減肥需要多長時間?

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減肥需要多長時間?

無論您是想在特殊場合減肥,還是只是想改善自己的健康,減肥都是一個共同的目標。

要設定切合實際的期望,您可能想知道健康的減重率是多少。

這篇文章解釋了影響你減肥可能需要多長時間的因素。

減肥是如何發生的

當您每天攝入的卡路里少於消耗的卡路里時,體重就會減輕。

相反,當您持續攝入的卡路里多於消耗的卡路里時,體重就會增加

您食用的任何含有卡路里的食物或飲料都計入您的總卡路里攝入量。

也就是說,您每天燃燒的卡路里數量(稱為能量或卡路里消耗)要復雜一些。

卡路里消耗由以下三個主要部分組成(1可信來源):

  • 靜息代謝率 (RMR)。這是您的身體維持正常身體機能(例如呼吸和泵血)所需的卡路里數。
  • 食物熱效應 (TEF)。這是指用於消化、吸收和代謝食物的卡路里。
  • 活動熱效應 (TEA)。這些是你在運動中消耗的卡路里。TEA 還可以包括非運動活動產熱 (NEAT),它解釋了用於庭院工作和坐立不安等活動的卡路里。

如果您消耗的卡路里數等於您燃燒的卡路里數,您就可以保持體重。

如果你想減肥,你必須通過消耗的卡路里少於燃燒的卡路里或通過增加活動燃燒更多的卡路里來創造負卡路里平衡。

重點:當您每天攝入的卡路里少於消耗的卡路里時,體重就會減輕。

影響減肥的因素

有幾個因素會影響您減肥的速度。其中許多是您無法控制的。

性別

您的脂肪與肌肉比例極大地影響您減肥的能力。

因為女性通常比男性具有更大的脂肪肌肉比,所以她們的RMR比相同身高的男性低 5-10%。2可信來源).

這意味著女性在休息時燃燒的卡路里通常比男性少 5-10%。因此,在熱量相等的飲食後,男性往往比女性減肥更快。

例如,一項為期 8 週的研究包括 2,000 多名參與者進行 800 卡路里的飲食,發現男性比女性減重 16%,男性相對減重 11.8%,女性減重 10.3%(3可信來源).

然而,雖然男性的減肥速度往往比女性快,但該研究並未分析基於性別的保持減肥能力的差異。

年齡

隨著衰老而發生的許多身體變化之一是身體成分的改變——脂肪量增加而肌肉量減少。

這種變化以及其他因素,如主要器官的卡路里需求下降,導致 RMR 降低(4可信來源5可信來源).

事實上,70 歲以上的成年人的 RMR 比年輕人低 20-25%(2可信來源6可信來源).

隨著年齡的增長,這種 RMR 的降低會使減肥變得越來越困難。

初始點

您的初始體重和成分也可能會影響您預期減肥的速度。

重要的是要了解不同的絕對體重減輕(以磅為單位)可能對應於不同個體的相同相對體重減輕 (%)。歸根結底,減肥是一個複雜的過程。

美國國立衛生研究院 (NIH) 體重計劃器是一個有用的指南,可根據您的初始體重、年齡、性別以及您攝入和消耗的卡路里量(7可信來源).

雖然體重較重的人可能會減掉兩倍的體重,但體重較輕的人可能會減掉同等百分比的體重(10/250 = 4% 對 5/125 = 4%)。

例如,一個體重為 300 磅(136 公斤)的人在將每日攝入量減少 1,000 卡路里並增加體力活動 2 週後可能會減掉 10 磅(4.5 公斤)。

熱量不足

你必須創造一個負卡路里平衡來減肥。這種卡路里不足的程度會影響您減肥的速度。

例如,與每天少吃 200 卡路里相比,連續 8 週每天少攝入 500 卡路里可能會導致更大的體重減輕。

但是,一定不要讓你的熱量缺口過大

這樣做不僅是不可持續的,而且還會使您面臨營養缺乏的風險。更重要的是,它可能會讓你更容易以肌肉量而不是脂肪量的形式減肥。

睡覺

睡眠往往是減肥的一個被忽視但至關重要的組成部分。

長期睡眠不足會嚴重阻礙體重減輕和減重速度。

事實證明,僅僅一晚睡眠不足就會增加您對高熱量、低營養食物的渴望,例如餅乾、蛋糕、含糖飲料和薯片(8可信來源9可信來源).

一項為期 2 週的研究將限制卡路里飲食的參與者隨機分配到每晚 5.5 或 8.5 小時的睡眠時間。

與每晚睡 8.5 小時的人相比,睡 5.5 小時的人減少了 55% 的體脂和 60% 的瘦體重(10可信來源).

因此,慢性睡眠剝奪與 2 型糖尿病、肥胖症、心髒病和某些癌症密切相關。11可信來源12可信來源13可信來源).

其他因素

其他幾個因素會影響您的減肥速度,包括:

  • 藥物。許多藥物,如抗抑鬱藥和其他抗精神病藥,可以促進體重增加或阻礙體重減輕。14可信來源).
  • 醫療條件。疾病,包括抑鬱症和甲狀腺功能減退症,甲狀腺產生的代謝調節激素過少,可以減緩體重減輕並促進體重增加。7可信來源15可信來源).
  • 家族史和基因。超重或肥胖的人有一個公認的遺傳因素,它可能會影響體重減輕。16可信來源17可信來源).
  • 溜溜球節食。由於 RMR 降低,這種體重減輕和恢復的模式會使每次嘗試減肥變得越來越困難。18可信來源).

重點:年齡、性別和睡眠只是影響減肥的眾多因素中的一小部分。其他包括某些醫療條件、您的遺傳以及某些藥物的使用。

 

減肥的最佳飲食

有無數的減肥飲食可供選擇——所有這些都有望帶來令人印象深刻且快速的效果——要知道哪一種是最好的可能會令人困惑。

然而,儘管創作者和支持者認為他們的計劃優於其他計劃,但沒有單一的最佳減肥飲食(19可信來源20可信來源).

例如,像生這樣的低碳水化合物飲食可能會幫助你一開始減掉更多的體重,但研究發現,從長遠來看,減重沒有顯著差異(21可信來源22可信來源23可信來源).

最重要的是您堅持健康、低熱量飲食模式的能力(24可信來源25可信來源).

然而,對於許多人來說,長期遵循極低熱量的飲食是很困難的,這也是大多數飲食失敗的原因(26可信來源).

要增加成功的機會,只需適度減少卡路里攝入量,根據您的喜好和健康狀況個性化您的飲食,或與註冊營養師合作。

將飲食與運動相結合,包括有氧和阻力訓練,以最大限度地減少脂肪並防止或減少肌肉損失(27可信來源).

通過消除高度加工食品並加入更健康的全食物,例如蔬菜、水果、全穀物、健康脂肪和蛋白質,您可以進一步促進體重減輕和整體健康。

概括:對於大多數人來說,堅持減肥飲食是很困難的。無論您的目標是什麼,請根據您的個人喜好和健康狀況選擇飲食模式。

安全減重率

雖然大多數人都希望快速減肥,但重要的是不要太快減掉太多體重。

快速減肥會增加患膽結石、脫水和營養不良的風險(28可信來源).

快速減肥的其他副作用包括(29可信來源30可信來源):

  • 頭痛
  • 易怒
  • 疲勞
  • 便秘
  • 脫髮
  • 月經不調
  • 肌肉損失

儘管在計劃開始時減重可能會更快,但專家建議每週減重 1-3 磅(0.45-1.36 公斤),或大約 1% 的體重(31可信來源).

另外,請記住,減肥不是一個線性過程。有些星期你可能會失去更多,而另一些星期你可能會失去更少或根本沒有(32可信來源33可信來源).

所以,不要,如果你的減肥減緩或氣餒高原幾天。

使用食物日記,以及定期稱量自己的體重,可能會幫助您保持正軌。

研究表明,使用自我監控技術(例如記錄您的飲食攝入量和體重)的人比那些不使用的人更能成功減肥和保持體重(34可信來源).

重點:減肥太快會導致膽結石、肌肉減少和極度疲勞等問題。專家建議每週適度減輕 1-3 磅(0.45-1.36 公斤)的體重,或體重的 1% 左右。

結論

當您攝入的卡路里少於消耗的卡路里時,體重就會減輕。

許多因素會影響您的減肥速度,包括您的性別、年齡、起始體重、睡眠和卡路里不足的程度。

每週減掉 1-3 磅(0.45-1.36 公斤)是實現目標的安全且可持續的方式。

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