如何快速減肥:基於科學的 3 個簡單步驟

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上健身房減肥真的有效嗎?

如何快速減肥:基於科學的 3 個簡單步驟

如果您的醫生推薦,有一些方法可以安全地減肥。建議每週穩定減輕 1 至 2 磅的體重,以實現最有效的長期體重管理。

也就是說,許多飲食計劃讓您感到飢餓或不滿足。這些是您可能會發現難以堅持更健康的飲食計劃的主要原因。

然而,並非所有飲食都有這種效果。低碳水化合物飲食和全食物、低熱量飲食對減肥有效,並且可能比其他飲食更容易堅持。

以下是一些採用健康飲食、潛在低碳水化合物的減肥方法,旨在:

  • 減少食慾
  • 導致快速減肥
  • 同時改善您的代謝健康

如何通過 3 個簡單步驟快速減肥

 

1. 減少精製碳水化合物

一種快速減肥的方法是減少糖和澱粉或碳水化合物的攝入。這可以通過低碳水化合物飲食計劃或通過減少精製碳水化合物並用全穀物代替。

當你這樣做時,你的飢餓水平會下降,你通常最終會攝入更少的卡路里(1可信來源)。

通過低碳水化合物飲食計劃,您將利用燃燒儲存的脂肪而不是碳水化合物來獲取能量。

如果你選擇吃更複雜的碳水化合物,比如全麥,同時熱量不足,你會受益於更多的纖維,消化得更慢。這使它們更飽滿,讓您滿意。

2020 年的一項研究證實,極低碳水化合物飲食有利於老年人群減肥(2可信來源)。

研究還表明,低碳水化合物飲食可以降低食慾,這可能會導致在不考慮它或感到飢餓的情況下攝入更少的卡路里(3可信來源)。

請注意,低碳水化合物飲食的長期影響仍在研究中。堅持低碳水化合物飲食也可能很困難,這可能導致溜溜球節食和保持健康體重的成功率降低。

低碳水化合物飲食有潛在的缺點,可能會導致您採用不同的方法。減少卡路里的飲食也可以導致體重減輕,並且更容易維持更長的時間。

如果您選擇專注於全穀物而非精製碳水化合物的飲食,2019 年的一項研究將高全穀物與較低的體重指數 (BMI) 相關聯。4可信來源)。

要確定最適合您的減肥方法,請諮詢您的醫生以獲取建議。

備註
減少飲食中的糖和澱粉或碳水化合物有助於抑制食慾、降低胰島素水平並減輕體重。

但低碳水化合物飲食的長期影響尚不清楚。減少熱量的飲食可能更可持續。

 

2. 吃蛋白質、脂肪和蔬菜

您的每一餐都應包括:

  • 蛋白質來源
  • 脂肪來源
  • 蔬菜
  • 一小部分複合碳水化合物,如全穀物

要了解如何組合餐點,請查看:

  • 這個低碳水化合物膳食計劃
  • 這個低熱量膳食計劃
  • 這些101 種健康低碳水化合物食譜和低熱量食物的清單

蛋白質
攝入推薦量的蛋白質對於幫助保持健康和肌肉質量同時減輕體重至關重要(5可信來源)。

有證據表明,攝入足夠的蛋白質可以改善心臟代謝危險因素、食慾和體重,(6可信來源, 7可信來源, 8可信來源)。

以下是如何確定您需要吃多少而不吃太多。許多因素決定了您的特定需求,但一般來說,普通人需要(9可信來源):

  • 普通男性每天 56-91 克
  • 普通女性每天 46-75 克

含有足夠蛋白質的飲食也有助於:

  • 減少 60% 對食物的渴望和強迫性想法
  • 將深夜吃零食的慾望減少一半
  • 讓你感到飽

在一項研究中,高蛋白飲食的人每天攝入的卡路里減少了 441 卡路里(10可信來源, 11可信來源)。

健康的蛋白質來源包括:

  • 肉類:牛肉、雞肉、豬肉和羊肉
  • 魚和海鮮:鮭魚、鱒魚和蝦
  • 雞蛋:全蛋加蛋黃
  • 植物性蛋白質:豆類、豆類、藜麥、豆豉和豆腐
  • 低碳水化合物和綠葉蔬菜

不要害怕在你的盤子裡裝滿綠葉蔬菜。它們富含營養,你可以吃很多,而不會大大增加卡路里和碳水化合物。

低碳水化合物或低熱量飲食計劃中包含的蔬菜:

  • 西蘭花
  • 菜花
  • 菠菜
  • 番茄
  • 羽衣甘藍
  • 抱子甘藍
  • 捲心菜
  • 瑞士甜菜
  • 生菜
  • 黃瓜
  • 健康脂肪
  • 不要害怕吃脂肪。

無論您選擇何種飲食計劃,您的身體仍然需要健康的脂肪。橄欖油和鱷梨油是納入您的飲食計劃的絕佳選擇。

其他脂肪如黃油和椰子油應適量使用,因為它們的飽和脂肪含量較高(12可信來源)。

備註
每頓飯都由蛋白質來源、健康脂肪來源、複合碳水化合物和蔬菜組成。

綠葉蔬菜是一種很好的方式來增加低熱量和大量營養的膳食。

3. 移動你的身體

運動雖然不需要減肥,但可以幫助您更快地減肥。舉重有特別好的好處。

通過舉重,您將燃燒大量卡路里並防止您的新陳代謝減慢,這是減肥的常見副作用(13可信來源, 14可信來源, 15可信來源)。

嘗試每週去健身房三到四次來舉重。如果您是健身房的新手,請向教練諮詢一些建議。確保您的醫生也了解任何新的鍛煉計劃。

如果你不適合舉重,做一些有氧運動,如步行、慢跑、跑步、騎自行車或游泳,對減肥和整體健康非常有益。

無論有氧運動和舉重可以幫助減肥。

備註
阻力訓練,例如舉重,是減肥的絕佳選擇。如果這是不可能的,有氧運動也是有效的。

選擇對您來說可持續的東西。

卡路里和份量控制怎麼樣?

如果你選擇低碳水化合物飲食計劃,只要你保持低碳水化合物攝入量並堅持蛋白質、脂肪和低碳水化合物蔬菜,就沒有必要計算卡路里。

如果您發現自己沒有減輕體重,您可能需要跟踪您的卡路里,看看這是否是一個促成因素。

如果您堅持卡路里不足以減肥,您可以使用像這樣的免費在線計算器。

輸入您的性別、體重、身高和活動水平。計算器會告訴您每天吃多少卡路里來保持體重、減肥或快速減肥。

您還可以從網站和應用程序商店下載免費、易於使用的卡路里計數器。這裡列出了 5 種卡路里計數器供您試用。

請注意,攝入太少的卡路里可能很危險,而且對減肥效果不佳。根據醫生的建議,以可持續和健康的量減少卡路里。

備註
在低碳水化合物飲食計劃中減肥通常不需要計算卡路里。但是,如果您沒有減肥或減少卡路里的飲食計劃,卡路里計數可能會有所幫助。

9個減肥秘訣

這裡還有 9 個更快減肥的技巧:

  • 吃高蛋白早餐。吃高蛋白早餐有助於減少一天中的食慾和卡路里攝入量(16可信來源, 17可信來源)。
  • 避免含糖飲料和果汁。糖中的空熱量對你的身體沒有用處,會阻礙減肥(18可信來源, 19 )。
  • 飯前喝水。一項研究表明,飯前喝水可以減少卡路里的攝入,並且可能對體重管理有效。20可信來源)。
  • 選擇對減肥有益的食物。有些食物比其他食物更適合減肥。這是健康減肥食品的清單。
    吃可溶性纖維。研究表明,可溶性纖維可以促進體重減輕。像葡甘露聚醣這樣的纖維補充劑也可以幫助(21可信來源, 22可信來源, 23 )。
  • 喝咖啡或茶。攝入咖啡因可以促進新陳代謝(24可信來源, 25 )。
  • 以全食物為基礎。與加工食品相比,它們更健康、更有飽腹感,而且不太可能導致暴飲暴食。
  • 慢慢吃。隨著時間的推移,吃得快會導致體重增加,而吃得慢會讓你感覺更飽,並增加減肥荷爾蒙(26可信來源)。

獲得優質睡眠。睡眠很重要,原因有很多,而睡眠不足是體重增加的最大風險因素之一(27可信來源, 28可信來源, 29 )。
有關減肥的更多提示,請在此處閱讀有關減肥的自然提示。

備註
吃全食物、高蛋白質、可溶性纖維和少糖可以幫助您減輕體重。也別忘了睡個好覺。

快速減肥的示例膳食想法

這些樣本膳食計劃是低碳水化合物,將碳水化合物限制在每天 20-50 碳水化合物。每頓飯都應該含有蛋白質、健康脂肪和蔬菜。

如果您想在吃複合碳水化合物的同時減輕體重,請添加一些健康的全穀物,例如:

  • 藜麥
  • 全燕麥
  • 全麥
  • 黑麥
  • 大麥

早餐創意

  • 荷包蛋配鱷梨片和漿果
  • 菠菜、蘑菇和羊乳酪無殼乳蛋餅
  • 綠色冰沙,配菠菜、鱷梨和堅果奶,以及一側的白軟乾酪
  • 不加糖的希臘酸奶,配漿果和杏仁

 

午餐創意

  • 煙熏三文魚配鱷梨和一面蘆筍
  • 生菜包裹著烤雞肉、黑豆、紅辣椒和莎莎醬
  • 羽衣甘藍菠菜沙拉配烤豆腐、鷹嘴豆和鱷梨醬
  • 用芹菜條和花生醬包裹 BLT

晚餐創意

  • 辣醬玉米餅餡沙拉配雞肉、辣椒、芒果、鱷梨和香料
  • 地面火雞烤蘑菇,洋蔥,辣椒,奶酪
  • 開胃沙拉配白豆、蘆筍、黃瓜、橄欖油和巴馬干酪
  • 烤花椰菜配豆豉、抱子甘藍和松子
  • 生薑、芝麻油和烤西葫蘆烤三文魚

小吃創意

  • 花椰菜鷹嘴豆泥和蔬菜
  • 健康的自製小徑混合堅果和乾果
  • 羽衣甘藍脆片
  • 白乾酪配肉桂和亞麻籽
  • 香辣烤鷹嘴豆
  • 烘焙南瓜子
  • 金槍魚袋
  • 蒸毛豆
  • 草莓和布里乾酪

你會以多快的速度減肥?

在節食計劃的第一周,您可能會減掉 5-10 磅(2.3-4.5 公斤)的體重——有時甚至更多,然後在此之後持續減肥。第一周通常是身體脂肪和水重量的減少。

如果你剛開始節食,減肥可能會更快。你需要減掉的重量越多,你減掉的速度就越快。

除非您的醫生另有建議,否則每週減掉 1-2 磅通常是安全的。如果您想以更快的速度減肥,請與您的醫生討論卡路里減少的安全水平。

除了減肥之外,低碳水化合物飲食可以通過多種方式改善您的健康,但長期影響尚不清楚:

  1. 低碳水化合物飲食的血糖水平往往會顯著降低(30)
  2. 甘油三酯趨於下降(31)
  3. 低密度脂蛋白(壞)膽固醇下降(32可信來源)
  4. 血壓明顯改善(33可信來源)
  5. 其他減少卡路里和增加全食的飲食類型也與改善代謝標誌物和減緩衰老有關(34 ,35可信來源, 36可信來源)。最終,您可能會發現
  6. 包含複合碳水化合物的更均衡飲食更具可持續性。

備註
低碳水化合物或低熱量飲食可以顯著減輕體重,但速度取決於個人。

一般減肥可以改善某些健康指標,例如血糖和膽固醇水平。

結論

通過減少碳水化合物或用複合碳水化合物代替精製碳水化合物,您可能會減少食慾和飢餓感。這消除了通常難以維持減肥計劃的主要原因。

通過可持續的低碳水化合物或低熱量飲食計劃,您可以吃健康的食物,直到您吃飽為止,並且仍然可以減掉大量脂肪。

水重的最初下降可能會在幾天內導致體重下降。減脂需要更長的時間。

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。

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