何謂鈣質
鈣是人體中重要的巨量礦物質，身體大約有99%的鈣存在骨頭和牙齒中，其餘的1%則存在血液、肌肉和組織中，負責細胞新陳代謝、肌肉收縮、血液凝結、神經傳導、荷爾蒙分泌等重要的生理機能，若是體內鈣濃度失衡可能會危及生命。
衛生福利部國民健康署訂定的國人膳食營養素成人的鈣質建議攝取量為一天1000毫克，上限攝取量為2500毫克。
(資料來源：第七版國人膳食營養素參考攝取量)
鈣質與體重體脂的相關性
在2004年雙盲對照研究中，針對32名肥胖者給予低卡路里飲食，結果發現鈣質攝取較多的組別體重和體脂下降比較多。
另一則整合分析的研究指出(包含33則研究，受試者4733人)，排除掉年齡、性別、身體質量指數和補充時間長短等干擾因子後，適量補充鈣質的確有助於減肥的效果。
鈣質與降低體重體脂的相關機制可能與脂肪酸結合、促進脂肪從糞便排出、調節腸道菌群、降低脂肪堆積及增加靜態能量消耗有關。
資料來源1：Zemel MB, et al. (2004). Calcium and Dairy Acceleration of Weight and Fat Loss during Energy Restriction in Obese Adults. Obes Res, 12(4), 582-90.)
資料來源2：Hanks LJ, et al.(2010). Associations among calcium intake, resting energy expenditure, and body fat in a multiethnic sample of children. J Pediatr., 157(3), 473-8.
鈣質含量豐富的食物
- 主食類：燕麥、小麥、麥片、米
- 海產類：吻仔魚、鮑魚、小魚乾、蝦、牡蠣、蟹、乾貝等
- 豆類：蠶豆、蓮子、黃豆及其黃豆製品、杏仁、黑豆等
- 蔬菜類：深綠色蔬菜、海藻、髮菜、紫菜、木耳、金針、枸杞等
- 奶蛋類：牛奶及奶製品、起司、乳酪等
- 其他：腰果、蜂蜜、瓜子、白芝麻、黑芝麻等
減肥能不能瘦主要還是飲食的控制，鈣質只是輔助的作用，幫助加速分解脂肪，合理的飲食控制在加上適量鈣質的攝取(每天1000毫克)來幫助分解囤積已久的脂肪，這樣才能加快減肥的效果。
資料來源：Li P, Fan C, Lu Y, Qi K. (2016). Effects of calcium supplementation on body weight: a meta-analysis. Am J Clin Nutr., 104(5), 1263-1273.
骨質疏鬆症的介紹
骨質疏鬆症是現代人相當普遍的疾病，30歲之後，因體內造骨細胞活性開始慢慢減退，骨細胞再生能力變差，骨細胞破壞程度大於新生能力，造成骨骼內的孔隙變大變多，使骨組織呈現中空疏鬆的現象。
骨質疏鬆症狀
「骨質疏鬆症」意思就是佈滿了空孔隙的骨骼，孔隙多的骨骼和正常骨骼相比較，外型是一樣，但質量卻減少了，其原因為骨頭裡的鈣質逐漸流失，使得內部骨質變為單薄，造成許多孔隙，呈現中空疏鬆的現象。
骨質疏鬆症常被稱為安靜的殺手，通常在骨折前都沒有任何症狀，常因患者骨折後才被診斷出來。
為什麼會骨質疏鬆呢？
1、衰老：
人體老化的自然現象之一。
2、雌激素下降：
雌激素會刺激骨質的形成及抑制骨質的分解。(女性更年期後最為明顯)
3、營養失調節：
鈣質攝取不足或常吃高蛋白、高鹽的食物或嗜煙、嗜酒。
4、生活不正常：
缺少運動、少曬太陽。
5、疾病：
罹患腎病、肝病、糖尿病、高血壓、甲狀腺機能亢進、風濕性關節炎、僵直性脊椎炎或某些癌症。
6、藥物：
長期服用類固醇、抗癌藥、利尿劑、抗凝血劑、胃藥或止痛藥者。
7、遺傳：
骨質疏鬆有一定的遺傳性，這也是導致骨質疏鬆的因素之一。
該如何預防骨質疏鬆
已知體能活動的缺乏，是骨質疏鬆的一個風險因素，建議以運動改善狀況。
阻力訓練能夠增加肌肉強度，促進造骨細胞的活性，且可以幫助保護骨骼並維持彈性與平衡，減少心血管疾病的危險以及幫助減重。
任何會使骨骼對抗重力而做的運動皆為阻力運動，如走路、健行、慢跑、打網球、跳舞、游泳，或藉由對抗器具的負重訓練，像是利用健身器材，藉由阻力讓肌肉達到更多訓練等。
有骨質疏鬆症狀的患者應避免
- 脊椎屈曲、仰臥起坐
- 濕滑的運動環境
- 腳部外展和內收的阻力訓練
- 高衝擊的訓練
建議任何計畫開始前，都先詢問醫生建議，討論運動類型以及強度
如身體有以下骨質疏鬆症狀，應及時去醫院檢查：
- 腰背部無力、感覺疼痛，漸成慢性疼痛，偶爾劇痛。
- 脊柱彎曲，形成駝背。
- 身高顯著變矮。
- 呼吸系統下降
- 因脊椎的不動而引起腸胃不適
- 骨鈣質流失血鈣增加，而導致腎結石等
就傳統觀念來說，一般人都會認為患骨質疏鬆好像是老年人才會發生的事，但事實上隨著現代年輕人生活習慣、壓力、飲食不正常，骨質疏鬆症比例是越來越高，建議要多多運動、偶爾曬曬太陽、適度補充鈣質食物都是可以預防骨質疏鬆症的唷～
