10 項鍛煉，讓你的每一寸身體都健美

堅持基礎

我們知道每天鍛煉有利於優化健康。但是，有如此多的選擇和無限的可用信息，很容易對有效的方法感到不知所措。但不用擔心。我們有你的背部（和身體）！

查看您可以做的 10 項鍛煉，以達到終極健身效果。將它們組合成一項日常鍛煉，既簡單又有效，確保讓您終生保持體形。

30 天后——雖然你也可以每週只做兩次——你應該會看到肌肉力量、耐力和平衡的改善。

另外，注意衣服合身的不同！

為什麼這10個練習會震撼你的身體

有效攻擊您的健身方案的一種萬無一失的方法？盡量減少大驚小怪，並堅持基礎知識。

1. 弓步

挑戰您的平衡是全面鍛煉的重要組成部分。弓步就是這樣做的，促進功能性運動，同時增加腿部和臀部的力量。

1. 首先站立，雙腳分開與肩同寬，雙臂放在身體兩側。
2. 右腿向前邁出一步，同時彎曲右膝，當大腿與地面平行時停止。確保你的右膝沒有超過你的右腳。
3. 抬起右腳並返回起始位置。用你的左腿重複。這是一位代表。
4. 完成 10 次重複 3 組。

2. 伏地挺身

伏地挺身連續20下! 是您可以執行的最基本但最有效的體重運動之一，因為需要招募大量肌肉來執行這些動作。

1. 從木板位置開始。你的核心應該是緊繃的，肩膀向後和向後拉，你的脖子保持中立。
2. 彎曲你的肘部，開始將你的身體降低到地板上。當你的胸部擦過它時，伸展你的肘部並回到起點。專注於在運動過程中保持肘部靠近身體。
3. 完成 3 組盡可能多的次數。

如果您不能以良好的形式完成標準俯臥撑，請下降到膝蓋上的修改姿勢 – 在增強力量的同時，您仍然會從這項運動中獲得許多好處。

3. 深蹲

深蹲可以增加下半身和核心力量，以及下背部和臀部的柔韌性。因為它們鍛煉了身體中一些最大的肌肉，所以它們在燃燒的卡路里方面也很重要。

1. 首先站直，雙腳分開略寬於肩寬，雙臂放在身體兩側。
2. 收緊核心，保持胸部和下巴向上，將臀部向後推，彎曲膝蓋，就像坐在椅子上一樣。
3. 確保你的膝蓋不向內或向外彎曲，下降直到你的大腿與地面平行，將你的手臂以舒適的姿勢放在你面前。暫停一秒鐘，然後伸展雙腿並返回起始位置。
4. 完成 3 組，每組 20 次。

4. 站立過頭啞鈴推舉

複合運動利用多個關節和肌肉，非常適合忙碌的蜜蜂，因為它們可以同時鍛煉您身體的多個部位。站立式過頂推舉不僅是您可以為肩部做的最佳練習之一，它還可以鍛煉您的上背部和核心。

器材： 10磅啞鈴

1. 選擇一組輕便的啞鈴——我們建議從 10 磅開始——然後從站立開始，雙腳分開與肩同寬或交錯。將重物移過頭頂，使您的上臂與地板平行。
2. 支撐你的核心，開始向上推，直到你的手臂完全伸過頭頂。保持頭部和頸部靜止。
3. 短暫停頓後，彎曲肘部並將重量放回原處，直到肱三頭肌再次與地板平行。
4. 完成 3 組，每組 12 次。

5. 啞鈴划船

這些不僅會讓你穿上那件衣服的背部看起來很殺手，而且啞鈴划船也是另一種增強上半身多塊肌肉的複合運動。選擇一個中等重量的啞鈴，確保你在動作的頂部擠壓。

器材： 10磅啞鈴

1. 從每隻手一個啞鈴開始。我們建議初學者不要超過 10 磅。
2. 腰部向前彎曲，使您的背部與地面成 45 度角。一定不要拱起你的背部。讓你的手臂垂直垂下。確保您的頸部與背部成一直線，並且您的核心已接合。
3. 從你的右臂開始，彎曲你的肘部並將重量直接拉向你的胸部，確保使用你的背闊肌，然後停在你的胸部下方。
4. 回到起始位置並用左臂重複。這是一位代表。重複10次，做3組。

6. 單腿硬拉

這是另一個挑戰你平衡的練習。單腿硬拉需要穩定性和腿部力量。拿一個輕到中等的啞鈴來完成這個動作。

器材：啞鈴

1. 開始用右手拿著啞鈴站立，膝蓋稍微彎曲。
2. 臀部彎曲，開始將左腿向後踢，將啞鈴向地面放低。
3. 當你的左腿達到一個舒適的高度時，以受控的動作慢慢回到起始位置，擠壓你的右臀。確保您的骨盆在運動過程中與地面保持垂直。
4. 重複 10 到 12 次，然後將重量移到左手並在左腿上重複相同的步驟。

7. 組合跳

波比跳是一種我們討厭的運動，它是一種超級有效的全身運動，可為您的心血管耐力和肌肉力量帶來巨大的收益。

1. 首先站直，雙腳分開與肩同寬，雙臂放在身體兩側。
2. 雙手放在身前，開始蹲下。當您的手到達地面時，將雙腿伸直回到俯臥撑位置。
3. 通過在腰部鉸接，將雙腳向上跳至手掌。讓你的腳盡可能靠近你的手，如有必要，將它們放在你的手外。
4. 站直，將雙臂舉過頭頂並跳躍。
5. 這是一位代表。作為初學者完成 3 組，每組 10 次。

8. 側板

一個健康的身體需要一個強大的核心作為基礎，所以不要忽視像側板這樣的核心特定動作。

專注於心智肌肉連接和受控動作，以確保您有效地完成此動作。

1. 右側臥，左腿和左腳疊放在右腿和右腳上。將右前臂放在地面上，肘部直接放在肩膀下方，支撐上半身。
2. 收縮你的核心以加強你的脊椎，將你的臀部和膝蓋抬離地面，與你的身體形成一條直線。
3. 以受控方式返回開始。在一側重複 3 組 10-15 次，然後切換。

9. 支撐踢腿

平板支撐是鍛煉腹肌和全身的有效方法。平板支撐可以穩定您的核心，而不會像仰臥起坐或仰臥起坐那樣拉傷背部。

1. 從俯臥撑姿勢開始，手和腳趾牢牢地放在地上，背部挺直，核心收緊。
2. 保持下巴略微收起，視線停留在雙手前方。
3. 深呼吸，同時保持整個身體的緊張，這樣你的腹肌、肩膀、三頭肌、臀肌和股四頭肌都會參與進來。
4. 完成 2-3 組 30 秒保持開始。

10. 臀橋

臀橋有效地鍛煉了你的整個後鏈，這不僅對你有好處，而且會讓你的臀部看起來更有活力。