肺炎威脅下，該如何安全訓練呢？

大概從年假前台灣就陷入大陸武漢新型肺炎的威脅中，別說去訓練了，小愛就算要去人稍微多一點的地方，都得思考再三，還得看看口罩夠不夠；她觀察就算周休人潮也比往日要少，許多行業都受到影響，像是連鎖飲食業者恐怕也是苦不堪言。

這樣情況下就得把固定進健身房的活動暫停、中止了嗎？

其實只要場地、器材與人員做好相對應的防護，還是可以安心的活動喔。要有哪些防護措施呢？

1. 帶好口罩

首先自己從出門前就要帶好口罩，教練本身因為需要頻繁的接觸不同學員，更需要口罩防護，除了保護學員也保護自己。

2. 利用酒精清潔器材

其次是清潔，尤其是場地與器材，進入場館前先使用含有酒精的洗手劑清洗消毒附著於手上的細菌，每個器材使用過後要馬上將接觸的地方予以消毒擦乾，避免下一個使用者有感染的風險。

3.注意盥洗設施的清潔

再來是盥洗設施的清潔，我們都知道人體排泄物是最多病毒滋生的環境，所以場館人員務必要定時用漂白水清理廁所環境、洗手台與水龍頭，另外常被人忽略的就是門把把手，日間頻繁使用的情況下，說不定上面附著的細菌不遜於馬桶，如果能夠定期用漂白水清潔，除了能夠保障學員外，更能帶給使用者一種格外的安心感。

不敢上健身房？居家也可以做的基本訓練

如果您想要運動又害怕經由人與人傳染途徑，可以和您的私人教練聯繫，請他幫忙建議在家就可以執行的運動，避免因為恐懼疫情感染，讓過往成果功虧一簣。這裡可以提供一些基本的訓練方式，讓您塑身活動能夠順利進行。放下手機跟著一起動吧！

一、保加利亞深蹲

• 主要訓練部位：大腿股四頭肌、大腿後側與臀部
• 動作重點：修飾身體線條、雕塑臀部曲線

步驟一：準備一張穩固的椅子，在座位上鋪上軟墊或是毛巾
步驟二：腳背放在椅子邊緣，重心移於前腳
步驟三：上半身保持直立不動，慢慢下蹲到底後再挺胸站起
步驟四：左右各做8-12次為一組，建議一次做三組以上。

動作過程中注意下蹲時吸氣，站起時吐氣，並確實保持好平衡。

延伸閱讀：如何深蹲？

二、跪姿伏地挺身

• 主要訓練部位：胸肌、三角肌與三頭肌
• 動作重點：可以有效修飾胸型與手臂線條，對於女性來說是非常有用的訓練方式喔！

步驟一: 準備兩張穩固的椅子與瑜珈墊，以跪姿在墊子上後將雙手置於椅子中央，注意將小腿交叉。
步驟二: 收緊腹部、臀部肌肉，保持這個姿勢慢慢下降。
步驟三: 利用胸部的力量將身體拉起
步驟四: 一組建議8-12下，共做三組。

動作過程中注意不要讓椅子晃動，肩膀後縮以便固定身體，這樣才能保持軀幹的穩定，保持從肩膀到臀部與腿部保持一直線的狀態，進行動作的時後注意揪緊核心肌肉臀部夾緊，拉起身體後緩緩吐氣。

三、單臂啞鈴划船

• 主要訓練部位：闊背肌、三角後束、二頭肌等區域
• 動作重點：除了可以修飾身體線條外，還能夠造就女性最喜愛的S線條喔，愛美的女性朋友不可錯過喔！

步驟一: 準備一個穩固的椅子，一個適合自己重量的啞鈴。
步驟二: 以半站姿將手扶在椅子上，並把重心放在右腳上，身體保持一直線，切忌彎曲。
步驟三: 拿起啞鈴，以挺胸姿勢慢慢將肩膀往後帶。
步驟四: 緩緩的把手肘往後帶，盡可能超過身體後，再緩緩放下。
步驟五: 建議單邊做8~12下，左右各做一遍為一組，一次以三組為宜。

注意過程中用力時後吐氣，放下啞鈴時吸氣，過程中務必保持呼吸正常。

以上這些動作也可以參考 SuperFIT 提供的影片，照著來做更方便喔！

如果家裡沒有訓練的器材怎麼辦？

沒關係這邊還有五分鐘訓練，讓妳能夠輕鬆運動，這一組動作只要一個柔軟的墊子就夠了。這些都是棒式運動的相關動作，是指雙肘撐地、軀幹挺直，以腹部及臀部出力，是常見的核心訓練運動；雖然動作簡單，但是許多鍛練者經常出現姿勢錯誤，例如腰部下屈、施力的肌肉不對，結果導致手臂或大腿痠痛，沒有訓練到反而增加疼痛…

延伸閱讀：「核心肌群」的迷思與重要性！核心到底是甚麼？

1. 棒式

動作注意：雙手雙腳與肩同寬，手肘跟肩膀垂直地面90度，一般人在做時會有腰部下陷的問題，所以在做這個動作時腹部全程都要抱持用力，這樣才會有效果。

2. 棒式蹺蹺板

動作注意：以手肘跟腳尖作為支撐點，前後的移動之後再把臀部往上提，這個動作可以訓練到臀部與腿部、手臂的肌肉。

3. 棒式轉體

動作注意：這個動作的重點是腰肩椎保持一直線，盡量讓臀部左右的小幅度擺盪，使得側腹的感受度比較明顯，這個動作重點在於腹部的訓練。

4. 棒式碰槓片

動作注意：動作重點是增加棒式的穩定度，過程中身體避免過大的晃動，如果家裡沒有沒有槓片的話呢?拿家裡的任何東西也可以當作替代品喔

5. 棒式開合跳

動作注意：簡單來說就是用棒式姿勢進行開合跳，要注意的地方是這個動作會比較快速，盡可能臀部要繃緊不要放鬆，這樣效果才會顯著。

最後提醒，根據報告如果感染武漢肺炎會有以下這些症狀：

1. 發燒37.3（98%）
2. 咳嗽（76%）
3. 肌痛或疲勞（44%）
4. 痰（28%）
5. 頭痛（8%）
6. 咳血（5%）
7. 腹瀉（3%）

假如您或家人出現以上類似症狀，務必盡快就醫，以免情況惡化，危及其他家人健康。