12 種方法來拉伸緊繃的臀部

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12 種方法來拉伸緊繃的臀部

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久坐或一般不活動會導致臀部緊繃。這可能會導致您的臀部肌肉放鬆、減弱和縮短。

在騎自行車和跑步等活動中過度使用臀部也可能是罪魁禍首。臀部緊繃的其他原因包括一條腿比另一條腿長,只睡在身體的一側,以及個人姿勢和結構不平衡。

所有這些因素都會導致活動範圍受限、背痛和肌肉緊張。

隨著時間的推移,緊繃的臀部會導致腫脹和肌肉撕裂,因此花時間伸展臀部很重要,特別是如果您已經在該區域感到任何緊張或不適。

一般臀部伸展

1.坐姿臀部拉伸

在此伸展過程中深呼吸以緩解不適並改善髖關節活動度。

分解動作:

  1. 坐在椅子上,膝蓋彎曲,然後將右腳放在左大腿上。
  2. 鉸接在你的臀部,將你的軀幹折疊在你的腿上。
  3. 保持 30 秒到 1 分鐘。
  4. 通過交換上腳在相反側執行。

2. 兒童姿勢

如需額外支撐,請在臀部或大腿下方放一個墊子。

分解動作:

  1. 四肢著地,將雙膝併攏或放在比臀部略寬的位置。
  2. 身體前傾,將前額放在地板上,臀部向腳後跟下沉。
  3. 在你面前伸展你的手臂。
  4. 保持這個姿勢最多 3 分鐘。

3. 坐姿脊柱扭轉

這種坐姿瑜伽姿勢不僅可以打開緊繃的臀部,還可以增強您的脊柱活動能力。

分解動作:

  1. 坐著時,伸展右腿或將右腳放在左臀部外側。
  2. 將左手放在右大腿外側。
  3. 拉長脊柱時吸氣。
  4. 將軀幹向右扭轉時呼氣。
  5. 將右手放在身後的地板上。
  6. 將左臂繞在腿上或將肘部放在膝蓋外側。凝視任何方向。
  7. 保持這個姿勢最多 1 分鐘。
  8. 在相反的一側執行。

髖屈肌伸展

通過這些深度拉伸來拉長和加強您的髖屈肌,有助於抵消長時間坐著以及因年齡和運動而導致的緊繃感。

4. 低弓步

分解動作:

  1. 從下犬式開始,將右腳放在雙手之間。
  2. 將左膝放低到地板上。
  3. 當您通過脊柱向上拉長時,沉入您的下半身。
  4. 將您的手放在地板上或將它們伸過頭頂。
  5. 最多保持 1 分鐘。
  6. 在相反的一側執行。

5. 仰臥鴿式

分解動作:

  1. 仰臥,膝蓋彎曲,雙腳平放在臀部附近的地板上。
  2. 將右腳踝外側放在左大腿底部。
  3. 抬起左腳,將膝蓋拉向胸部。
  4. 將手指交叉在大腿或脛骨後面。
  5. 最多保持 1 分鐘。
  6. 在相反的一側執行。

6. 膝蓋到胸部

分解動作:

  1. 仰臥,右膝向胸部靠攏,雙手放在大腿後面或脛骨頂部。
  2. 將左腿伸直或將腳放在地板上,膝蓋彎曲。
  3. 保持這個姿勢最多 1 分鐘。
  4. 在另一邊執行。
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