12 種方法來拉伸緊繃的臀部
前言
你是否跟多數人相同，一天中的絕大部分時間都坐在辦公桌前或沙發上，不然就是上班路途中的車子裡呢？
根據研究顯示，長時間處於坐姿代表著臀部整天是保持彎曲或收縮的姿勢，這除了會使得臀部變形不美觀，嚴重還會導致臀部肌肉扭傷、骨盆前傾、腰椎受傷，因此拉伸臀部肌肉並定期運動緩解僵硬是避免臀部疼痛以及受傷的不二法門。
久坐或一般不活動會導致臀部緊繃。這可能會導致您的臀部肌肉放鬆、減弱和縮短。
在騎自行車和跑步等活動中過度使用臀部也可能是罪魁禍首。臀部緊繃的其他原因包括一條腿比另一條腿長，只睡在身體的一側，以及個人姿勢和結構不平衡。
所有這些因素都會導致活動範圍受限、背痛和肌肉緊張。
隨著時間的推移，緊繃的臀部會導致腫脹和肌肉撕裂，因此花時間伸展臀部很重要，特別是如果您已經在該區域感到任何緊張或不適。
一般臀部伸展
1.坐姿臀部拉伸
在此伸展過程中深呼吸以緩解不適並改善髖關節活動度。
分解動作：
- 坐在椅子上，膝蓋彎曲，然後將右腳放在左大腿上。
- 鉸接在你的臀部，將你的軀幹折疊在你的腿上。
- 保持 30 秒到 1 分鐘。
- 通過交換上腳在相反側執行。
2. 兒童姿勢
如需額外支撐，請在臀部或大腿下方放一個墊子。
分解動作：
- 四肢著地，將雙膝併攏或放在比臀部略寬的位置。
- 身體前傾，將前額放在地板上，臀部向腳後跟下沉。
- 在你面前伸展你的手臂。
- 保持這個姿勢最多 3 分鐘。
3. 坐姿脊柱扭轉
這種坐姿瑜伽姿勢不僅可以打開緊繃的臀部，還可以增強您的脊柱活動能力。
分解動作：
- 坐著時，伸展右腿或將右腳放在左臀部外側。
- 將左手放在右大腿外側。
- 拉長脊柱時吸氣。
- 將軀幹向右扭轉時呼氣。
- 將右手放在身後的地板上。
- 將左臂繞在腿上或將肘部放在膝蓋外側。凝視任何方向。
- 保持這個姿勢最多 1 分鐘。
- 在相反的一側執行。
髖屈肌伸展
通過這些深度拉伸來拉長和加強您的髖屈肌，有助於抵消長時間坐著以及因年齡和運動而導致的緊繃感。
4. 低弓步
分解動作：
- 從下犬式開始，將右腳放在雙手之間。
- 將左膝放低到地板上。
- 當您通過脊柱向上拉長時，沉入您的下半身。
- 將您的手放在地板上或將它們伸過頭頂。
- 最多保持 1 分鐘。
- 在相反的一側執行。
5. 仰臥鴿式
分解動作：
- 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在臀部附近的地板上。
- 將右腳踝外側放在左大腿底部。
- 抬起左腳，將膝蓋拉向胸部。
- 將手指交叉在大腿或脛骨後面。
- 最多保持 1 分鐘。
- 在相反的一側執行。
6. 膝蓋到胸部
分解動作：
- 仰臥，右膝向胸部靠攏，雙手放在大腿後面或脛骨頂部。
- 將左腿伸直或將腳放在地板上，膝蓋彎曲。
- 保持這個姿勢最多 1 分鐘。
- 在另一邊執行。
