乳清蛋白這樣喝,增肌減脂時必須知道的!

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想變壯,喝乳清蛋白就對了?

隨著臺灣健身風氣越來越盛行,連帶著帶動了健身產業的蓬勃發展,而受惠的除了健身房之外,就是高蛋白粉了!

網路上越來越多人在販售乳清蛋白(高蛋白粉),今天就來分享一下乳清蛋白的一點一滴吧!

 

為什麼要喝乳清蛋白?

攝取乳清蛋白的幾個原因:方便、易吸收、可更容易達到每日蛋白質需求量。

另外其實會建議運動後飲食補充,還是要額外添加一些醣類,對於我們的肌肉是更好的,醣類與蛋白質的最佳比例建議是在1:1至4:1喔~

  • 更方便:乳清蛋白往往都是乾粉只要加水就能飲用,相對之下比雞蛋、雞胸⋯⋯等食物來的方便保存,也可以減少食物放在室溫下變質的問題,不少食物中毒問題都是因為保存溫度不佳造成的。
  • 更好吸收:根據Jay R. Hoffman的研究顯示,
    • 乳清蛋白的生物價(BV)是104比雞蛋100還高(牛肉只有80,牛奶也才91而已)。
    • 乳清蛋白的蛋白質利用率(PER)是2,研究顯示只要超過標準的2.7都算優質的蛋白質來源!!
    • 乳糖或者脂肪含量低。
    • 蛋白質可以增加飽足感。
    • 有助於協助重訓者增肌。
    • 所以對於人體來說乳清是更好被我們身體利用的蛋白質來源

 

 

乳清蛋白、高蛋白粉種類

市售的高蛋白粉其實不一定就是乳清蛋白唷!

一般從牛奶分離出來的蛋白質可以分為酪蛋白及乳清蛋白;而其實乳清蛋白還可以再細分濃縮乳清蛋白分離乳清蛋白

  • 濃縮乳清蛋白:與分離乳清蛋白相比,含有更多的生物活性成分,對於運動員來說是更有吸引力的蛋白質額外補充品。
  • 分離乳清蛋白:加工過程去除脂肪及乳糖,剩下高比例的蛋白質,所以對於乳糖不耐症的人也可以食用,但也因為加工過程問題使蛋白質利用率有降低的狀況。
  • 水解乳清蛋白:水解乳清蛋白因部分蛋白質已經進行水解處理,因此分子較小較容易被身體快速吸收,也因此種產品的價格也會較高。

 

高蛋白大家都可以吃嗎?

蛋白質代謝成最終的含氮廢物後會需要透過腎臟進行代謝,及高蛋白飲食本身會對腎臟產生過多的壓力。

基於以上兩點,過多的蛋白質似乎是會對腎臟產生極大影響,但真的是這樣嗎?

高蛋白飲食可能導致腎小球內高壓,進而讓腎臟過濾物質過多、腎小球損傷和蛋白尿,長期高蛋白飲食更可能導致慢性腎衰竭。雖然過量的蛋白質和胺基酸攝入可能導致腎損傷,但在已有文獻提出,有保持運動習慣的受試者攝取高蛋白,是對腎功能沒有危害的,數據顯示有保持運動習慣的受試者儘管血漿尿酸與鈣濃度較高,但是肌酐、尿素與白蛋白的腎清除率都在正常範圍內。

參考文獻:

Poortmans, J.R. and Dellalieux O. Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Mar;10(1):28-38.

The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity.Gang-Jee Ko , Connie M Rhee , Kamyar Kalantar-Zadeh , Shivam Joshi.J Am Soe Nephrol. 2020 Aug;31(8):1667-1679.doi: 10.1681/ASN.2020010028. Epub 2020 Jul 15.

 

 

高蛋白對於運動選手並不會影響腎臟太多

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

綜觀以上,高蛋白對於腎臟疾病患者是絕對不適合你的減少腎臟負擔才是我們最該選處理的問題。

一般大眾如果非必要建議避免長時間使用高蛋白,因為還是會有影響健康的風險(骨密度、結石問題),但對於運動選手目前看來並不會影響腎臟健康太多

 

喝乳清蛋白的三大好處

 

  1. 幫助增長肌肉和維持

乳清蛋白好處最常被應用的就是預防肌肉流失和健身增肌

隨著年紀增長人體的肌肉會減少、脂肪會增加,從而導致慢性疾病風險提升,

而定期的重量訓練結合高蛋白食物、蛋白質補充劑(如乳清蛋白粉)就可以有效預防因年紀衰老而造成的肌肉損失。

        2. 降低血壓(高血壓族群更為明顯)

在幾項針對肥胖者的個體研究中發現,每天補充54g乳清蛋白,持續12週,可以使收縮壓降低4%,但是研究結論是,乳清蛋白調節血壓效果僅限於本來就有高血壓問題的人

 

        3.增加飽足感,幫助控制體態

其實蛋白質、碳水化合物和脂肪都能提供身體熱量,不過蛋白質所提供的飽足感程度更高

且可以增加能量消耗、刺激肌肉蛋白合成,進而達到增肌效果,改善基礎代謝率,養成易瘦體質。

 

 

如何挑選高蛋白產品?

首先可以先依據當前的需求或者預算選擇高蛋白粉的種類,其次在挑選高蛋白產品時也可以多留意以下幾個原則:

  1. 選擇商譽優良的品牌、廠商
  2. 多留意產品成分、蛋白質來源
  3. 選擇較少添加物

 

不喝乳清蛋白還可以吃什麼?

蛋白質分成動物性蛋白質與植物性蛋白質兩大類,以下分別列舉一種食物提供大家選擇。

動物性蛋白質因含有人體需要的必需氨基酸,因此屬於完全蛋白質。而植物性蛋白質屬於不完全蛋白質,雖然兩者蛋白質的氨基酸組成不同、人體吸收率也不一樣,因此建議動物性以及植物性蛋白質食物都可以多元並均衡攝取。

 

豆製品會不會因為是植物性蛋白質,而影響肌肉的合成?

有一篇研究顯示,攝取『水解乳清蛋白』的肌肉蛋白質合成率是顯著高於攝取『酪蛋白』或『大豆蛋白』。

而深入研究中也發現,在休息期間補充『水解乳清蛋白』與『大豆蛋白』效果是差不多的,但是在負重訓練後補充『水解乳清蛋白』的效果又顯著大於『大豆蛋白』。

所以作者也建議,根據不同時間要補充不同種類的蛋白質來源,效果才會更好。

資料來源:Tang JE, Moore DR, Kujbida GW et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009 Sep;107(3):987-92.



 

吃了高蛋白開始長痘痘!?

現在男性除了注重外型的線條以外,皮膚保養也越來越受到重視。

想不到有不少人在吃了高蛋白之後開始長青春痘,這之間是有關係的嗎?

吃了高蛋白開始長痘痘

雖然乳清與青春痘之間直接性的影響還不是很清楚,但是已經有多篇研究發現膳食中的乳製品(特別是脫脂牛奶)是真的與青春痘發生率有關的。

  • 在兩項大型研究中,發現牛奶攝取量會促進血漿IGF-I濃度上升補5補6;最近的研究也發現,IGF-I對青春痘發生是有正相關性的補7
  • 乳清蛋白也被發現會促進雄性激素分泌,進而刺激分泌油脂,分泌過多油脂在皮膚上有可能會阻塞毛孔而導致青春痘產生。

資料來源:

補5Holmes MD, Pollak MN, Willett WC, Hankinson SE. Dietary correlates of plasma IGF- I and insulin-like growth factor binding protein 3 concentrations. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2002; 11:852–61.

補6Giovannucci E, Pollak M, Liu Y, Platz EA, Majeed N, Rimm EB, et al. Nutritional predictors of insulin-like growth factor I and their relationships to cancer in men. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2003; 12:84–9.

補7Cordain L, Eades MR, Eades MD. Hyperinsulinemic diseases of civilization: more than just syndrome X. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. 2003; 136:95–112.

 

結語

看完以上的內文,對於高蛋白的了解有沒有更深了呢?

若正在進行增肌或者從事健身產業者,蛋白質需求量大的人但又無法完全從食物當中攝取所需的蛋白質量,就可利用乳清蛋白來作為蛋白質補充喔。

一般情況者無特別增肌需求,可不需特別服用乳清蛋白來攝取蛋白質,建議以原型蛋白質食物為主即可。

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