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最有效率「走路減重法」+ 打破迷思大補全!

Marty Munson

當我們討論到減重計畫時,「走路」其實是一個完全被低估運動的方式,是時候該改變這個看法了!

「走路」有相對大彈性執行的方式,你不需要穿著特殊的裝備,也不必特地到健身房去執行,而且你甚至能得到更多與健身相關的好處,更不需要花費太多的時間,來學習「走路」這項健身運動。

 

Michele Stanten (MyWalkingCoach.com創辦人兼The Walking Solution作者) 指出,你不單單能藉由走路而減重,當你的體重越重,效果也更好,利用走路減重會因為不同的個體而有不同的效果差異。

 

Stanten發現女性在執行8週的走路計畫後,大約可以減下14到22磅(約6.4到10公斤)的體重,而男性相對減重的速度較快。有些人減重的速度可能較慢,但有趣的是,減重速度越慢的人,維持體重的時間也更久。

 

Stanten表示,為了讓走路對你的體重產生實際的影響,要記下幾項重點:

 

一、超越日常習慣

並沒有特定的公式去計算一天到底需要走幾步、幾公里或多少時間才能達到減重目標,最重要的關鍵在於「比現在更多」。例如:如果你的工作本來就需要站立或行走,可能需要走的比工作時更多才看見成效,但如果你的工作是久坐不動的類型,執行每晚的散步計畫或許就能看見成效。

 

已經有許多數據支持一天至少走1萬步可以獲得健康上的益處,但若你的目標是「健身減重」,其實不需要求每天走一萬步開始,可先以你基本步數為基準,假設平日只能走到3千步,並不需要隔天立刻增加到1萬步,會一下增加太多負擔並令人感到難以執行,建議可把目標設定在一天5千步並持續一周,再增加至一天7千步,以此累進。

 

二、持續進步

減下體重最好的做法,就是利用「間歇」的方式,例如一段時間快走,再接著一段時間的慢走,對自己的身體產生挑戰。研究發現利用間歇走法的人,比持續使用固定速度的人減下更多體重,一項以第二型糖尿病為研究對象的實驗發現,利用3分鐘快走搭配3分鐘均速走的間歇走法,與使用穩態式走法的病患相比,不僅能更快速的促進身體適能和更好的控制血糖值,並且改變身體組成,使他們減少了腹部脂肪及總體脂肪。

當然,如果希望改變身體組成,你可以在日常生活中加入肌力訓練。而這麼做的好處是,肌力訓練可以幫助你走得更快,但也要記得,壓力的管理、睡眠、健康飲食也都對減重有很大的影響。

 

三、養成習慣

不需要為了減重每天走1小時(雖然這樣做也是很棒),但相較之下,養成每天走路的習慣比強迫自己運動更為重要,將它當作每天生活型態的一部分(不需特別規劃,就需要做的事情),即使一週中某幾天只走了10到15分鐘也可以。

 

理想的狀況下,一週中可以有2~3次的間歇訓練,或距離短、速度快的高強度訓練,搭配幾天的長時間訓練並配合休息時間較短的中強度訓練,而短程的訓練,也很適合邀請運動夥伴、寵物、朋友一起加入!

 

千萬別從健身計畫中排除走路這項選擇,它在任何地方都適合執行,除此之外,爬樓梯比在平地上行走能消耗更多的熱量,並增加腿部及臀部的肌肉,今晚回家不如捨棄電梯,用爬樓梯的吧!

 

排除迷思,讓走路變得更容易

1.拿著重物能幫助燃燒更多熱量

事實上,這樣只會使你的行走速度更慢,因此增加額外的負重不一定會更有效果,利用增加行走的步數,才能獲得更大的效益-Stanten。

 

2.為了加快行走速度,須採用較大的步幅

正好相反,為了加快行走速度,你必須縮短步幅並且增加腳步的頻率,當你向前跨的幅度太遠,將會在膝關節和髖關節產生更大的衝擊力,而足部則會變成類似煞車的作用,為了訓練縮短步幅,可以試著在速度間歇期間計算30秒或1分鐘內的步數,接著試著在下一個一分鐘內增加更多的步數。

 

事不宜遲,早下一站公車散步回家、捨棄電梯爬樓梯上樓、帶家中小孩與寵物飯後散步20分鐘…這些都能幫助你再無形之中,達到維持體態的健身效果。

 

編譯資料來源

https://www.menshealth.com/weight-loss/a28006620/walking-for-weight-loss/

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