初學者或任何恢復有氧運動習慣的人的 13 條跑步技巧

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初學者或任何恢復有氧運動習慣的人的 13 條跑步技巧

初學者或任何恢復有氧運動習慣的人的 13 條跑步技巧

無論您是從日常工作中休息一下還是剛開始在人行道上摔跤,請聽從專家的建議,以充分利用這項運動。

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也許您想有史以來第一次邁出大步,或者因為全球大流行而暫停跑步很長一段時間——無論哪種方式,重新回到事情的節奏(或節奏)中都是令人生畏的。保持對這項活動的興奮的關鍵是放慢速度——並遵循職業跑步者、跑步教練和運動心理學家的以下建議。讓這些初學者跑步策略指導您發現跑步者的最高境界,確保您有史以來最好的比賽,或者只是致力於您真正喜歡的常規跑步計劃。

初學者跑步和賽車技巧

1.放開節奏。

當你第一次開始(或重新開始)跑步時,你可能應該去無技術(意思是,放棄智能手錶或健身追踪應用程序)。“相反,放棄節奏,努力前進,”美國公路跑步者俱樂部和美國田徑運動教練位於紐約市的伊麗莎白科庫姆說。“如果以正確的方式裝瓶和儲存,熱情會很棒,但它也會使您無法進行聰明的思考。” 聰明的思維究竟是什麼樣子的?以目前感覺良好的速度前進,而不是試圖達到手錶規定的特定速度——步行間隔總是受歡迎的。

如果您需要一些說服力,那麼在 2020 年 2 月於亞特蘭大舉行的 2020 年奧運會馬拉松選拔賽中,職業跑步者莫莉·塞德爾 (Molly Seidel) 放慢速度很有用,她在比賽中獲得第二名——她第一次參加馬拉鬆比賽同樣如此。Seidel 沒有經常查看她的手錶,而是跟上她周圍的人。“我會說肯定會嘗試並留在當下,”她告訴Shape。“不要太專注於手錶。不要太專注於節奏。” 不過,對於那些跑 26.2 或更長距離的人來說,有一個警告:“嘗試並記住,這是一場很長的比賽,你希望在上半場保持耐心,以便為下半場留下一些東西,”賽德爾說。

2. 滿足你的身體現在的位置。

Corkum 建議,如果六個月前你的步行間隔是你的果醬,但從那以後你沒有走太多,那麼從更頻繁的散步開始可能是個好主意,目標是每週 3 次。“它讓那些肌肉、肌腱和韌帶為跑步做好了準備。” 那些每週跑 10 英里但要休息幾個月的人也是如此。從一些步行跑步間隔開始,在散步和敲擊人行道之間交替進行,這可能是明智的。在直奔之前看看感覺如何。

Corkum 解釋說,雖然重新開始曾經感覺輕鬆的鍛煉或以比以前更慢的速度進行鍛煉似乎令人沮喪,但從慢開始是至關重要的。這就是您避免受傷並保持繼續跑步的動力的方式。

新跑步者需要設定合理的期望,”運動心理學家、美國國家運動醫學學院“心理韌性”課程的創始人羅伯特溫伯格博士回應道。“不要太快地對自己要求太多,也不要’溫伯格說:“不要太快地將自己與他人進行比較,”溫伯格說。弄清楚您在過去幾個月中的體育鍛煉情況,並一步一步地增強您的耐力。(相關:間隔跑步鍛煉將使你甚至更快)

3. 善待自己。

不可否認,跑步很難。有些跑步會感覺非常困難(嗨,冬天多風!),而其他跑步會感覺非常輕鬆。Corkum 說:“勝利就在於走出去,讓你的身體和頭腦都有時間運動。” 記住這一點,無論運行如何。(請參閱:在寒冷天氣下跑步的好處——另外,如何安全地跑步

此外,為自己設定高目標固然很好,但賽德爾建議不要被這些意圖所束縛,尤其是當它們來之不易的時候。“在一天結束時,你可以帶走一些積極的東西——不管你跑什麼,”她說。也許你完成了最長的里程,在你的長跑中只是保持雙腳移動的樂趣,或者在比賽的後半段超過了五個人。“在每一次跑步中找到一些積極的事情來關注,這樣你就可以繼續保持積極的勢頭,”賽德爾補充道。

最後,回到你跑步的“原因”——是什麼讓你想開始有規律的生活——總是有幫助的。溫伯格說,如果這個原因是出於內部動機(例如想要緩解壓力)而不是外部動機(例如想要與朋友相處),則尤其如此。提醒自己你想要走出去的原因並首先計時里程會讓你有動力去做這件事。(相關:如何重新點燃你的跑步動力

4. 獲得一些好裝備。

例如,夏季的炎熱和潮濕會使跑步感覺格外艱難,因此 Corkum 建議確保您擁有具有排汗性能的服裝。此外,非棉襪子可以防止您的腳在加速時晃動,而防擦傷膏,例如Body Glide(Buy It,7 美元,target.com)肯定會派上用場。(順便說一句,您可能還想首先學習如何防止擦傷。)

如果溫度下降,請確保帶上一些額外的衣服,例如長袖(仍然排汗)的襯衫,如果天氣非常冷,還可以戴上跑步帽跑步手套。信不信由你,你穿什麼會直接影響你的表現和你的整體體驗。因此,為這些條件做好準備可能只是您獲得新 PR 所需的一點點推動力,或者只是再次舒適地踏上人行道。(閱讀更多:你的運動服真的會影響你的表現嗎?

5. 使其社交化。

“很多人認為跑步必須一直很辛苦,否則你必須受傷才值得,”賽德爾說。“我發現跑步對我來說是最有成就感和最好的,當我用它來與人聯繫並獲得樂趣並用它來緩解壓力時。” 也許你註冊了一個跑步俱樂部並在周末與一群人一起做長跑,或者你招募了你最好的朋友來註冊並與你一起訓練比賽。無論哪種方式,跑步芽都會讓時間飛逝,並為您提供與他人聯繫的好方法。(這也有助於找到具有相似技能水平和速度的人,因此您不必擔心跟上或放慢速度。)

“我認為對於剛開始跑步的人來說,這可能是最重要的事情:如果你正在努力讓它成為一種始終如一的習慣,那就找一個團體,找一個跑步夥伴,找一個可以分享它的人。這不僅有助於你獲得走出門外,但這也讓它更加充實,”賽德爾補充道。(相關:加入跑團的好處(即使你不打算設置公關)

6.慢慢積累。

大多數跑步教練會建議跑步者遵守 10% 規則。這實質上意味著您每週將每週增加 10% 的里程。但是,如果您是這項運動的新手,請以超慢的速度開始,並考慮關注時間而不是里程。在剛找到自己的最佳狀態的最初幾週之後,也許可以在每次鍛煉中增加 5 分鐘,或者只在其中一個鍛煉中增加 10 分鐘。Corkum 分享道,“小而具有挑戰性的調整”是必經之路。這不僅可以保護您免於過度訓練,而且在您看到自己的健康狀況有所改善時,還能為您帶來一些小收穫。

考慮到這一點,如果您想將一項比賽列入日曆,請確保您有足夠的時間為比賽進行訓練。Corkum 補充說,您希望在對自己的訓練充滿信心的同時慢慢建立起來。如果您的第一場比賽是半程馬拉松,而且距離比賽只有八週的時間,那麼可能沒有足夠的時間安全地達到最佳、無風險的表現。(相關:關於初學者馬拉松訓練你需要知道的一切

7. 給自己休息日。

“我們必須在適應和休息和恢復所需的一致性之間取得平衡,”Corkum 說,他建議新跑步者考慮每隔一天的時間表,這樣你就可以每週跑步三到四天。“養成習慣需要時間,但這是你生活方式的一部分,”她說。四到八週後,評估您的感受,以及您是否準備好在計劃中再增加一天的跑步時間。

8. 練習分離思維。

根據美國精神病學協會的說法,分離本質上是一種與您的思想、感覺、記憶或認同感脫節的心理過程。溫伯格說,這種策略對於剛開始跑步的人來說很有效。因此,讓自己遠離跑步或將注意力從活動中抽離出來,可以幫助您避免關注鍛煉的難度,這反過來又有助於防止您的心理空間變得消極。您可以通過與朋友聊天或聽音樂、有聲讀物或播客輕鬆做到這一點. “你不是與疼痛或疲勞聯繫在一起,而是專注於積極的事情,”他說。捕獲量仍然足夠注意以了解您的周圍環境——尤其是當您在城市街道上徒步旅行時。

9. 然後,轉向聯想思維。

另一方面,溫伯格說,你可能會開始練習聯想思維或與自己的身體接觸。問問自己,“我的心率或呼吸頻率是多少?” “我的腿感覺​​如何?我的手臂在做什麼?”

賽德爾說她經常練習這種正念,這對她的鍛煉和比賽有幫助。她補充說,例如,在整個比賽中檢查自己的身體有助於她不那麼挑剔。例如,如果你在跑步或比賽的某個時刻感覺很糟糕,問問自己為什麼而不是告訴自己跑步被毀了,她建議。“客觀地看待它,”賽德爾補充道。意思是,即使你感覺不舒服,你也只是讓這個想法在你的腦海中浮現——觀察它——而不是讓它毀了你的跑步。(另請參閱:正念跑步如何幫助您克服心理障礙

10. 專注於自己的跑步或比賽。

這個初學者跑步技巧適用於比賽日,也適用於您的訓練。專注於你的能力是你可以為跑步時的心態和跑後的感覺做的最好的事情。因此,不要經常將您的步速、完成時間或里程與您旁邊的人(或您社交媒體中的下一個)進行比較。(另見:為什麼我停止在 Instagram 上分享我的跑步速度

誠然,說起來容易做起來難,但請記住,“’你唯一能控制的就是你自己和你自己的訓練,’”賽德爾說。

11. 但不要害怕競爭。

與他人競爭有時可能只是您發揮最佳表現所需的動力,因此在訓練中嘗試擊敗起跑線上或附近的那個人也是可以的。跟上更快的人可能會帶來你不知道的速度。“我喜歡出去並且能夠專注於比賽,而不必關注分段 [或英里時間],”賽德爾說。“我只想專注於我周圍的人並保持參與並在比賽中做出那些激進的舉動。” (相關:我如何學會擁抱我的競爭優勢並停止隱藏我的跑步成就

12. 練習形象化和目標設定。

另一個有用的思維技巧是可視化想像自己在跑步。“感受它,聞它,觸摸它,”溫伯格建議道。“看看自己在跑步過程中,保持良好的步伐,專注於有節奏的呼吸,注意樹木,享受周圍環境等。” 這一切都將幫助您更好地為跑步做好準備(在比賽中或其他情況下),因為您在完成里程時會有一個積極的形象。

短期目標設定對於您的常規跑步和比賽日也很明智。溫伯格說,弄清楚你想要達到什麼目標,而不是在一個環境中考慮整個跑步或比賽。這個目標可能是從一棵樹到另一棵樹,或者在沿途的某個水站停下來。這讓您可以在整個課程中慶祝小胜利,而不會讓您對長距離的想法感到不知所措。

13. 保持開放的心態。

賽德爾說,她參加 2020 年 2 月的奧運選拔賽並沒有期望進入前 10 名——但她也不排除這種可能性。“我參加 [那場比賽] 的心態是,’我只想盡我所能,’”她說。

Seidel 說,對於那些參加第一場比賽的人來說,這是一個重要的建議,尤其是半程馬拉鬆或全程馬拉松:“不要把自己局限在參加比賽的看法上,”她說。“你絕對必須聰明——不要試圖在上半場完全把它吹出公園。但我認為要現實一點,但也不要僅僅因為這是你的第一個就將自己排除在外是關鍵。 ”

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