,26-45 歲之間的中等活躍男性每天需要 2,600 卡路里來維持體重,每天需要 2,100 卡路里才能每週減掉 1(0.45 公斤)磅。

每天步行超過 3 英里的活躍男性每天可能需要 2,800-3,000 卡路里的熱量來維持體重,而每天需要 2,300-2,500 卡路里的熱量才能每週減掉 1 磅(0.45 公斤)的體重。

19-25 歲的年輕男性有更高的能量需求。他們每天平均需要 2,800 卡路里來維持體重,如果他們活躍,則需要高達 3,000 卡路里。為了每週減掉 1 磅(0.45 公斤),中等活躍的年輕男性每天應該消耗 2,300-2,500 卡路里的熱量。

隨著男性年齡的增長,能量需求會減少。在 46-65 歲之間,適度活躍的男性每天平均需要 2,400 卡路里的熱量。66 歲之後,普通人每天的熱量需要減少到大約 2,200 卡路里。

孩子們

兒童的卡路里需求因年齡、體型和活動水平而異。

蹣跚學步的孩子平均每天需要 1,200-1,400 卡路里的熱量,而中等活躍的青少年平均每天需要 2,000-2,800 卡路里的熱量。活躍的十幾歲男孩需要更多。

正常生長發育並定期進行體育鍛煉的兒童通常不需要計算卡路里。當他們有一系列健康的飲食選擇時,大多數適度活躍的孩子自然會吃到他們身體所需的食物量。

什麼是卡路里?

卡路里是衡量能量的單位。卡路里通常用於測量食物和飲料的能量含量。要減肥,您每天攝入的卡路里必須少於身體消耗的卡路里。

如何減少熱量攝入

卡路里只是能量的一種度量。為了增加體重,你需要攝入比消耗更多的卡路里。相反,如果您消耗的卡路里多於消耗的卡路里,您就會減輕體重。

也就是說,在不考慮你吃的食物的情況下減少卡路里通常不是一種可持續的減肥方法。例如,選擇營養豐富的食物比選擇營養不足的食物更有利於您的健康。

雖然它對某些人有效,但大多數人最終會感到飢餓並最終恢復到他們的舊習慣。

因此,強烈建議您進行一些其他永久性改變,以幫助您長期保持卡路里不足,而不會感到飢餓。

以下循證飲食和生活方式的改變已被證明可以幫助人們減肥。

1.多吃蛋白質

說到減肥,蛋白質是營養素之王。

在飲食中添加蛋白質是一種簡單有效的減肥方法,只需最少的努力。

研究表明,蛋白質既能提高你的新陳代謝率,又能幫助抑制你的食慾(5可信來源, 6可信來源, 7可信來源, 8可信來源)。

因為蛋白質需要能量來代謝,所以高蛋白飲食可以使您每天燃燒的卡路里數量增加 80-100 卡路里(7可信來源, 9可信來源, 10可信來源, 11可信來源)。

吃蛋白質可以幫助您保持更長時間的飽腹感,並可以幫助您全天消耗更少的卡路里。一項較早的研究表明,從蛋白質中攝取 30% 卡路里的人每天攝入的卡路里減少 441 卡路里(12可信來源)。

換句話說,您可以通過在飲食中添加蛋白質來增加燃燒的卡路里數量並減少消耗的卡路里數量。蛋白質還可以幫助對抗食慾。

在 2011 年的一項研究中,每天從蛋白質中攝取 25% 的卡路里可以減少 60% 對食物的強迫性想法,以及 50% 的深夜吃零食的慾望(13可信來源)。

如果您想以最小的努力持續地減肥,請考慮增加蛋白質攝入量。

它不僅可以幫助您減肥,還可以防止或減少體重反彈(14可信來源, 15可信來源, 16可信來源)。

備註
增加蛋白質攝入量可以促進新陳代謝、消除食慾並顯著降低食慾。這可以幫助您減肥並保持體重。

2. 避免含糖汽水和果汁

你可以做的另一個相對容易的改變是從你的飲食中消除液體糖卡路里。

這包括蘇打水、果汁、巧克力牛奶和其他添加糖的飲料。

您的大腦不會像記錄固體卡路里那樣記錄液體卡路里。

出於這個原因,喝含糖蘇打水不會讓你的大腦通過讓你少吃其他東西來自動補償(17可信來源, 18可信來源)。

研究表明,含糖飲料與肥胖風險的增加密切相關,一項針對兒童的研究表明,每天每喝一份含糖飲料,風險就會增加 60%。19可信來源, 20可信來源)。

糖的有害影響不僅僅是體重增加。它會對代謝健康產生負面影響,並增加您患多種疾病的風險(21可信來源)。

吃水果還含有纖維和其他重要營養素,與喝果汁或其他含糖飲料的負面影響不同。然而,攝入大量添加糖和含糖飲料會以多種方式損害您的健康。

對這些飲料沒有生理需求,避免它們的長期好處可能是巨大的。

備註
避免含糖軟飲料和果汁很重要,因為液態糖是西方飲食中最容易發胖的一個方面。

3.多喝水

增加體重減輕的一個非常簡單的技巧是多喝水。

研究表明,喝水可以增加你在長達 90 分鐘內燃燒的卡路里數量(22可信來源, 23可信來源)。

每天喝大約 8 杯 8 盎司(2 升)的水可以讓您多燃燒大約 96 卡路里的熱量。

然而,最近的研究表明,喝水可能不會增加你燃燒的卡路里數量(24可信來源)。

喝水的時機可能更為重要。飯前立即喝水可能有助於減少飢餓感並使您攝入更少的卡路里(25可信來源)。

在一項為期 12 週的研究中,飯前半小時喝 17 盎司(0.5 升)水可使人們減輕 44% 的體重(26可信來源)。

與健康飲食相結合,如果您需要減肥,多喝水,尤其是飯前喝水似乎會有所幫助。

飲用含咖啡因的飲料,如咖啡和綠茶,也可能會略微促進新陳代謝,至少在短期內是這樣。這樣做與減肥和保持體重有關(27可信來源, 28可信來源, 29可信來源, 30可信來源)。

備註
一些研究表明,喝水可以促進新陳代謝。飯前半小時喝它可以幫助你攝入更少的卡路里。

4. 鍛煉和舉重

當您攝入較少的卡路里時,您的身體會通過節省能量來進行補償,從而使您燃燒更少的卡路里。

這就是為什麼長期卡路里限制可以顯著降低您的新陳代謝。

另外,它會導致肌肉質量下降。肌肉具有代謝活性,因此這可以進一步降低您的新陳代謝。

防止這種影響的唯一行之有效的策略是通過舉重來鍛煉肌肉。

這已被反复證明可以防止肌肉損失並阻止您的新陳代謝在長期卡路里限制期間減慢(31可信來源)。

嘗試減肥時,除了減掉脂肪外,保持或增強肌肉也很重要。

如果你不能去健身房,可以考慮在家裡做一些自重運動,比如俯臥撑、深蹲和仰臥起坐。

做一些有氧運動,包括步行、游泳或慢跑,也很重要——不一定是為了減肥,而是為了最佳的健康和總體幸福感。

更重要的是,鍛煉還有很多其他好處,而不僅僅是減肥,例如延長壽命和精力水平,降低患病風險,以及每天感覺更好(32可信來源, 33可信來源, 34可信來源, 35可信來源, 36可信來源)。

備註
舉重很重要,因為它可以減少肌肉損失並防止您的新陳代謝速度減慢。

5. 減少精製碳水化合物的攝入量

減少碳水化合物是一種非常有效的減肥方法,因為它可以降低食慾並讓你攝入更少的卡路里(37可信來源, 38可信來源)。

研究表明,吃低碳水化合物飲食直到飽足可以讓你減掉的體重是限制卡路里、低脂肪飲食的兩到三倍。38可信來源, 39可信來源)。

更重要的是,低碳水化合物飲食對健康還有許多其他好處,特別是對於患有 2 型糖尿病或代謝綜合徵的人(40可信來源, 41可信來源)。

然而,你不必去低碳。只需確保您吃優質、富含纖維的碳水化合物來源,重點是整體、單一成分的食物。

如果你堅持吃全食物,你飲食的確切成分就變得不那麼重要了。

備註
減少碳水化合物可以通過減少食慾和減少卡路里攝入來幫助減肥。

最好的在線卡路里計數器

許多網站和應用程序可以幫助您跟踪卡路里攝入量。

嘗試使用卡路里計數器至少幾天,看看您實際攝入了多少卡路里、碳水化合物、蛋白質、脂肪、纖維、維生素和礦物質。

看到這樣的數字常常讓人大開眼界。

結尾

您每天需要多少卡路里取決於您是想保持體重減輕體重還是增加體重,以及其他各種因素,例如您的性別、年齡、身高、當前體重、活動水平和代謝健康狀況。

減少卡路里並不意味著讓自己挨餓。一些簡單的飲食和生活方式改變,包括鍛煉、適當補水和增加蛋白質攝入量,可以幫助您減輕體重並感到滿足。

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