對減肥最有效的有氧運動:高強度間歇運動HIIT

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這天一對姊妹淘走進健身房,拿出體驗卷打算體驗一下,換好衣服就看到一個教練笑臉問: 「兩位是第一次來嗎? 想從有氧還是無氧開始?」這對姊妹淘滿臉問號,運動還有分啊,這時教練說「花幾分鐘跟妳們解說,之後再決定吧!」

接著教練讓她們兩個坐在不妨礙別人的地板上,開始解釋這兩者差異與功用。

有氧運動是燃燒脂肪的代表運動

一般人在初次進入健身房的時候,通常都是挑自己喜歡或熟悉的運動器材,而不會分運度種類,這樣不僅浪費金錢、也白白浪費時間卻沒有成果,最後埋怨健身房不好,其實一開始決定自己的目的,教練也會針對目的開訓練菜單,才能有效預期、檢視運動健身的成果,不讓塑身減重變成負擔。

進行有氧運動時,心跳必需達到最大心跳率的 65% 至 85%的區間

簡單來說有氧運動就是在過程中需要依賴氧氣的代謝作為燃燒脂肪、消耗熱量的運動;在進行有氧運動時,心跳必需達到最大心跳率的 65% 至 85%的區間、並持續至少 20 分鐘,才能算是有效的有氧健身。最大心跳率簡易計算公式是最大心跳率= 220 – 年齡,如果一位25歲的女性,她的最大心跳就是195,意思就是心跳必須在127~166這個區段,才算是有效的有氧運動喔。

有氧運動好處是甚麼? 除了減少體脂肪、消耗熱量,更有促進心肺功能、預防骨質疏鬆、降低一般三高病症發生機率…等好處。至於有那些是有氧運動呢? 慢跑、韻律操、騎乘自行車、登山、慢跑、上下階梯、游泳、有氧舞蹈、滑冰、跳繩等等都算是。

無氧運動則是相反,絕大部分是在肌肉缺氧狀態,所進行的劇烈運動。過程中會有無法講話、以及很難順暢平緩地呼吸的情況,是屬於只能維持很短時間的運動。特點是從事劇烈的運動,或者是急速爆發類型,例如舉重、百米衝刺、打羽毛球、摔跤等,此時我們的身體在瞬間需要大量的能量,在正常情況下,有氧代謝量是無法支持身體需求,這時糖就進行無氧代謝,才能迅速產生大量能量。

跳高可以提高身體的免疫能力

無氧運動好處包括提高身體的免疫能力、降低因為疾病死亡的機率、增加骨頭的密度和增加肌肉韌性與強度,從事的活動包括重量訓練、拔河、彼拉提斯、舉重、伏地挺身、短跑、跳高、跳遠等等。

從剛剛所說,其實有氧與無氧,沒有優劣上下的問題,只有目的不同,採行的運動種類不同而已。如果你是為了塑身減重、雕琢線條的目的從事運動的話,無疑應該選擇有氧運動,否則只是徒勞,最大原因從是無氧運動是不消耗脂肪的。不過無氧運動是能提高身體的工作能力,塑造肌肉線條,賦予增加肌肉力量。當從事低運動強度時,身體供應足夠就會抑制糖吸收,主要是以脂肪來當能量。運動強度高時就會主要以糖當能量來源、壓抑脂肪消耗。

所以為了形體美的朋友,建議有氧運動及無氧運動交互進行會有最大效果。另外注意自己身體的負荷量、這個過程不是立竿見影的,必須要保持耐心。

有氧運動能燃燒脂肪的原因

 

好奇的妳一定想知道,有氧運動能夠燃燒脂肪的原理對吧?其實有四個原因讓從事運動時讓肌肉更有效運用脂肪、提升心臟的效率,包括有:

  1. 增長新的微血管 
  2. 提升細胞中線粒體數量 
  3. 增生燃燒脂肪的酵素 
  4. 提高肌肉對腎上腺素的敏感程度

 

這裡要釐清一個概念,不是同樣的動作、持續時間長度,就會有相同效果,初學者與鍛鍊過的人,燃燒脂肪的效果是不同的。既然我們的目的是塑身減脂,那就來看看有氧運動能夠怎麼幫助我們。

有氧運動能燃燒脂肪相關研究

美國成年人過重(BMI ≥ 25.0) 和肥胖(BMI ≥ 30.0) 的盛行率分別約為68%和34%。過重和肥胖會導致心臟病、高血壓、糖尿病和一些癌症以及心理社會和健康、經濟困難。測量運動能量消耗的研究(EEEx),並規定練習以使個人和性別具有同等的EEEx。 EEEx 測量和運動完成驗證是任何評估運動對減重影響的研究的重要組成部分。學者們提出了兩個在運動學界重要的問題:不限制能量的運動是否會導致各組體重臨床顯著變化?在同等EEEx條件水準下完成的運動後,男性和女性的體重變化是否相同?結論與對照組相比,每次400或600 kcal的 EEEx 導致體重顯著減輕。平均體重減輕5% 是由於脂肪量減少,已知這些減少可以改善慢性病風險因子。使用EEEx進行運動指導兩個運動組中男性和女性的體重減輕相似。400至600 kcal/療程組之間的體重減輕沒有顯著增加。

參考資料: Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest Exercise Trial-2. Obesity (Silver Spring). 2013 Mar; 21(3): E219–E228.doi: 10.1002/oby.20145

 

有氧運動能燃燒脂肪相關研究

杜克大學的一項研究針對阻力訓練和有氧訓練進行了比較,結果顯示有氧運動被認為是降低脂肪量的最佳運動類型,也就是說有氧運動是燃燒脂肪而不是直接減重。

發表在《應用生理學雜誌》上的研究測試未患有糖尿病的過重成年人,透過三種不同類型的運動對身體組成的影響。“有氧運動”包括跑步、步行和游泳等,常被認為是減重的最佳方法。

有一項實驗有氧運動組平均每週接受133分鐘的訓練,最終體重是有顯著減輕的;然而阻力訓練組每週花費大約180分鐘鍛煉,體重卻沒有顯著減輕。

參考文獻:Aerobic Exercise Best Way To Burn Fat, Not Weights. Written by Kelly Fitzgerald on December 17, 2012.

 

八個能幫助燃燒脂肪的有氧運動

 

這裡有八個有氧運動種類提供給大家,由低到高介紹,讓您自己選擇適合的運動方式。

 

第八名、快走

平均時速6公里快走1小時,等同跑步35分鐘所燃燒的卡路里,假設一個60公斤的人只要快走1小時,就能消耗264大卡的熱量,只要堅持下去是非常有效果的有氧運動。

 

第七名、有氧舞蹈

 

特點是肢體動作大又快速移動的有氧舞蹈,具有優良的減肥效果,研究一個60公斤的人跳有氧舞蹈1小時,足以消耗300大卡的熱量。 

 

第六名、騎自行車

 

有研究顯示,如果能夠持續每天騎車40分鐘,週末假日騎車90分鐘,累積一個月下來平均可以有效減重3.37公斤。是不是很吸引人的數字,別忙還有五個還沒說呢!

 

第五名、球類運動

 

籃球、足球、排球、羽毛球、網球與桌球的成效也不低,像是籃球運動30分鐘消耗達207卡的熱量,羽毛球與網球的消耗熱量相仿,足球運動中消耗的熱高達245卡/小時,相當於一個100公克的巧克力所含熱量。



第四名、跳繩

 

恐怕從離開小學之後,這項運動記得的人也不多了。比如一個60公斤的人從事跳繩30分鐘,可以消耗270大卡的熱量,好處是可以持續後燃效應長達6小時以上,非常划算。

 

第三名、慢跑

 

 

在這幾年慢跑快要變成國民運動,不管是各級學校的跑道、公園外圍、綠地公園,總少不了穿著跑鞋、揮汗如雨的景象,好像只要活動總少不了跑步,比較60公斤的人從事慢跑30分鐘,可以消耗282大卡的熱量,跑步是有氧運動的最佳鍛鍊方法之一,不但可以提高身體的心率,如果跑較長的距離,也可以保持長時間、強度低,進而促使身體利用脂肪進行新陳代謝以燃燒脂肪。

 

第二名、游泳

 

不像表面看來,游泳其實是很消耗體力的活動,體重60公斤的人採取自由式游泳30分鐘,就可以消耗525大卡,只是能夠這麼長時間游泳的人通常不多,大概游個幾趟就到旁邊休息了。

 

第一名、高強度間歇運動(HIIT)

高強度間歇運動HIIT是一種結合肌力以及有氧運動的訓練

大概許多朋友對這不太了解這項運動,簡單說是「一個動作、休息、一個動作、休息」間隔的間歇運動,也可能是30秒鐘的深蹲休息30秒再換30秒鐘的單腿 Lunges 休息30秒,又或是跑步的方式、1分鐘慢跑2分鐘衝刺接著1分鐘慢跑2分鐘衝刺的訓練法,如此的訓練結合肌力以及有氧運動。

 

為什麼會是第一名、好處在哪? 研究表明,所有有氧運動中燃燒脂肪、減肥效果最好的就屬HIIT運動,不僅運動的時候可以讓你保持一個較高的心肺率,運動結束後還能達到持續後燃效果。

總而言之,有氧運動的精華中高強度間歇運動(HIIT)可以非常有效率幫助大眾在更短的時間內減脂塑身成功。高強度間歇運動(HIIT)的特點是短時間高強度讓細胞工作後立即休息,以此快速地鍛煉身體的的心血管系統。如果想進一步燃燒腹部脂肪、背部脂肪或者部位的脂肪),高強度間歇運動(HIIT)速度較其他的有氧運動快了約一倍。

在最後還是要提醒,如果運動卻不控制飲食,想要見到成果還是比較困難的。唯有運動的同時,配合科學的飲食,減肥效果才會感受到明顯改變。 

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。

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