新陳代謝與基礎代謝,傻傻分不清

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新陳代謝與基礎代謝

為什麼飲食和生活作習並沒有改變,可是體重卻一直增加、體力也越來越差,甚至連偶爾冒出的痘痘也越來越慢好,其實這些改變,有一個重要關鍵便是新陳代謝的速度變慢了

新陳代謝

新陳代謝是什麼?

 

很多人常說要提高新陳代謝,但新陳代謝是什麼你知道嗎?它是身體將食物和飲料轉換為能量的過程。過程中,食物和飲料中的卡路里會與氧氣結合,最後產生身體所需的能量。

即使在休息時,身體也需要能量來完成呼吸、血液輸送養分,以及生長和修復細胞等生命機制。因此身體在休息時所用的卡路里被稱為基礎代謝率。

影響基礎代謝率的主要因素是肌肉質量,也會受身型、姓別、年齡所影響。而熱量消耗的多寡會因身體利用食物的程度(例如消化率、吸收率)或者身體活動量不同而因人而異。簡單來說,就是人在維持正常的生命機能所進行的所有過程。

新陳代謝就包含了基礎代謝和運動時的代謝,新陳代謝慢,基礎代謝不一定慢,但基礎代謝慢,會降低新陳代謝,因此造成肥胖。

 

參考資料:Metabolism and weight loss: How you burn calories. Written by Mayo Clinic Staff, Goldman L, et al., eds. Obesity. In: Goldman-Cecil Medicine. 26th ed. Elsevier; 2020. 

基礎代謝是什麼?

 

基礎代謝率,簡稱為BMR,是身體在完全休息時消耗能量以維持基本生命功能的速率,例如心跳、呼吸、腎臟過濾廢物、細胞增生、保持體溫等。BMR通常平均而言總和大約是一個人每日總能量消耗的 60-70%。

因BMR 在完全休息時測量,所以只在12小時禁食與休息且沒有任何身體活動或情緒激動下才能計算BMR,否則會影響真正的新陳代謝率。

所謂基礎代謝率就是一個人在適當的環境中,清醒、靜臥,並在吸收後期的情況下,所產生的熱量

 

參考資料:Cleveland Clinic. (2021, August 30). Metabolism: What It Is, How It Works and Disorders. Cleveland Clinic. 

 

如何有效的提升新陳代謝率?

如何幫助你燃燒更多脂肪和減肥,有幾個要點你必須要知道:

 

提升新陳代謝率一:多喝水

想要促進新陳代謝,多喝水是一定要的!

成年人的體重大約有 60% 是水,例如:50 公斤的人有 30 公斤是水。

身體大部分的化學反應都需要水才能進行!

包括:消化、養分運輸、廢物排除、過濾、潤滑、維持體溫、調節酸鹼平衡⋯⋯等。

參考文獻:

  Negative, Null and Beneficial Effects of Drinking Water on Energy Intake, Energy Expenditure, Fat Oxidation and Weight Change in Randomized Trials: A Qualitative Review Jodi J. D. Stookey2016 Jan; 8(1): 19.doi: 10.3390/nu8010019

 

提升新陳代謝率二:均衡飲食,吃夠基礎代謝率

身體的新陳代謝與許多酵素和荷爾蒙有關,而體內製造這些酵素和荷爾蒙,需要蛋白質、脂肪、維生素、礦物質⋯等營養素。

所以均衡飲食是基本條件,並且必須吃夠基礎代謝率所需的熱量。

很多人以為減肥就是要吃很少,然而這是錯的。當你吃太少或是節食,攝取低於「基礎代謝率」所需的熱量時,身體會啟動保護機制,減少不必要的熱量消耗,因此新陳代謝會減慢。

並且身體還會燃燒「肌肉」來獲得能量,一旦肌肉流失,「基礎代謝率」更降低了,這也造就了未來的「易胖體質」。



 

提升新陳代謝率三:多吃蔬菜、水果、全穀類

多吃蔬菜、水果、全穀類,會讓人有飽足感,而減少吃其他不健康的食物。

研究發現,食物中纖維含量高的女性,最不易發胖。女性的目標是每天攝取21至25克纖維,男性的目標是攝取30至38克纖維。

 

 

新陳代謝不良所造成的影響

  1. 肥胖 : 新陳代謝不良最容易造成的就是肥胖了,不要以為只有年紀大的人才會出現這種症狀,其實小孩也會因為新陳代謝不良,而產生肥胖的症狀喔!據統計,有百分之六十的肥胖兒童,在成年之後也會繼續有肥胖問題,因此無論大人或小孩,改善新陳代謝的狀況,是非常重要的。
  2. 第二型糖尿病:根據世界衛生組織統計,全球共有47億人口患有糖尿病,其中百分之九十的患者,都屬於第二型糖尿病。而新陳代謝不良症候群,正是糖尿病的高危險因子之一喔!
  3. 脂肪肝過高:這裡所指的脂肪肝,和過量飲酒並沒有關係,而是由於身體的新陳代謝不良所造成的脂肪肝堆積。同樣的,這並非是大人才會有的疾病,全球目前約有百分之八的兒童,也有脂肪肝過高的問題。脂肪肝和許多致死率高的肝臟疾病有關。

加速新陳代謝的食物?

答案是,高蛋白飲食,人體需要更多能量來處理蛋白質,因此會提高代謝率。

延伸閱讀:如何不復胖,又快速減肥

提升新陳代謝率三:多運動

運動有的好處很多說不完,促進新陳代謝和血液循環是一定有的。

而人體的「基礎代謝率」與肌肉量有關,適當的肌力運動有助提升肌肉量,能提高「基礎代謝率」,打造「易瘦體質」。

加入重量訓練,增加肌肉組織

人體內的肌肉組織越多,越能燃燒更多熱量,加速新陳代謝。當我們過了30歲之後,肌肉會逐漸流失導致代謝下降,因此,若想維持良好的代謝速度,就必須趕緊安排減脂運動並鍛鍊,以增加日漸減少的肌肉量。

延伸閱讀:想要「增肌」怎麼吃?光吃高蛋白、蛋白質就可以了嗎?

提升新陳代謝率四:充足睡眠

小心睡眠不足會變胖!睡眠不足或熬夜的人,身體容易導致內分泌失調,可能會導致暴飲暴食讓體重上升。

另外,睡眠不足的人也會導致自律神經失調,影響消化、循環、代謝⋯⋯等,

因此,充足的睡眠是維持正常新陳代謝重要的因素。

 

提高新陳代謝率五:辣椒素有助於增加代謝

根據研究顯示,辣椒裡頭所含的辣椒素有助於棕色脂肪的生熱作用,進而提高身體能量代謝。

辣椒屬於具刺激性的食物,因此適量攝取即可,以避免造成身體不適。

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出處:Takeshi Yoneshiro,Sayuri Aita,Yuko Kawai,Toshihiko Iwanaga,Masayuki Saito.Nonpungent capsaicin analogs (capsinoids) increase energy expenditure through the activation of brown adipose tissue in humans.2012 Apr;95(4):845-50.doi: 10.3945/ajcn.111.018606. Epub 2012 Feb 29.PMID: 22378725.

教練小補充

什麼因素會影響新陳代謝?

答案是,生活型態、基因、年齡

  • 基因:會影響天生新陳代謝率的快慢(尤其是甲狀腺素的分泌)。
  • 年齡:年紀越大新陳代謝率也會變差,由於肌肉流失,20歲以後,每10年代謝率下降2%。
  • 生活型態:基因和年齡我們無法控制,我們能做的就是改變生活型態,尤其是運動和飲食控制最為重要。

 

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