隨著臺灣健身風氣越來越盛行，連帶著帶動了健身產業的蓬勃發展，而受惠的除了健身房之外，就是高蛋白粉了！

網路上越來越多人在販售乳清蛋白（高蛋白粉），今天就來分享一下乳清蛋白的一點一滴吧！

為什麼要喝乳清蛋白？

攝取乳清蛋白的幾個原因：方便、易吸收、可更容易達到每日蛋白質需求量。

另外其實會建議運動後飲食補充，還是要額外添加一些醣類，對於我們的肌肉是更好的，醣類與蛋白質的最佳比例建議是在1:1至4:1喔～

• 更方便：乳清蛋白往往都是乾粉只要加水就能飲用，相對之下比雞蛋、雞胸⋯⋯等食物來的方便保存，也可以減少食物放在室溫下變質的問題，不少食物中毒問題都是因為保存溫度不佳造成的。
• 更好吸收：根據Jay R. Hoffman的研究顯示，
  • 乳清蛋白的生物價（BV）是104比雞蛋100還高（牛肉只有80，牛奶也才91而已）。
  • 乳清蛋白的蛋白質利用率（PER）是2，研究顯示只要超過標準的2.7都算優質的蛋白質來源！！
  • 乳糖或者脂肪含量低。
  • 蛋白質可以增加飽足感。
  • 有助於協助重訓者增肌。
  • 所以對於人體來說乳清是更好被我們身體利用的蛋白質來源。

乳清蛋白、高蛋白粉種類

市售的高蛋白粉其實不一定就是乳清蛋白唷！

一般從牛奶分離出來的蛋白質可以分為酪蛋白及乳清蛋白；而其實乳清蛋白還可以再細分濃縮乳清蛋白及分離乳清蛋白。

• 濃縮乳清蛋白：與分離乳清蛋白相比，含有更多的生物活性成分，對於運動員來說是更有吸引力的蛋白質額外補充品。
• 分離乳清蛋白：加工過程去除脂肪及乳糖，剩下高比例的蛋白質，所以對於乳糖不耐症的人也可以食用，但也因為加工過程問題使蛋白質利用率有降低的狀況。
• 水解乳清蛋白：水解乳清蛋白因部分蛋白質已經進行水解處理，因此分子較小較容易被身體快速吸收，也因此種產品的價格也會較高。

高蛋白大家都可以吃嗎？

蛋白質代謝成最終的含氮廢物後會需要透過腎臟進行代謝，及高蛋白飲食本身會對腎臟產生過多的壓力。

基於以上兩點，過多的蛋白質似乎是會對腎臟產生極大影響，但真的是這樣嗎？

• 對於長期運動選手，2000年有一項研究發現，即使每日飲食中蛋白質含量達8g/Kgw，也是不會影響到腎臟功能。
  

  資料來源：Poortmans, J.R. and Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Mar;10(1):28-38.

• 對於患有腎病患，那高蛋白粉就非常不適合使用，畢竟患有腎臟疾病一日蛋白質量還是建議在6~0.8g/Kgw以下，並視個人情況而定。
• 對於健康一般民眾，2002年的一項研究發現，進行6週的低醣高蛋白（蛋白質：33%，醣：3%）飲食後，身體裡的酸負荷明顯升高，酸負荷過高在臨床上是會增加孩童結石、骨鈣流失的風險。

高蛋白飲食可能導致腎小球內高壓，進而讓腎臟過濾物質過多、腎小球損傷和蛋白尿，長期高蛋白飲食更可能導致慢性腎衰竭。雖然過量的蛋白質和胺基酸攝入可能導致腎損傷，但在已有文獻提出，有保持運動習慣的受試者攝取高蛋白，是對腎功能沒有危害的，數據顯示有保持運動習慣的受試者儘管血漿尿酸與鈣濃度較高，但是肌酐、尿素與白蛋白的腎清除率都在正常範圍內。

參考文獻：

Poortmans, J.R. and Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Mar;10(1):28-38.

The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity.Gang-Jee Ko , Connie M Rhee , Kamyar Kalantar-Zadeh , Shivam Joshi.J Am Soe Nephrol. 2020 Aug;31(8):1667-1679.doi: 10.1681/ASN.2020010028. Epub 2020 Jul 15.

 

綜觀以上，高蛋白對於腎臟疾病患者是絕對不適合你的，減少腎臟負擔才是我們最該選處理的問題。

一般大眾如果非必要建議避免長時間使用高蛋白，因為還是會有影響健康的風險（骨密度、結石問題），但對於運動選手目前看來並不會影響腎臟健康太多。

喝乳清蛋白的三大好處

1. 幫助增長肌肉和維持

乳清蛋白好處最常被應用的就是預防肌肉流失和健身增肌。

隨著年紀增長人體的肌肉會減少、脂肪會增加，從而導致慢性疾病風險提升，

而定期的重量訓練結合高蛋白食物、蛋白質補充劑（如乳清蛋白粉）就可以有效預防因年紀衰老而造成的肌肉損失。

        2. 降低血壓(高血壓族群更為明顯)

在幾項針對肥胖者的個體研究中發現，每天補充54g乳清蛋白，持續12週，可以使收縮壓降低4%，但是研究結論是，乳清蛋白調節血壓效果僅限於本來就有高血壓問題的人。

        3.增加飽足感，幫助控制體態

其實蛋白質、碳水化合物和脂肪都能提供身體熱量，不過蛋白質所提供的飽足感程度更高，

且可以增加能量消耗、刺激肌肉蛋白合成，進而達到增肌效果，改善基礎代謝率，養成易瘦體質。

如何挑選高蛋白產品？

首先可以先依據當前的需求或者預算選擇高蛋白粉的種類，其次在挑選高蛋白產品時也可以多留意以下幾個原則：

1. 選擇商譽優良的品牌、廠商
2. 多留意產品成分、蛋白質來源
3. 選擇較少添加物

不喝乳清蛋白還可以吃什麼？

蛋白質分成動物性蛋白質與植物性蛋白質兩大類，以下分別列舉一種食物提供大家選擇。

動物性蛋白質因含有人體需要的必需氨基酸，因此屬於完全蛋白質。而植物性蛋白質屬於不完全蛋白質，雖然兩者蛋白質的氨基酸組成不同、人體吸收率也不一樣，因此建議動物性以及植物性蛋白質食物都可以多元並均衡攝取。

• 雞蛋，是僅次於乳清蛋白最優質的蛋白質來源，生物價、蛋白質利用率都是前幾名的，但是生雞蛋就不是一個好的蛋白質來源，有一篇研究在探討人類對於生、熟蛋吸收使用率，發現生蛋（3%）的蛋白質吸收率約只有熟蛋（90.9%）的一半。
  

  ^{資料來源：Evenopoel P et al. Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. J Nutr. J Nutr. 1998 Oct;128(10):1716-22.}
  

• 豆製品，大豆異黃酮有部分研究顯示它可以透過降低血液LDL的濃度以達到對心血管有益的效果。而對於女性，大豆異黃酮又屬於植物性雌性激素，更年期婦女常見的骨質問題及更年期的不適症的問題，在給予大豆蛋白補充後都有明顯改善效果。

豆製品會不會因為是植物性蛋白質，而影響肌肉的合成？

有一篇研究顯示，攝取『水解乳清蛋白』的肌肉蛋白質合成率是顯著高於攝取『酪蛋白』或『大豆蛋白』。

而深入研究中也發現，在休息期間補充『水解乳清蛋白』與『大豆蛋白』效果是差不多的，但是在負重訓練後補充『水解乳清蛋白』的效果又顯著大於『大豆蛋白』。

所以作者也建議，根據不同時間要補充不同種類的蛋白質來源，效果才會更好。

資料來源：Tang JE, Moore DR, Kujbida GW et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009 Sep;107(3):987-92.

吃了高蛋白開始長痘痘！？

現在男性除了注重外型的線條以外，皮膚保養也越來越受到重視。

想不到有不少人在吃了高蛋白之後開始長青春痘，這之間是有關係的嗎？

雖然乳清與青春痘之間直接性的影響還不是很清楚，但是已經有多篇研究發現膳食中的乳製品（特別是脫脂牛奶）是真的與青春痘發生率有關的。

• 在兩項大型研究中，發現牛奶攝取量會促進血漿IGF-I濃度上升^補５補６；最近的研究也發現，IGF-I對青春痘發生是有正相關性的^補７。
• 乳清蛋白也被發現會促進雄性激素分泌，進而刺激分泌油脂，分泌過多油脂在皮膚上有可能會阻塞毛孔而導致青春痘產生。

資料來源：

^補５Holmes MD, Pollak MN, Willett WC, Hankinson SE. Dietary correlates of plasma IGF- I and insulin-like growth factor binding protein 3 concentrations. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2002; 11:852–61.

^補６Giovannucci E, Pollak M, Liu Y, Platz EA, Majeed N, Rimm EB, et al. Nutritional predictors of insulin-like growth factor I and their relationships to cancer in men. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2003; 12:84–9.

^補７Cordain L, Eades MR, Eades MD. Hyperinsulinemic diseases of civilization: more than just syndrome X. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. 2003; 136:95–112.

結語

看完以上的內文，對於高蛋白的了解有沒有更深了呢？

若正在進行增肌或者從事健身產業者，蛋白質需求量大的人但又無法完全從食物當中攝取所需的蛋白質量，就可利用乳清蛋白來作為蛋白質補充喔。

一般情況者無特別增肌需求，可不需特別服用乳清蛋白來攝取蛋白質，建議以原型蛋白質食物為主即可。