「局部瘦身?」抱歉,根本沒有這回事!

2,962 次瀏覽
分享:

教練的吶喊:「局部瘦身?抱歉,沒有這個選項!」

身為一名專業的健身教練,不管現在健身風潮已經風靡全球數年,還是有無數的女學員會問:「 教練,我這樣練會變太壯嗎?我不要變金剛芭比喔!」或是一開始就跟我說:「我的瘦身目標是局部瘦身,想瘦肚子、瘦蝴蝶袖、瘦大腿….」

綜合以上兩種,我必須很殘酷的說,這都是「錯誤」的觀念!

我知道看到這裡,你可能會很想按「上一頁」,但唯有養成「正確的健身習慣及知識」,才能真正幫助自己達成夢想體態的目的。

現在就讓我一一來破除以上局部瘦身和金剛芭比的迷思吧!

到底有沒有局部瘦身?

其實也不能怪大家有這類型的迷思,因為網路上實在充斥太多,關於「一天八分鐘練出人魚線」、「一個動作一天只能做八下」等等錯誤的資訊,必須很誠實地告訴大家「沒有單純能減去某部位體脂肪的事情」,也就是沒有局部瘦身這回事

如果有,身為教練的我,10000000%願意傳授你局部瘦身方法,但事實上脂肪減哪裡是身體基因決定,並非自己能控制的。

高強度運動訓練,對於一般人減肥並不合適。

如果認真想減脂,應該全身都要健身,與增肌原理相同,像是一些網路上的意見領袖小模、網紅,他們靠著部落客的錯誤TABATA資訊,教導更多人錯誤的健身觀念,就拿TABATA來說,其實最初是設計給專業運動員的一種訓練方法,20秒的高強度搭配10秒的休息,重複8組。這4分鐘真的那麼簡單嗎?高強度這件事情,就代表根本不適合一般沒經過訓練的人,更別說體重過重又想瘦身的人了。

延伸閱讀:高強度間歇訓練 ( HIIT ),減脂效果好嗎? 

身為專業健身教練的我,在進行體能訓練的時候,都是勉勉強強才完成,最後還操到有點想吐,說真的是有難度且存在潛藏危險,所以如果你認為每天幾分鐘這種輕鬆的運動方法,可以取代辛苦的訓練跟飲食控制的話……我建議你先試試堅持一個月,我只能說培養運動習慣也不錯….

 

有許多女生學員來找我,都會拿著某女偶像的小腹照片說:「我想要這樣的馬甲、川字線」,我就針對「腹肌」來解答迷思。

腹肌,我們必須先搞懂它再開始練,也許你聽過「腹肌是在廚房中吃出來的」,這是一句非常有名的健身箴言,但從客觀的角度來說,這句話其實只講對了一半。運動搭配良好的飲食控制,可以瘦身得很健康,但是如果你想要塊塊分明立體感十足的肌肉,還是需要去鍛練它,但是鍛鍊出來的成果因人而異,這也是身體基因決定好的。

不要相信網路傳言,減肥不成反而受傷。

身為專業的健身教練來說,我給你的建議是:

身體每一塊肌肉都很重要,單純猛操亂練你的肚子,並不會真的讓你變出網美身材,也不會讓你達成局部瘦身,反而容易造成受傷

 

成為「金剛芭比」比成功瘦身還難!

講完局部瘦身後,再來要講的就是很多人說不想練太壯怕變成金剛芭比,先讓我澄清一件事情,男生因為先天賀爾蒙的緣故,增肌會比女生來得容易,像是我自己努力花了時間健身及控制飲食,一年也才增肌5公斤而已,所以看到那些國外練得非常好的女生,絕對不是舉幾次啞鈴就可以達到的。我敢保證,絕大部分是非常專業的訓練,有時也會配合用藥,在你擔心練太壯之前,還是勸你先嘗試努力增加肌肉,你就會知道增肌1公斤有多不容易!真的不用太擔心隨便練練就可以變很壯。

 

接下來即是「非瘦不可」的絕對審美觀念,我想還是要很多年才能導正。

破除局部減脂迷思

網路上常見的是利用椅子讓手臂用力,企圖讓手臂出力來達到燃燒皮下脂肪的效果;也可看到用手臂畫圈等等方式,甚至還推薦某類食品來增加效果,讓許多女性朋友趨之若鶩,如果不明究裡,還真的很容易讓人相信。

女性都想擁有纖細手臂

要證明對錯,我們就用過往的實驗來做對比吧! 為了證明「局部運動可以局部減脂」的說法是否為真,研究者找來13位男性,讓他們進行一週5天,為期27天的仰臥起坐訓練。第一天,這些男生做了10組的仰臥起坐,每組7下,組間休息10秒鐘。一天70下,聽起來還在可以接受的範圍內對吧。



 

不過隨著時間推進,給予的訓練強度一天比一天推高,到實驗最後一天時,這些男生做了14組仰臥起坐,每組24下,組間休息10秒鐘,總共336下,這可不是輕鬆完成的。妳也許會想,這麼高強度的激烈運動,成效應該很顯著吧?期間內這些受試者總共執行5004個仰臥起坐,如果以我們的想像,應該腹部都擁有明顯巧克力肌,再不然皮下脂肪等數值也會有明顯變動吧?

仰臥起坐的訓練,完全沒有預期中局部減脂的效果

可惜的是,研究者測量受試者的體重、體脂、腰圍、皮下脂肪厚度時,他們發現與實驗前比較,仰臥起坐的訓練並沒有讓這些指標產生改變。簡單來說,5000下仰臥起坐沒有使他們瘦身,更遑論巧克力肌。檢查過後僅有一項改變,受試者的皮下脂肪採樣分析後,發現為期27天的仰臥起坐讓「脂肪細胞的平均直徑」縮小,不過這個變化不僅限於腹部,其他身體部位的脂肪也產生類似情形,也就是說這個仰臥起坐的訓練,完全沒有預期中局部減重的效果。

 

練完腹肌熱熱脹脹的感覺,「應該」多少對燃脂有幫助吧?可惜,真相是殘酷的,局部訓練真的不會局部燃脂。如果還無法讓您放棄這個迷思的話,在《肌力與體能訓練期刊》的研究中,7男4女實驗者給予以下的腿部訓練計畫:為期12週,一週3次。每次進行960~1200次的單腳推腿運動(Leg press) ,重量設定得相當輕,也就是高次數的肌耐力訓練。3個月內受試者只做一隻腳的耐力訓練,另外一隻腳是沒有接受訓練的。如果局部訓練是屬實的話,應該會有明顯差別。

 

好,答案揭曉,實驗過後上半身的脂肪量有顯著減少,下半身的脂肪卻是穩如泰山,數值一動也不動。單腳的訓練不僅沒有讓接受訓練的那隻腳變瘦,反而瘦到手臂、肚子這些不相干的部位!有沒有讓您清醒一點了呢?

 

說的清楚一點,想瘦肚子而去做腹肌運動,或是想纖細雙臂從事手肘向後伸展做運動,實質上效率不僅不理想,甚至可能與妳的目標背道而馳。

身體機制無法使我們局部瘦身

看到這裡的妳一定會有疑惑,為什麼沒有用呢?其實我們要回歸到身體機制,解說脂肪分解後用作能量來源的機制,經過接下來的解釋,相信聰明的妳一定能夠迅速理解。

蓄積在我們全身上下的體脂肪,經過分解後形成脂肪酸溶於血液中,成為不可或缺的身體能量來源,之後經由血管運送至全身肌肉。而當脂肪酸分解成水和二氧化碳就會產生能量。

總而言之,無論想瘦腿而努力鍛鍊腿部,還是想瘦手臂朝努力運動手部方向,抑或是為了想擺脫腰部贅肉而努力做腹肌運動(仰臥起坐),最終往往還是無法達成「局部瘦身」。假使目的是為了增加肌肉量,努力做腹肌運動的話,倒不如針對下半身做肌肉訓練,會比單純鍛鍊單一部位來得更有效率。

 

如果想塑身減重有效率地增加肌肉量,比較有效率方式是鍛鍊大塊肌肉較多的下半身,因為擁有臀部及大腿這類的大塊肌肉,能夠快速增加肌肉量,尤其專注在大肌群、多關節的運動上,像是有氧運動類的游泳、慢跑、健走,或是重量訓練中的硬舉、深蹲,或是高強度的重量訓練能刺激、加速新陳代謝,在運動結束產生「後燃效應」,持續燃燒熱量的效果。

 

不要再相信那些沒有根據的網路說法了,最好的方式就是找個教練,到健身房裡幫妳安排適合妳的訓練菜單,才是獲得好身材的祕訣!

總結

在現在知識平均水平很高的時代,希望大家應該都要知道,這些話術廣告,決大部分是廠商為了賺錢的途徑,至於真的能讓你瘦身?恐怕不是他們最關心的重點。

總之,不管廣告多吸引人,你要謹記:加工的食品永遠不能用來取代天然食物、輕鬆容易的運動永遠不可能讓你瘦身下來

 

最後,大眾對於健身有那麼多迷思,我認為媒體脫不了關係,畢竟它擁有很大的話語權,所以要負起很大的責任。

現在「自媒體」崛起,只要有追蹤數,似乎講話就成了某種公信力,也建議不論您是哪類型的公眾人物,都要時時謹慎給予的資訊,是否公正客觀與正確,而身為接受資訊的大眾,也不要盡信資訊,最好找公正第三方的資訊佐證,在執行想法最為安全。

所以說運動後儲備於全身上下的體脂肪,會不分區域拿來使用,並不是活動部位的脂肪,會優先用作能量來源。試想,我們每天都會用嘴巴進食、說話等活動,按照局部減重的理論的話,不應該會出現有小臉美容的需求,甚至每天說話很多的櫃台、業務等工作,臉部兩頰應該會凹陷才對,事實上卻不是如此對吧!

 

 

分享:
" 如欲轉載此篇文章,敬請註明出處「「局部瘦身?」抱歉,根本沒有這回事!」並附上原文網址超連結 "
SuperFIT極度塑身
SuperFIT極度塑身

SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。

      無收藏