10 項鍛煉,讓你的每一寸身體都健美

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10 項鍛煉,讓你的每一寸身體都健美

 

堅持基礎

我們知道每天鍛煉有利於優化健康。但是,有如此多的選擇和無限的可用信息,很容易對有效的方法感到不知所措。但不用擔心。我們有你的背部(和身體)!

查看您可以做的 10 項鍛煉,以達到終極健身效果。將它們組合成一項日常鍛煉,既簡單又有效,確保讓您終生保持體形。

30 天后——雖然你也可以每週只做兩次——你應該會看到肌肉力量、耐力和平衡的改善。

另外,注意衣服合身的不同!

 

為什麼這10個練習會震撼你的身體

有效攻擊您的健身方案的一種萬無一失的方法?盡量減少大驚小怪,並堅持基礎知識。

1. 弓步

挑戰您的平衡是全面鍛煉的重要組成部分。弓步就是這樣做的,促進功能性運動,同時增加腿部和臀部的力量。

  1. 首先站立,雙腳分開與肩同寬,雙臂放在身體兩側。
  2. 右腿向前邁出一步,同時彎曲右膝,當大腿與地面平行時停止。確保你的右膝沒有超過你的右腳。
  3. 抬起右腳並返回起始位置。用你的左腿重複。這是一位代表。
  4. 完成 10 次重複 3 組。

2. 伏地挺身

伏地挺身連續20下! 是您可以執行的最基本但最有效的體重運動之一,因為需要招募大量肌肉來執行這些動作。

  1. 從木板位置開始。你的核心應該是緊繃的,肩膀向後和向後拉,你的脖子保持中立。
  2. 彎曲你的肘部,開始將你的身體降低到地板上。當你的胸部擦過它時,伸展你的肘部並回到起點。專注於在運動過程中保持肘部靠近身體。
  3. 完成 3 組盡可能多的次數。

如果您不能以良好的形式完成標準俯臥撑,請下降到膝蓋上的修改姿勢 – 在增強力量的同時,您仍然會從這項運動中獲得許多好處。

3. 深蹲

深蹲可以增加下半身和核心力量,以及下背部和臀部的柔韌性。因為它們鍛煉了身體中一些最大的肌肉,所以它們在燃燒的卡路里方面也很重要。

  1. 首先站直,雙腳分開略寬於肩寬,雙臂放在身體兩側。
  2. 收緊核心,保持胸部和下巴向上,將臀部向後推,彎曲膝蓋,就像坐在椅子上一樣。
  3. 確保你的膝蓋不向內或向外彎曲,下降直到你的大腿與地面平行,將你的手臂以舒適的姿勢放在你面前。暫停一秒鐘,然後伸展雙腿並返回起始位置。
  4. 完成 3 組,每組 20 次。

4. 站立過頭啞鈴推舉

複合運動利用多個關節和肌肉,非常適合忙碌的蜜蜂,因為它們可以同時鍛煉您身體的多個部位。站立式過頂推舉不僅是您可以為肩部做的最佳練習之一,它還可以鍛煉您的上背部和核心。

器材: 10磅啞鈴

  1. 選擇一組輕便的啞鈴——我們建議從 10 磅開始——然後從站立開始,雙腳分開與肩同寬或交錯。將重物移過頭頂,使您的上臂與地板平行。
  2. 支撐你的核心,開始向上推,直到你的手臂完全伸過頭頂。保持頭部和頸部靜止。
  3. 短暫停頓後,彎曲肘部並將重量放回原處,直到肱三頭肌再次與地板平行。
  4. 完成 3 組,每組 12 次。

5. 啞鈴划船

這些不僅會讓你穿上那件衣服的背部看起來很殺手,而且啞鈴划船也是另一種增強上半身多塊肌肉的複合運動。選擇一個中等重量的啞鈴,確保你在動作的頂部擠壓。

 

器材: 10磅啞鈴

  1. 從每隻手一個啞鈴開始。我們建議初學者不要超過 10 磅。
  2. 腰部向前彎曲,使您的背部與地面成 45 度角。一定不要拱起你的背部。讓你的手臂垂直垂下。確保您的頸部與背部成一直線,並且您的核心已接合。
  3. 從你的右臂開始,彎曲你的肘部並將重量直接拉向你的胸部,確保使用你的背闊肌,然後停在你的胸部下方。
  4. 回到起始位置並用左臂重複。這是一位代表。重複10次,做3組。

6. 單腿硬拉

這是另一個挑戰你平衡的練習。單腿硬拉需要穩定性和腿部力量。拿一個輕到中等的啞鈴來完成這個動作。

 

器材:啞鈴

  1. 開始用右手拿著啞鈴站立,膝蓋稍微彎曲。
  2. 臀部彎曲,開始將左腿向後踢,將啞鈴向地面放低。
  3. 當你的左腿達到一個舒適的高度時,以受控的動作慢慢回到起始位置,擠壓你的右臀。確保您的骨盆在運動過程中與地面保持垂直。
  4. 重複 10 到 12 次,然後將重量移到左手並在左腿上重複相同的步驟。

7. 組合跳

波比跳是一種我們討厭的運動,它是一種超級有效的全身運動,可為您的心血管耐力和肌肉力量帶來巨大的收益。

  1. 首先站直,雙腳分開與肩同寬,雙臂放在身體兩側。
  2. 雙手放在身前,開始蹲下。當您的手到達地面時,將雙腿伸直回到俯臥撑位置。
  3. 通過在腰部鉸接,將雙腳向上跳至手掌。讓你的腳盡可能靠近你的手,如有必要,將它們放在你的手外。
  4. 站直,將雙臂舉過頭頂並跳躍。
  5. 這是一位代表。作為初學者完成 3 組,每組 10 次。

8. 側板

一個健康的身體需要一個強大的核心作為基礎,所以不要忽視像側板這樣的核心特定動作。

專注於心智肌肉連接和受控動作,以確保您有效地完成此動作。

 

  1. 右側臥,左腿和左腳疊放在右腿和右腳上。將右前臂放在地面上,肘部直接放在肩膀下方,支撐上半身。
  2. 收縮你的核心以加強你的脊椎,將你的臀部和膝蓋抬離地面,與你的身體形成一條直線。
  3. 以受控方式返回開始。在一側重複 3 組 10-15 次,然後切換。

9. 支撐踢腿

平板支撐是鍛煉腹肌和全身的有效方法。平板支撐可以穩定您的核心,而不會像仰臥起坐或仰臥起坐那樣拉傷背部。

 

  1. 從俯臥撑姿勢開始,手和腳趾牢牢地放在地上,背部挺直,核心收緊。
  2. 保持下巴略微收起,視線停留在雙手前方。
  3. 深呼吸,同時保持整個身體的緊張,這樣你的腹肌、肩膀、三頭肌、臀肌和股四頭肌都會參與進來。
  4. 完成 2-3 組 30 秒保持開始。

10. 臀橋

臀橋有效地鍛煉了你的整個後鏈,這不僅你有好處,而且會讓你的臀部看起來更有活力。

 

  1. 首先躺在地板上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地上,雙臂伸直放在身體兩側,手掌朝下。
  2. 用腳後跟推動,通過擠壓核心、臀大肌和膕繩肌將臀部抬離地面。你的上背部和肩膀應該仍然與地面接觸,你的核心到膝蓋應該形成一條直線。
  3. 在頂部暫停 1-2 秒,然後返回起始位置。
  4. 完成 10-12 次重複 3 組。

結論

這些基本的練習會對你的身體有益,但總有繼續推動它的空間。

如果您發現自己輕輕鬆松,幾乎沒有流汗,請通過以下方式使每個動作更具挑戰性,從而專注於漸進式超負荷:

  • 再增加 5 次
  • 增加更多的重量
  • 跳到像深蹲和弓步這樣的動作

換一種方式?將例行程序轉變為長時間緊張的鍛煉,在設定的時間內完成每個動作,而不是重複設定的次數。

 

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SuperFIT極度塑身為一對一客製化私人教練塑身顧問。致力於將營養規劃,塑身教育及健身訓練結合,帶著團隊秉持著『在客戶的需求上,看到自己的責任』的精神,一起愛護這個土地上的人們。

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